Latihan abs ing gedung olahraga

ABS minangka klompok otot sing cukup cilik. Amarga alasan iki, bisa dilatih meh ing endi wae: ing omah, ing lapangan olahraga, ing gym. Ana akeh latihan kanggo iki: wiwit saka sikil gantung sing gampang, sing kabeh ngelingi pelajaran pendidikan jasmani ing sekolah, nganti gerakan terisolasi sing rumit kaya muter ing blok ndhuwur. Saben olahraga rada beda ing biomekanik lan duwe spesifik kinerja. Sampeyan bisa nindakake kekuwatan lan kerja sing luwih repetitif kanggo ngarahake sirkulasi getih ing otot weteng. Kabeh opsi mbukak ana ing proses latihan sampeyan.

Ing artikel dina iki, kita bakal ndeleng latihan abs paling apik ing gym sing paling cocog kanggo atlit CrossFit lan pitutur marang kowe carane bisa nindakake kanthi bener.

Anatomi Abs

Beda karo kesalahpahaman populer, pers ora kalebu "kubus" sing diisolasi, sing bisa dipompa kanthi kapisah kapan wae. Otot weteng biasane dingerteni minangka otot rektus, oblique lan transversal.

Otot perutektak

Otot rektus abdominis cukup gedhe lan udakara 80% volume weteng. Tendon nyebrang, amarga "kubus" digawe kanthi visual. Kita ngayun tekan, hipertropi otot rektus perut, tendon "ditekan" ing njero. Amarga iki, relief katon. Mesthine, kabeh iki diidini mung kanthi persentase jaringan adiposa sing sithik ing awak.

Otot rektus abdominis nindakake sawetara fungsi anatomi sing penting: nyokong punggung ing posisi tegak, condong menyang ngarep, ndhukung organ internal. Ing lingkungan kebugaran, umume rutin mbagi otot rektus perut dadi rong bagean: sisih ndhuwur lan ngisor. Iki ora bener sacara medis, nanging bisa digunakake. Sisih ndhuwur ngemot macem-macem pilihan kanggo muter lan ngangkat awak, sing ngisor - ngangkat sikil. Bebarengan, iki menehi dorongan sing apik kanggo kemajuan.

Otot serong

Otot oblique eksternal ing weteng ana ing sisih, ing pinggul ngisor. Iki minangka loro otot sing cilik, kanthi simetris, sing ora sampeyan lali nalika latihan pers. Dheweke penting banget kanggo njaga kontrol weteng, amarga ngilangi sawetara beban nalika nindakake latihan dhasar kaya deadlift utawa squat. Ing gerakan kasebut, otot oblique tumindak minangka stabilisator. Fungsi anatomi yaiku muter lan muter awak.

Dheweke latihan nganggo tikungan sisih kanthi bobot tambahan. Nanging, sampeyan kudu ati-ati karo olahraga iki lan aja kakehan olahraga. Ana rong sebab: beban aksial gedhe ing tulang punggung lumbar lan nambah pinggul. Otot weteng miring sing hipertropi kanthi visual nggawe pinggul luwih amba, iki utamane ditrapake kanggo bocah-bocah wadon.

Otot transversal weteng

Otot transisi perut ana ing sangisore otot perut rektus. Secara visual, iki ora bisa ditemokake kanthi cara apa wae, nanging kudu nglatih. Mung ana siji olahraga - vakum (retraction lan retensi weteng). Kanthi bantuan, kanggo jangka panjang, sampeyan bakal nggawe volume weteng lan pinggul luwih sempit, weteng bakal mandheg "tiba" maju. Kajaba iku, otot perut transversal dibutuhake kanggo ngatur tekanan intra-weteng. Uga, nglatih otot perut transversal duwe efek positif ing karya kabeh saluran gastrointestinal.

Otot paling gedhe iki lurus. Dheweke kudu diwenehi perhatian khusus ing latihane. Otot miring bisa rampung sawise volume kerja utamane rampung, nanging beban kudu dosis kanthi ketat. Ora ana jadwal sing jelas kanggo nglatih otot perut transversal: ana sing latihan sawise latihan kekuatan utawa ing omah, ana sing nggawe vakum nalika lungguh ing mobil utawa transportasi umum, ing papan kerja utawa sekolah ... ing endi wae. Kanggo nggayuh asil sing optimal, latihan rutin iku penting.

Perlu dielingake manawa target sampeyan minangka medan, latihan weteng ora penting. Cukup kanggo menehi momotan moderat kanthi macem-macem sudhut. Sing luwih penting, apa persentase lemak awak sampeyan. Iki minangka syarat utama kanggo nggawe pers sing apik lan apik banget.

