Meh kabeh perwakilan saka jinis kelamin manungsa sing padha ngimpi bisa dadi pandhita elastis lan pompa. Kanggo entuk formulir sing ideal, sampeyan kudu olahraga kanthi intensif lan rutin. Iki nyebabake pitakonan sing logis banget: suwene wektu kanggo pompa bokong?
Suwene apa kanggo ngompa bokong sampeyan?
Kanggo ngompa bokong, sampeyan kudu nggunakake rata-rata 6 wulan nganti setaun. Periode wektu bisa beda-beda gumantung karo kondisi latihan.
Sampeyan bisa nambah volume bokong kanthi latihan ing gym kanthi individu, utawa karo pelatih. Utawa sampeyan bisa nindakake dhewe ing omah kanthi tuku peralatan olahraga sing dibutuhake.
Ing aula
Cara paling cepet yaiku ngompa bokong ing gym, ing endi ana peralatan khusus sing dibutuhake kanggo nambah bobot. Tingkat penambahan bokong bakal gumantung karo pirang-pirang faktor: intensitas latihan, teknik olahraga, nutrisi.
Cukup kanggo olahraga kanthi rutin 2-3 kali seminggu supaya bokong luwih lentur lan bentuk cembung. Lan sawise nem wulan latihan rutin kanthi program pelatihan sing dirancang kanthi bener, tujuane kanthi bentuk imam sing dipompa bakal entuk.
Ing omah
Ana kahanan yen ana wong sing ora gelem olahraga. Banjur, dheweke luwih gampang tuku peralatan olahraga dhasar lan olahraga ing omah. Bakal rada suwe lan angel, nanging bisa uga.
Sing utama yaiku olahraga sing padha kaya nalika ngunjungi gym: squats, swing, press leg, lunges lan priksa manawa olahraga kasebut kanthi bener. Botol dumbbells uga botol banyu 5 liter bisa digunakake kanggo bobot.
Stres perlu kanggo tuwuh otot, mula penting kanggo nambah beban. Yen ora ana peralatan olahraga sing dibutuhake, mula ora ana beban sing cukup ing otot, mula laju tuwuh.
Asil pisanan uga bisa dingerteni sajrone sewulan, nanging kanggo nggayuh asil sing dikarepake, butuh luwih saka enem wulan.
Faktor sing mengaruhi kacepetan asil
Tingkat pertumbuhan otot gluteal bakal gumantung karo faktor ing ngisor iki:
- Intensitas latihan. Iki minangka faktor utama sing nyebabake tingkat pertumbuhan otot gluteus. Nggarap bokong sing kenceng kudu kuat lan rutin. Kanggo nggayuh asil sing dipengini, penting kanggo nggawe rencana kanggo proses latihan kanthi bener.
Intensitas beban kudu ditambah kanthi bertahap. Kudu ana wektu istirahat lan pulih antarane olahraga. Amarga sajrone periode istirahat, jaringan otot bakal tuwuh. Becike, olahraga kaping telu seminggu suwene 45 menit.
- Panganan Kanggo nggawe massa otot, sampeyan kudu mangan kanthi turah, nambah massa otot kanthi bertahap. Kanthi defisit kalori, awak ora bakal bisa ngatasi efek latihan lan bakal kerja keras. Penting kanggo njaga keseimbangan kbzh masing-masing.
- Anane endhog lemak ing bokong. Kanggo ngompa bokong, luwih dhisik sampeyan kudu ngilangi lemak sing akeh saka wilayah iki, lan banjur nggawe otot.
- Konsentrasi Sambungan otak-otot. Sajrone latihan, coba rasakake kepiye otot bokong tegang lan kontrak.
- Turu. Nalika istirahat, massa otot tuwuh, mula sampeyan kudu turu kanthi becik. Otot bakal pulih kanthi apik lan tuwuh luwih cepet yen turu paling ora 7-8 jam.
Olahraga bokong sing efektif
Ana akeh pilihan olahraga kanggo ngencengi lan nambah ukuran bokong. Sing utama yaiku milih sing cocog kanggo sampeyan. Sing paling efektif yaiku: jembatan gluteal, squat, swing and swing swing, uga lunges.
Kreteg gluteal
Jembatan gluteal bisa digunakake kanthi apik kanggo otot gluteal, nalika ngilangi ketegangan sing gedhe banget ing quadriceps. Jumlah set implementasi: 3 × 15-20 repetisi.
Teknik jembatan sing bener kalebu urutan tumindak ing ngisor iki:
- ngapusi, pungkuli dhengkul, pasang tangan ing sadawane awak;
- nalika sampeyan napas, angkat pelvis nganti posisi garis lurus ing antarane awak lan pinggul;
- ing pucuk, kencengake otot bokong nganti bisa lan linger nganti 1-2 detik;
- nalika nyedhot, kita mudhun, nanging tanpa mandheg ing sisih ngisor, kita ngunggahake bangkekan maneh.
Squats
Squat bisa digunakake lan nguatake hamstring kanthi nyebabake proses nggawe otot.
Ana macem-macem jinis olahraga, nanging teknik iki meh padha kanggo kabeh:
- kita dadi lurus, sikil kanthi lebar pundhak utawa rada jembar;
- dodo diencengi, kaos sikil diowahi rada ing sisih;
- sisih mburi lurus, ditekuk ing sisih mburi ngisor, tangan ing ngarep sampeyan;
- squat alon-alon supaya pinggul mung ing sangisoré jubin lantai.
- nalika napas, kita bali menyang posisi wiwitan, nanging ora nganti pungkasan lan baleni olahraga.
