Pitakon babagan kelenturan tokoh umume, lan bokong utamane, kuwatir meh kabeh perwakilan kaloro saka bagean manungsa sing apik banget. Umume pusat kebugaran lan gym nyedhiyakake program khusus kanggo mbentuk bokong.
Nanging kabeh program kasebut, terus terang, ora nyenengake. Nanging sawetara wong ngerti manawa ana teknik njaga elastisitas imam ing omah, sing bakal dibahas dina iki.
Apa sampeyan bisa ngompa bokong ing omah?
Sampeyan ora mung bisa, nanging uga kudu menehi paus bentuk lan elastisitas sing bener ing omah. Nanging sampeyan kudu sabar lan ora nglirwakake tujuane, utamane kanggo jinis sing adil, sing didominasi kerja sedhengan.
Nguatake para pandhita ora mung ngidini nyengkuyung lan nggawe bentuk bokong, nanging uga bisa ngiyatake kabeh otot awak liyane, sing banjur:
- nyuda resiko ciloko;
- nambah fungsi kabeh organisme kanthi sakabehe;
- bakal nggawe sampeyan ngrasakake ora mung moral, nanging uga kesenengan estetis saka pakaryan sing ditindakake.
Olahraga kanggo bokong ing omah
Ora dadi rahasia manawa kabeh pelatih fitness duwe cara dhewe kanggo mompa para pandhita ing omah.
Publikasi iki bakal nganggep sing paling populer lan efektif, miturut umume wanita, olahraga sing ora mbutuhake biaya finansial lan wektu sing akeh, uga kasedhiyan peralatan utawa simulator khusus.
Squats
Latihan sing paling gampang diwiwiti yaiku squat. Kanggo ngrampungake, ora perlu ngunjungi ruangan fitness, nanging cukup kanggo milih wektu luang sepuluh menit ing omah.
Kanggo nindakake olahraga kanthi bener, sampeyan kudu njupuk posisi awal, dadi lurus, nyebarake sikil nganti pundak, lan nyelehake tangan ing ngarep sampeyan kanthi dawa, sejajar karo lantai. Jongkok ora ditindakake kanthi lengkap, nanging nganti bokong ing level dhengkul. Sawise iku, kudu bali menyang posisi asli.
Squat kanthi penculikan sikil
Latihan iki minangka tutugan logis saka squat sing sederhana, nanging rada dimodifikasi.
Kanggo miwiti olahraga, sampeyan kudu njupuk posisi wiwitan - dadi lurus, nyebarake sikil nganti pundak, lebokake tangan ing ngarep, sejajar karo lantai.
Sampeyan kudu nindakake latihan kanthi cara sing padha karo sing sadurunge:
- Sampeyan kudu jongkok nganti bokong ing level dhengkul.
- Jupuk posisi asli.
- Sawise posisi awal dijupuk, kudu njupuk sikil menyang sisih, luwih becik nganti sudut sangang puluh derajat.
- Jupuk posisi asli.
- Lungguh maneh.
- Jupuk posisi asli.
- Jupuk sikil liyane menyang sisih.
- Jupuk posisi asli.
Kaya sing sampeyan ngerteni, olahraga iku gampang, nanging sampeyan kudu usaha sethithik.
Kreteg gluteal
Kabeh wong ngerti latihan sing diarani "jembatan", nanging ana "jembatan gluteal" khusus kanggo ngencengi otot gluteal. Kanggo ngrampungake olahraga iki, sampeyan kudu nyuda punggung.
Posisi wiwitan dianggep minangka posisi ngapusi ing lantai kanthi punggung kanthi lutut lan tangan sing ditekuk ing awak.
Miwiti:
- Dadi ing posisi dhisikan, kita wiwiti ngunggahake kuldine nganti bisa.
- Kita bali menyang posisi asli.
Luwih becik nindakake telung set limalas kaping, kanthi istirahat sedhela nganti saben menit.
Olahraga kasebut bisa digawe luwih angel kanthi cara ganti sikil munggah. Ternyata, kaya karo pucuk jempol, nyoba nggayuh bohlam ing plafon.
Langkah ing langkah kanthi mundhakake dhengkul
Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan butuh sawetara bukit, stabil banget lan ukuran nganti sendi lutut.
Langkah-langkah kanthi ningkatake lutut minangka latihan fungsional sing bisa mbantu:
- Ngembangake lan ningkatake koordinasi lan rasa seimbang.
- Gawea sikilmu.
- Angkatake nada otot gluteal.
Kanggo nindakake latihan, sampeyan kudu persis ing bukit - iki bakal dadi posisi wiwitan. Banjur, kanthi sikil kiwa sampeyan, ngadeg ing bukit, lan angkat sikil tengen sampeyan nganti kira-kira dhuwur bukit (kaya yen sampeyan munggah ing tangga udara).
Banjur mudhunake sikil nengen menyang lantai, banjur kiwa, mula bali menyang posisi asline. Urutan sikil kudu diganti.
Kanggo saben sikil, sampeyan kudu nindakake telung pendekatan kaping limalas, ngaso saben menit.
Olahraga kasebut bisa digawe luwih angel kanthi nggunakake bobot ing tangan. Kanggo iki, dumbbells cocog, nanging yen ora ana, sampeyan bisa nggunakake cara sing kasedhiya sing bisa ditrapake kanthi gampang lan nyaman.
