TOP 6 latihan trapeze paling apik

Sabuk pundhak kanthi visual katon ora lengkap yen otot trapezius durung cukup dikembangake. Ing sawetara atlet, sanajan saka beban cilik, trapezoid tuwuh kanthi proporsi pundhak lan otot punggung (pilihan iki ditemokake ing pirang-pirang kasus). Wong liya duwe gambaran sing beda - sanajan latihan khusus sing abot menehi asil sing cukup sithik. Ing artikel iki, kita bakal nemokake carane nglatih klompok otot iki kanthi bener lan olahraga trapezius sing paling efektif.

Anatomi otot trapezius

Trapezium mapan ing sisih ndhuwur sisih ndhuwur lan nyawiji otot gulu saka ndhuwur. Secara visual, bisa dipérang dadi telung bagean:

1. Ndhuwur - jejer gulu, tanggung jawab kanggo ngangkat pundhak munggah.
2. Sing tengah - ing antarane agul-agul pundhak, melu ngangkat glathi.
3. Sing ngisor - ing sisih ngisor glathi, tanggung jawab nyuda balung pundhak ing fase ngisor gerakan.

© dekade3d - stock.adobe.com

Fungsi utama trapezium yaiku: gerakan pundhak ing bidang vertikal lan horisontal, ngleyangake sirah, lan ngangkat pundhak munggah.

Supaya trapezoid tetep apik, perlu kanggo atlet apa wae. Iki bakal nambah kekuwatan ing latihan dhasar, nyuda stres ing sendi pundhak lan ligamen, nyuda kelengkungan tulang belakang ing tulang punggung serviks lan nyilikake risiko cilaka lan cilaka ing sabuk pundhak kabeh.

Tips latihan trapeze

• Shug dianggep minangka latihan sing paling apik kanggo ngembangake trapezoid, nanging akeh atlit sing salah. Sampeyan ora bisa nyakup bisep lan lengen ing karya. Tali Carpal mbantu ngrampungake kanthi apik. Sikut kudu meh lengkap sajrone kabeh pendekatan, mula beban bakal tiba kanthi sengaja ing trapezoid.
• Aja kakehan nggunakake bobot awak. Nalika nglatih otot trapezius, luwih penting digunakake kanthi amplitudo lengkap lan ngrasakake kontraksi otot maksimal ing titik ndhuwur, tetep ana ing 1-2 detik.
• Aja meksa dagu ing dodo nalika ngencengi pundhak. Iki nambah kompresi tulang belakang serviks lan bisa nyebabake cilaka.
• Trapeze seneng mompa. Kanggo "nyemprotake" otot iki kanthi getih, gunakake superset, nggabungake shrug saka variasi apa wae kanthi gerakan traksi sing uga kalebu pundhak, contone, kanthi tarik dagu cekelan sempit Pilihan liyane kanggo nambah intensitas yaiku nggawe tetesan ing pungkasan saben set: nyuda bobot kerja lan nggawe set liyane utawa loro kanthi bobot sing luwih entheng tanpa istirahat.
• Traps minangka klompok otot sing cukup cilik; cukup kanggo latihan sepisan seminggu. Nggabungake kanthi optimal karo latihan punggung utawa pundhak. Supaya sabuk pundhak sampeyan katon akeh banget, aja lali uga menehi perhatian ing otot lan otot gulu sampeyan. Yen sampeyan ngerti yen trapezium wiwit nyalip pundhak pangembangan, kanthi visual nggawe tokoh kasebut kurang jembar ing sabuk pundhak, aja mandheg nindakake latihan sing kapisah kanggo klompok otot iki.
• Latihan traps kudu cekak nanging kuat. Minangka aturan, siji utawa loro olahraga cukup kanggo ngatasi klompok otot iki. Ganti gerakan sing beda-beda ing saben olahraga lan tindakake kanthi urutan sing beda, mula sampeyan bakal luwih cepet.
• Watch postur sampeyan. Asring, stoop ing utomo serviks lan toraks ora ngidini latihan trapeze lengkap. Atlit ora bisa nindakake gerakan sing dipengini kanthi amplitudo lengkap lan ngrasakake kontraksi otot.
• Olahraga kanthi moderat. Overtraining otot trapezius bakal nyebabake sirkulasi otot ing gulu lan kabeh utomo serviks. Iki kena tekanan intrakranial, ngelu lan pusing.
• Shrugs ora kalebu rotasi sendi pundhak ing titik ndhuwur. Amarga sawetara sebab, akeh atlit pemula nindakake perkara kasebut. Nalika nggunakake akeh bobot kerja, rotasi iki dadi salah sawijining gerakan sing paling ngrusak kanggo rotator cuff ing pundhak sampeyan. Lintasan gerakan sing bener nyebabake ngangkat lan nyuda bobot ing bidang sing padha; ora kudu ana gerakan ekstrane.

