Squats Langsung dianggep minangka latihan sing bisa njeblug, amarga mbutuhake tenaga sing luwih gedhe. Iki minangka cara sing apik kanggo nambah beban, ngobong kalori luwih akeh, lan meksa awak metu saka zona nyaman.
Otot apa sing bisa digunakake?
Jump Squat menehi sampeyan karya awak kebak wiwit tumit nganti makutha. Saliyane kudu ngontrol teknik squatting sing bener, atlit kudu ngawasi keseimbangan. Saldo mbantu njaga posisi awak sing bener nalika mlumpat. Dadi, ora mung otot target sing bisa digunakake, nanging uga otot, tangan sing stabil, lsp.
Dadi, ayo dhaptar otot sing bisa digunakake nalika nindakake squat jump:
- Otot gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Paha punggung lan batin (bisep lan aduk);
- Otot pedhet;
- Pencet;
- Punggung lan tangan.
Keuntungan lan cilaka olahraga
Ing ngisor iki mupangate jumping squats:
- Olahraga nambah nada otot paha, bokong, abs, ngencengi kulit;
- Mbantu mbentuk relief otot sing apik;
- Nguatake sistem kardiovaskular;
- Aktif miwiti proses pembakaran lemak;
- Nguatake korset otot, mbantu nambah rasa seimbang;
Latihan squat jump efektif banget, utamane ing interval utawa latihan sirkuit, ing endi kompleks kardio digabungake karo kekuwatan. Elinga yen ana sawetara kontraindikasi sing dilarang banget metu saka jongkok.
Kaya sing wis diandharake, olahraga kalebu kategori bahan peledak - ditindakake kanthi cepet, kuat, asring disendhal (umpamane, push-up eksplosif kanthi keprok mburi). Sulit kanggo atlit kanggo ngontrol posisi awak sing bener ing angkasa, mula penting kanggo sinau kanthi tliti lan ngetrapake teknik kasebut. Yen ora, ana risiko cilaka ing dhengkul utawa utomo.
Contraindications kalebu:
- Ngatasi penyakit kronis;
- Penyakit jantung lan sistem pernapasan;
- Kahanan sawise stroke, serangan jantung;
- Sembarang inflamasi, kalebu demam;
- Rasa ora sehat (kelemahan, migren, sirah, tekanan);
- Sawise operasi weteng;
- Penyakit sendhi sikil utawa sistem muskuloskeletal;
- Kondisi apa wae sing ora cocog karo kegiatan fisik.
Teknik eksekusi
Ayo ngrampungake teknik sing bener kanggo nglakokake jongkok mlumpat:
- Posisi wiwitan - kaya kanggo squats klasik. Sikil jembaré pundhak, tangan lurus ing sadawane awak, katon maju, bali terus, dhengkul lan kaos sikil katon ing sak arah;
- Nalika sampeyan nyedhot, mudhun mudhun nganti pinggul podo karo lantai, mbentuk sudut 90 derajat kanthi lutut;
- Nalika sampeyan napas, mlumpat kanthi kuat terus, tekan nganggo sirah ing ndhuwur langit-langit;
- Bali menyang jongkok dhengkul 90 derajat maneh;
- Terusake mlumpat kanthi nyaman utawa cepet.
Fitur teknik lan kesalahan umum
Ora ana kesalahan njamin kinerja sing dhuwur lan kemungkinan kerusakan kesehatan para atlit.
- Ing jongkok, kontrol posisi sikil - ora kena mudhun saka lantai ing tumit;
- Aja ningkah maneh. Bayangake manawa dheweke nggawa saham ing sisih ndhuwur sirahmu, sing nuli ngubengi kabeh awak lan metu ing wilayah kasebut, nuwun sewu, para pandhita. Dadi mlumpat. Ing kasus iki, awak bisa rada miring maju, supaya awak bisa kanthi intuisi milih posisi sing nyaman.
- Pundhak dijaga, gulu santai, agul-agul pundhak rada digandheng, lengen tegang lan ngglethak ing awak. Aja gelombang utawa aja nganti goyang tanpa guna. Sampeyan bisa njupuk dumbbells cilik - mula bakal nambah, lan tangan sampeyan bakal dadi bisnis.
- Kanggo nglindhungi sendhi, bantala kanthi lembut, pura-pura duwe sumber ing tlapak sikil. Langsung angel lan kejut bisa nyebabake keseleo utawa pamindhahan;
- Aja nyuda punggung ngisor nalika jongkok;
- Priksa manawa lutut ora ngluwihi bidang kaos sikil;
- Tansah ndharat ing sikil sing ditekuk.
Langkah pertama yaiku esthi kanthi tliti teknik squat jump. Kaping pisanan, dianjurake supaya olahraga kanthi alon, alon-alon. Rungokake awak sampeyan, rasakake yen otot bisa nahan.
Squat jump jump paling efektif nalika dieksekusi ing tempo sing dhuwur. Kanggo atlit pamula, 10-15 mlumpat ing 3 set cukup, kanthi wektu istirahat 30-60 detik. Usaha kanggo nambah beban sing rutin, jupuk jumlah pengulangan nganti 30-40, lan nyedhaki 5-6.
Variasi Langsung Langsung
- Saliyane mlumpat klasik, atlit maju nindakake jongkok kanthi mlumpat ing sisih. Opsi iki mbutuhake kontrol sing luwih dhuwur ing posisi awak ing angkasa.
- Yen sampeyan pengin luwih angel, gunakake bobot kayata dumbbells.
- Kajaba iku, sampeyan bisa nyoba ora mung mlumpat, nanging mlumpat ing ketinggian cilik.
- Atlit sing duwe pengalaman nggunakake "ligamen" sing diarani: dheweke jongkok, nutul jubin nganggo tangan, tiba-tiba menehi penekanan nalika turu, meksa munggah, bali menyang jongkok, ucul.
Pilihan variasi, mesthi gumantung karo level latihan atlit. Kanggo miwiti, disaranake nguasai versi klasik kanthi mlumpat. Yen wis ngerti manawa momotan iki durung cukup, aja nganti komplikasi. Tonton teknik sampeyan lan aja lali babagan sepatu olahraga sing alus lan nyaman!
