Saben atlit kudu ngerti otot sing bisa digunakake nalika squatting, iki bakal mbantu luwih ngerti biomekanik olahraga. Jongkok dhewe yaiku nyuda lan ngunggahake kabeh awak kanthi mlengkung / ndawakake sikil ing sendi lutut. Bisa ditindakake kanthi bobot tambahan. Iki minangka latihan pers bench dhasar ing latihan fisik umum.
Tujuane loro sing umum ditindakake yaiku nyuda bobot awak lan nambah otot. Ing kasus kaping pisanan, sawetara pendekatan lan repetisi sing akeh, uga tempo sing dhuwur, duwe peran, lan sing nomer loro bobot tambahan, sampeyan kudu nggarap barbel, dumbbell utawa kettlebell.
Kedadeyan manawa wanita, ing mayoritas akeh, kepengin ngobong lemak, lan pria kepengin nambah rasa lega awak. Area target ing kaloro kasus kasebut yaiku awak ngisor.
Dadi ayo goleki otot endi sing ayunan nalika jongkok ing pria lan wanita, lan kepiye cara nggunakake otot tartamtu.
Otot apa sing bisa digunakake?
Ayo coba goleki apa sing dipompa squats, sing bisa digunakake otot:
- Grup Target - Quadriceps (Quadriceps)
Dununge kabeh ana ing sisih ngarep lan sebagian ing sisih pinggir paha, kasusun saka 4 bundel. Tanggung jawab kanggo extension sikil ing dhengkul.
- Ing latihan iki, gluteus maximus, adduktor lan solus bisa digunakake bebarengan karo quadriceps.
Gluteus maximus - sing paling gedhe saka 3 glute, dununge paling cedhak karo permukaan imam. Dheweke sing tanggung jawab kanggo wujud lan tampilan poin kaping lima sampeyan. Paha adductor tegang kanggo nyetabilake panggul lan bisa nggawa sikil menyang garis tengah awak. Thanks kanggo otot tunggal, lentur / ekstensi sikil menyang sawijine ana.
Kita bakal terus sinau otot sing bisa digunakake nalika jongkok, lan pindhah saka klompok utama menyang klompok sekunder.
- Klompok sabanjure yaiku otot penstabil, sing kalebu ekstensor punggung, uga weteng lurus lan miring nalika jongkok.
Ekstensor yaiku rong tutup kandel sing mbukak ing sisih lor punggung saka gulu nganti panggul. Matur nuwun amarga wong bisa mbengkongake, muter batang, lsp. Weteng lurus lan miring ditemokake ing wilayah weteng. Papan-papan kasebut dipompa lan dilatih supaya bisa entuk kiub abs sing apik.
- Penstabil dinamis - digunakake kanggo njaga keseimbangan bagean awak sing beda sajrone olahraga. Ing squats, fungsi iki ditindakake dening hamstring lan pedhet.
Hamstring (bisep) ana ing sisih mburi paha, minangka antagonis saka quadriceps. Thanks kanggo dheweke, kita bisa nyuda sikil ing dhengkul, muter sikil ngisor. Otot pedhet - ana ing sisih mburi sikil ngisor, wiwit saka femur nganti tendon Achilles. Bisa digunakake supaya wong bisa mindhah sikil, uga njaga keseimbangan nalika mlaku-mlaku, mlayu, lsp.
Dadi, saiki sampeyan wis ngerti apa sing goyang nalika jongkok wanita lan pria, saiki ayo ngerteni carane nggawe otot tartamtu supaya bisa bajak liyane.
Kesalahpahaman utama
Kaya sing sampeyan ngerteni, gumantung karo teknik jongkok, atlit nggawe macem-macem jinis otot. Sanalika, ora ana gunane kanggo nggoleki otot sing bisa digunakake nalika jongkok ing wanita, utawa pria, amarga struktur otot ing kaloro jinis kasebut padha.
Yen target sampeyan yaiku otot tartamtu (umpamane, bisep ora cukup voluminous utawa sampeyan pengin mbusak breech saka sisih ndhuwur paha), pilih jinis squat sing cocog lan fokus ing latihan.
Uga, ayo ndeleng kesalahpahaman liyane. Sawetara pamula nyoba ngerteni klompok otot sing bisa digunakake nalika squatting tanpa bobot, lan kosok balene, kanthi bobot. Elinga, sajrone olahraga iki, otot sing padha bisa digunakake, nanging kanthi asil sing beda. Yen sampeyan jongkok kanthi bobote dhewe, baleni kanthi cepet kanthi cepet, sampeyan bakal ngilangi kilogram ekstra kasebut. Yen sampeyan miwiti squatting kanthi bobot, tambah lega.
