Push-up ing tangan siji saka lantai: mupangat, jinis lan teknik * Crossfit

Olahraga bobot awak kanggo nggayuh awak sing kuwat lan otot padha efektif kanggo olahraga resistensi. Push-up siji-tangan minangka salah sawijining gerakan klasik lan paling angel. Teknik sing sampurna mbutuhake kekuwatan sing luar biasa - yen wis entuk lintasan sing jelas, sampeyan mesthi bakal duwe alesan maneh kanggo bangga.

Otot apa sing bisa digunakake?

Kanggo ngerti mekanisme kanggo nindakake olahraga kanthi bener, luwih dhisik kudu ngerti otot sing bisa digunakake sajrone push-up ing tangan siji? Umumé, karya kasebut kalebu klompok otot sing padha karo push-up konvensional saka lantai:

otot pectoral gedhe;
trisep;
otot deltoid;
bisep;
rektus lan otot weteng oblique;
otot anterior serratus;
otot gluteus maximus;
tungkak;
quadriceps;
otot pedhet;
latissimus dorsi.

Bedane pilihan yaiku mbukak beban accentuated ing kelompok otot tartamtu. Ing versi "tangan siji", pedhet, hamstring lan quadricep ora pati penting. Iki nambah beban ing latere. Amarga salah sawijining titik jangkar utama ilang, awak butuh stabilisator kanggo ngimbangi. Ing konteks iki, lats diarani minangka otot sing stabil.

Peranan otot tartamtu mundhak utawa mudhun gumantung saka posisi awak, lengen, panggul lan sikil. Teknik eksekusi sing luwih cedhak yaiku ideal, luwih akeh beban trisep, delt, abs lan stabilisator. Teknik ideal yaiku teknik sing paling mbutuhake tenaga. Babagan iki - ing bagean sing cocog.

Keuntungan lan mupangate olahraga

Push-up siji-tangan minangka latihan sing bakal nggawe sampeyan luwih kuwat lan luwih awet. Thanks sebagian kanggo Paul Wade, panganggit The Training Zone, gerakan-gerakan kasebut diarani push-up penjara. Paul nglampahi pirang-pirang taun ing penjara, ing ngendi dheweke bisa nambah kekuwatan sing meh istimewa liwat latihan kanthi bobot awak. Lan push-up duwe peran utama kanggo ngembangake kekuwatan korps Wade.

Sanajan tahanan kasebut ora latihan latihan bobot, dheweke nate nemoni argumen sing kepengin weruh. Panulis buku motivasi ditawakake melu salah sawijining kejuaraan semangat. Ngupaya mbuktekake bathi saka sistem tanpa inventaris, Paul setuju karo taruhan kasebut. Tanpa pengalaman nganggo barbel, dheweke bisa entuk nomer telu. Iki minangka efek latihan kuat sing dirancang kanggo stres alami.

Wutah kekuwatan

Push-up kanthi teratur kanthi cepet dadi latihan sing gampang, intensitas bisa ditambah, utamane kanthi nambah nomer repetisi. Ngilangi tangan siji, lan beban mundhak kanthi urutan gedhene. Coba gawe gerakan kasebut sampurna, lan ing ndhuwur "fisika" bakal luwih cepet. Wong sing bisa nindakake push-up ing tangan siji, ora ana sing duwe hak ngarani wong lemah. Paling ora sikile ora nate nyebrang ambang gym.

Tambah ketahanan

Suwe-suwe, amarga kapabilitas fisik saya tuwuh, kahanane padha karo "klasik". Awak nyetel beban lan nanggapi latihan kanthi nambah ketahanan. Atlit sing bisa nggunakake push-up tunggal duwe kontrol awak sing apik banget lan luwih ora bosen ing kahanan normal tinimbang mung manungsa.

Kemampuan kanggo latihan ing endi wae

Yen tahanan ing kurungan dhewekan wis bisa dadi titan "pendhidhikan jasmani", mula komplain amarga ora ana kahanan sing cocog katon ora nyenengake lan nyenengake. Mupangat push-up siji-tangan yaiku sajrone pirang-pirang wulan bisa nggawe wong sing ora trampil dadi panutan.

