Yen sampeyan mutusake istirahat saka kesibukan kutha lan ing wektu sing padha olahraga, mula mlaku-mlaku kanthi lintas negara utawa mlaku lintas negara sing sampeyan butuhake. Kasunyatane yaiku jangka lintas negara kalebu jangka panjang, nanging ora ana trek sing disiapake khusus sing ana ing stadion. Jejak balapan mlayu liwat alas, medan pagunungan, lsp. Tanpa mbebayani utawa mbuwang watu lan wit sing tiba.
Kekhususan salib
Dawane jarak ing disiplin iki diatur 4 km, 8 km, 12 km.
Teknik mlayu salib padha karo teknik balap jarak tengah lan jarak jauh, nanging ana sawetara nuansa.
Beda karo atlit sing mlayu "mulus" ing stadion, pemain balapan kasebut ing kahanan sing luwih angel, amarga nalika liwat trek, dheweke kudu mlayu mudhun lan mudhun, bisa ngatasi alangan alami.
Kajaba iku, permukaan trek lintas negara beda karo treadmill sing ana ing stadion. Salib dirancang kanggo dipacu ing permukaan alus kayata suket, pasir, lemah, lempung utawa kerikil. Nanging, bisa uga ana area watu utawa aspalan aspal. Posisi sikil pelari gumantung karo jinis jangkoan.
Wuku trek mlaku
- amarga salib minangka kombinasi gabungan, meh kabeh klompok otot pelari melu ngatasi jarak kasebut;
- ketahanan, keluwesan lan ketangkasan para atlit berkembang;
- amarga trek sing paling asring dilalekake ing taman utawa zona alas, wong liya lega kanthi psikologis;
- katrampilan analisis cepet, solusi sing cukup kanggo kahanan sing terus muncul lan ngatasi macem-macem alangan ditindakake;
- resistensi atlit kanggo stres nambah;
- mlayu, utamane yen trek kasebut liwat alas, bakal nguatake sistem kardiovaskular, nambah tingkat sirkulasi getih, ngilangi rame ing awak, lan nguatake otot awak.
Teknik mlaku lintas negara
Sadurunge miwiti olahraga, penting banget kanggo nindakake olahraga anget sing dienggo kanggo anget lan peregangan otot.
Nalika nyebrang, tugas utama para atlit, kanthi tetep mlaku kanthi cepet, aja nganti cilaka nalika ngatasi jarak kasebut.
Kanggo ngatasi macem-macem alangan, dheweke nggunakake teknik tartamtu:
- Nalika nyopir kanthi condhong utawa keturunan sing curam, atlit kasebut diijini nggunakake wit lan grumbul kanggo nggampangake gerakane, uga njaga keseimbangan.
- Nalika munggah gunung, atlit kasebut aja nganti maju banget, lan nalika mudhun, awake kudu vertikal utawa miring maneh. Nalika nyopir ing area sing rata, posisi awak vertikal utawa maju rada maju, nanging ora luwih saka 3 °.
- Nalika mlaku, lengen ditekuk ing sikut.
- Alangan horisontal kanthi bentuk jugangan utawa selokan sing ditemoni ing dalan gerakan, wong sing nyebrang kasebut mlumpat.
- Pelari ngatasi wit sing tiba, watu gedhe utawa alangan vertikal liyane nggunakake dhukungan ing tangane utawa nggunakake teknik "hurdle running".
- Kanggo ngatasi area kanthi lemah sing alus utawa lunyu, gunakake langkah sing luwih cekak tinimbang nyopir ing permukaan sing angel.
- Sawise ngatasi alangan kasebut, tugas utama wong nyebrang yaiku mulihake napas.
- Nalika nyopir ing wilayah sing watu, alas sing wedhi utawa suket, atlit kasebut kudu ngati-ati banget, amarga ora ana adhesi sikil sing apik ing dalan lan kesalahan atlit bisa nyebabake cilaka.
- Nalika mindhah ing lemah alus, kacepetan mlaku kudu mudhun, amarga beban awak ing wilayah kasebut luwih dhuwur tinimbang beban ing permukaan sing atos.
Gir mlaku ing dalan
Sampeyan ora butuh peralatan khusus kanggo latihan lintas negara. Sandhangan salib kasebut kalebu trek olahraga lan sepatu olahraga.
