Ana kedadeyan yen wong sawise latihan rumangsa kewalahan, tegese dheweke kakehan beban kanthi akeh. Kanggo pulih luwih cepet, sampeyan kudu netepi aturan sing gampang supaya para atlit rumangsa luwih kepenak sawise usaha.
Pungkasan, sukses lan prestasi ing olahraga apa wae bakal gumantung ing diet, distribusi beban sing bener lan kemampuan kanggo pulih.
Kepiye carane pulih kanthi cepet saka olahraga?
Proses pemulihan pasca latihan penting banget kanggo para atlit, manawa dheweke pro utawa amatir. Dheweke bisa uga duwe macem-macem beban, nanging pemulihan uga penting kanggo kabeh wong.
Aku kudu ujar manawa saben atlit duwe opsi regenerasi dhewe, nanging ora bakal keluwih:
- turu cukup;
- nindakake kegiatan fisik sithik;
- nindakake babagan;
- sesi pijet.
Pemulihan sawise latihan mlaku ora kudu diabaikan, beban sing gedhe banget nyebabake kekurangan awak. Loro latihan berkualitas tinggi saben minggu cukup kanggo pangembangan data fisik.
Adhem sawise rampung roto
Kanggo pamula, pitakon biasane muncul: apa kudu adhem nalika pungkasan latihan? Mesthine, tumindak kaya ngono dibutuhake supaya suplai getih ora saya parah, lan denyut jantung saya alon.
Amarga olahraga intensif, otot lan jantung bisa lancar kanthi beban sing abot. Nalika otot mandheg kanthi tiba-tiba, dheweke bakal mandheg mbiyantu jantung mompa getih, mula getih bakal nambah ing njero ati.
Mula, jantung nampa momotan sing dhuwur, dhewe, tanpa dibantu otot, nyurung getih ing awak. Nyambut gawe kanthi apik sajrone latihan, ing pungkasan roto utawa kegiatan olahraga liyane, jantung dadi luwih kuat lan asring banget, mandeg kanthi cepet nyebabake pusing utawa mual.
Cooling down nyumbang kanggo:
- Relaksasi otot tegang.
- Peregangan otot sampeyan.
- Rampung latihan sing bener.
Kegiatan olah raga sing bener kalebu anget, bagean utama, sing adhem.
Nambahi kerugian cairan
Sawetara wong ora nganggep ngilangi cairan sajrone olahraga kanthi serius, percaya manawa njaga keseimbangan banyu ing awak ora penting banget.
Nanging iki ora, para ahli nyaranake nggunakake 1-3 gelas banyu sadurunge miwiti kegiatan fisik, lan uga nggawa botol. Disaranake nambah lemon, jeruk nipis kanggo ngombe; sampeyan bisa tuku banyu tanpa karbon siap nganggo komponen kasebut.
Kanthi latihan intensif, awak bakal kelangan akeh zat penting sing metu kanthi kringet, sampeyan bisa ngilangi rasa ilang kanthi omben-omben olahraga, kalebu:
- karbohidrat;
- elektrolit;
- vitamin;
- banyu.
Nalika milih ombenan kaya ngono, sampeyan kudu ndeleng komposisi, ora kudu ngemot acesulfate, sakarin. Unsur-unsur kasebut mbebayani kesehatan.
Sawise latihan, tumindak sing wajib yaiku ngisi cairan awak, amarga iki, proses pemulihan sing paling cepet, proses pangiriman nutrisi didhukung, lan metabolisme saya apik. Yen musime panas, kudu akeh asupan cairan.
Pijet
Iki bisa pulih kanthi apik sawise ngleksanani fisik - pijet.
Iki:
- Nyeri otot lega, otot sing rusak santai.
- Risiko cilaka sajrone latihan fisik minimal.
- Sirkulasi getih ing otot lan organ internal nambah.
- Proses metabolisme diaktifake.
- Stagnosis ing jaringan diilangi, mobilitas sendi ditambah.
Pijet kasebut bisa ditindakake kanthi mandhiri, kanthi piranti khusus, nggunakake minyak pijet utawa minyak sayur. Manipulasi kasebut udakara 20 menit.
Pancuran adhem lan adhem
Pancuran kontras duweni efek positif kanggo pulih awak sawise nindakake fisik.
Nggunakake macem-macem suhu banyu, vasoconstriksi lan ekspansi liyane disebabake, amarga iki bisa nambah:
- metabolisme;
- sirkulasi getih ing organ, jaringan.
Saka adus kontras, vitalitas bakal saya gedhe.
