Latihan silang lan latihan nganggo ketelbells

Olahraga silang

15K 0 11.11.2016 (pungkasan diubah: 01.07.2019)

Wis dingerteni manawa CrossFit kalebu sawetara area olahraga - salah sijine yaiku angkat kettlebell. Ing artikel iki, kita wis nyiyapake latihan salib paling apik kanthi bobot, uga conto latihan lan kompleks WOD.

Kettlebells minangka alat olah raga sing apik banget lan angel banget menehi wigati kanggo latihan salib. Nanging, ing kompleks lengkap, pancen angel banget kanggo ngatur karo dheweke, nanging yen sampeyan digunakake minangka alat tambahan, efek kasebut bakal apik banget. Amarga iku, saran supaya ora nglirwakake latihan kettlebell ing olahraga!

Latihan silang nganggo ketelbells

Ayo ora ngubengi grumbulan lan langsung miwiti kasus kasebut. Pilihan olahraga crossfit sing paling efektif kanthi bobot. Lungaa!

Swing kettlebell

Ana sawetara jinis ayunan ketelbell CrossFit. Kita bakal fokus ing versi klasik olahraga - kanthi tangan loro. Napa perlu? Iki minangka salah sawijining latihan dhasar sing kalebu sawetara klompok otot sekaligus: inti, pinggul, bokong lan punggung. Kajaba iku, olahraga kanthi sampurna ngembangake kekuatan sing bisa njeblug.

Apa sing kudu sampeyan gatekake:

• Intine yaiku supaya punggung sampeyan kudu lurus sawayah-wayah olahraga. Aja slouch utawa pundhak pundhak.
• Sikil rada amba tinimbang pundhak.
• Gerakan kasebut kedadeyan amarga ekstensi sikil lan punggung - tangan ing latihan iki duwe pengaruh kanggo tuas (kanthi praktis ora bisa ngalami beban).
• Ana sawetara opsi casting - saka level mata nganti posisi overhead. Ora ana bedane dhasar ing kene, kajaba ing pilihan nomer loro, sampeyan uga nambah pundhak lan nindakake koordinasi awak (pilihan kasebut luwih intensif banget).

Kettlebell push (amplitudo cekak)

Latihan kettlebell, beda karo ayunan, bisa digunakake ing otot ing ngisor iki: sikil, otot punggung dawa, pundhak, otot utama pectoralis, trisep, bisep lan lengen ngisor. Wong sing kettlebell, kayata olahraga liyane, duwe sawetara variasi - kita bakal fokus ing pilihan kanthi gerakan sing cendhak.

Teknik eksekusi:

1. Posisi wiwitan, sikil rada luwih amba tinimbang pundhak, kanthi straightly lan santai, tangan dilipat ing dada - siji ing tangan liyane.
2. Wiwitan olahraga diwiwiti kanthi sikil - sampeyan nggawe jongkok cethek kanggo nyepetake; awak nyuda punggung (supaya dodo, dudu tangan sampeyan, dadi dhukungan kanggo cangkang).
3. Sabanjure, sampeyan kudu nyurung sikil lan bali kanthi cara supaya ing titik ndhuwur akselerasi, sampeyan bakal mandheg sethithik.
4. Luwih, amplitudo gerakan akselerasi bobot diterusake kanthi tangan lan pundhak, nalika ing wektu sing padha sampeyan katon lungguh ing sangisore cangkang. Asile, sampeyan kudu ing posisi semi-jongkok kanthi tangan diulurake ing ndhuwur sirah (nggambar nomer 4).
5. Sabanjure, sampeyan ngrampungake olahraga kanthi tliti kanthi sikil. Sanalika, lengen tetep lurus ing ndhuwur endhas.

Kesalahan sing paling umum nalika nyurung nganggo tangan loro yaiku meksa ketel nganti tangan pisanan, lan akibate, nancepake teko ceret ing endhas kanthi tangan sing ora lempeng. Cara iki, utamane karo bobot sing abot, kena ciloko.

Jongkok Dada

Asring ing latihan CrossFit, ketelbells digunakake minangka bobot kanggo latihan gymnastic sing wis dingerteni, kayata kanggo squats klasik. Ana sawetara variasi olahraga iki - kanthi loro, kanthi siji ing dada, ing tangan sing diulurake, lan mudhunake ceret menyang lantai. Kita bakal fokus ing versi klasik - jongkok nganggo ketel ing dodo.

Teknik nindakake olahraga padha karo squats klasik. Penting:

• Posisi wiwitan - sikil rada amba tinimbang pundhak, proyektil ditekan kanthi ketat ing dada ing tangan loro.
• Nalika nindakake jongkok, aja lali nyoba bali panggul, jagakake punggung lan uga supaya proyektil bisa cedhak karo dodo.

Lunges Overhead

Kaya ing kasus sadurunge, ing latihan salib iki, kettlebell tumindak minangka beban latihan olahraga klasik gymnastic - lunges. Nanging ora kaya squats, peralatan olahraga ing kasus iki uga dadi basis beban tambahan kanggo pangembangan koordinasi lan keluwesan para atlit. Olahraga ing versi klasik ora mesthi gampang kanggo para pamula - sawise kabeh, lunging lan njaga keseimbangan cukup angel.

