Push-up mbledhos

CrossFit nggunakake sawetara latihan bobot awak dhasar. Salah siji sing paling populer lan efektif yaiku push-up saka lantai. Keanehan olahraga iki yaiku kanthi mbantu sampeyan ora mung ngembangake otot dada, trisep, delta ngarep, nanging uga bisa nambah kacepetan gerakan tangan kanthi signifikan.

Ing artikel iki, kita bakal luwih tliti babagan versi olahraga sing luwih rumit - push-up explosive saka lantai. Yaiku, yen ditindakake kanthi efektif, kanthi efektif nambah kekuwatan otot lan gerakan cepet. Kepiye kedadeyan iki - wacanen.

Otot apa sing bisa digunakake?

Pisanan, ayo goleki otot sing bisa digunakake nalika meksa nyemprot. Kaya ing latihan sing gampang, otot-otot dada, delta anterior lan weteng kalebu. Nanging, ing kasus kasebut nalika nggawe gerakan tambahan karo sikil, otot bokong, quadriceps, iliopsoas lan otot alun-alun punggung ngisor kanthi aktif makarya. Sejatine, sampeyan kalebu "otot inti" sing diarani, sing tanggung jawab kanggo posisi awak sing bener ing ruang lan njaga geometri sing bener ing kolom balung mburi.

Pilihan olahraga

Ana sawetara opsi kanggo nindakake push-up sing mbledhos. Kita wis milih sing paling efektif kanggo sampeyan lan ndaftarake supaya saya angel. Ing saben kahanan, posisi wiwitan padha - sisane ngapusi. Banjur ana variasi karo posisi tangan, panggunaan otot sikil, lsp.

Kanthi tangan saka lantai

1. Kita nyelehake tangan luwih jembar tinimbang pundhak, nyuda dodo menyang lantai, kanthi mlengkungake tangan ing sendi sikut. Kita nyingkirake jubin nganggo tangan loro, tangane dicopot saka jubin, nanging ora owah jabatane - dheweke nyurung lantai - fase "ngangkat tangan" - nutug ing lantai kanthi telapak tangan.
   
2. Tangan kita jembarake pundhak, jupukake dhadha menyang lantai lan banter lantai kanthi kuat. Ing fase "penerbangan", kita nyebarake tangan luwih akeh tinimbang pundak lan ndharat ing posisi iki. Sawise mlebu, kita nindakake push-up saka lantai kanthi genggeman sing amba, maneh push lan ing fase "penerbangan" kita ngganti posisi tangan menyang posisi asli, yaiku ambane pundhak.
   
3. Sadurunge miwiti olahraga, ing loro-lorone tangan, pasang bar cilik sing dhuwuré 10-15 sentimeter. Dheweke bisa dilebokake ing njaba lan ing njero tangan, nanging kanthi jarak sing cendhak saka tangan. Kita ngedhunake dhadha menyang lantai, kanthi tegang tangan ing sendhi sikut lan nyuwek saka ndhuwur, ngalihake telapak tangan menyang bar sing wis siyap. Kita nindakake push-up ing bar, push maneh lan bali menyang lantai.
   
4. Posisi wiwitan - lebar pundhak tangan. Sabanjure, kita ngeculake dhadha menyang lantai, banjur nancepake tangan lan mbuwang metu ing ndhuwur sirah, kaya-kaya nyoba nyemplung banyu. Ing pungkasan latihan, kita mlebu ing posisi wiwitan.
   
5. Tangan kita jembarake pundhak, tindakake push-up. Sabanjure, kita nyepetake lantai nganggo tangan lan ing fase "mabur", kita nindakake keplok ing ngarep dada, lan sawise iku kita mudhun ing telapak tangan.
   

Kanthi awak kabeh jubin

1. Gerakan iki padha karo sing diandharake ing titik 5 bagean sadurunge. Bedane yaiku ing versi iki sampeyan kudu meksa nganggo tangan, nanging winastan ora mung tlapak tangan, nanging uga kaos sikil saka lantai. Sampeyan kudu nampa posisi sing padha karo asline.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Kita uga miwiti olahraga iki kanthi nyelehake ambane pundak tangan lan ngedhunake dodo menyang lantai. Banjur kita kanthi landhesan nggunakake lantai kanthi tangan, mlebu ing tahap "penerbangan", nalika kanthi praktis ing udara, kita muter kanthi kabeh awak, ngowahi arah awak 90 derajat, lan mlebu ing tangan sing diulur.
   
