Mlaku nganti 1 km minangka salah sawijining standar utama ing sekolah, universitas, angkatan bersenjata Federasi Rusia, uga nalika mlebu institusi pendidikan militer. Kajaba iku, mlaku nganti 1 km kalebu ing pangiriman kompleks TRP kanggo para nom-noman.
Artikel iki ditujokake kanggo wong-wong sing ora prelu mbatalake rekaman ing jarak iki. Lan sampeyan mung kudu ngrampungake 1 km mbukak standar.
Tahap persiyapan awal
Umume wong ora duwe stamina kanggo mbukak kanthi apik 1 km. Mula, sing pertama diwiwiti karo nyiapake mlaku jarak kasebut yaiku nambah volume mlaku. Yaiku, wiwiti mlaku nyebrang.
Luwih becik mbukak 4 nganti 10 km kanthi tenang, alon-alon. Ing kasus iki, sampeyan kudu ngoyak volume, ora nyepetake. Mula, sanajan kacepetan mlaku ora luwih cepet tinimbang kacepetan langkah sampeyan, ora apa-apa. Iki bakal cukup. Sing utama yaiku aja lali yen mlaku lintas negara tanpa mandheg. Yen sampeyan ora duwe kekuwatan sing cukup kanggo mlayu sajrone salib, lan sampeyan pindhah menyang langkah, sampeyan bisa uga milih langkah sing cepet banget utawa jarak sing adoh banget.
Kajaba iku, sampeyan ora bisa nindakake balapan lintas negara kanthi gampang lan tanpa pikir tanpa dhasar babagan mlayu, amarga yen ora, sampeyan ora bisa nambah asil, nanging dadi cilaka utawa kakehan kerja. Supaya ora kedadeyan, dhaptar seri video tutorial sing unik sing mulang babagan kabeh sing kudu sampeyan sinaoni supaya bisa entuk paling saka latian sing mlaku. Kanggo entuk tutorial video, tututi tautan iki: Tutorial video sing mlaku unik ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
Jumlah latihan sing paling optimal kanggo para pamula yaiku 5 kaping seminggu. Rezim sing kaya ngono ora bakal nggawa sampeyan nyambut gawe, tundhuk karo aturan dhasar kanggo mlaku, saengga bakal menehi sampeyan kesempatan kanggo nglatih awak kanthi efektif.
Tahap persiyapan nomer loro yaiku pelatihan interval.
Sawise mbukak salib nganti 2-3 minggu, sampeyan kudu miwiti mbukak bunder lan fartlek.
Segmen paling apik ditindakake ing stadion kanggo saben segmen.
Pilihan kanggo olahraga kasebut:
- 5 kaping 200 meter kanthi kacepetan rada luwih dhuwur tinimbang sing kudu mbukak 1 km kanggo nutup kerugian. Ngaso ing antarane segmen - mlaku 200 meter.
- Mlaku andha. 100-200-300-400-300-200-100 meter, kecepetan kudu padha karo sakilone. Ngaso ing antarane segmen sajrone 2-3 menit.
- 5 kaping 300 meter kanthi kacepetan sing dibutuhake saben kilometer.
Ana akeh opsi liyane. Sing utama yaiku ngerti prinsip pelatihan kasebut.
Fartlek sampurna tuwuh toleransi. Sampeyan kudu mbukak kaya ing ngisor iki. Mulai mlaku nyebrang, umpamane 6 km. Mlaku 500 meter kanthi gampang mlayu. Banjur sampeyan akselerasi 100 meter. Banjur pindhah menyang langkah. Mlaku udakara 50 meter supaya denyut jantung dibalekake maneh ing frekuensi sing ana sajrone roto cahya, lan wiwiti mlaku maneh kanthi roto ringan. Lan mlayu kabeh salib. Gumantung saka fitness awak, kacepetan lan durasi akselerasi bisa ditambah, lan wektu mlaku-mlaku lan mlayu entheng bisa dikurangi.
Fartlek paling apik mbukak saben minggu.
