Langsung Interval Ngobong lan Lemak: Tabel & Program

Jogging interval yaiku salah sawijine jogging sing asring ganti gerak: olahraga intensif diganti kanthi istirahat dinamis. Iki minangka cara sing apik kanggo nambah kabugaran awak kanthi cepet, ngencengi tokoh, lan ngilangi kilogram ekstra. Sanalika, atlit ora butuh gym utawa pelatih profesional - yen sampeyan milih program latihan sing bener, sinaoni nuansa lan priksa manawa ora ana kontraindikasi, sampeyan bisa nindakake jogging interval dhewe.

Langsing interval jogging

Opsional, sampeyan bisa nindakake jogging interval kanggo pembakaran lemak ing treadmill, nanging luwih becik olahraga ing njaba. Gym duwe kaluwihan: ana pelatih sing bisa njaluk saran, gampang nyetel setelan lan sensor sing dibutuhake ing simulator, lan uga musik diputar ing kana lan swasanane mesthi apik. Nanging ing dalan sampeyan bakal mlayu ing udara seger, sing luwih sehat. Sampeyan bisa tiba ing treadmill lan ora kepenak banget kanggo wong sing dhuwur banget - sawetara mesin cendhak banget. Saben wong bebas milih kahanan sing cocog kanggo latihan dhewe, nanging isih menehi saran, sanajan kanthi langganan gym, kadang-kadang bisa metu saka alam.

Interval mlaku kanggo ngilangi bobot ing tabel kanggo panggunaan kalori ing ndhuwur - ing 20 menit olahraga, sampeyan bakal nggunakake udakara 180 kkal. Kanggo mbandhingake, latihan kekuatan ing gym kanthi bebarengan bakal mbantu mung ilang 100 kcal. Kanthi balapan interval, sampeyan bisa kanthi gampang ilang nganti 1 kg saben minggu, mula yen diet cukup.

Sawetara wong pancen ora ngerti sebabe, sanajan sawise latihan rutin telung wulan, ora ana asil sing bisa dideleng. Sanalika, dheweke lali babagan aspek penting kanggo ngilangi bobot minangka nutrisi.

Penting kanggo mangan panganan sing sehat lan nutrisi sing akeh protein lan vitamin, nanging konsumsi panganan sing akeh karbohidrat lan lemak kudu tetep minimal. Sanalika, sampeyan ora bisa keluwen; sampeyan kudu asring mangan, nanging mbaka sethithik. Diet olahraga minangka topik kapisah sing angel dibahas ing rong ukara, dadi yen sampeyan target bobot awak sing sehat lan sehat, disaranake sampeyan sinau topik iki kanthi rinci.

Ayo goleki kenapa jogging interval ing treadmill efektif banget kanggo nyuda bobot kanthi mriksa informasi ing ngisor iki:

1. Sajrone owah-owahan intensitas aktivitas fisik, metabolisme mundhak ing awak;
2. Luwih, ana pamisahan glikogen aktif sing akumulasi ing ati, lan banjur jaringan adipose;
3. Cepet lan suwe saya suwe saya ganti, saya bakal ilang kalori. Sampeyan bisa nemokake informasi babagan jumlah kalori sing dibakar nalika mbukak ing situs web;
4. Lan uga, sajrone olahraga kasebut, sampeyan ngilangi bobot awak ora mung sajrone mlaku stres, nanging uga sajrone irama sing tenang (jogging) - nalika proses metabolisme tetep bisa digunakake. Dadi, awak ngilangi bobot sanajan istirahat;
5. Yen sampeyan nindakake jogging sing gampang, awak pungkasane bakal digunakake kanggo mbukak lan mandheg mbuwang energi ekstra, sanajan sampeyan nambah jarak. Mlaku interval ora bakal ketagihan - mesthi bakal meksa sampeyan kerja kanthi maksimal.

Mlaku interval: program

Gumantung saka tingkat persiyapan lan target para atlit sing mutusake melu mlaku interval, program latihan penurunan bobot awak mesthi disusun kanthi individu. Penting, milih pamrih sing optimal sing ora mbebayani kesehatan, supaya entuk asil maksimal lan menehi kesenengan saka latihan.

Kita nyawang program, bobot asil, ulasan lan asil ngilangi bobot sing paling populer, lan ngidhentifikasi program sing paling kualitas:

• Kanggo atlit pamula, disaranake milih pola sing gampang adhedhasar jogging sing padha lan periode nyepetake. Yaiku, jogging sak menit, akselerasi langkahmu sajrone 60 detik sabanjure, banjur ganti menyang irama sing tenang. Ing mode iki, sampeyan kudu mbukak paling ora 30 menit (15 siklus 2 menit saben gantian).
• Skema ing ngisor iki cocog kanggo wong sing duwe kabugaran fisik sing apik. Intine gumantung saka mundhak bertahap saka sawetara wektu, banjur mudhun kanthi bertahap.

1. Jog sedhela lan cepet nganti siji menit;
2. Banjur istirahat nganti 2 menit - roto maksimal 3 menit;
3. Terusake 3 menit kanthi kacepetan sing tenang - 3 menit kanthi akselerasi;
4. 2 menit alon - 1 cepet;
5. 3 menit alon - 1 cepet.
6. Wenehi wektu limang menit istirahat, nalika sampeyan kudu mulihake napas, gawe peregangan, ambegan (nanging aja lali ambegan kanthi bener sanajan saiki), lan sawise iku, baleni skema maneh.