Paul Wade pungkasane dikunjara umur 23 taun. Kanthi dhuwur 183 cm, bobote mung 68 kg. Ora gampang karo paramèter kasebut ing ruang bawah tanah. Nanging, wiwit olahraga kanthi tenanan, setaun sabanjure dheweke dadi salah sawijining tahanan paling kuat. Wade ora dhewekan - asring "rekan" dheweke kaget amarga kemampuan fisik. Tuladhane lan tuladhane wong liya kaya dheweke - dheweke nduduhake potensi latihan bobot awak. Mangkene, ing situs web kita, ing bagean latihan salib, sampeyan bisa nemokake akeh latihan kanggo nggarap bobot awak dhewe.

Kaseimbangan

Push-up sing luwih maju mbutuhake kerja otot sing terkoordinasi. Bebarengan karo kekuwatan, kemampuan ngontrol awak uga tuwuh. Awak "sinau" kerja ing mode monolit - sawetara klompok gegandhengan karo liyane. Bruce Lee minangka conto sing apik banget kanggo wong sing tundhuk "fisika" kanggo eling. Little Dragon uga akeh push-up.

Cathetan push-up Bruce Lee ing tangan siji (ing rong driji) - kaping 50. Amarga iku, dheweke dadi "wong semi", siyap lan bisa mindhah kaya kucing menyang posisi liya.

Ngurangi bobote

Push-up minangka latihan intensif energi. Kanthi nyoba awak kanthi rutin kanggo nambah kekuwatan, sampeyan bisa cepet ngilangi bobot awak. Saiki plank wis modis - latihan sing efektif kanggo pers. Nanging nalika meksa munggah, sampeyan pancene nindakake garis sing padha kanthi gerakan. Tanpa dhukungan, sanadyan, olahraga iku luwih angel, mula tambahe luwih dhuwur.

Kesehatan sing luwih apik

Push-up siji-tangan sing teratur bisa mbantu nambah fungsi sistem pencernaan. Thanks kanggo wong-wong mau, jantung dadi kuwat lan potensial sistem pernafasan mundhak. Dheweke duwe efek sing migunani ing balung lan ligamen - dadi kuwat.

Dampak psikologis positif

Sawetara ora ngerti carane nggawe push-up siji-tangan. Setuju, luwih becik dadi bagean saka klompok atlit cilik. Sampeyan bisa uga ora peduli karo iri lan kekagumane wong liya, nanging ing kasus apa wae, sampeyan bakal duwe hak bangga karo awake dhewe.

Nanging dudu masalah bangga utawa gumunggung. Transformasi kemampuan awak nyebabake tambah mandhiri. Transisi saka sawijining negara menyang negara liyane mesthi diiringi efek psikologis sing positif. Malah alat angkat besi utawa alat penguat listrik sing akeh pengalamane ora bisa nindakake olahraga iki. Persentase cilik wong bisa latihan kanthi teknik sing sampurna. Apa ora kepenak dadi perusahaan sing kaya ngono?

Teknik eksekusi

Ana macem-macem variasi olahraga iki. Sawetara wong dirancang kanggo pamula, sing liyane mung bisa ditindakake dening atlet maju. Coba teknik klasik, pilihan sing paling angel. Mulai, sampeyan bisa nyuda beban - iki ngidini sampeyan ngontrol gerakan kanthi bertahap, tanpa dipikirake kapabilitas wiwitan.

Varian standar mirip push-up biasa. Bentenipun visual mung ana ing "pedhot" tangan siji. Ora ana sing bakal sukses, sanadyan kuwat banget atlet kasebut. Ing kene sampeyan butuh katrampilan khusus lan "ngasah" otot lan ligamen kanggo olahraga iki.

