Wong Yunani kuno duwe paribasan ing ngisor iki: "yen sampeyan pengin kuwat - mlayu, yen sampeyan pengin ayu - mlayu, yen pengin pinter - mlayu." Pendhudhuk kuno Hellas bener, amarga mlayu bisa nambah karya kabeh organ manungsa.
Sajrone mlaku, sirkulasi getih nambah, sing nambah efisiensi saben organ individu, lan minangka asil saka kabeh organisme. Jogging ing wayah esuk ora mung bakal nambah awak, nanging uga nuwuhake watak sampeyan, nyiyapake wong kanggo ngatasi kesulitan lan entuk target sampeyan.
Keuntungan mlaku esuk
Jogging esuk banget ono gunane kanggo awak kabeh. Sajrone mlaku, proses dadi luwih cepet, luwih akeh oksigen lumebu ing getih, iki bisa mbantu ngilangi zat-zat sing mbebayani saka awak, stabil tekanan, normalake usus lan sistem saraf manungsa. Jogging esuk ngidini awak tangi kabeh.
Ana pelepasan adrenalin menyang getih, sing ngaktifake karya organ internal, pelepasan macem-macem hormon ana, sing banjur nambah efisiensi kelenjar pituitary. Ora ana sangsi manawa jogging ing wayah esuk duwe nilai ningkatake kesehatan kanggo awak manungsa. Peneliti saka Universitas California nyimpulake manawa kinerja wong sing mlayu esuk 30% luwih dhuwur tinimbang karo wong sing ora jogging.
Mlaku wektu sawise tangi turu
Saben wong duwe individu lan duwe ciri khas lan cadangan alami awak. Gumantung saka fitness fisik umum, kudu milih beban sing bener sing ora bakal ngrusak kesehatan sampeyan. Sampeyan kudu nyedhaki pilihan beban kanthi bener sing ora bakal ngrusak kesehatan sampeyan, nanging kanthi nalisir, bakal nguatake sistem kekebalan awak, ningkatake nada umum. Mangkono, ing tahap wiwitan, sampeyan ora kudu nyawisake luwih saka 20-30 menit kanggo mlaku.
Mangan
Faktor penting yaiku nutrisi sing cukup, sing bakal ngemot protein sing cukup lan karbohidrat lan lemak sing seimbang. Gumantung saka asil sing pengin dipikolehi, diet individu digawe.
Penting! Disaranake aja mangan utawa ngombe sadurunge latihan, sanajan pendapat ahli beda-beda babagan masalah iki.
Sawise ngrampungake roto, disaranake mangan panganan sing ana protein:
- Keju pondhok;
- Pitik;
- Endhog;
- Susu;
- Protein goyang.
Banyu minangka sumber energi sing penting, mula sampeyan kudu ngombe luwih saka 3 liter cairan saben dina. Jumlah banyu iki bakal nyepetake proses metabolisme, sing bakal nyebabake nyuda lemak awak, bakal mbantu normalake proses alami ing njero banyu. Nanging, ngombe banyu nalika jogging ora disaranake.
Anget munggah
Pemanasan sadurunge mlaku bakal ngidini awak nyetel beban sing bakal teka. Sadurunge nindakake olahraga katresnan, kudu nyiyapake sendi kanggo stres mbesuk.
Utamane umum kanggo atlet sing cilaka amarga kurang anget sadurunge olahraga.
Bagian-bagian awak manungsa ing ngisor iki duwe risiko:
- Gulu;
- Sendi pundhak lan sikut;
- Dhengkul;
- Bali lan loin.
Kabeh bagean awak ing ndhuwur kudu digawe dowo sadurunge mlaku.
Piranti
Wong sing mutusake jogging ing wayah esuk kudu nemoni masalah milih peralatan sing pas. Sandhangan lan alas kaki penting banget kanggo mlaku kanthi nyaman. Mula, sepatune kudu entheng lan kepenak, ora nyebabake rasa ora nyaman ing sikil. Disaranake nganggo sandhangan sing digawe saka kain alami kanggo latihan.
Sampeyan kudu nyoba nyingkirake seragam sintetis. Nalika mlaku, awak kudu ambegan, yaiku sandhangan ora kudu ngganggu proses kringet lan penetrasi oksigen menyang awak liwat pori-pori. Disaranake tuku barang khusus kanggo latihan ing toko olahraga.
Tips Jadwal Latihan
Bener, jadwal latihan sing wis ditemtokake minangka kunci kanggo nambah efektifitas latihan, lan bakal mbantu awak adaptasi stres kanthi luwih cepet. Dadi, latihan kudu diganti karo dina istirahat, nalika awak bakal pulih saka momotan sing ditampa. Skema klasik yaiku nalika olahraga wong kaping telu seminggu.
Penting! Ing wulan latihan kaping pisanan, sampeyan ora kudu overstrain awak, amarga ora mung otot sing durung adaptasi karo stres, sistem kardiovaskular ora bakal bisa dienggo kanthi bener ing stres kritis, sing bakal nyebabake kakehan wong.
Jumlah latian
Jumlah latihan ditemtokake dening prasyarat individu. Dheweke kalebu kahanan fisik umume wong, kasedhiyan wektu luang. Pamula ngirim ora miwiti latihan kanthi semangat khusus, cukup kanggo jogging kaping pindho saben minggu.
