Aerobik langkah yaiku kulawarga sing duwe pelajaran kebugaran. Kanggo pamula - kelas sing kurang pengaruh tanpa aksial lan jumping load. Kanggo choreography utawa plyometrik gaya interval sing luwih pengalaman. Para penari sing paling canggih nari ing langkah, lan ing kene angel diarani pelajaran kasebut ora kena pengaruh. Perkembangan kasebut kanthi bertahap, uga langkah minangka partai kabeh. Wong-wong plancongan saka klub menyang klub, melu kelas master lan ora ketinggalan pelajaran saka instruktur terkenal.
Intine aerobik langkah
Pelajaran klompok iki diciptakake dening American Jean Miller, utamane kanggo nyuda bobot awak. Kabeh diwiwiti wiwit taun 80an, nalika masarakat wis kesel karo aerobik sing biasane ana ing lantai, nanging nganti saiki dheweke durung seneng kelas interval sing abot kaya latihan fungsional. Banjur, aerobik langkah minangka perkara sing asring bisa dideleng ing film lan video lawas - legging, klambi renang, platform sing padhang lan diskotik saka speaker.
Wiwit jaman Jin, langkah wis berkembang. Meh kabeh instruktur utama nggawa program dhewe. Ing kene ora ana standar seragam... Langkah-langkah digunakake, nanging akeh sing nglengkapi gerakan tangan tanda tangan, langkah-langkah nari, mlumpat utawa liya-liyane. Saben instruktur nggawe produk unik. Klien ujar manawa sampeyan bisa nyembah utawa ora seneng karo langkah kasebut, gumantung karo pelatih.
Langkah minangka pelajaran klompok nggunakake platform berkelanjutan khusus:
- pisanan, pemanasan aerobik ditindakake, langkah ing lantai;
- banjur - perangan awal otot sikil lan punggung entheng;
- banjur klompok kasebut mulang langkah-langkah, tautane, nggunakake platform;
- ing pungkasan dheweke nari pirang-pirang langkah kaping pirang-pirang, nindakake latihan weteng, mulet.
Piwulang kasebut ditemokake adhedhasar langkah-langkah dhasar aerobik - mambo, tutul-langkah, anggur anggur, tendhangan. "Langkah" sing ditambahake - yaiku langkah-langkah menyang platform.
Beban disetel kanthi ngganti dhuwure platform lan kacepetan bundel kasebut.
© ludzik - stock.adobe.com
Keuntungan saka kelas
Pluss langkah:
- Iki minangka piwulang sederhana, koreografi luwih dingerteni tinimbang ing kelas aerobik nari.
- Latihan interval lan latihan pamula cocog sanajan kanggo wong-wong sing mung pengin nambah kalori, nanging ora nari lan ora sinau.
- Sajam sajam ing lingkungan sing mboseni dibakar saka 300 nganti 600 kcal.
- Nambah ketahanan aerobik, sirkulasi getih.
Iki minangka alternatif kanggo aerobik kardio utawa platform. Sapa wae sing bisa sinau, piwulang kasedhiya ing meh kabeh klub fitness lan dianakake meh saben sore. Olahraga tanpa unit kekuatan bisa gampang dilebokake ing program penurunan bobot. Contone, sampeyan bisa latihan olahraga kaping telu seminggu, lan pindhah menyang kelas kaping pindho. Nanging, aja lali babagan defisit kalori, yen ora, ora ana beban sing bakal mbantu ngobong lemak sing gedhe banget.
Pawulangan kasebut cocog kanggo kabeh level keterampilan. Yen luwih akeh toleransi, luwih gedhe bisa amplopane langkah. Sampeyan bisa nyelehake platform luwih dhuwur lan mbukak luwih akeh otot jantung lan sikil.
Plus sing luwih gedhe kanggo bocah-bocah wadon sing ora pengin nggawe massa otot yaiku langkah-langkah menehi nada sikil lan bokong, nanging ora nambah volume otot.
Jinis aerobik langkah
Para pamula mung sinau langkah-langkah kanthi mbaleni sawise instruktur. Ana kelas kanggo dheweke "Wiwitan"... Pelajaran liyane diklasifikasikake:
- Langkah 1 - sawetara langkah sing gampang, jumlah minimal mlumpat.
- Langkah 2 - kelas mlumpat kanthi intensitas tinggi kanthi akeh koreografi.
- Tari - koreografi khusus.
- Pelajaran hibrida lan interval... Tilas kalebu bagean kekuwatan kanggo klompok otot tartamtu, sing terakhir - gantian kekuatan lan interval aerobik.
Langkah minangka peralatan sing trep kanggo mulang macem-macem piwulang intensitas tinggi lan plyometrik. Latihan kasebut bisa diarani HIIT utawa GRIT... Tujuane kanggo nambah ketahanan, tenaga lan konsumsi kalori kanthi maksimal. Bedane piwulang kasebut kaya ing ngisor iki:
- Ing kene, langkah-langkah mung butuh 1-2 menit ing antarane latihan.
- Dhasar kelas yaiku mlumpat saka jongkok, burpee, push-up kanthi sikil ing sikil, mlumpat menyang gunting.
- Kabeh iki ditambah karo kerja ing pers.