Push-up klasik

Teknik push-up siji-tangan:

posisi wiwitan - awak ana siji garis, sikil jembaré pundhak utawa rada sempit, tangan sing dianggo ana ing sangisore pundhak, tangan liyane ana ing pinggul utawa ing mburi punggung; telung titik jangkar: lontar lan driji sikil;
nalika nyedhot, njaga garis wiwitan awak lan sikil, murahake nganti nutul lantai nganggo bathuk; ngupayakake corak minimal awak lan miringake pundhak - kalorone bisa ngatasi latihan, nanging nyuda beban;
nalika sampeyan napas, bali menyang posisi wiwitan.

Varian referensi

Tandha kinerja referensi:

pundhak sejajar karo lantai;
corak awak minimal;
sikil ora luwih jembar tinimbang pundhak pundhak;
dodo lan endhas cedhak karo lantai;
panggul jumbuh karo awak.

Umume wong sing mesthine bisa push-up kaya ngono, padha ngapusi wong liya lan awake dhewe. Kanthi menehi teknik sampurna sing beda, sampeyan bisa nggawe luwih gampang. Tekuk pelvis rada, awak dhewe nganggo pundhak tangan pasif, lebokake sikil kanthi jembar - luwih gampang meksa munggah. Push-up kaya ngono bisa nyenengake para sing durung ngerti, nanging kenapa ngapusi awakmu dhewe?

Nanging, cacat teknik bisa dianggep kaya ngono ing konteks kinerja sing ideal. Nganti sampeyan ngleksanani latihan kanthi lengkap, sampeyan bisa lan kudu nindakake dosa. Ora bakal bisa digunakake kanthi cara liya. Kanggo entuk katrampilan sing dikarepake, variasi saka klasik bakal migunani.

Jinis olahraga

Jinis push-up sing dijelasake ing tangan siji dirancang kanggo mbantu kinerja referensi. Secara teknis, sampeyan ora kudu nggunakake kabeh. Cukup kanggo milih sing bener lan lancar kanggo nggayuh tujuan. Nanging praktik nuduhake manawa macem-macem latihan nyebabake kemajuan sing luwih cepet.

Push-up kanthi dhukungan parsial

Sampeyan mbutuhake dhukungan - apa wae sing ana ing sadhuwure lantai lan trep kanggo digunakake. Skema eksekusi:

IP padha karo sing klasik - kanthi bedane tangan bebas disisihake lan dipasang ing bar, bal utawa liya-liyane; ing posisi kaya ngono, dhukungan lengkap ing tangan pasif ora mungkin, nanging dhukungan parsial uga cukup kanggo nyuda nyuda beban sing nyata;
kerja fokus ing gaweyan tangan sing digunakake.

Nalika sampeyan maju, luwih fokusake ing sisih awak sing digunakake, kanthi sithik nggunakake sithik lan sithik.

Push-up nggunakake tangan liyane

Supaya olahraga luwih gampang, sampeyan bisa nindakake push-up ing rong tangan, nanging sijine siji ing sisih mburi (pilihan L7 sing diarani). Iki bakal nggawe titik dhukungan tambahan, nanging ing posisi kaya ngono, ora bisa ndhukung dhukungan liyane. Kesulitan kasebut nyebabake pangowahan fokus otomatis menyang area kerja. Skema eksekusi padha.

Push-up nganggo lengen ndhuwur sikil

Wiwit sekolah, kita ngerti manawa push-up ing posisi sing tangan luwih dhuwur tinimbang sikil luwih gampang. Skema iki bisa digunakake uga kanthi gerakan siji. Selehake tangan kerja ing bangku, amben, utawa platform liyane. Coba olahraga miturut teknik referensi. Pilih sudhut condhong sing cocog kanthi nyuda.

Ana macem-macem jinis push-up ing lantai - posisi lan pola tangan beda-beda. Sawetara kalebu persiyapan, sing liyane, kosok baline, nyusahake tugas kasebut.