Swing bali karo sikil sing ditekuk
Kanggo nindakake ayunan kanthi sikil sing ditekuk, sampeyan kudu mlaku kanthi papat, lan dorsal lan serviks kudu ora obah lan sejajar karo lantai. Ngadeg ing posisi iki, salah sawijining sikil mundhak ditekuk, lan tlapak sikil kudu tegang, kaya bokong, lan sejajar karo lantai.
Urutan sikil kudu diganti, lan kanggo saben wong, ora luwih saka telung pendekatan ditindakake kaping limalas kanthi istirahat menit.
Maju lunges
Olahraga liyane sing populer kanggo nggawe bokong sing apik. Kanggo ngrampungake, sampeyan kudu maju luwih cepet saka posisi ngadeg.
Ing kasus iki, sikil sing ana ing mburine kudu nyentuh lantai kanthi tutup lutut. Punggung ana ing posisi sing cocog banget karo lantai, lan lengen padha karo awak. Sampeyan bisa nindakake anget iki nalika ana ing sak panggonan utawa muter-muter ruangan, nanging sikil sampeyan asring diganti.
Sampeyan kudu nindakake limalas kaping ing saben telung pendekatan, kanthi wektu nganti siji menit. Yen iki gampang banget, mula luwih angel - tambahake bobot awak.
Kesalahan dhasar kanggo ngompa pandhita
Kerep banget, akeh wanita nulis ulasan negatif sing bisa ditelusuri - padha ora nggawa asil sing ditunggu-tunggu. Iki kedadeyan mung nalika ana kesalahan nalika olahraga.
Babagan kasebut kudu dibahas kanthi luwih rinci:
- Squat ora dhasar, nanging minangka salah sawijining latihan sing paling populer.
- Olahraga tanpa nambah bobot ora mesthi efektif.
- Aja kakehan bobot awak. Sampeyan kudu nemtokake "tegese emas".
- Jumlah repetisi bisa ditambah utawa dikurangi gumantung saka bobote sing digunakake. Ing kasus apa wae, nalika olahraga, sampeyan kudu ngrungokake kahanan lan aja olahraga "kanthi meksa."
- Kejelasan lan konsistensi kisaran gerakan kanthi utawa tanpa beban.
- Kanggo nambah elastisitas "titik kaping lima", sampeyan kudu nggunakake kabeh latihan ing kompleks kasebut, ora ngilangi latihan olahraga sajrone latihan.
Diet kanggo elastisitas bokong
Nindakake latihan mung separo. Kanggo entuk asil satus persen, sampeyan uga kudu ngetutake diet sing bener. Sawetara bisa pundhak pundhak kaget, mutusake manawa panganan dudu sing paling penting kanggo para pandhita, lan dheweke pancen salah.
Kajaba iku kanggo diet kanggo ngilangi bobot awak, ana panganan dhewe kanggo "titik kaping lima", komponen utamane yaiku:
- protein;
- karbohidrat kompleks;
- lemak sehat.
Sumber protein utama yaiku panganan ing ngisor iki:
- daging tanpa ramping;
- keju ing pondhok;
- iwak;
- susu lan susu asem.
Karbohidrat kompleks bisa dipikolehi sacara eksklusif saka beras coklat lan biji-bijian utuh utawa kasar:
- gandum mutiara;
- soba;
- gandum;
- gandum;
- gandum
Lemak sing sehat bisa diekstrak saka minyak zaitun, jagung, wijen, lan biji rami. Tarif saben dina rong sendok.
Wiji lan kacang uga sumber lemak sehat:
- kacang almond;
- pistachio;
- kacang mete;
- kenari;
- wit cemara.
Sampeyan ora kudu luwih saka telung puluh gram kacang utawa wiji ing panganan saben dina.
Sampeyan kudu asring mangan, nanging kanthi jumlah sethithik, ngemot siji utawa loro cemilan sing wajib dibutuhake panganan ing ngisor iki:
- woh wohan beri;
- woh;
- kacang;
- woh-wohan garing;
- kefir;
- yogurt
Produk mung bisa diresiki, dibakar utawa dipanggang. Cara masak liyane bakal ngasilake kabeh usaha.
Priksa manawa kanggo ngawasi keseimbangan banyu - sampeyan kudu ngombe banyu nganti rong liter saben dina.
Panganan ing ngisor iki kudu ora kalebu ing diet:
- Produk semi-rampung.
- Panganan cepet.
- Manisan
- Gula.
- Pasta.
- Roti putih.
- Barang panggang mentega.
- Kembang manisan.
- Jam.
Saiki babagan diet kanggo para imam:
- Sarapan. Penggunaan karbohidrat kompleks sing wajib - sereal, muesli, roti.
- Nedha bengi Daging utawa iwak apa wae, lan nyiyapake salad sayuran kanggo sajian.
- Nedha bengi Mung sayuran utawa woh-wohan.
Kepatuhan karo diet bakal ngidini sampeyan nggabungake asil sing ditindakake kanthi olahraga.
Sampeyan bisa nggawe kuldi sing apik lan bisa dipompa dhewe tanpa pitulung saka plastik sing larang. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku nemtokake target kanggo sampeyan lan nindakake kabeh cara supaya bisa entuk.
