Apa sejatine gaya urip sehat (HLS)?

Ora ana dokumen normatif resmi ing Federasi Rusia sing ngemot definisi langsung saka konsep gaya urip sehat (gaya urip sehat). Apa gunane babagan sumber populer? Sawetara diwulang keluwen kanggo kesehatan, sing liyane - mangan 6 kaping saben dina miturut rencana sing ketat, lan sing liya uga kudu nindakake kaya sing diandharake dening ati. Malah kamus Ozhegov nemtokake "sehat" sing ana gandhengane karo kesehatan, tanpa spesifik.

WHO nganggep gaya urip tartamtu (asring diarani gaya urip sehat) separo sukses ing pencegahan penyakit. Dadi, kepiye carane bisa urip supaya ora lara, ora tuwa kanthi prematur lan rumangsa kepenak saben dina?

Gaya urip sehat - apa sing ndhelik ing konsep iki?

Ayo ditinggalake veganisme radikal lan panganan para atlit profesional marang para pandhereke. Wong sing sehat aktif kanthi fisik, seluler, ora kecanduan lan konten sing mbebayani sajrone urip... Lan gaya urip sing dimaksud yaiku gaya kegiatan sing beda-beda saben dina, istirahat, nutrisi, lan pamikiran khusus sing ana gandhengane karo kesehatan.

Gaya urip sehat yaiku:

1. Kagiyatan. WHO nyaranake 30 menit aktivitas aerobik ringan saben dina.
2. Diet imbang. Jumlah nutrisi (protein, lemak, karbohidrat) kudu nyukupi kabutuhan awak. Program kasebut digawe dening dhokter yen ana wong sing lara.
3. Psychohygiene. Keahlian ngatur emosi, santai lan nyingkirake negativitas sing nyebabake neurosis.
4. Stres gantian lan istirahat. Iki ditrapake kanggo latihan lan kerja, tanggung jawab, kulawarga.
5. Nyegah penyakit. Kita ngomong babagan aturan banal kebersihan, vaksinasi, nggawe kahanan kerja sing sehat.

Gegayutan karo wong, gaya urip sing sehat bisa diterangake kanthi konsep ngisor: "diet", "rencana latihan lan kegiatan fisik", "mode kerja lan istirahat". Bosen lan angel? Ora tenan. Panganan sing sehat iku panganan sing enak, ora mesthi gluten lan tanpa gula, lan kegiyatan fisik ora mesthi 12 puteran CrossFit sing diikuti kanthi roto 10 km. Bisa uga nyawang segawon utawa bocah, nari, utawa malah mlaku kerja.

Cara kerja lan istirahat minangka subyek sing paling lara kanggo rekan senegara. Kita dibayar kanthi sithik, lan kita kepeksa cepet-cepet golek tugas liya tinimbang ngaso, utawa mung "urip" siji, utawa melu bisnis sing mbutuhake kabeh tenaga.

Komponen gaya urip sehat

Dhaptar sing cendhak iki bakal mbantu urip saben wong dadi luwih sehat. Nanging yen sampeyan duwe kondisi medis utawa resep medis sing bertentangan karo informasi ing ngisor iki, aja ngobati kanthi mandhiri liwat Internet... Gunakake apa sing selaras karo rencana perawatan sampeyan.

Diet imbang

Institut Riset Nutrisi Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia wis nyipta rekomendasi kanggo nggawe menu kanggo wong sing duwe penyakit beda lan kira-kira jatah saben dina kanggo macem-macem klompok umur. Para ilmuwan nimbang faktor kegiatan lan kebutuhan supaya panganan bisa terjangkau. Sembarang penggemar blogger sing sehat bakal kaget banget amarga nyebarake sayuran, gulung, gula, keripik lan pasta sing paling umum ing dhaptar produk.

Kajaba iku, sampeyan bisa nemokake keju, susu, mentega ... Sing kudu dipercaya sapa? Nalika nulis iki, dietetika dipandu karo prinsip ing ngisor iki:

1. Keseimbangan energi minangka komponen sing paling penting ing panganan sing seimbang. Kanggo njaga bobote, sampeyan kudu mangan sing paling akeh dibuwang, kanggo nyuda - kurang saka 200-300 kkal, kanggo nambah - kanthi jumlah sing padha.
2. Panganan ora dipérang dadi "sehat lan ora sehat", kanggo panandhang alergi lan wong sing ora nandhang penyakit kronis. Kabeh panganan bisa dipisahake dadi protein, lemak lan karbohidrat, lan bakal dianggep.
3. Diet adhedhasar kasunyatan manawa ana wong butuh protein paling ora 1 g saben 1 kg bobot awak saben dina, kanthi nambah aktivitas fisik - nganti 1,5-2 g, lemak - saka 0,8 nganti 1,2 g, lan jumlah karbohidrat ditemtokake dening prinsip residual.

Jatah resmi Rusia saka Akademi Ilmu Kedokteran Rusia adhedhasar tata letak sing beda. Panulis yakin manawa karbohidrat paling ora kudu 60% saka total kalori. Mula akeh kentang lan sereal. Alasane yaiku kahanan urip finansial kanggo umume wong. Beban karbohidrat sing dhuwur ora optimal; cukup kanggo entuk separo energi saka sereal lan woh-wohan.