Tanpa, kabeh lathian lan wektu sing ora kaetung ing gym ora bisa ditemokake. Pers bakal dadi luwih kuat, nanging meh ora ana asil sing bisa dideleng kanthi visual. Ora mokal manawa akeh atlit profesional ujar manawa relief kasebut digawe dudu ing gym, nanging ing pawon.

Olahraga gym sing efektif

Kita kabeh ngerti carane nindakake latihan dhasar kayata nggantungake sikil utawa ngglethak ing kriting lantai. Kabeh wong utawa meh kabeh wong nindakake, amarga efektif banget. Dheweke bisa rampung ing lapangan olahraga ing lapangan lan gym, ora ana bedane dhasar. Nanging peralatan ing klub fitness sing apik menehi kita kesempatan kanggo ngluwihi latihan bobot gratis lan olahraga otot-otot weteng saka macem-macem sudhut nggunakake peralatan olahraga. Meh kabeh gym saiki dilengkapi peralatan sing bisa nindakake latihan ing ngisor iki:

Olahraga "Pandonga"

Muter saka blok ndhuwur kanthi gagang tali (amarga dedeg piadeg tartamtu, latihan kasebut uga diarani "pandonga") supaya sampeyan bisa kanthi efektif ngatasi abs ing ndhuwur. Sing utama yaiku aja kakehan nganggo bobot sing digunakake lan mbunderake tulang belakang kanthi bener supaya "nggulung" tinimbang tikungan, mula kontraksi otot weteng bakal maksimal.

Ngunggahake sikil nganggo fitball ing lantai

Olahraga iki kanggo abs ing ngisor gym paling populer ing bocah-bocah wadon. Remet fitball ing antarane sikil sampeyan, luwih akeh sampeyan nambah beban ing weteng ngisor. Sampeyan kudu ngunggahake sikil nganti kira-kira sudhut sing pas karo jubin, nanging ora ana bunder sampeyan. Priksa manawa punggung sampeyan dipencet ing lantai nalika ngangkat sikil sampeyan.

Twisting ing simulator

Secara anatomi, olahraga iki padha karo sing kapisan ing dhaptar, nanging ing sisih mburi ana posisi sing tetep. Iki minimalake kemungkinan mbeling, nanging isih ngidini panggunaan bobot kerja sing luwih akeh, sing nyebabake stres ing otot.

Ngangkat awak ing bangku

Saben gym duwe bangku miring kanggo latihan abs. Angkat awak kanthi macem-macem variasi yaiku latihan abs sing apik ing gym sing cocog kanggo para pemula lan atlit sing wis berpengalaman. Sampeyan bisa nambah beban ing otot weteng kanthi nggunakake dumbbell. Nganggo dumbbell ing tangan sampeyan lan ditahan ing level dada bakal nggawe olahraga luwih produktif. ABS bakal saya kuwat. Pilihan sing luwih maju yaiku nyakup overhead dumbbell kanthi tangan lurus. Uga ing bangku iki, sampeyan bisa nindakake corak utawa sikil yen sampeyan lungguh mudhun.

Olahraga "Pojok"

Sudut minangka latihan statis sing nambah kekuwatan weteng. Kanggo ngrampungake, sampeyan mung butuh garis horisontal. Sampeyan kudu ngunggahake sikil menyang sudhut sing tengen lan ngunci posisi iki nganti paling dawa. Yen sampeyan pengin mateni loro manuk kanthi siji watu lan sekaligus mbukak otot punggung sing paling jembar, coba tarik ing posisi iki.

Olahraga "Lumberjack"

Kanggo ngrampungake olahraga iki, sampeyan butuh pelatih blok. Selehake gagang ing sisih ndhuwur simulator lan wiwiti "chopping" kiwa lan tengen kanthi gantian. Pakaryan kasebut tumiba ing dubur lan otot weteng miring. Sensasi kobong ing otot ora bisa dibandhingake karo apa wae. Kanthi olahraga iki, sampeyan ora mung bisa nggawe abs, nanging uga nambah ketahanan, uga nguatake pundhak, tangan lan punggung. Olahraga sing padha bisa ditindakake saka blok ngisor, nanging gerakane bakal luwih mirip ayunan karo kapak tinimbang pukulan.

Narik dhengkul menyang dodo ing fitball

Narik dhengkul menyang dodo ing fitball dudu latihan sing umum kanggo pers ing gym ing antarane pengunjung klub fitness, nanging efektif kanggo otot weteng ngisor. Ing babagan biomekanik, meh podo mlaku ing posisi ngapusi, nanging amarga kasunyatane kita kudu terus-terusan ndandani fitball nganggo sikil, pérangan ngisor pers bisa luwih akeh.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Sampeyan uga bisa nindakake olahraga ing TRX-loop, ing endi beban otot sing stabil bakal luwih kuwat, lan sampeyan kudu nggunakake luwih akeh energi kanggo njaga keseimbangan. Yen gym sampeyan ora duwe siji utawa liyane, ganti olahraga iki kanthi mlumpat bolak-balik utawa mlayu ing posisi ngapusi.