Ya, klompok otot apa sing kena pengaruh jongkok, sing wis dingerteni, saiki ayo pindhah menyang otot sing nampa beban paling gedhe ing macem-macem jinis jongkok.
Kepiye cara nggawe otot tartamtu bisa digunakake?
Elinga yen aturan utama ditrapake ing kene, sing ora mung efektifitas latihan gumantung, nanging uga kesehatan para trainee. Sinau teknik jongkok kanthi tliti, lan tindakake kanthi ketat. Apamaneh yen sampeyan arep nggarap bobot abot.
Ayo goleki jinis jongkok lan klompok otot sing bisa digunakake ing saben kasus:
- Quadriceps bisa digunakake kanthi terus-terusan, lan olahraga sing cocog kanggo mbukak satus persen yaiku jongkok klasik kanthi tali gantung ing pundhak. Squat ngarep (barbel ing dada) menehi efek sing padha, nanging nyuda dhengkul kurang;
- Nalika jongkok, ing endi sikile bebarengan, otot ing paha sisih njaba bisa digunakake;
- Kosok baline, ing jongkok kanthi sikap sing jembar, kayata plie utawa sumo, permukaan njero otot paha bisa digunakake kanthi luwih gedhe;
- Yen atlit bisa nggarap dumbbells, sing ana ing tangan sing diturunake ing sisih awak, punggung bisa luwih angel tinimbang biasane;
- Squats ing mesin peretas ngidini sampeyan pangalihan beban ing paha njaba, sampeyan mung kudu nyelehake sikil sing luwih jembar tinimbang biasane;
- Kanggo nggunakake quadriceps ndhuwur, gulung bar terus ing ngarep sampeyan ing sikut sing ditekuk lan jongkok kaya iki;
- Otot apa sing sampeyan pikirake ora bisa digunakake sajrone Smith Machine squats? Bener, amarga ora ana kebutuhan kanggo ngontrol saldo, sampeyan praktis ora nggunakake stabilisator. Nanging nyusahake tugas kanggo quadriceps.
Saiki sampeyan ngerti apa otot sing goyang nalika jongkok bocah-bocah wadon lan lanang. Minangka kesimpulan, kita bakal mbahas siji topik liyane.
Nyeri otot sawise olahraga
Kita wis ngerteni otot squats sing cocog, nanging aja cepet-cepet miwiti olahraga. Kaping pisanan, ayo ngomong babagan apa normal yen ngrasakake rasa sakit sawise saben olahraga.
Dipercaya manawa rasa sakit minangka indikator utama yen sampeyan meksa otot bisa digunakake kanthi lima sing padhet. Saben jock in gym wis krungu ukara iki: "lara - tegese tuwuh." Apa sejatine pernyataan kasebut?
Ana kasunyatan sing sejatine, nanging uga ana khilaf sing padha. Sejatine ana 2 jinis rasa nyeri - anabolik lan fisiologis. Sing pertama dites dening atlit sing olahraga kanthi bener, ngetutake teknik, program, lan menehi otot beban sing cukup. Nanging dheweke uga ora ngidini sing santai ngaso. Akibate, sawise latihan, dheweke ngalami sensasi nyeri, sing nuduhake manawa otot bisa digunakake, lan ora adhem. Asile, volume pancen saya mundhak.
Lan jinis rasa sakit nomer loro yaiku asil saka bobot awak, ngilangi teknik, aturan, skema, lan rincian penting liyane babagan latihan kekuatan sing bener. Kaya sing sampeyan mbayangake, asil ing kasus iki bisa uga cilaka.
Elinga, rasa nyeri otot sing fisiologis (ala) lara, mbatesi, ora ngidini gerakan lengkap. Asring diiringi malaise umum. Nyeri anabolik (bener) - moderat, kadang-kadang kanthi rasa nyuda utawa sensasi kobong, ora ngganggu karya otot. Suwene ora luwih saka rong dina, banjur godhong tanpa tilas.
Elinga, ora prelu nggawa sampeyan lara. Yen sampeyan nggarap bobot normal, otot isih bakal tuwuh, iki fisiologi. Bakal luwih bener yen fokus ing teknik lan mode.
Dadi, kanggo ngringkes kabeh perkara ing ndhuwur. Nalika squatting kanggo pria lan wanita, otot otot quadriceps, gluteus maximus, paha adductor lan solus bisa digunakake. Otot ekstensor punggung lan weteng (rektus lan miring) tumindak dadi stabilisator. Kajaba iku, bisep sikil lan pedhet melu. Kaya sing sampeyan ngerteni, kabeh awak ngisor bisa digunakake. Iki kok squats apik banget kanggo mbangun sikil lan bokong. Latihan sing sukses lan ora nglarani!
