Push-up kanthi katun minangka jinis olahraga sing angel banget sing mbutuhake kabugaran fisik para atlit. Kajaba iku, kita ora ngomong babagan otot sing berkembang, nanging babagan kecepatan reaksi. Kanthi istilah sing gampang, para atlit kudu sinau kanggo nindakake gaweyan sing kuat ing wektu sing paling cepet.
Push-up explosive (sing kalebu latihan clap) bisa ditindakake kanthi macem-macem variasi. Penting, sampeyan kudu ngerti teknik kasebut kanthi apik, amarga ora mung efek sing migunani saka olahraga gumantung saka iki, nanging uga integritas dahi sampeyan, sing, yen ana eksekusi sing salah, beresiko nyentuh lantai.
Napa kita butuh push-up kaya ngono, lan sapa sing cocog kanggo dheweke?
Njawab pitakonan apa push-up nganggo katun ing mburi utawa ing ngarepe dada, uga jinis "eksplosif" liyane, ayo goleki kenapa kinerja kasebut digawe.
- Saliyane ngembangake kuwalitas ing tangan, kacepetan uga dilatih.
- Atlit sinau nindakake tugas kanthi kuat, kanthi kekuwatan, lan cepet banget;
- Ora mung otot sing dilatih, nanging uga sistem saraf;
- Atlit nggawe kacepetan reaksi ing wektu sing dikendhaleni.
Program push-up clap minangka bagean saka rencana latihan kanggo petinju, kickboxer, lan pejuang seni bela diri, ing endi penting kanggo para atlit ngembangake kekuatan pukulan sing cepet lan kuat kanthi tangane.
Ngomong-ngomong, ora mung push-up sing bisa bledosan. Contone, sampeyan uga bisa miwiti squatting kanthi mlumpat ing pungkasan. Kajaba iku, olahraga kasebut cukup efektif. Bener, lan traumatik kanggo wong sing ora netepi aturan keamanan lan ora ngetrapake teknik kasebut.
Otot apa sing bisa digunakake?
Ora kaya push-up tradisional, olahraga katun mengaruhi klompok otot sing luwih gedhe:
- Trisep;
- Otot anterior serratus;
- Otot dada;
- Pencet;
- Otot gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas lan alun-alun;
Kaya sing sampeyan ngerteni, sampeyan nggunakake loro otot inti (sing tanggung jawab kanggo posisi awak sing bener ing ruang lan geometri sing bener saka tulang punggung), lan tangan, lan weteng. Kajaba iku, latih kacepetan reaksi lan kekuwatan bledosan.
Mupangate lan gawe piala
Apa mupangat push-up katun, ayo goleki babagan iki:
- Koordinasi intermuskular nambah;
- Tingkat reaksi saya akeh;
- Kekuwatan bledosan dilatih;
- Nyuda otot sing apik dibangun;
- Akeh otot sing dilatih.
Mung ana siji kekurangan olahraga katun - risiko cilaka sing gedhe, mula ora cocog kanggo pemula, uga atlit sing kurang fitness. Contraindications kalebu ciloko ing sikut, pundhak lan sikut-pergelangan tangan, keluwihan bobot (mbentuk beban sing akeh banget) lan kahanan liyane sing ora bisa dibandhingake karo latihan kekuatan olahraga.
Latihan
Yen sampeyan pengin sinau babagan cara nggawe push-up katun ing sisih mburi kanthi bener, siyap priksa manawa persiyapan bakal mbutuhake wektu akeh. Aja mikir manawa sampeyan bakal teka ing gym lan langsung gumun karo kabeh wong kanthi katrampilan.
Kaping pisanan, sinaoni nindakake push-up tradisional - dawa lan dawa. Sabanjure, wiwiti nambah kecepatan munggah lan mudhun kanthi bertahap. Langkah sabanjure yaiku ngganti variasi setelan tangan - ing sisih siji, sempit, berlian, ing dhukungan, ing tangan siji. Yen sampeyan rumangsa kepenak karo beban anyar lan siyap nambah, wiwiti ing titik ndhuwur kanggo ngangkat tangan saka lantai. Aja nyoba keprok - pisanan sampeyan mung nyikat sikat banjur ganti setelan - saka sudhut nganti sempit lan kosok balene. Sawise sampeyan wis sukses ngleksanani latihan iki, sampeyan bisa miwiti keplok.
Teknik eksekusi
Dadi, kita crita babagan cara sinau babagan push-up sing jeblugan saka jubin, sawise mbebasake tahap persiyapan. Saiki ayo langsung menyang teknik eksekusi lan jinis latihan.
- Mesthi wae, kanggo nggawe push-up nganggo katun, pisanan dadi panas, gawe anget. Waspada khusus ing weteng, sendhi sikut lan tangan, tangan.
- Pilih posisi wiwitan: papan ing tangan sing diulurake, nyebarake tangan luwih amba tinimbang pundhak, awak kudu garis lurus. Endhas diangkat, mripat diarahake terus. Sikil bisa dipisahake.
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon nyelehake awak sampeyan paling sethithik, nalika sampeyan napas, buwang awak kanthi landhep lan kuat, terusake tangan. Ing wektu sing padha, elinga yen sampeyan luwih dhuwur mbuwang awak, luwih akeh sampeyan kudu keplok (ing ngarep dhadha, ing buri, ing ndhuwur sirah);
- Tepuk tangan lan cepetake nyelehake tangan ing lantai ing posisi wiwitan. Ing wayahe nyingkirake, sampeyan kudu santai kabeh tangan, nanging nyaring abs lan bali kanthi kuwat - awak kudu tetep lurus.
- Baleni push-up.
Yen sampeyan kepengin ngerti babagan cara nggawe push-up kanthi keprok, sampeyan bakal menehi saran - sing paling penting yaiku push awak sampeyan paling dhuwur. Katun, sing ditindakake ing sisih mburi, liwat endhas, utawa, macem-macem olahraga, sanajan ora mung tangan, nanging uga sikil sing mudhun saka lantai, dianggep minangka variasi rumit push-up sing bisa njeblug. Supaya, supaya ora tetep ing lantai, tuku luwih akeh wektu.
Rekomendasi umum
Kanggo entuk manfaat paling dhuwur saka push-up lantai jeblugan, tindakake pandhuan iki:
- Tansah anget;
- Aja nyoba langsung ngalih menyang variasi olahraga sing rumit - nambah beban kanthi bertahap;
- Priksa manawa ora ana defleksi ing tulang punggung;
- Otot dada lan trisep kudu dikencengake bebarengan lan bisa uga cepet. Iki bakal nggawe kahanan sing pas kanggo debit sing luwih kuat;
- Yen ing proses push-up nganggo katun, sampeyan uga nyuwek sikil sampeyan, mula ora bakal entek banget;
- Kanggo nambah ketahanan, push-up katun kudu alon-alon, nanging bisa ditindakake. Kanggo ngembangake lan ningkatake kuwalitas perang, priksa manawa kacepetan ulangan kasebut.
Elinga risiko ciloko lan rungokake awak. Yen sampeyan ngerti manawa watesan kekuwatan sampeyan cedhak, ngganggu latihan utawa nyuda beban. Sugeng dina olahraga!