Rekomendasi saka AS US rada beda karo sing domestik. Wong diwasa kudu nampa karbohidrat 45-65%, lan cenderung nambah bobot awak, kurang sereal lan sereal dibutuhake. Jumlah karbohidrat minimal yaiku 130 g. Dadi akeh sing bisa dipikolehi kanthi ngonsumsi bubur sajian lan sawetara jinis buah.

© artinspiring - stock.adobe.com

Cara nggunakake kabeh informasi sing migunani iki:

1. Dhaptar panganan. Sampeyan kudu ngemot sereal, kentang, sayuran non-pati, pasta, daging, unggas, keju pondok, endhog, mentega lan minyak sayuran.
2. Woh minangka masalah kontroversial. Yen kulawarga duwe anggaran, simpen daging unggas, offal, pari-parian lan sayuran lan watesake woh-wohan kanggo apel lokal lan pametune mangsan sing murah.
3. Ngetung jumlah panganan adhedhasar protein, lemak lan karbohidrat saben dina.
4. Produk kasebut digunakake kanggo nyiyapake panganan biasa. Jumlah panganan saben anggota kulawarga ditimbang lan dilebokake ing aplikasi ngetung kalori sing trep.
5. Sampeyan bisa mangan saka 3 nganti 6 utawa luwih saben dina. Ing kene kabeh wong nemtokake mode sing paling trep kanggo awake dhewe.
6. Yen angka BJU minimal digayuh, kabeh apik, panganan sehat, kita terus semangat sing padha. Sampeyan ora usah kakehan mangan.

Tabel panganan kanggo 1 wong diwasa saben minggu:

Penting: iki tabel kira-kira, jumlah panganan bisa diatur gumantung saka kabutuhan lan kegiatan fisik.

Kadhangkala perlu pangaturan:

1. Kulawarga kurang protein. Iki minangka masalah sing paling umum; panganan protein larang. Sampeyan mung bisa menehi saran supaya bisa macem-macem tuku. Coba waca iwak, daging organ (prioritas jantung lan ati), keju pondok saka produsen lokal. Protein penting kanggo kakebalan sing kuat, komposisi awak sing apik, ora mung otot.
2. Karbohidrat lan lemak sing berlebihan? Priksa resep sampeyan. Coba masak piring saka sereal lan sayuran tanpa digoreng, tambahake minyak lan potongan daging goreng. Ganti bagean saka sajian sereal karo salad saka seger utawa sauerkraut utawa sayuran liyane.

Kegiatan olahraga

Bakal luwih akurat kanggo ujar manawa tujuan gaya urip sing sehat yaiku nyengkuyung pangerten babagan nilai kegiatan fisik. Ing Rusia, angger-angger ukum ing wilayah iki wiwit wiwitan. Mula, ayo ngrujuk pandhuan resmi kanggo wong Amerika, nanging fisiologi wong ing sisih liya ora beda karo kita. Bedane mung cara negara kanggo kesehatan warga.

Dadi, Departemen Kesehatan AS nyaranake supaya wong diwasa:

1. Mlaku utawa tindakake kegiatan aerobik kanthi intensitas murah liyane nganti 2 nganti 5 jam saben minggu. Ya, mlaku-mlaku asu iku uga.
2. Lenggah kurang lan mindhah luwih akeh. Sajrone kerja ing kantor, sampeyan kudu istirahat lan anget, ing wektu luang - kanggo ngaso.
3. Latihan aerobik kanthi intensitas tinggi (fitness, mlayu lan nari) - 75 nganti 150 menit saben minggu, bisa ngganti mlaku-mlaku lan mlaku wiwit langkah pisanan yen sampeyan ora seneng mlaku utawa ora seneng.
4. Olahraga kekuwatan dikarepake kanggo wong diwasa. Volume ditemtokake kanthi individu, jumlah sesi kekuwatan saka 2 saben minggu, lan kudu nglatih kabeh klompok otot utama, lan ora mung sing nemtokake tampilan sing apik ing pantai.

Mangkene conto sederhana program latihan kekuatan omah kanggo pamula:

• squats kanthi ngaso ing sisih ngisor (yen gampang banget, sampeyan bisa nindakake kanthi bobot ekstra, contone, nganggo tas ransel kanthi barang sing abot);
• pushup;
• penarik ing garis;
• bengkong ngapusi;
• tali sikut.

Kabeh latihan diulang nganti 1 menit ing 2-3 set. Ngaso ing antarane set - nganti pulih.

Versi liyane saka program kanthi bobote dhewe:

© artinspiring - stock.adobe.com

Latihan kekuwatan kanggo pamula ing gym:

• bench press nganggo sikilmu;
• bench press ngapusi;
• narik-narik;
• narik sabuk ing simulator sing lungguh;
• pencet ing pundhak simulator nalika lungguh;
• muter ing bangku.

