Yen sampeyan pengin nambah asil sing mlaku, mangan kanthi apik ora mung dikarepake nanging uga penting kanggo nggayuh tujuan. Nanging, aku pengin nyathet yen sistem nutrisi sing diterangake ing artikel iki ora cocog karo sing tujuan utamane kanggo nyuda bobot awak. Kanggo wong-wong mau, cara nutrisi rada beda, lan bakal dibahas ing artikel liyane.
Prinsip umum nutrisi pelari
Diet pelari kudu udakara 75 nganti 80 persen karbohidrat. Kaping pisanan, panganan kaya kasebut kalebu macem-macem sereal, soba, beras, gandum sing digulung. Uga kentang lan pasta. Karbohidrat minangka sumber energi sing paling apik, mula yen kekurangan iki mesthi bakal nyebabake asil latihan sampeyan.
10-15 persen diet liyane bakal dadi protein. Tugas utamane yaiku mulihake awak. Uga nambah enzim esensial, sing digunakake kanthi aktif dening awak nalika mlaku.
Sisa 10 persen dadi lemak. Meh ditemokake ing meh kabeh panganan. Mula, ora ana gunane manawa khusus nganggo panganan sing lemu, lan kanthi jumlah akeh uga mbebayani. Maneh, lemak butuh wektu suwe kanggo dicerna, amarga wektu latihan bisa ditundha kanthi sopan. Yen karbohidrat alon dicerna sajrone siji setengah nganti rong jam, ing kasus-kasus langka 3. Banjur lemak bakal dicerna suwene 3-4 jam. Protein uga butuh wektu suwe kanggo dicerna, nanging ora ana gunane kanggo nggunakake sadurunge latihan. Mula, masalah ing babagan iki aja nganti ana.
Sarapan Runner
Sarapan pelari kudu dadi panganan sing paling sugih. Nanging ing kene ana pirang-pirang nuansa.
Kaping pisanan, yen mbukak esuk, contone, sadurunge kerja, mula ora bakal bisa mangan sadurunge mlaku. Yen ora, panganan ora bakal cukup wektu kanggo dicerna. Waca liyane babagan apa, carane lan kapan mangan sadurunge mbukak artikel kanthi jeneng sing padha:Prinsip dhasar nutrisi sadurunge mbukak
Mula, sarapan sampeyan bakal bubar mlayu. Yaiku, sadurunge mlayu, bisa mangan sing entheng utawa ngombe teh utawa kopi sing legi. Mangan sajian lengkap sawise mlaku.
Sarapan sampeyan biasane kalebu karbohidrat sing alon. Yaiku, soba utawa bubur nasi, kentang utawa pasta bakal dadi pilihan sing apik.
Kapindho, yen sampeyan duwe wektu kanggo mangan kanthi apik, ngenteni nganti kabeh dicerna lan banjur olahraga, banjur mangan sadurunge olahraga paling ora saka siji setengah nganti rong jam. Ing kasus iki, sampeyan kudu mangan sawise latihan. Yaiku, bakal dadi sarapan kaping pindho. Mung kudune ora kebak - camilan ringan lan alon. Dadi, ing kasus iki, sadurunge latihan, mangan, contone, piring bubur. Lan sawise latihan, teh karo roti lap.
Makan siang Runner
Kanggo nedha awan, sampeyan bisa mangan sup cair kanggo nambah pencernaan. Sampeyan bisa masak sup wae. Uga kanggo mangan awan, saliyane sup, sampeyan kudu mangan pasta utawa bubur. Nduwe energi kanggo latihan.
Nedha bengi Runner
Luwih becik mlaku sadurunge mangan. Amarga nedha bengi minangka panganan sing bakal ngonsumsi akeh protein, luwih becik mangan sawise olahraga tinimbang ngenteni 3 jam kanggo protein dicerna.
Yaiku, sadurunge mbukak, uga teh utawa kopi sing legi, sampeyan bisa nganggo bun. Lan sawise latihan, nedha bengi kebak.
Yen ora bisa, coba paling ora 2 jam sawise nedha bengi sadurunge latihan.
Nedha bengi, kaya sing dakkandhakake, bakal dadi protein sebagean. Yaiku, karbohidrat alon sing padha, mung kanthi tambahan panganan sing akeh protein. Kaping pisanan, mesthine minangka daging, iwak lan produk susu. Yen sampeyan ora mangan produk kewan, mula kudu golek sumber protein ing sayuran.
Fitur nutrisi liyane kanggo pelari
Saenipun, pelari kudu duwe 5 dhaharan. Sarapan, nedha awan, nedha awan, teh lan nedha awan. Ora kabeh wong bisa ngetutake rezim kasebut, mula bakal normal yen sampeyan bisa mangan 3 kali dina.
Elinga yen karbohidrat disimpen ing awak uga lemak. Dadi yen sampeyan ora bisa mangan ing wayah esuk sadurunge olahraga, mula nedha bengi sing luwih abot sampeyan bisa mbukak karbohidrat sing disimpen, sanajan sampeyan ora mangan apa-apa sadurunge balapan.
Properti karbohidrat sing bakal disimpen ing ati lan otot digunakake dening pelari maraton sing nyimpen karbohidrat sadurunge kompetisi, ngatur beban karbohidrat sawetara dina sadurunge wiwitan.
