Ketahanan mlaku duwe peran penting - atlit ketahanan tampil luwih apik. Coba aspek ketahanan fisiologis.
Macem-macem ketahanan
Ana rong jinis toleransi:
- aerobik;
- anaerobik
Uga ana klasifikasi liyane:
- khusus;
- umume
Aerobik
Iki minangka toleransi kardiovaskular. Iki minangka kemampuan kanggo olahraga terus-terusan sajrone wektu sing suwe tanpa lemes.
Tingkat ketahanan aerobik beda kanggo saben wong. Gumantung saka jumlah oksigen sing bisa diangkut awak kanggo otot sing digunakake liwat paru-paru lan sistem getih. Lan efisiensi otot gumantung karo jumlah oksigen.
Ketahanan aerobik minangka salah sawijining bahan utama kanggo sukses ing olahraga. Ing sawetara olahraga, kayata mlayu lan triathlon, ketahanan aerobik minangka atribut sing paling penting. Ing pirang-pirang olahraga liyane, kalebu bal-balan, ketahanan sing apik uga penting banget.
Ana akeh cara kanggo nambah ketahanan aerobik. Mlaku lan muter minangka salah sawijining jinis kegiatan fisik sing digunakake kanggo nambah kinerja. Ing pirang-pirang kasus, regimen ora pati penting; luwih penting latihan kanthi intensitas sing bener kanggo wektu sing suwe.
Ketahanan aerobik bisa ditambah kanthi nindakake olahraga aerobik. Latihan kasebut biasane ditindakake kanthi intensitas moderat sajrone wektu sing suwe. Tujuan utama latihan kasebut yaiku nambah denyut jantung sajrone wektu. Asile, oksigen digunakake kanggo ngobong lemak lan glukosa.
Anaerobik
Ketahanan anaerobik yaiku kemampuan kanggo nindakake olahraga fisik ing rezim latihan maksimal sing diarani.
Cara kanggo nambah stamina sing mlaku
Ana macem-macem cara. Ayo dianggep sing paling populer.
Jarak tambah
Ana aturan sing sampeyan bisa nambah jarak 10% saben minggu. Umume atlit nggunakake metode iki kanggo nambah jarak latihan.
Nanging aturan iki ora bisa dianggep universal. Ana akeh kasus yen jarak kasebut kudu ditambah 5% utawa kurang. Uga, sawetara atlit profesional bisa nambah jarak 10% utawa luwih.
Ora nggunakake aturan iki, sampeyan bisa nggunakake cara liya. Ayo goleki cara sing ngidini:
- nambah ketahanan;
- mulihake kekuwatan ing wektu.
Jarak sampeyan
Sajrone saben mlayu, priksa manawa ngawasi perasaan sampeyan. Yen sampeyan mlaku 3 km lan rumangsa kepenak ing wektu sing padha, mula jarak iki minangka dhasar kanggo sampeyan. Sajrone mlayu kaya ngono, sampeyan bakal kepenak lan entheng.
Yen wis dikandhani, olahraga ora gampang utawa angel banget. Indikator iki minangka titik wiwitan kanggo nambah jarak. Iki minangka beban (nyata) nyata kanggo sampeyan.
Saiki sampeyan ngerti beban kerja sejatine, sampeyan bisa ngrencanakake nambah utawa nyuda jarak. Contone, sampeyan lagi cilaka. Ing kasus iki, sampeyan kudu nyuda jarak (10-30%). Ing mode persiyapan kanggo kompetisi, sampeyan bisa nambah jarak (5-20%).
Konsep iki bakal mbantu sampeyan nyegah cilaka serius lan nambah stamina.
Minggu adaptasi
Minggu adaptasi mbantu nambah jarak kanthi signifikan. Sajrone minggu kasebut, sampeyan kudu nambah beban kanthi bertahap. Contone, 1-2% saben dina. Ing jangka panjang, iki bakal nambah asil.
Adaptasi olahraga jinis iki migunani kanggo kabeh atlit.
Mupangate:
- nyuda jumlah ciloko;
- ngidini sampeyan pulih kanthi apik;
- awak duwe wektu kanggo adaptasi karo beban.
Minggu pamulihan (saben 4-6 minggu)
Kanggo penggemar sing mlaku ing minggu iki bakal katon ala. Nanging iku regane.
Secara berkala, sampeyan kudu nyuda intensitas latihan supaya awak bisa pulih lan adaptasi. Contone, yen sampeyan mlaku 3 km, mula jarak kasebut bisa dikurangi 10-30%. Kurangi intensitas latihan kanthi bertahap. Yaiku, ing dina kapisan 4%, kaloro 7%, lsp.
Mesthine, pulih pirang-pirang minggu mung dibutuhake sajrone latihan angel. Yen latian dadi standar, ora perlu ngenteni pirang-pirang minggu kanggo mari.
Irama ragged
Cara iki ditemokake dening Craig Beasley, pelari maraton Kanada sing misuwur.
