Barbell Front Squat: Teknik * Crossfit

Olahraga silang

9K 0 11/28/2016 (revisi pungkasan: 04/20/2019)

Jongkok ngarep nganggo barbel, utawa kaya biasane diarani ing antarane masarakat, jongkok nganggo lonceng ing dhadha kanthi tepat njupuk pakurmatan ing antarane pakaryan sing duwe ati dawa. Jongkong jinis iki wis ditemokake para penggemar kayata: angkat besi, binaraga lan crossfit. Akeh wong sing ngliwati, lan sing "nyoba" kanthi yakin bisa ujar manawa jongkok ngarep minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo nyipta otot sikil sing ideal.

Ora preduli apa wae target sing sampeyan goleki. Apa sampeyan golek hypertrophy, utawa luwih seneng kekuatan eksplosif, squat barbell bakal mbantu sampeyan entuk asil sing dikarepake. Ing materi kasebut, kita bakal nganalisa kabeh aspek, nuduhake kesalahan lan menehi sawetara rekomendasi praktis.

Otot apa sing bisa digunakake?

Otot apa sing bisa digunakake nalika nindakake jongkok ngarep:

Ing latihan iki, paha njaba (quadriceps) nampa bagéyan singa saka momotan.
Ora kaya squat klasik, squat frontal menehi stres banget ing tulang punggung lumbar.
Sisane disebarake menyang otot aksesori, pedhet lan otot gluteal.
Otot penstabil antagonis uga menehi kontribusi, kayata rektus lan otot perut oblique. Umume atlit sengaja ora menehi stres tambahan ing wilayah iki, amarga kasunyatane yen ing latihan dhasar (yaiku jongkok kanthi lonceng ing dada), otot weteng nampa stres.
Nanging otot ora mung siji sing nggawa beban olahraga. Hamstrings uga bisa diarani tambahan.

Teknik eksekusi

Ngalih menyang ringkesan teknik jongkok ngarep. Nanging aja kesusu nggantungake pancake. Kaya latihan liyane, isih ana jebakan.

Detil banget babagan teknik ing video kasebut, priksa manawa sampeyan bisa nonton!

Persiapan olahraga

Pengalaman atlit nuduhake latihan sikil lan mburi luwih becik miwiti karo hyperextension minangka latihan pemanasan... Hyperextension dianjurake kanggo wong-wong sing ngalami rasa ora nyaman ing sisih ngisor, daerah toraks lan serviks. Ditambah maneh, ora ana beban aksial nalika ditindakake. Aja mudhun banget, kerjane ing ekstensor mburi tanpa nyakup hamstring lan bokong. Ati-ati manawa punggung ora dadi link sing ringkih. Kanthi otot punggung sing ketinggalan nalika sampeyan lagi ngrembaka, sampeyan bakal ilang kabeh gerakan, saka jongkok, tekanan barbel sing ngadeg nganti bungkuk.

Olahraga apa wae lan jongkok ngarep nganggo barbel kudu diwiwiti kanthi set pemanas. Iki ora mung bakal nambah jumlah stres sing sampeyan tampa, sing banjur bakal ngrangsang tuwuh, nanging uga nyuda resiko ciloko. Pendekatan pemanasan ngidini sampeyan nggedhekake otot lan nyiapake nyambut gawe.

Elingi, apa bobot rekaman sing sampeyan ora bakal duwe, mula nganggo garis kosong! Umur dawa olahraga penting banget ing bisnis sing kita tresnani.

Siap miwiti? Kowe arep gelut? Ana kahanan liyane. Sepatu uga penting. Tanpa kaku saka outsole sing dibutuhake, teknik kasebut bakal nandhang sangsara, lan mula asile. Ngilangake alas kaki alus! Sepatu angkat besi iku cocog. Luwih becik milih dhuwur tumit dhewe, coba sawetara model. Kanggo wong sing lara sikil rata, angkat bobot minangka cara paling apik kanggo nyingkirake kahanan kasebut.

Menyang eksekusi

Kita nyetel rak daya adhedhasar dhuwur sampeyan. Kita ngerti manawa bar kasebut ana ing level bahu. Yen ora ana bingkai, mula ora masalah - kita njupuk barbel ing dada kaya ing ngisor iki.