Latihan trapeze paling apik

Saiki ayo goleki latihan sing bakal mbantu sampeyan nggedhekake olahraga otot trapezius.

Barbell Shrug

Barbell Shrugs minangka latihan massa trapeze utama. Sisih ndhuwur kasebut biasane digunakake ing kene, amarga nalika ngangkat bar ing ngarepe sampeyan. Gerakan kasebut kudune amplop, kaya ing pucuk ndhuwur sampeyan nyoba nggayuh kuping nganggo pundhak. Ing gerakan iki, sampeyan bisa nggarap bobot sing cukup gedhe, mula sampeyan bisa ngrasakake peregangan otot ing titik ngisor. Gunakake tali pergelangan tangan lan sabuk olahraga yen perlu.

Gunakake jembaré pundhak genggeman medium supaya pundhak sampeyan ora kerja. Nalika ngangkat, jaga bar supaya cedhak karo awak lan minimalake mbeling - cara iki ora bakal nyebabake apa-apa kajaba nambah risiko ciloko. Pilihan alternatif yaiku shrug ing Smith.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs minangka latihan trapeze ndhuwur. Disaranake ora nggunakake bobot luwih sithik ing kene, nanging luwih akeh repetisi, supaya sampeyan luwih gampang entuk pompa sing kuat (ngisi getih otot).

Amarga ing olahraga iki, tangan bakal diuripake kanthi sejajar, lengen lengen aktif ing karya kasebut. Mula, konsentrasi supaya lengen lurus lan aja ngelukake sikut. Banjur sampeyan bakal ngangkat dumbbells kanthi gaweyan trapezoid, dudu tangan sampeyan. Sampeyan uga bisa nggunakake tali pundhak.

Kanggo ngowahi shrug dumbbell dadi olahraga trapezoid tengah lan ngisor, lenggah ing bangku lan rada maju:

Iki bakal ngganti vektor muatan lan sampeyan bakal nggawa glathi pundhak cedhak ing sisih ndhuwur. Amarga iki, umume beban bakal pindhah menyang sisih tengah lan ngisor otot trapezius.

Shrugs ing simulator

Kanggo latihan iki, sampeyan butuh blok ngisor lan tongkat sing jembar. Jaga supaya punggung sampeyan tetep lurus, pundhak pundhak banjur mundur maneh. Biomekanik gerakan beda karo gerakan ing shrug barbel klasik. Kanthi narik pundhak sampeyan, sampeyan mbukak sisih tengah trapezium lan bundel posterior otot deltoid luwih akeh. Amarga iki, sisih mburi mburi ndhuwur bakal katon luwih gedhe lan rame. Kajaba iku, struktur pelatih blok wis nemtokake babagan otot sing luwih kuwat ing titik paling ngisor, sing mung nambah efisiensi olahraga iki.

Shrugs karo barbel ing mburi mburi

Iki minangka latihan sing apik kanggo jebakan tengah lan ngisor. Iki ora cocog kanggo pamula, amarga mbutuhake pigura otot sing apik lan regangan pundhak sing apik.