Rekomendasi Craig Beasley:
- mlayu kanthi kacepetan maksimal (30 detik);
- mlaku (5 detik);
- baleni siklus kaping wolung;
- mbesuk, sampeyan kudu nambah beban kanthi mboko sithik.
Mlaku interval
Apa sing mlaku interval? Iki nalika mode olahraga ganti. Uga, atlit duwe luwih akeh wektu kanggo pulih. Contone, atlit mlaku 2 menit kanthi 10 km / jam (mode intensif), banjur 5 km / jam (napas).
Panliten nuduhake manawa latihan nalika sampeyan ganti intensitas dhuwur kanthi intensitas sithik duwe paedah kaya ing ngisor iki:
- tambah ketahanan;
- nyepetake proses ngobong kalori.
- e nambah massa otot.
Dawane interval lan frekuensi latihan ditemtokake dening:
- kualitas latihan;
- pilihan pribadi;
- paramèter fisik para atlit.
Latihan interval bakal digunakake kanggo atlit sing beda. Atlit kanthi serat otot twitch sing luwih alon umume luwih apik ing interval sing luwih dawa.
Kosok baline, atlit kanthi persentase serat otot twitch cepet sing luwih dhuwur bakal latihan kanthi interval sing luwih cekak.
Coba olahraga:
- Anget 5 menit;
- 30 detik nambahake jangkah (70% gaweyan maksimal) ... 2 menit nyuda langkah;
- 30 detik nambahake jangkah (75% gaweyan maksimal) ... 2 menit nyuda langkah;
- 30 detik nambah tempo (80% gaweyan maksimal) ... 2 menit nyuda tempo;
- 30 detik nambahake jangkah (85% gaweyan maksimal) ... 2 menit nyuda langkah;
- 30 detik nambahake jangkah (90% gaweyan maksimal) ... 2 menit nyuda langkah;
- 30 detik nambahake jangkah (100% gaweyan maksimal) ... 2 menit nyuda langkah;
- 5 menit jogging ringan lan regangan. Nalika regangan, otot tuwuh. Iki nyengkuyung pasokan nutrisi.
Ngganti irama mlaku sajrone olahraga
Akeh ahli menehi saran supaya ora ngganti irama mlaku nalika olahraga. Nanging, kanthi interval mlaku, sampeyan ora bisa nindakake irama tanpa ngganti.
Mlaku Jarak Jarak Jauh
Iki mlaku ing level ambang anaerobik. Lakune mlaku banget populer. Latihan kasebut bisa nambah ambang anaerobik kanthi signifikan. Kajaba iku, tempo mlaku bakal nambah kemampuan sampeyan kanggo njaga kecepatan.
Tuladha: Kacepetan ANP 30-40 menit.
Latihan mlumpat
Saben kita mlumpat tali nalika isih cilik. Nanging sing dingerteni sawetara wong yaiku kegiatan sing nyenengake iki apik kanggo ningkatake ketahanan. Mesthine, sampeyan bisa mlumpat ora mung ing tali.
Ana pelatihan mlumpat kaya mangkene:
- bouncing dhuwur
- mlumpat saka sikil menyang sikil;
- mlumpat liwat alangan;
- mlumpat ing sikil loro;
- pisah lsp.
Tips kanggo pamula
Ora ana ukuran sing cocog karo kabeh saran. Efektivitas latihan gumantung saka macem-macem faktor:
- struktur awak;
- pengalaman lsp.
Sampeyan ora bisa nambah ketahanan tanpa teknik sing bener. Iki dhasar. Sampeyan bisa milih teknik mlaku saiki kanthi pitakon ing ngisor iki:
- Apa sampeyan ngalami nyeri sendi (biasane ing dhengkul utawa tungkak), apa maneh nalika mlaku ing permukaan sing angel?
- Apa sampeyan wis ngalami nyeri punggung ngisor?
- Apa sampeyan nemoni lara pundhak
- Apa sampeyan krasa lara ing weteng ngisor / weteng ngisor?
- Apa ambegan sampeyan kacau nalika olahraga?
Yen jawaban sampeyan kanggo pitakonan ing ndhuwur ya, sampeyan kudu nambah teknik mlaku saiki lan njupuk tindakan korektif.
Tips tambahan:
- Anget ing wiwitan olahraga. Iki bakal dadi luwih anget kanggo otot lan nyiyapake awak kanggo kegiatan fisik.
- Pesthekake ngombe akeh cairan nalika olahraga.
- Tutupi sampeyan miturut cuaca.
- Gunakake sepatu khusus;
Atlit kudu nambah ketahanan kanggo asil sing paling apik. Iki bisa ditindakake kanthi macem-macem cara. Nanging, aja lali babagan aturane. Sing utama yaiku ngawasi denyut jantung sampeyan. Sampeyan uga kudu ngawasi sensasi kasebut. Kanthi cara iki sampeyan ora bakal overtrain. Kanthi ngetrapake teknik mlaku lan aturan keamanan sing bener, sampeyan bakal nambah ketahanan.