Lebokake pundhak sampeyan ing ngisor barbel. Posisi tangan gumantung karo pengalaman lan keluwesan. Pilihan sing paling apik kanggo pamula yaiku nyebrang tangan nalika nyekel barbel, supaya sikut sampeyan tetep sejajar karo lantai.

Atlit sing luwih berpengalaman nggunakake gaya angkat angkat, sawetara ora nyekel bar.

Ati-ati ngalih saka rak, njupuk langkah mundur, sikil ambane pundak, jempol sikil katon ing sisih, delengen postur sampeyan.
Kita ambegan lan alon-alon mudhun, aja mudhun, mudhun nganggo tumit. Nomer repetisi sing dibutuhake ana ing mburine, sijine garis kanthi tliti.

5 tips paling apik kanggo squat sing apik

Tips kanggo sing pengin nggawe jongkok ngarep kanthi efektif. Lungaa!

Supaya ora nggawe tekanan intra-weteng sing ora perlu lan njaga pinggul sing sempit, nganggo sabuk angkat angkat nalika nindakake. Ndandani mburi ngisor kanthi kuwat, nanging ora kenceng banget.
Sadurunge latihan kekuatan kayata squat ngarep, mangan luwih becik 1,5-2 jam sadurunge latihan.
Kanthi nggunakake cairan nalika latihan, sampeyan kudu ati-ati banget. Sampeyan ora kudu ngombe akeh, siji utawa loro ngombe ing antarane set. Iki bakal nyegah sampeyan krasa mual lan weteng kebak.
Yen sawise ngrampungake pendekatan, sampeyan ngalami sesak ambegan sing abot, olahraga kasebut angel ditoleransi, tegese metochondria ing awak sampeyan durung cukup dikembangake. Sampeyan kudu mikir babagan nindakake kardio tambahan.
Sawise ngrampungake pendekatan, lumaku kanthi gampang. Sampeyan ora kudu mlayu menyang bangku lan mindhah beban kanthi cara iki. Jantung bisa dibandhingake karo mesin! Mabur 200 km / jam, kita ora cepet mudhun! Suwene motore kaya ngono?

Kesalahan khas

Sabanjure, kita bakal nganalisa kesalahan khas sing ditindakake atlit pemula nalika nindakake squats ngarep nganggo barbel.

Bobote abot banget. Kita kabeh pengin entuk manfaat saka latihan, nanging ora kudu nuduhake ambisi kanthi nggunakake teknik kasebut. Saben wong duwe watesan dhewe-dhewe, lan maksimalisme mudha ora cocog ing kene.
Iket klambi. Yen sampeyan milih jins lan slate, mula ora bakal weruh jongkok sing berkualitas. Wenehi pilihan kanggo babagan bahan lan sepatu kaku.
Aja tiba tiba. Ora ana sing negesake manawa gaya gravitasi minangka perkara sing ora nyenengake, lan utamane yen kilogram ditekan saka ndhuwur, nanging coba lungguh kanthi alon, kanthi cara sing dikendhaleni. Penting.
Babak bali. Dalan langsung menyang dokter. Priksa defleksi punggung ngisor ing olahraga. Nalika nerangake jongkok nganggo barbel ing dodo, sampeyan ora bisa nyekel barbel kanthi condong.

Aman yen sampeyan ujar yen jongkok ngarep kanthi barbel wis dadi hak ora mung "sekolah lawas". Amarga popularitas binaraga lan crossfit sing dhuwur, olahraga ngalami remaja kaping pindho. Ngrampungake kabeh kahanan, ora kalebu kesalahan nalika nindakake latihan iki, sampeyan bakal bisa nggayuh asil dhuwur. Gunakake minangka pitulung utawa alat kanggo ngatasi plato variasi variasi edan. Yen sampeyan durung nindakake latihan iki, coba! Semoga sukses lan cathetan anyar!

Isih duwe pitakon? Kita takon ing komentar. Kita seneng karo bahan kasebut - ora isin babagan reposting maneh

tanggalan acara

gunggunge acara 66