• Iki minangka salah sawijining program sing cocog karo pamula, sing cocog karo wong sing ngerti persis pirang-pirang meter sing wis dikerjakake. Skema kasebut kalebu telung tahap: mlaku-mlaku kanthi cepet, jogging, akselerasi - sampeyan kudu mbukak saben 150 m.
• Pelari sing duwe pengalaman bisa nggunakake program sadurunge kanthi aman lan nambah jarak adhedhasar kapabilitas.

Kanggo nyederhanakake ngawasi indikator (wektu, jarak, kacepetan, detak jantung), disaranake ndownload aplikasi khusus kanggo interval sing mlaku menyang smartphone sampeyan. Sampeyan bakal mbantu ngerteni sepira anggone mbukak ing wiwitan.

Mlaku interval: mupangate lan cilaka

Yen sampeyan pengin jogging interval kanthi mupangat kesehatan, priksa manawa sampeyan ora duwe kontraindikasi, lan uga, sinaoni rekomendasi ing ngisor iki:

• Sadurunge miwiti olahraga, coba anget - otot kudu dadi panas;
• Nganggo sandhangan sing nyaman, perhatian khusus kanggo sepatu mlaku sing berkualitas;
• Miwiti lan mungkasi olahraga kanthi mlaku kanthi tenang;
• Sajrone olahraga, inhale hawa liwat irung lan ambegan liwat tutuk;
• Ngombe cukup banyu sedina muput (sampeyan uga bisa ndownload app kanggo ngawasi indikator iki);
• Aja mangan paling ora siji setengah jam sadurunge kelas;
• Aja kesusu - latihan kaya ngono dianakake ora luwih saka 3 kali seminggu.

Sanajan sampeyan wis nyinaoni kanthi becik babagan teori interval mlaku, cara mbukak kanthi bener, lan malah wis milih program kanggo sampeyan dhewe, sampeyan kudu mriksa manawa ora ana kontraindikasi:

1. Bobot keluwihan;
2. Masalah jantung;
3. Penyakit sistem reproduksi wanita;
4. Kandhutan;
5. Masalah balung mburi;
6. Penyakit Viral: Pelatih sing duwe pengalaman nyaranake nindakake jogging interval sawise latihan kekuatan kanggo nglengkapi program kardio sing apik. Disaranake sampeyan luwih dhisik manawa level kesehatan sampeyan bisa nahan beban kasebut.

Apa latihan kaya ngono bisa mbebayani? Yen sampeyan olahraga kanthi ora bener, tanpa dipikirake utawa kanthi acak, sampeyan bisa uga cilaka sanajan lumaku mlaku-mlaku. Penting kanggo tliti kanthi tliti babagan tingkatan latihan, mbandhingake karo target sampeyan, kanthi tliti sinau literatur tartamtu, bukak dhokter lan konsultasi karo pelatih olahraga profesional. Sekaligus, sampeyan menehi saran supaya sampeyan golek spesialis sing apik banget, lan ora mung bocah lanang ing gym kanthi otot gedhe. Yen sampeyan lagi miwiti perjalanan, mesthi milih pola mlaku interval kanggo pamula - penting nambah volume supaya ora mandheg.

Jinis latihan mlaku interval

Saliyane skema, ana jinis latihan mlaku interval - kanthi milih salah sawijine, sampeyan ora bisa ngetrapake program kasebut, utawa ngetrapake salah sawijine kanggo subspesies sing dipilih.

1. Basis ulang. Pelatih mlaku nganggo irama (tenang utawa kuat), ganti wektu istirahat. Olahraga iki biasane suwene paling ora sak jam;
2. Interval mlaku. Iki minangka kompleks jangka pendek, sajrone implementasi para trainee ngganti periode jengkel ing watesan kemungkinan jogging;
3. Lari cepet. Iki minangka sistem kanggo pelari berpengalaman, prasyarat sing nambah kacepetan sprint ing saben siklus sabanjure;
4. Ora ana sistem. Iki minangka jinis kegiatan kanggo atlit amatir, ora ateges program apa wae. Wong kasebut dhewe milih interval wektu, kacepetan, pirang-pirang siklus. Varietas iki paling ora cocog kanggo jogging interval kanggo ngilangi bobot, amarga dianggep lembut.

Ngomong-ngomong, ing tahap awal, aja lali mutusake: "Kapan luwih becik sampeyan mlayu: esuk utawa sore?" Elinga yen jam awak sampeyan mengaruhi kualitas kegiatan lan asil saka kegiatan kasebut.

Ulasan

Apa sing diomongake wong sing rutin nindakake interval interval? Kaping pisanan, dheweke nyathet yen latihan kaya ngono nambah derajat fitness awak. Dheweke mbantu nyingkirake selulit lan nambah kesehatan kardiovaskular. Dheweke nggawe massa otot kanthi sampurna, menehi rasa lega lan harmoni ing awak.

Olahraga iki dianggep angel amarga mbutuhake ngendhaleni lan disiplin dhiri, tegese nglatih kekarepan lan watak. Keuntungan saka latihan kasebut meh ora bisa dibahas, mula, disaranake sampeyan kalebu ing program olahraga sampeyan. Minangka kesimpulan, kita ngelingi manawa kunci hubungan jangka panjang karo olahraga yaiku kesenengan sajrone olahraga, sing tegese sampeyan ora ngeselake awak kanthi beban sing ora bisa ditahan. Rating level sampeyan lan aja ngunggahake bar nganti sampeyan siyap.

Tonton video kasebut: Space saving furniture that transforms 1 room into 2 or 3 (May 2025).