Kanggo kenyamanan, olahraga iki dianjurake kanggo mesin Smith. Ing sisih ngisor, relaksake kabeh otot ikat pinggang pundhak kanggo nyuda palang paling endhek. Nanging aja lali njaga supaya tulang belakang lumbar kanthi lurus. Yen nyedhaki sisih mburi sampeyan nuntun barbel nalika ngangkat, trapsila bakal bisa digunakake. Posisi sing luwih adoh bakal nyebabake stres ing sisih mburi mburi.

Baris Barbell Grip sempit

Baris barbel ing dagu minangka latihan dhasar ing endi jebakan lan pundhak bisa digunakake. Ing olahraga iki, kudu njupuk posisi sing sempit lan tetep sikut ing ndhuwur level tangan, mula sampeyan bisa kerja kanthi amplitudo lengkap lan ngemot kabeh wilayah trapezius. Yen sampeyan luwih amba, luwih akeh beban ing delta tengah.

Latihan alternatif: Baris ing Smith menyang dagu kanthi genggeman sempit, Baris loro dumbbells menyang dagu kanthi genggeman sempit, Baris bobot ing dagu.

Deadlift

Ringkesan latihan ora lengkap tanpa nyebutake deadlift. Malah macem-maceme ora pati penting, dadi klasik, sumo, jajaran bar jebakan, barisan Romania utawa baris dumbbell. Ing latihan iki, meh ora ana beban dinamis ing klompok otot sing disenengi, nanging jebakan nyebabake ketegangan statis sing paling kuat sajrone kabeh pendekatan. Atlit sing duwe pengalaman kerja kanthi bobot serius ing olahraga iki, iki bakal nemtokake tuwuhing jebakan liyane. Mula, para penguat tenaga listrik sing luwih asring tinimbang liyane bisa gumunggung trapez sing nyengsemake, sanajan ora nganggo latihan sing beda kanggo klompok otot iki.

Trapezoid uga nggawa bagean saka beban nalika nindakake kekandelan horisontal ing punggung punggung: barbell utawa tarikan dumbbell ing miring, T-bar, blok ngisor lan liya-liyane, uga nalika nggunakake genggeman sempit ing tarik vertikal (pull-up, pull block ndhuwur, lsp). ). Ora langsung, beban kasebut tiba ing trapezium sajrone latihan kanggo otot deltoid, contone, ayunan karo dumbbells nalika ngadeg, lungguh utawa mbengkong, narik batang menyang dagu kanthi genggeman sing amba, nyulik tangan ing simulator menyang delta mburi, lan liya-liyane.

Program latihan otot Trapezius

Ora ana bedane dhasar ing latihan trapeze sajrone nambah otot lan garing. Kabeh latihan (kajaba kanggo deadlift) relatif terisolasi, lan bisa digunakake ing sembarang tahap latihan.

Kanggo nglatih trapezoid ing gym, cukup olahraga sing gampang. Temokake sawetara latihan sing paling cocog kanggo sampeyan lan ningkatake kinerja kanthi konsisten nggunakake macem-macem cara kemajuan. Minangka pandhuan, gunakake pola ing ngisor iki:

Supaya bisa nglatih traps ing omah, peralatan sing minimal cukup: barbel utawa dumbbells. Tuladha latihan trapeze ing omah kaya ing ngisor iki:

Akeh atlit uga nglatih jebakan ing bar horisontal lan bar sing ora rata, nindakake tiruan shrug nalika nggantung. Gerakan iki sipate luwih statis, amplitudo diwatesi banget, lan bakal angel ngrasakake karya trapezoid sing terisolasi. Nanging, sampeyan bisa nyoba ngganti latihan kekuatan yen ora duwe kabisan kanggo nindakake bobot.

Tonton video kasebut: Rey Mysterio u0026 Big Show vs. The Real Americans: SmackDown, Dec. 6, 2013 (Juli 2025).