Olahraga silang
6K 1 08.11.2017 (pungkasan diubah: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, medali medali perak Olimpiade ing gulat klasik, ora jelas ngomong babagan mupangat kettlebells. Miturut panemune, latihan nganggo cangkang Rusia luwih sepuluh tikel tinimbang latihan nganggo barbel. Salah sawijining latihan sing paling efektif yaiku ngangkat overhead. Gabungan dinamika lan statis menehi goyang banget kanggo awak lan asil sing apik banget.
Intine lan mupangate olahraga
Intine olahraga yaiku mlaku-mlaku sinambi nggawa aparat klasik ing ndhuwur sirah sampeyan. Kauntungan saka mlaku ditambah karo efek beban lan kebutuhan kanggo njaga keseimbangan. Beban bisa gampang beda-beda amarga bobote bobote, jarak lan kecepatan.
Keuntungan olahraga
Keuntungan olahraga kalebu aspek positif ing ngisor iki:
- efek sing apik banget, sing dipikolehi amarga kombinasi kekuwatan lan beban kardio; "Nggeser panggeser" ing skala paramèter, sampeyan bisa mindhah penekanan saka siji jinis menyang liyane; contone, kanthi nambah bobot proyektil lan nyuda jarak, dheweke entuk prioritas kekuwatan tinimbang aerobik (lan kosok balene);
- kasedhiyan inventaris; olahraga kasebut bisa dileksanakake ing gym uga ing dalan - bobote regane murah, njupuk papan sithik; kabeh sing dibutuhake yaiku ruang tartamtu kanggo manuver olahraga;
- kemungkinan nambah bali latihan kanthi nyakup sing terakhir ing program latihan sing lengkap; salah sawijining kompleks sing bisa ditampilake ing tabel ing ngisor iki;
- nambah kahanan sistem kardiovaskular lan karya organ internal.
Lan maneh, sedhela, bali menyang Dennis Kozlowski. Dheweke ujar manawa dheweke ngerti bathi kettlebells ing wektu, mesthine dheweke dudu dudu perak, nanging minangka medali emas. Menapa malih, kaping pindho. Ora kanggo klasik olahraga Rusia maneh dadi tamu sambutan ing pusat CrossFit.
Program latihan sampel
Conto program latihan sing dijanjekake kalebu nyakup kettlebell:
| Olahraga | Pilihan |
| Kettlebell rebutan nganggo tangan tengen ing rak | 10 kaping |
| Nyetir nganggo ketel ing tangan tengen (nduwur sirah) | 45 m |
| Angkat ketel kanthi tangan kiwa ing rak | 10 kaping |
| Nyetir nganggo ketel ing tangan kiwa (nduwur sirah) | 45 m |
Latihan kasebut ditindakake tanpa mandheg. Wiwitan kudu nyuda kaping lan jarak, ditambah kerja kanthi bobot entheng. Atlit tingkat lanjut bisa nyoba pirang-pirang puteran. Program sing dijelasake dirancang kanggo limang puteran kanthi istirahat menit. Karakteristik bisa lan kudu diganti kanthi periodik.
Otot apa sing bisa digunakake?
Meh kabeh klompok otot melu ngangkat kettlebell. Iki minangka nilai utama olahraga. Ora ana arti kanggo nyathet kabeh otot, nanging kita nyathet sing luwih bisa digunakake tinimbang liyane:
- otot sikil - mesthine, perangan awak ngisor akeh banget;
- lats lan punggung ngisor - kita kudu utang klompok kasebut kanthi saldo ing penetrasi;
- otot-otot tangan lan lengen tangan - beban utama tiba ing ndhuwur mau;
- delta, trisep lan bisep - dhukungan kanggo proyektil.
Aja lali babagan kelompok otot sing diuripake ing wiwitan lan pungkasan - nalika ngangkat lan ngedhunake ketel. Kita ngomong meh kabeh otot liyane, mula olahraga sing paling dhasar lan fungsional.
© ANR Production - stock.adobe.com
Teknik olahraga
Teknik nyopir nganggo overhead kettlebell tegese perlu latihan gerakan sing cukup dawa. Amarga kleleb kalebu kethokan utawa push kettlebell (minangka gerakan wiwitan), mula kudu dikuasai kanthi fase. Nggarap bobot sing kurang luwih abot kanggo atlit meksa para atlit supaya akrab karo skema eksekusi lan ngasah katrampilan babagan peralatan ringan.
Ing tahapan, teknik kanggo nindakake olahraga kaya ing ngisor iki:
- posisi wiwitan - ngadeg ing ngarepan ceret, jembaré pundhak sikil;
- nyekel gagang ceret lan nyelehake proyektil ing ndhuwur sirah; njaga bunder kanthi lurus, tulung tangan nganggo bangkekan lan sikil;
- sawise ndandani bobot, alon-alon mlaku jarak sing direncanakake - jarak kaya sing bakal mbukak awak, nanging aja nganti kendel kettlebell;
- murahake proyektil menyang lantai kanthi gerakan sing padha karo sing diwiwiti.
Sawise iku, ganti tangan sampeyan, utawa olahraga liyane yen penetrasi minangka bagean saka kompleks.
Kettlebell nyopir jinis iki dudu olahraga sing paling umum. Nanging para atlit jaman biyen nggunakake asring lan efektif, lan dheweke ngerti akeh babagan gerakan sing efektif. Kadhangkala peran bobot ditindakake tas saka pasir sing ana ing telapak tangan sing diulurake. Nanging cangkang nganggo gagang luwih trep lan luwih aman. Lan mupangate ora kurang.