Artikel liyane kanggo mbantu sampeyan nyiapake roto 1K:
1. Mlaku kanggo 1 kilometer
2. Apa interval sing ditindakake?
3. Cara miwiti saka wiwitan kanthi bener
4. Cara mbukak 1 km
Tahap persiapan kaping telu yaiku sewu pambuka.
Disaranake mbukak 1 km nganti maksimal latihan 1-2 minggu sadurunge tes. Ing kasus iki, sadurunge, sampeyan kudu ngrampungake rong tahap persiyapan pisanan.
Taktik mlaku 1 km yaiku:
Miwiti akselerasi 30-50 meter, sing bakal menehi kesempatan njupuk papan sing nyaman ing balapan lan nyepetake awak saka nol. Kanggo 50 meter iki, sampeyan ora bakal kelangan kekuwatan, nanging sekaligus nggawe cadangan cilik. Sawise iku, wiwiti alon alon lan goleki jangkahane mlaku. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku sampeyan alon-alon kanthi alon-alon, lan ora supaya sampeyan miwiti akselerasi, banjur kaya yen sampeyan nggebug tembok lan alon banget. Iki ora prelu.
Sawise nemokake jangkah sampeyan, sampeyan kudu tetep nganti akselerasi rampung. Intine jangkah iki yaiku maksimal supaya sampeyan bisa nahan kabeh kilometer. Yaiku, yen mlayu luwih cepet, mula ora bakal duwe kekuwatan sing cukup. Sedhela luwih alon - sampeyan bakal kelangan wektu. Awak sampeyan bakal menehi katrangan babagan langkah sing optimal.
Tambahake kacepetan 200 meter sadurunge garis pungkasan. Lan 60-100 meter sadurunge rampung, wiwiti siraman, lan sampeyan menehi satus persen.
Intine nglakokake 1000 meter seminggu sadurunge tes yaiku supaya sampeyan duwe paling ora ngerti babagan carane nambah kekuwatan. Dadi, kabeh kesalahan sing sampeyan lakoni kanthi taktik mlaku ing kilometer pambuka iki bisa didandani sajrone tes.
Dina sawise balapan iki, aja mung komplek pemanasan. Sampeyan ora prelu mbukak dina iku.
Tahap kaping papat yaiku istirahat sing tepat.
Yen isih ana seminggu sadurunge tes, sampeyan kudu menehi istirahat sing tepat ing awak.
6 dina sadurunge wiwitan, bukak stadion lan jalanake 5-7 segmen 100 meter kanthi kecepatan sing bakal mlaku sak kilo.
Jalanake salib sing gampang 3-5 km 5 dina sadurunge wiwitan.
4 dina sadurunge wiwitan, sampeyan bisa anget tanpa mlaku.
3 dina sadurunge wiwitan, jalanake 4-5 kaping ing 60 meter kanthi kacepetan rada luwih dhuwur tinimbang sing bakal mbukak 1000 meter.
2 dina sadurunge wiwitan, jalanake 100 meter kaping 1-2 kanthi kacepetan sing bakal mlaku sak kilo.
Gawe panas anget ing omah sedina sadurunge wiwitan. Sampeyan ora prelu mbukak dina iki.
Iki penting kanggo ngerti!
Sadurunge olahraga lan sadurunge balapan, sampeyan kudu luwih anget. Kanggo informasi luwih lengkap babagan cara pemanasan sadurunge mlaku, waca artikel: anget sadurunge latihan.
Aja ngoyak pelari liyane. Tindakake jangkah sampeyan. Yen sampeyan nemokake wong mlaku kanthi cepet, larik ing mburi dheweke lan terus. Mlaku saka mburi luwih gampang sacara psikologis lan kanthi biaya koridor udara sing digawe.
Mangan panganan karbohidrat 2 jam sadurunge balapan. Nanging ora mengko, yen ora bakal duwe wektu kanggo dicerna.
Yen pangiriman standar dikarepake ing cuaca sing adhem, banjur lebokake otot-otot sikil kanthi salep pamanasan.
Supaya persiyapan jarak 1 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