Olahraga ditindakake nganti 30-40 detik kanthi kacepetan rata-rata. Cara kerja - 2-3, bobot bobot - moderat, ngidini sampeyan njaga teknik kasebut.

Ngaso lengkap

Pangowahan kegiatan sing lengkap dianggep istirahat lengkap. Yen sampeyan kerja ing komputer ing kantor, muter "game shoot" ing omah, sampeyan ora bakal ngaso. Ing dina kerja, paling ora kudu 4 jam istirahat lan kegiyatan rutin, ing akhir minggu - jam awan awan. Disaranake plancongan saben nem wulan paling ora 2 minggu. Ing pirang-pirang minggu iki, sampeyan kudu lelungan utawa nindakake perkara sing beda banget karo jadwal kerja sampeyan.

Turu kanggo wong diwasa - paling ora 8 jam saben dina... Akhir minggu ora mung babagan masak lan reresik ing pawon, nanging uga mlaku-mlaku, ketemu kanca lan hobi. Iki dudu kekarepan, nanging dhasar gaya urip sing sehat.

© Tatyana - stock.adobe.com

Nguatake kekebalan

Ing kene ora ana konsensus. Sawetara percaya yen cukup kanggo divaksinasi nalika bocah, turu cukup, mangan kanthi becik lan ngonsumsi vitamin C sajrone epidemi. Sawetara uga menehi saran yen nglangi ing bolongan es lan disiram banyu adhem.

Ayo dadi luwih angel kanggo penggemar, nanging nambah protein ing panganan lan ngilangi kalori kosong saka permen bisa digunakake kanggo kabeh wong.

Kesehatan emosi lan psikologis

Wong kudu sinau ngontrol stres lan emosi negatif. Cara sing paling gampang yaiku latihan fisik kanggo istirahat, normalisasi jadwal kerja, meditasi, komunikasi.

Tekanan ngalami stres tegese kualitas urip luwih murah. Bantuan psikologis minangka langkah pencegahan sing penting lan kudu digoleki nalika saran kaya "adus anget lan mlaku ing alas musim gugur" wis ora bisa digunakake.

Kebersihan diri

Ana siswa sing ngerti iki:

• kita nyikat untu kaping 2 saben dina, nggunakake flos untu, ora mung sikat;
• kita ngumbah awake saben esuk lan sore;
• kita adus saka 1 dina saben dina, gumantung karo iklim, pendhudhukan lan kabutuhan;
• ngumbah tangan utawa ngobati antiseptik sadurunge mangan;
• yen bisa lan ora ana kontraindikasi, kita ngunjungi kamar mandhi seminggu sepisan.

Penolakan kebiasaan ala

Asupan alkohol sing diidini yaiku 1 gelas anggur utawa 30 ml minuman sing luwih kuat saben minggu kanggo wanita lan kaping pindho kanggo pria. Nanging ora ana tingkat rokok rokok sing diidini. Merokok mbebayani apa wae.

Keuntungan gaya urip sehat

Gaya urip sehat ngidini:

1. Ngurangi luwih murah kanggo dokter lan obat-obatan, uga panganan sing ora perlu kayata permen, keripik, krupuk, panganan sing enak.
2. Luwih becik rumangsa lan produktif nalika sampeyan kerja.
3. Nindakake tugas saben dinane kanthi luwih apik, entuk sukses sing luwih gedhe ing kabeh bidang urip.
4. Tetep kejelasan pikiran.

Gaya urip sing sehat dudu obat panacea, nanging sarana kanggo nggawe urip luwih cerah lan luwih apik.

© avian - stock.adobe.com

Kepiye cara nggawe lan nuwuhake gaya urip sehat ing bocah-bocah?

Trik kasebut ora cocog karo bocah-bocah nalika kabeh kulawarga lagi mangan kentang goreng, lan bocah ditawakake oat ing banyu. Sampeyan mung bisa nuwuhake gaya urip sing sehat kanthi conto pribadi. Bocah kasebut kanthi ora sengaja nyalin prilaku wong tuwane lan ngurmati awak lan kabutuhan emosi lan psikologis.

Perlu diwiwiti kanthi mlaku-mlaku kulawarga, olahraga sederhana ing udara seger utawa ing omah, langganan umum menyang klub kebugaran utawa kolam renang, lan pungkasan pesta sing tetep nganggo alkohol. Ngapikake kualitas nutrisi, urip, lan ganti wektu santai - lan bocah-bocah bakal tuwuh kanthi sehat.

Asile

Dadi, gaya urip sing sehat yaiku:

• 8 jam turu, mlaku-mlaku 30 menit lan paling ora 2 jam luang saka kerja saben dina;
• 2-3 latihan kekuatan saben minggu kanthi bobot moderat;
• nutrisi imbang jumbuh karo kabutuhane energi wong;
• 30-40 ml banyu saben 1 kg bobot awak saben dina;
• panggunaan metode relief psikologis;
• istirahat biasa lan apik.

Kanthi alon-alon ngenalake kabeh iki ing uripe, wong nambah kualitas.

Tonton video kasebut: Encoding for MPEG-DASH in FFmpeg (November 2024).