Uga ana sing biasane Interval interval... Iki dirancang kanggo klien kabeh level skill. Ing kene, langkah-langkah ing platform njupuk 1-2 menit ing blok olahraga, banjur - squats, larik lan press dumbbells sing biasa, push-up, muter ing pers. Gerakan daya ditindakake saben menit, kanthi mode non-stop. Blok kasebut kalebu 1-2 latihan kekuatan lan 1-2 menit mlaku-mlaku ing langkah kasebut.
Penting: piwulang sing padha bisa diarani, kayata Dance Step lan Combo. Jeneng gumantung saka pelatih. Ora ana konten pelajaran standar uga. Saben instruktur ngrencanakake latihan miturut pengalaman dhewe.
Tingkat aerobik langkah dhasar
Kanggo pamula, langkah-langkah sing gampang ora apa-apa. Komplek latihan aerobik langkah bisa dibangun miturut prinsip:
- Panas nganti 5 menit - langkah sisih kanthi ayunan tangan, angkat lutut kanthi bergantian, bolak-balik, otot ing sikil sikil mulet.
- Nggarap saben langkah dhasar sajrone 5-7 menit.
- "Tes", yaiku karya sing cukup independen kanggo grup. Instruktur menehi jeneng langkah nanging ora nuduhake.
- Siswa ing omah mung bisa nindakake saben langkah sajrone 2-3 menit lan ganti kanthi urutan apa wae.
Langkah siji kaki
Sing utama yaiku:
- Langkah dhasar. Iki minangka langkah normal ing platform, kanthi sikil siji. Sing nomer loro ditempelake. Sampeyan kudu menyang lantai kanthi sikil sing miwiti olahraga. Banjur ana baleni liyane.
- V-langkah. Iki minangka langkah kanthi sikil menyang sudhut platform kanthi jeneng sing padha, banjur - munggah saka liyane menyang sudhut liyane. Gerakan mbalikke - saka sikil sing miwiti olahraga.
- Stredl Posisi wiwitan ngadeg ing langkah, saka langkah-langkah alternatif dijupuk menyang lantai. Nalika platform ana ing antarane sikil, sikil timbal bali menyang posisi asale, banjur nomer loro.
Langkah-langkah nganggo sikil sing ganti
- Dhengkul, utawa ora munggah (nyuda). Langkah gantian ing sudhut langkah kudu dilakoni kanthi nyuda dhengkul lan angkat kanthi amplitudo.
- Tutul langkah. Platform sing ndemek iki, ditindakake kanthi jempol sikil sing ora didukung, kanthi gantian. Gerakan bisa ngaso lan nyuda denyut jantung.
Pilihan kanggo sing luwih berpengalaman:
Contraindications kanggo olahraga
Latihan ora dianjurake kanggo:
- vena varikos;
- hypermobility saka sendi saka ngisor ngisor;
- ciloko olahraga lan pembengkakan sendhi ing njaba periode rehabilitasi;
- pusing, hipotensi parah;
- tekanan tambah nalika eksaserbasi;
- penyakit ing jantung lan pembuluh getih, disaranake ora kalebu olahraga aerobik.
Apa wanita hamil bisa olahraga? Yen bocah wadon wis pengalaman lan ngerti langkah-langkahe, orientasi apik lan rasane kepenak, dheweke bisa latihan. Kelas sing duwe pengaruh rendah tanpa mlumpat cukup kanggo tujuan iki. Olahraga nalika meteng nambah sirkulasi lan mbantu mbiyantu. Nanging yen olahraga aerobik dilarang amarga edema parah, tekanan mudhun utawa nada uterus, luwih becik nundha kasebut.
Langkah kasebut ora dianjurake kanggo wong sing duwe obesitas sing signifikan, sing ngganggu koordinasi gerakan sing bener.
Sajrone langkah-langkah, beban sing cukup tiba ing sendhi sisih ngisor. Bobot awak luwih gedhe, bisa uga ana risiko cilaka kumulatif. Klien sing cocog kanggo piwulang kasebut yaiku wong sing bobote ora luwih saka 12 kg.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Piranti
Sembarang klambi fitness, pelatih aerobik, utawa sepatu jogging bakal tanpa pad gel sing akeh.
Sandhangan kudu:
- Bisa napas, nanging ora kecepet banget, dadi kaos oblong ora munggah ing gulu lan celonone ora kembung. Celana panjang sing dawa lan amba bisa nyebabake tumiba. Iku gampang kanggo mlaku ing tangga, slip lan tiba.
- Cocog. Luwih becik milih klambi olahraga kanthi dhukungan sing apik, tinimbang kotang biasa nganggo busa lan balung sing nyedhot awak. Kajaba iku - jeggings murah lan celana pendek saka jins lawas. Tilas ora bakal ngilangi kringet, lan sing pungkasan nyoto ing kulit sajrone gerakan.
- Sampeyan ora kudu nganggo sepatu olahraga kanthi langkah sing kaku. Dheweke ora nglindhungi sikil lan rodo rapuh ing sikile. Kanggo sing nggunakake aerobik lan melu luwih saka rong kelas seminggu, disaranake sneaker dhuwur kanthi dhukungan tungkak.
Apa perlu tungkak lan dhengkul sing kapisah? Kanggo olahraga kesehatan wong sing biasane tanpa cilaka, ora. Yen orthopedis nyaranake bandage, aja nyopot.