Sampeyan luwih becik duwe rong jinis sepatu olahraga: kanggo permukaan sing angel (aspal) lan empuk (jejak). Kanggo jangkoan alus, sepatu nganggo tlapak sikil sing tebal lan landhesan agresif digunakake, uga sisih ndhuwur sing luwih awet. Tugas utama sneaker aspal yaiku nyedhot pengaruh sikil ing permukaan sing atos. Outsole duwe penyerap kejut, sing ana ing area tumit ing model konvensional, lan ing area jempol sikil sing luwih larang.
Yen sampeyan kepengin mbukak alas, luwih becik nggunakake kaos lengan panjang.
Sarung tangan bersepeda kasedhiya kanggo nglindhungi tangan sampeyan yen tiba. Uga, headdress, sing dipilih gumantung saka musim, ora bakal entek.
Cara supaya ora cilaka
Miturut panaliten saka Harvard Gazette, antara 30% lan 80% atlit ing macem-macem jinis balapan mlayu cilaka.
Paling asring, nalika mlayu, atlit silang nampa jinis cedera ing ngisor iki: bruises, sprains, cedera lutut, shin split (rasa sakit sing ana ing sikil ngisor sawise stres banget), tendering (pembengkakan tendon Achilles), patah stres (retak miniatur ing balung sing kedadeyan terus-terusan momotan gedhe banget).
Kanggo nyegah cilaka, sampeyan kudu:
- gunakake alas kaki sing bener, sing kudu dipilih kanthi mempertimbangkan jangkoan trek;
- pasthekake anget sadurunge mlaku lan sawise mlayu kanggo latihan otot, utamane pedhet;
- kanggo mulihake awak sawise mlaku ing siklus latihan, sampeyan butuh istirahat dina-dina;
- perlu kanggo latihan mlaku lan kekuatan liyane, supaya para atlit bisa nggawe jaringan otot, amarga otot sing ringkih minangka salah sawijining penyebab utama cilaka kanggo pelari;
- sawise jogging, sampeyan kudu nindakake latihan olahraga santai kanggo nyegah pengerasan otot;
- dawa kadohan ora kudu ditambah luwih saka 10% saben minggu. Iki bakal ngindhari kakehan stres;
Penyakit lutut katon terus nambah stres ing sendi lutut. Iki bisa nyebabake mlaku ing dalan aspal, mudhun, lan otot pinggul sing ringkih. Kanggo nyuda rasa sakit, bandage dhengkul nganggo bandage elastis mbantu, uga nyuda dawa kadohan. Kanggo ngindhari masalah kaya ngono, sampeyan bisa milih trek kanthi permukaan sing alus.
Kajaba iku, kanggo nyegah cilaka lan latihan lengkap atlit lintas negara, sampeyan kudu ngganti trek kanthi permukaan sing beda-beda:
- Trotoar aspal paling angel. Cocog kanggo mlaku kanthi cepet, nanging sing paling traumatik kanggo sendi lan balung. Tendhangan kuat ing trotoar kudu dihindari.
- Lemah - Cocog kanggo mlaku kanthi cepet kaya aspal, nanging luwih nyerep kejut.
- Suket minangka lapisan sing paling alus ing mengaruhi sendhi utawa balung.
- Lumahing Sandy - ngidini sampeyan nglatih kekuwatan lan ketahanan.
Olahraga Lintasan
Ing negara kita, dianakake kompetisi utama lintas negara, kayata Kejuaraan Rusia, Piala Rusia lan Kejuaraan Rusia kanggo para junior. Kompetisi tingkat ngisor uga dianakake, kayata kutha, kabupaten, regional, lsp.
Wiwit taun 1973, Kejuaraan Lintasan Dunia wis dianakake. Ing wulan Maret 2015, digelar ing China. Papan kaping 1 ing klasifikasi tim dimenangake dening tim Ethiopia, papan nomer 2 dijupuk dening tim Kenya lan papan nomer 3 - dening tim Bahrain.
Mlayu lintas negara minangka olahraga sing bakal menehi kesehatan, kekuwatan, ketahanan lan katenangan. Siji-sijine syarat yaiku supaya kelas kudu rutin lan nambah beban bertahap. Lan sing paling penting, rungokake awak nalika olahraga. Lan jogging lintas negara bakal nggawa sampeyan seneng.