Nomer jangka luwih esuk kudu disetel adhedhasar kesehatan sampeyan dhewe. Titik penting sajrone latihan yaiku istirahat sing sehat. Sampeyan kudu ganti antarane istirahat lan jogging. Pilihan sing paling apik yaiku olahraga kaping telu seminggu. Nanging, yen kahanan kesehatan ngidini, mula jumlah olahraga bisa ditambah.
Wektu latihan
Wektu latihan kudu ora luwih saka sak jam, lan anget uga kalebu ing kene. Pamula ora kudu latihan suwe. Kegiatan jangka panjang mung bakal ngrusak kesehatan manungsa.
Skema optimal:
- Anget nganti 10-15 menit;
- Mlaku 30-40 menit;
- Tahap pungkasan olahraga kudu paling ora 10 menit.
Rampung olahraga sing bener yaiku nuansa sing penting sing kudu dingerteni saben atlit pemula. Ing wektu iki, kudu mlaku-mlaku, ngadeg, nindakake gerakan sing gampang supaya sistem kardiovaskular bisa dadi kahanan sing tenang.
Jarak
Pilihan jarak kanggo mlaku-mlaku mung adhedhasar perasaan batin para atlit. Sampeyan kudu ngerti manawa ora ditindakake kelas kanggo entuk asil, nanging kanggo nambah nada umum awak.
Jarak wiwitan sing diidini yaiku jarak sing ora ngluwihi siji setengah kilometer. Kanthi nambah tingkat ketahanan awak lan nambah indikator kekuatan, jarak kudu ditambah.
Jadwal latihan esuk kanggo pamula
Jadwal latihan klasik kalebu 3 sesi lan istirahat 4 dina. Skema latihan kanggo minggu iki:
- Senen - olahraga;
- Selasa - ngaso;
- Rebo - latihan;
- Kamis - ngaso;
- Jumuah - latihan;
- Setu lan Minggu istirahat.
Kanggo pamula sing lagi wae miwiti mlaku, cukup kanggo nindakake rong latian seminggu. Kelas kudu disebarake kanthi cara supaya ana wektu kanggo istirahat lan mbalekake awak.
Tips mlaku kanggo pamula esuk
Instruktur sing paling berpengalaman percaya manawa awak manungsa bakal mandhiri manawa intensitas latihan, jarak lan wektu sing diwenehake kanggo latihan kasebut cocog. Sampeyan kudu ngawasi kanthi tliti babagan kesehatan, kanggo nyathet macem-macem pangowahan ing kesehatan.
Perhatian khusus diwenehake kanggo pola diet sing seimbang, ing endi protein cukup akeh. Panganggone omben-omben alkohol kudu disingkirake kanthi lengkap. Nyoba nggabungake ngombe minuman beralkohol lan mlaku ing wayah esuk iku ora ana gunane.
Turu sing sehat luwih saka 7 jam saben dina iku penting banget kanggo awak. Sajrone turu, sistem otot ing awak dibalekake maneh, mula penting banget supaya turu cukup. Yen ana pangowahan kesehatan sing negatif, sampeyan kudu langsung njaluk persetujuan medis sing paling cedhak.
Ulasan jogging kanggo pamula kanthi jadwal
Sawise esuk iku, kesehatan saya tambah akeh. Ketahanan awak sakabèhé wis saya tambah. Mulih saka makarya, aku nuli nemoni dheweke lan kewalahan banget. Saiki aku kebak kekuwatan lan energi ora bisa menehi luwih akeh wektu kanggo kulawarga.
Mikhail umure 27 taun.
Sawise nglairake anak, rupane saya saya kurang ayu. Bobotku wiwit ngluwihi norma. Dadi aku mutusake mlayu esuk. Sajrone rong wulan, bobot awak saya stabil, aku bisa ngilangi kilogram ekstra, lan entuk angka sing dakduweni sadurunge meteng.
Oksana umur 20 taun.
Aku durung nate bisa gumunggung amarga sehat. Mula, kepiye Alexander Suvorov mutusake mbukak esuk. Aku wis mlaku luwih saka 3 taun. Sajrone wektu iki, kesehatan wis saya gedhe. Saiki aku mikir arep mlebu sekolah militer Suvorov.
Evgeny umure 17 taun.
Masalah kesehatan diwiwiti, jantung wiwit main-main, sensasi nyeri ing sendi katon. Wis pirang-pirang wulan aku mlaku. Kabeh gejala sing dakalami sadurunge ilang. Aku rumangsa kaya umur 20-an.
Nina yuswa 45 taun.
Aku mlaku esuk luwih saka 15 taun. Aku katon luwih enom tinimbang umur sejatine. Ora ana siji-sijine rambut abu-abu ing endhas. Kesehatan kuwat, jantung bisa digunakake kaya jam, sistem saraf, nada umume, apik banget.
Gennady umur 61 taun.
Mantan prajurit karier, sawise mundur, dheweke nyerah jogging esuk. Awak langsung nanggepi tumindak kaya ngono. Sanalika kelas dipulihake, awak langsung mandheg, lan wiwit bisa digunakake kaya biasane.
Bronislav yuswa 45 taun.
Mlaku minangka kegiatan serbaguna sing bakal cocog karo kabeh wong. Mlaku bakal nambah daya tahan wong, nyegah stres, lan ngilangi stres saka sistem saraf manungsa.