Sekumpulan latihan kanggo bocah-bocah wadon

Kanggo umume bocah-bocah wadon, weteng sing rata lan kubus timbul meh dadi impen utama. Ing upaya nggayuh tujuane, dheweke mulai gila, latihan pers saben dina (kadang kaping pirang-pirang), nindakake latihan sing akeh. Ora prelu nindakake iki; mesthine kudu ana akal ing kabeh perkara. Pers minangka klompok otot sing padha karo liyane ing awak kita. Prinsip "luwih asring luwih apik" ora ditrapake, ora bakal nyebabake kemajuan. Sawise mbukak, dheweke butuh wektu kanggo pulih. Yen sampeyan menehi beban saben dina, sampeyan ora bakal bisa ngomong babagan pemulihan. Overtraining bakal teka, lan sampeyan bisa lali babagan kemajuan luwih dhisik.

Frekuensi optimal latihan abs kanggo bocah-bocah wadon ora luwih saka kaping pindho saben minggu. Ing kasus paling, siji cukup.

Sampeyan bisa nindakake minangka latihan sing kapisah, utawa nggabungake kanthi kekuatan, kardio utawa olahraga fungsional. Umume bocah-bocah wadon bakal nindakake latihan sing terisolasi sing luwih apik ing kisaran wakil tengah. Sampeyan ora perlu ngupayakake nelukake bobot kerja sing gedhe, sampeyan ora butuh.

Olahraga kudu cukup kuat. Elinga yen sampeyan butuh persentase sedheng lemak subkutan kanggo abs patung sampeyan. Sajrone latihan pers, konsumsi kalori sing cukup gedhe, bisa dibandhingake karo beban kardio intensitas sedang. Rantai logis iku gampang:

1. nglampahi luwih akeh kalori tinimbang sing sampeyan entuk;
2. olahraga abs lan ngobong lemak;
3. sampeyan entuk press relief sing wis diidham-idhamake suwene.

Iki gampang banget! Dadi, sampeyan bakal menehi perhatian babagan latihan kanggo pers kanggo bocah-bocah wadon ing gym, sing kalebu loro latian saben minggu.

Latihan pisanan ing minggu iki:

Latihan kaping pindho ing minggu iki:

Program pelatihan kanggo pria

Kanggo pria, siji utawa loro olahraga saben minggu uga bakal cukup. Nanging, kanggo pria, kabeh rada rumit. Yen sampeyan olahraga kanthi tliti lan nindakake, contone, angkat mati lan jongkok abot sajrone seminggu, sampeyan kudu luwih becik latihan abs sampeyan supaya otot duwe wektu supaya pulih. Yen sampeyan isih krasa lara ing otot weteng, sampeyan ora kudu nindakake bobot abot - bakal luwih angel sampeyan njaga keseimbangan, beban aksial ing tulang punggung bakal nambah, lan cedera bisa uga. Paling asring, atlit entuk balung mburi balung mburi, cedera iki ilang paling ora pirang-pirang minggu.

Kanggo umume wong, siji olahraga abs saben minggu wis cukup. Nanging ora masalah nggunakake olahraga weteng minangka anget kanggo saben olahraga.

Akeh wong sing nindakake iki: miwiti saben latihan kanthi pers. Iki anget kanthi apik, amarga otot rektus abdominis ngemot endings saraf sing akeh, awak kanthi cepet waspada.

Sajrone periode entuk massa otot, umume wong lanang ora nggatekake olahraga, amarga kasunyatane dheweke wis nampa cukup beban nalika nindakake latihan dhasar. Ana alesan tartamtu babagan iki, nanging sanajan sampeyan entuk akeh, latihan weteng bakal entuk manfaat: inti bakal dadi luwih kuwat, sampeyan bakal bisa nambah bobot ing kabeh gerakan dhasar sing kuat, nambah postur lan nyegah sampeyan ngalami hernia umbilik.

Pria cenderung nggabungake latihan abs karo klompok otot sing luwih gedhe kayata dada, pundhak, utawa punggung. Sampeyan ora dianjurake kanggo ngayunake abs sawise latihan. Ing ngisor iki ana rong pilihan kanggo nglatih pers, sing pertama luwih akeh, sing liyane luwih fungsional, nambah ketahanan kekuatan. Yen sampeyan olahraga abs kaping pindho saben minggu, latian loro, yen sepisan, ganti.

Dadi, program latihan pers ing gym kanggo pria bisa uga katon kaya iki.

Latihan pertama

Latihan kaping pindho

Tonton video kasebut: 10 Min Standing Abs Workout to get Ripped ABS (November 2024).