Jinis push-up	Nuansa
Negatif	Tangan kaloro digunakake ing tahap ngangkat. Ing fase negatif (mudhun), mung siji tangan sing bisa digunakake. Temenan, opsi iki luwih gampang tinimbang sing lengkap.
Kanthi mlumpat	Saka posisi pungkasan (lengen ditekuk, dodo cedhak jubin), angkat digawe nganggo brengsek. Nalika nulungi tangan sampeyan ing fase positif, ing sisih negatif, sampeyan kudu nyuda alon-alon, kanthi nyerep kejut, menyang lengen sing ditekuk. Variasi iki bisa diwiwiti nalika bisa nggunakake sawetara pengulangan push-up "tangan siji" sing biasane.
Ora lengkap	Rentang gerakan dipotong. Kanggo ndandani amplitudo, sampeyan bisa nyelehake, contone, bal ing ngisor dada. Cara sing apik kanggo nyiyapake awak kanggo stres nyata.
Kanthi dhukungan ing sikil siji	Versi rumit saka biasane. Sampeyan kudu ngangkat sikil sing ngelawan tangan sing digunakake. Opsi penengah nyebabake sikile jembar sing nyengkuyung lan lengen bebas sing diimbangi kanggo ngimbangi.
Ngandelake driji, kepalan tangan utawa mburi tangan	Olahraga sing wis angel banget bisa uga rumit kanthi nggunakake wilayah tangan sing kurang kuwat minangka dhukungan.

Contraindications lan pancegahan

Push-up siji-tangan ora kanggo pamula. Latihan kasebut mbutuhake basis fisik sing padhet lan pangerten babagan nuansa teknis. Ana sawetara kontraindikasi, nanging uga. Push-up tanpa dhukungan, ora disaranake kanggo wong sing:

duwe masalah sendi sikut, pergelangan tangan, lan pundhak;
nandhang penyakit jantung; beban abot ing "mesin" awak bisa nyebabake masalah gedhe, yen ana prasyarat kanggo prekara - konsultasi dhokter perlu;
Duwe otot lan / utawa ligamen sprained.

Rekomendasi kanggo mbantu olahraga dadi efektif lan aman:

pindhah menyang push-up pakunjaran sawise sampeyan bisa push-up ing tangan loro paling ora kaping 50; persiyapan iki cukup kanggo mlebu aman ing lalu lintas sing dicuripake;
aja nganti terus nyoba nguasai teknik sing becik kanggo latihan lengkap nganti sampeyan bisa ngerteni jinis persiyapan ing level sing tepat;
ngupayakake macem-macem latihan - iki bakal ngidini sampeyan nggunakake macem-macem otot cilik sing ora bisa digunakake ing versi liyane; asile, sampeyan bakal maju luwih cepet;
kanthi paralel, nguatake otot sing ana gandhengane karo latihan liyane; penekanan khusus dianjurake supaya dilebokake ing pers lan trisep;
elinga yen pilihan referensi mung siji jinis push-up; sampeyan kudu ngupayakake, nanging varietas liyane bisa dianggep minangka persiyapan lan independen; Opsi "Minor" bisa uga rumit, kayata nggunakake bobot; Kajaba iku, variasi sing kurang kompleks bisa (utawa kudune) ditindakake "sawayah-wayah" - yen kanthi gerakan sampeyan mung bisa 1-2 repetisi, mula potongan-potongan kasebut bakal ngidini sampeyan nggarap ketahanan;
ngawasi kahanan awak; yen sampeyan kesel banget utawa lara, sampeyan ora prelu meksa push-up.

Kesalahan khas

Kajaba kita ngomong babagan tujuan sing disengaja saka push-up sing sampurna, kesalahan bisa dianggep:

ngangkat panggul; gunane nambah sithik, ngeculake garis lurus ing awak lan sikil, lan bagean sing signifikan saka beban bakal sirna;
ngupayakake ora ana torsi awak sing lengkap; penyimpangan minimal saka poros ora mung diidini - tanpa iki ora bisa dipencet ing tangan siji; paling ora nganti saiki durung ana kasus sing direkam;
posisi wiwitan tangan sing kerja, sing keseimbangan awak ora bisa ditindakake ing tahap kemampuan fisik iki utawa umume; iku kebak ambruk;
nyoba makarya kanthi wates uga bisa nyebabake kontrol lan tiba ing jubin.