Ing artikel iki, kita bakal nganalisa kanthi rinci babagan otot sing bisa digunakake nalika mlaku-mlaku, mula sampeyan bakal bisa ndeleng kanthi efektif babagan efektifitas olahraga iki. Amarga sawetara sebab, akeh wong sing bias mlaku-mlaku, nganggep jinis beban sing lembut. Nyatane, sampeyan bisa mlaku kanthi macem-macem cara: cepet, kanthi gantian, munggah, karo bobot, lsp. Lan kanthi kombinasi variasi sing beda, sampeyan bakal bisa lathian kardio lengkap.
Variasi mlaku-mlaku
Ayo dhaptar kanthi rinci babagan otot sing goyang nalika mlaku-mlaku, kanggo ngerti kabeh mupangat lan efektifitas. Kaping pisanan, kita bakal ngerti apa variasi sing ana:
- Normal, kanthi irama sing tenang;
- Ndhuwur;
- Ndhuwur;
- Ing panggonan;
- Kacepetan gantian (interval);
- Skandinavia;
- Kanthi agen bobot;
- Olahraga
Saben atlit bebas milih subspesies, gumantung karo target. Mlaku-mlaku lan mlaku-mlaku ing Nordic dianjurake kanggo wong sing pulih amarga ciloko utawa istirahat dawa. Kajaba iku, olahraga kasebut bisa ditindakake dening wanita hamil, para wong tuwa.
Kanggo nyuda bobot, luwih becik milih olahraga kanthi beban tambah - menek munggah, subspesies interval, nggunakake dumbbell utawa sabuk kanthi bobot.
Pilihan olahraga luwih asring ditindakake dening para atlit profesional sing melu langsung ing olahraga iki. Utawa klebu ing komplek pemanasan.
Apa sing bisa digunakake nalika mlaku-mlaku (kalebu ing lokasi)?
Iki cara urip saben dinane - menyang toko, kerja, mlaku-mlaku ing taman. Kanthi mangkono, awake dhewe nggawe awak dadi tetep aktif. Otot apa wae sing kalebu ing proses kasebut?
Yen kita ujar manawa otot-otot meh kabeh awak melu, mula ora ana babar pisan.
- Otot paha nampa beban utama: loro ing sisih mburi lan quadriceps (paha quadriceps) bisa digunakake;
- Otot gluteus maximus uga bisa digunakake;
- Otot pedhet uga melu;
- Pers, bisep lan trisep tangan, karya delta;
- Otot inti minangka stabilisator.
Otot apa sing bisa digunakake nalika munggah undhak-undhakan?
Ndhuwur kita wis nyathet otot endi sing kalebu lumaku normal. Yen wong wiwit pindhah munggah, klompok sing padha bakal bisa digunakake. Nanging, ing kasus iki, quadriceps paha, gluteus maximus lan otot punggung bakal nampa beban paling gedhe. Jenis olahraga iki cocog kanggo ngilangi bobot awak, mbantu nyuda sikil lan bokong sing apik. Pramila para perwakilan saka setengah manungsa sing apik banget tresna marang dheweke.
Apa sing cocog kanggo mlaku-mlaku interval?
Intine gerakan interval yaiku gantian langkah sing cepet lan tenang. Ing proses gerakan, klompok otot sing padha bisa digunakake kaya ing variasi sing biasane, nanging luwih aktif. Cara interval mbutuhake akeh konsumsi energi, otot bisa luwih angel. Dheweke butuh luwih akeh wektu kanggo pulih, mula latihan kasebut ditindakake ora luwih saka 2 kali seminggu.
Otot apa wae sing melu mlaku-mlaku ing Nordik?
Latihan iki minangka dhasar kanggo pendhidhikan fisik sing ningkatake kesehatan ing program Eropa. Sampeyan ngidini sampeyan njaga nada otot, nguatake jantung lan paru-paru, ora kakehan awak, lan duwe efek sing bermanfaat kanggo swasana ati. Dheweke wis meh ora ana kontraindikasi!
Otot apa sing dilatih nalika mlaku kanthi cara Skandinavia, ayo dhaptar: otot ing wilayah cervicobrachial, delta, otot pectoral lan scapular, penet. Sanalika, beban disebar kanthi rata. Otot sikil lan bokong paling aktif.
Apa sing cocog karo lumampah balapan
Mlaku balapan beda karo teknik sing biasa. Luwih jelas, luwih irama, mesthi ana ing tempo sing dhuwur. Mlaku profesional bisa nggayuh kacepetan nganti 18-20 km / jam!
Ing proses gerakan, siji sikil mesthi tetep ana ing permukaan, iki minangka bedane utamane kanggo mlaku. Penting kanggo njaga awak supaya tetep lurus tanpa dienggo maju. Nalika mlaku kanthi cepet, otot-otot sikil, gluteus maximus, otot pedhet, lan uga otot inti digunakake.
Kepiye cara nambah efisiensi latihan?
- Kaping pisanan, elinga, sukses olahraga apa wae sebanding karo tumindake. Gawe program dhewe lan tetep jelas;
- Aja mandheg ing asil sing wis diraih. Nambah wektu latihan, gunakake bobot, kalebu variasi interval ing kompleks kasebut.
- Tuku dhewe olahraga olahraga lan sepatu olahraga sing apik;
- Disaranake sampeyan ndownload trek favorit menyang pamuter lan lumaku menyang musik;
- Jarak minimal sing kudu dilindhungi saben dina yaiku 5-8 km;
- Elinga, otot sampeyan aktif digunakake nalika mlaku-mlaku, mula sampeyan kudu menehi kesempatan ngaso. Ngawasi kualitas turu lan nutrisi;
- Ngombe banyu lan kurang mangan uyah;
- Nalika mlaku kanthi mlaku, otot bakal saya kuwat yen atlit kanthi bertahap nambah langkah, lan nyedhaki pungkasan latihan, kanthi alon saya alon;
- Disaranake praktek ing wayah esuk, luwih-luwih yen sampeyan ngupayakake ngilangi bobot awak;
- Coba olahraga ing taman ijo kanthi hawa sing resik, adoh saka dalan gedhe.
Mupangate lumampah
Dadi, kita wis ngerteni klompok otot sing bisa digunakake nalika mlaku kanthi macem-macem variasi. Nalika sampeyan ngerti, olahraga iki ngidini sampeyan nguatake nada otot, nambah daya tahan atlit. Apa gunane maneh?
- Sistem kardiovaskular lan pernapasan dikuwatake;
- Swasana ati saya apik, stres ilang, proses hormonal lan metabolisme dinormalisasi;
- Koordinasi gerakan nambah;
- Ligamen, sendi lan tendon dikuwatake;
- Sikap didandani.
Mlaku dawa dawa. Aja ngremehake latihan iki, mung elinga klompok otot sing mlaku-mlaku, lan sampeyan bakal ngerti manawa migunani, ora kalah karo mlayu. Kangge, sing terakhir duwe contraindications luwih akeh. Aja nyerah olahraga, sanajan sampeyan dilarang nindakake amarga alasan medis. Temokake olahraga moderat - mlaku-mlaku ing taman saben dina utawa coba mlaku-mlaku ing Nordik. Elinga, gerakan iku urip!