Mula, disaranake diwiwiti kanthi bobot paling murah., lan kadang nganggo tangan sing diulurake ing ndhuwur endhas.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Teknik olahraga:

1. Posisi wiwitan - sikil jembaré pundhak, tangan jejeg ing jubin, bali terus, katon terus maju.
2. Sabanjure, kita nemplek nganggo siji sikil: posisi lengen tetep ora owah, punggung lurus (kita ora tiba maju), kita alon-alon nutul lantai kanthi dhengkul.

Jongkong Kettlebell Squat

Lan latihan pungkasan sing bakal dibahas dina iki yaiku deadlift saka ceret menyang dagu saka jongkok. Olahraga iki uga digunakake kanthi rutin ing program pelatihan crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Nindakake cukup gampang, ayo goleki teknik langkah demi langkah:

1. Posisi jongkok, sikil luwih jembar tinimbang pundhak, bali lurus, katon terus maju. Tangan loro ing ngisor iki, dununge rada ing ngarep sikil persis ing tengah.
2. Kita nggawe wong sing kuat karo sikil lan mburi, lan kanthi podo karo kita narik proyektil menyang dagu kanthi tangan. Telapak tangan lan sikut kudu ing level bahu. (ing ndhuwur ora prelu, ing ngisor iki uga).

Otot sikil, punggung, pundhak lan trisep aktif melu olahraga iki.

Nonton video latihan latihan crossfit paling apik nganggo ketel! 34 potong:

Latihan crossfit lan kompleks kettlebell

Kita wis milih latian crossfit sing paling menarik lan kompleks kettlebell. Ayo ora sampah wektu - ayo lunga!

Komplek: Funbobbys Filthy 50

Jeneng olahraga kasebut bisa ditampilake - kompleks kasebut mesthi lucu Tugas kanggo nindakake saben olahraga kaping 50:

• Narik-munggah;
• Angkat mati (60/40 kg);
• Push ups;
• Kettlebell ayunan (24 kg / 16 kg);
• Squats bali (60/40 kg);
• Dhengkul sikut;
• Dumbbell mbuwang (saben 16/8 kg);
• Lunges kanthi dumbbells (saben 16/8 kg);
• Burpee.

Penting: sampeyan ora bisa pamisah lan pertukaran latihan ing kompleks! Wektu timbal - aja nganti saiki. Rata-rata wektu eksekusi para atlit yaiku 30-60 menit, gumantung karo latihan.

Komplek: Malas

Tugas sajrone latihan yaiku nindakake saben jinis olahraga kaping 50:

• Kettlebell rebutan (25 + 25);
• Wong Kettlebell (25 + 25);
• Mahi kettlebells (atur bobot dhewe).

Komplek kasebut paling kuat lan bisa dadi bahan peledak. Kita kudu kringet. Rata-rata wektu atlit kanggo ngrampungake yaiku 5-20 menit, gumantung karo latihan.

Komplek: 300 Sparta

Tugas latihan kanggo nindakake latihan ing ngisor iki:

• 25 narik-narik;
• 50 angkat bungkus 60kg;
• 50 push-up saka lantai;
• 50 mlumpat ing curbstone 60-75cm;
• 50 poles lantai (nutul loro-lorone = 1 wektu);
• Jupukake 50 bobot (dumbbells) saka jubin. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 tarik-munggah.

Perhatian: sampeyan ora bisa ngrusak kompleks lan ngganti latihan ing papan! Rata-rata wektu atlit kanggo ngrampungake yaiku 5-20 menit, gumantung karo latihan.

Komplek: tilas WOD

Tugas sajrone latihan kaya ing ngisor iki - kanggo nindakake kabeh latihan saben kaping 50 kaping (tanpa ngowahi urutan lan ora ngeculake):

• Deadlift (dikurangi 30% bobote awak);
• Pushup;
• Mahi kanthi kettlebell (dikurangi 70% bobote awak);
• Narik-munggah;
• Nganggo dada lan shvungs (dikurangi 50% bobote awak);
• Mlumpat menyang kothak;
• Nglompokake dhengkul menyang sikut ing lantai (sikil lan tangan lurus);
• Tali mlumpat dobel.

Komplek: Lonceng saka neraka

Ya, lan pungkasane, kompleks penyembelihan. Mung 1 babak sekaligus, aja ngganti latihan ing papan. Tugas latihan (yen bobot ora dituduhake - nyetel dhewe):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m penetrasi kanthi rong bobot ing tangan sing diulur;
• 53 sumo narik dagu;
• 150m drive kanthi rong bobot ing tangan sing diulur;
• 53 rebutan rong bobot;
• 100m drive kanthi rong bobot;
• 53 Sambungan Kettlebell;
• 50 m kleleb kanthi bobot.

Rata-rata wektu atlit kanggo ngrampungake yaiku 30-45 menit, gumantung karo latihan.

Kaya sing sampeyan ngerteni, iki minangka peralatan olahraga sing cukup praktis lan nglengkapi kompleks crossfit, lan kadang bisa bobote 1 kanggo kabeh olahraga. Yen sampeyan seneng materi kasebut, bareng karo kanca-kanca. Pitakon lan kekarepan ing komentar!

Tonton video kasebut: Perbaiki Jaringan Lan yang bertanda! The DNS Server isnt Responding Pakai Command Prompt (November 2024).