Dina iki kita wis nyiyapake menu kanggo sampeyan seminggu kanthi panganan sing beda kanggo nyuda bobot awak.
Prinsip pendekatan
Prinsip dhasar panganan sing kapisah adhedhasar aspek ing ngisor iki:
- Dibagi jumlah panganan kanthi maksimum sing diidini.
- Mung siji jinis nutrisi sing dikonsumsi nalika mangan.
- Aja nyampur panganan karo komposisi nutrisi gabungan.
- Ditolak lengkap panganan sampah.
- Kemampuan, kanthi pangecualian langka, kanggo gabungke macem-macem jinis nutrisi, yen ngalami fermentasi sing padha.
- Serat sing akeh kanggo ngatur proses pencernaan panganan ing saluran pencernaan.
- Mbusak maksimum saluran pencernaan.
Kanthi tabel, gampang nggambar rencana diet kanggo sedina lan seminggu. Nanging kita ora kudu lali nutupi macem-macem nutrisi sing beda. Contone, panganan utama yaiku ing wayah sore, lan esuk ana panganan paling sithik. Bagéan kudu cilik. Kanggo cemilan, woh-wohan utawa kacang iku enak.
Sarapan
Luwih becik miwiti dina kanthi woh-wohan seger sing jus (ora luwih saka telung jinis). Dheweke gampang diasimilasi, rasane enak, ngisi tenaga sing dibutuhake kanggo kerja. Woh-wohan kalengan utawa garing ora cocog lan ora nggawa mupangate. Bubur sing digawe saka sereal, teh tanpa gula bisa ditampa. Beras, soba, millet, gandum ganti sajrone seminggu.
Nedha bengi
Salad utawa sup sayuran, protein (iwak, unggas, daging tanpa lemak). Pilihan liyane: salad karo panganan pati (kentang, pasta).
Nedha bengi
Keju keju karo sayuran rebus. Sayuran panggang karo keju. Utawa salad sayuran seger karo sajian daging (omelet).
Menu kanggo minggu (tabel)
Cathetan editorial. Menu iki adhedhasar 2 g protein sing dikonsumsi adhedhasar 3000 kalori saben dina. Iki mung kanggo informasi lan ora ateges panggunaan nyata. Menu sing kaya ngono bisa ditindakake, nanging, pangaturan awak dhewe kanggo kabutuhan sing nyata disengkuyung. Kita nyedhiyakake resep sing cukup gampang saben dina, sing cocog kanggo sarjana sing durung ngerti kompor lan ora bisa masak panganan sing kompleks.
Ing ngisor iki minangka menu rinci babagan panganan sing beda kanggo ngilangi bobot sajrone seminggu sajrone tabel.
| Dina iki | Sarapan | Nedha awan | Nedha bengi | Cemilan sore | Nedha bengi |
| Senen | 350 gram bubur soba Teh | Goyang protein | Sup pati dhuwur kanthi kalebu protein sing akeh serat | 350 gram buah | Keju pondok 300-400 gram. Mbok karo krim sing ora nguntungke. |
| Dina selasa | 7 telur dadar protein telur | Snack woh 220 gram | Bubur beras tanpa gula 350 gram | Entuk komplek | Panganan protein komplèks. Daging abang. Susu |
| Rebo | 350 gram bubur soba Teh | Goyang protein | Sup pati dhuwur kanthi kalebu protein sing akeh serat | 350 gram buah | Keju pondok 300-400 gram. Mbok karo krim sing ora nguntungke. |
| Kemis | 7 telur dadar protein telur | Snack woh 220 gram | Bubur beras tanpa gula 350 gram | Entuk komplek | Panganan protein komplèks. Susu |
| Jumuah | 350 gram bubur soba Teh | Protein goyang | Sup pati dhuwur kanthi kalebu protein sing akeh serat | 350 gram buah | Keju pondok 300-400 gram. Mbok karo krim sing ora nguntungke. |
| Setu | 7 telur dadar protein telur | Snack woh 220 gram | Bubur beras tanpa gula 350 gram | Entuk komplek | Panganan protein komplèks. Susu |
| Dina Minggu | 350 gram bubur soba Teh | Goyang protein | Sup starchy sing akeh banget karo percikan protein sing akeh serat | 350 gram buah | Keju pondok 300-400 gram. Mbok karo krim sing ora nguntungke. |
Sampeyan bisa ndownload lan nyithak menu sajrone minggu kanthi bentuk tabel ing link.
Pengamatan menu, kanthi perencanaan sing tepat, ngidini sampeyan nampa sajrone awan:
- Jumlah karbohidrat kompleks sing dibutuhake ing awak.
- Protein cepet lan alon sing cukup.
- Metabolisme sponsor kanthi fruktosa liyane.
- Entuk jumlah mineral lan vitamin kanggo fungsi normal.
Ing output, kita entuk meh kabeh nutrisi sing beda. Mesthi wae, rencana kaya ngono ora akeh macem-macem. Nanging, nggunakake tabel indeks akeh, glikemia, lan kompatibilitas, sampeyan bisa kanthi gampang nyetel menu miturut kabijakan lan konten kalori. Kanthi formulasi pitakon sing bener, apa sing dipangan karo apa, lan kepiye panganan sing beda-beda mengaruhi bobot awak, wangsulan sing ora jelas bisa dingerteni - kabeh gumantung mung saka total kalori ing panganan, lan ora saka cara nggabungake produk. Awak isih bakal nampa dosis kalori lan nutrisi sing dibutuhake.
Yen sampeyan rencana nggawe pangowahan menu, elinga nggunakake Chart Kompatibilitas Produk.
Ing ditahan
Dadi, yen kita nganggep panganan sing beda-beda minangka jenis rencana anyar sing ngidini sampeyan entuk nutrisi lan asimilasi nutrisi individu, bisa uga ana sawetara amandemen. Yen kita nganggep minangka panganan tartamtu, mula ing kene kita bisa ujar kanthi ora mesthi - ora. Elinga yen ana owah-owahan ing rencana mangan kudu adhedhasar prinsip dhasar. Lan yen sampeyan ndeleng panganan sing mbantah, sampeyan bisa nutup kaca kanthi aman lan ora tetep.
Apa ana nutrisi kapisah ing olahraga profesional? YES! Nanging mung ing olahraga profesional. Ing kasus liyane, sampah minangka sumber daya dhewe sing ora dibenerake, kalebu dhuwit.
Ing CrossFit, panganan pamisah digunakake mung kanggo njaga tingkat metabolisme sing bener. Lan aturane, atlit-atlet iki mangan kanthi sakitar jam, paling ora 6-8 kali saben dina. Lan sing paling penting, kesalahan sing ana ing diet bisa disetel kanthi doping, kalebu. dijupuk insulin eksternal, hormon pertumbuhan, lan testosteron. Atlit alami cenderung tetep karo rencana panganan sing luwih klasik, sing bisa nggayuh asil sing luar biasa.
Kanggo atlit CrossFit, nutrisi kapisah ora bisa ditampa, amarga proses metabolisme bias nambah sintesis glikogen anyar, sing mbutuhake nambah karbohidrat saben panganan.