Dolan maring sauna utawa adus
Akeh, sawise rampung olahraga, menyang kamar mandhi utawa sauna ora mung kanggo seneng-seneng, nanging uga ngilangi bobot, ngobong lemak, lan nambah massa otot. Aku pengin ngomong yen siram lan sauna ing kasus iki mung bisa gawe piala.
Suhu sing dhuwur mbebayani banget kanggo jantung, luwih-luwih sawise latihan sing akeh dipindhah. Nanging iki ora ateges sampeyan kudu nyerah nalika ngunjungi adus lan sauna, luwih becik sampeyan marani dheweke nalika duwe dina luang saka latihan.
Mangan panganan sing sehat
Melu kegiatan fisik, zat-zat sing migunani digunakake ing awak, kanggo nambah maneh, perlu nutrisi sing sehat lan sehat. Sawise rampung latihan, sawise 30 menit. - 1 jam, sampeyan kudu mangan panganan sing ngemot protein lan karbohidrat.
Mlayu panganan sawise nindakake kegiatan fisik ngancam awak wiwit njupuk energi saka otot, sing tinimbang tuwuh, bakal wiwit ambruk.
Panganan umum sawise olahraga yaiku:
- Protein goyang.
- Keju pondhok
- Jinis daging babi, daging sapi, unggas sing lemu sithik.
- Endhog.
- Iwak condong.
Sampeyan kudu nggunakake: soba, gandum mutiara, gandum, bubur millet, pasta, beras putih, roti bran, pisang, jus seger, madu.
Ora kalebu diet:
- coklat;
- tèh;
- kopi;
Rampung latihan mbutuhake pamulihan otot, nanging ana kafein bakal nyegah insulin nindakake tugas, glikogen mlebu ing otot lan ati.
Mulet
Sawise kegiatan fisik, dheweke nggawa mupangat sing akeh, kayata:
- Dadi panas kanthi apik, nyenengake otot.
- Nambah koordinasi otot.
- Nyegah nyeri otot.
- Nyepetake proses pemulihan.
Latihan peregangan bisa nyegah macem-macem ciloko. Peregangan otot paling apik sawise olahraga utawa pemanasan. Dheweke uga digawe bukaan ing omah, ing wayah sore. Luwih asring sampeyan nindakake, luwih akeh otot ing plastik lan keluwesan gampang dijaga.
Terusake nyopir sawise latihan
Ing pungkasan kelas, sampeyan ora enggal-enggal mandheg. Turuné beban kerja sing abot uga bakal ngrusak awak, kaya nambah aktivitas fisik.
Contone, yen atlit mlaku, mula dheweke bakal alon-alon ganti mlaku kanthi alon, alon-alon nyuda langkah nganti sawetara langkah. Banjur sampeyan bisa lungguh, nggawe tikungan, angkat lan mudhunake tangan, sing utama yaiku ngawasi napas, mungkasi gerakan supaya bisa napas.
Turu sing kepenak
Kondisi utama kanggo pemulihan kegiatan olahraga yaiku turu sing nyenyet. Ing kahanan turu, wong ngalami regenerasi awak lan otot sing luwih apik. Durasi turu bisa uga beda kanggo saben wong, gumantung karo karakteristik masing-masing, nanging turu ora kudu kurang saka 8 jam.
Kurang turu ngancam:
- Nambah wektu kanggo awak bisa malih.
- Masalah konsentrasi.
- Rasane ora karuan.
Mula, sampeyan kudu nyawisake wektu cukup kanggo turu.
Perencanaan latihan sing bener
Kanggo nggawe rencana olahraga ing gym, sampeyan kudu mutusake tujuan ngunjungi.
Bisa uga ana ing ngisor iki:
- nyuda bobot;
- bangunan otot;
- paningkatan indikator kekuatan;
- dandan relief;
- dhukungan saka formulir sing wis diraih.
Sampeyan mung kudu milih salah siji, yen ora bakal cukup wektu kanggo sing liyane. Sadurunge nggawe rencana latihan pribadi, atlit kudu milih latihan kanthi ngurutake miturut kelompok otot. Nomer kasebut dijupuk saka frekuensi mlebu kelas, pelatih bakal mbantu nggawe rencana, yen distribusi olahraga sing salah mung bakal nyebabake kesehatan.
Ora preduli olahraga apa wae sing ditindakake wong, pamulihan awak minangka tumindak wajib sing kudu ditindakake. Rajin sing gedhe banget nyebabake asil sing mbebayani, kayata kanggo kesehatan, mula dibutuhake norma ing kene. Mula, para sing seneng gaya urip sing sehat kudu netepi rekomendasi pelatih lan luwih becik nindakake kelas miturut pengawasane.