Jumlah repetisi yaiku: ing dina kapisan, 5 set 8-10. Saben dina, jumlah repetisi nyedhaki 2.
Squat ora disaranake yen sampeyan duwe masalah punggung.
Ngayunake sikil sampeyan
Mesin kanggo ngarahake otot paha, gluteal lan tengah. Asil kasebut gumantung saka jinis olahraga sing dipilih. Ganti ayunan paling apik kanggo pamompa imam. Jumlah pendekatan eksekusi: 3 × 10, kanggo saben sikil.
Teknik eksekusi:
- ngadeg ing sikil sing lurus, kita tangan ing dhukungan;
- priksa manawa punggung ngisor ora bengkok sajrone olahraga;
- bolak-balik, kita njupuk sikil maneh, sing sampeyan bisa, nalika narik kaos sikil menyang awake dhewe;
- banjur kita bali sikil menyang posisi asline.
Pencet sikil
Pencet sikil ditindakake kanthi nggunakake platform khusus, amba sing disetel kanthi individu. Pendekatan pisanan disaranake ditindakake tanpa bobot kanggo nindakake teknik kasebut.
Teknik penet sikil kaya ing ngisor iki:
- Kita nyelehake ing simulator supaya sisih mburi dipencet.
- Kita mlaku kanthi mantep ing platform.
- Angkat platform nganggo sikil kita lan copot gagang keamanan.
- Nalika nyedhot, lancar mudhun platform kasebut. Kabeh bobot ditransfer menyang tumit. Sampeyan kudu ing tahap iki ora luwih saka 3 detik.
- Watch dhengkul sampeyan, aja nganti sisihane.
- Punggung ngisor kudu ditekan ing platform.
- Nalika sampeyan napas, remet platform nganti bisa.
Kanggo entuk asil, disaranake olahraga ing 3 set repetisi 15-20.
Lunges
Lunges ditrapake kanggo ngiyatake, ngencengi otot lan sikil gluteal umume.
Nalika nindakake paru-paru, penting:
- katon ketat ing ngarep sampeyan;
- njaga bunder terus;
- aja ndemek lantai kanthi dhengkul;
- sijine sikil mburi ing jempol, lan ora ing sikil sing kebak.
Teknik kanggo nindakake saben opsi olahraga:
Maju lunges:
- awak mesthi ana ing posisi sing jumeneng, mburi bunder, mripat diarahake maju;
- sikil bebarengan, sikil padha karo siji;
- sikile diuncalake maju, amba lan amplitudo, dene sikil mburi diulurake, jempol ing jempol sikil;
- beban ditransfer nganti luwih gedhe ing sikil sing digunakake;
- kita lenggah kanthi lancar, sawise iku kanthi lancar bali menyang posisi wiwitan;
- kita ngawasi imbangan;
- ganti sikil lan lakoni sing padha.
Punggung lunges: posisi wiwitan padha karo lunges klasik. Mung sikil sing bisa digunakake, lan langkah kasebut ditarik maneh karo sikil liyane.
Rasakake otot glute sing bisa digunakake nalika lunges.
Jumlah pendekatan eksekusi: 3×10.
Ulasan bocah wadon
Aku durung nate olahraga sadurunge, miwiti olahraga 4 kali seminggu, lan mandheg mangan "limbah panganan". Intine latihane aku yaiku squats. Aku nambah beban kanthi bertahap, nalika aku ngerti yen jumlah jongkok kaya ngono diwenehake kanthi gampang. Aku meh nem wulan kanggo ndeleng dhewe asil saka nggarap jarahan kasebut.
Ksenia, St. Petersburg
Aku kerja ing omah, nggunakake 2 dumbbells lan banyu sak botol 5 liter minangka bobot tambahan. Dheweke nindakake olahraga kayata squatting, deadlift lan lunges kanthi dumbbells, lan uga dayung nganggo botol. Sawise sewulan, bokongku wiwit saya akeh. Secara total, aku sinau ing omah suwene 3 wulan.
Anna, Voronezh
Dheweke wiwit sinau ing omah sawise nglairake. Squat, tendhangan, lunges saben dina. Setengah jam sawise latihan, aku ngombe protein shake. Asil kasebut, nanging ora kaya sing dakkarepake. Nanging, pas aku kerja bareng karo pelatih ing gedung olahraga, asile kaget. Sawise 3 olahraga, bokonge saya meh sampurna.
Alexandra, Moskow
Sawise nglairake, dheweke bali menyang gym telung wulan mengko. Aku olahraga khusus karo pelatih, amarga aku asring ora nindakake olahraga. Nalika bocah ora nindakake latihan kekuatan 2 kali seminggu, luwih asring ora bisa mlebu gym. Saka latihan, aku seneng kabeh lunges lan jembatan gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Aku rumangsa yen ngompa bokong ing pikiran khusus ora prelu. Nanging nalika aku miwiti latihan ing gym karo pelatih, aku ngerti yen iki minangka ilmu pengetahuan. Saliyane latihan, sampeyan kudu mangan sing tepat, sing ora diwenehake khusus kanggo kula, nanging kita isih ngupayakake. Suwene suwene nem wulan latihan ing gedung olahraga bisa ndeleng kuldi sing dihiasi ing kaca, nanging saiki aku ngupayakake asil sing paling apik.
Maria, Saratov
Ora bisa ngarani periode wektu sing pas sing dibutuhake kanggo mompa para imam, amarga saben wong duwe awak sing beda. Penting, njupuk pendekatan sing komprehensif kanggo masalah iki. Dadi, kajaba olahraga rutin, penting kanggo ngawasi panganan. Lan sawise nem wulan sampeyan bakal bisa ngompa bokong impen sampeyan.