3. Kita ngiwa push-up sing diarani "Aztec". Iki minangka variasi olahraga sing paling angel, mula yen sampeyan minangka atlit pamula, mula aja enggal nyoba, amarga bisa cilaka. Jupuk posisi wiwitan kanthi jembaré pundhak tangan. Tancepake lantai nganggo tangan, nalika uga kaos sikil ing kaos sikil. Mundur saka lantai, ing fase penerbangan, narik pelvis kanthi landhep lan, kayane, lempitan dadi loro, tutul driji sikil nganggo driji. Langsung murah panggul mudhun, awak bali menyang posisi asline. Tanah ing posisi wiwitan, yaiku maneh njupuk dhukungan nalika turu. Saenipun, sampeyan ora kudu nyuda dhengkul ing fase "penerbangan", nanging yen ora bisa nindakake olahraga iki kanthi teknik sing bener, tarik dhengkul menyang dada - kisaran gerakan panggul bakal kurang, lan olahraga bakal luwih gampang ditindakake.

Teknik olahraga

Preduli jinis push-up eksplosif apa sing arep sampeyan latih, ana sawetara poin teknis umum sing penting kanggo diamati nalika nindakake latihan:

• Otot dada lan trisep kudu dikencengi kanthi landhep lan sekaligus, kanggo nggawe dorongan kekuatan sing dibutuhake. Impuls sing luwih kuat, fase "mabur" maneh, lan luwih akeh tumindak sing bakal sampeyan lakoni ing tahap iki (utamane ngomong babagan push-up kanthi tepukan).
• Sanalika sawise push, tangan kudu santai - iki mung cara supaya sampeyan bisa kanthi cepet ngowahi posisi relatif siji utawa liyane utawa nindakake gerakan.
• Otot weteng kudu tegang supaya panggul ing posisi sing bener.
• Yen sampeyan kudu nyepetake jubin lan ora mung tangan sampeyan, nanging uga sikil sampeyan, keputusan sing tepat yaiku ngilangi pundhak tangan sampeyan, ing sangisore level sendi pundhak, lan nalika meksa nindakake perkara, uga menehi impuls menyang driji sikil.
• Yen sampeyan nindakake push-up "explosive" kanggo ngembangake kualitas gelut, mode kerja sing paling optimal yaiku nindakake push-up maksimal sajrone 10 detik, banjur istirahat 50 detik. Pendekatan kaya ngono kudu rampung saka telu nganti lima. Yen target sampeyan ketahanan, sampeyan ora prelu nindakake push-up sabisa-bisa ing wektu tartamtu. Nanging, fokusake terus olahraga nganti bisa.

Pangembangan kualitas tangan sing cepet

Kualitas kacepetan tangan, sing uga minangka kekuwatan, bisa mbantu meksa nyemprot, bakal migunani ora mung kanggo kekuwatan lan olahraga, nanging uga kanthi urip.

Sindrom neuro-otot

Tingkat kontraksi serat otot diwatesi banget. Saraf sing nularake impuls saka otak menyang otot ora bisa nindakake fungsine luwih cepet tinimbang interval wektu tartamtu. Nanging, yen ngomong babagan konsep kacepetan saben dina (lan meksa, kanthi cara kasebut), mula kualitas iki ora gumantung karo wektu impuls ing sadawane serat saraf, nanging kanthi kemampuan nyakup sawetara unit motor kanthi akeh kanthi bebarengan.

Siji unit motor yaiku serat otot, sing nyedhaki saraf, mbentuk sinaps neuromuskular. Supaya bisa nindakake gerakan kanthi cepet lan kanthi kekuwatan maksimal, akeh otot kudu melu kerja ing wektu sing padha. Lan kualitas iki bisa dipikolehi ora luwih saka latihan otot kayata nglatih sistem saraf. Olahraga, ing kasus iki, kudu ditindakake kanthi cepet, lan gerakane kudu landhep.

Tanggepan cepet

Salah sawijining latihan paling apik kanggo tujuan iki yaiku push-up explosive. Umume, ing fase "penerbangan", yen sampeyan bubar diwiwiti, sampeyan kudu duwe wektu kanggo nindakake gerakan tambahan kanthi tangan, kayata clapuk. Nanging, landasan dibutuhake ing telapak tangan sampeyan - lan iki kudu ditindakake sadurunge sampeyan nyandhet pasuryan ing lantai. Yaiku, kacepetan reaksi lan kacepetan gerakan tangane penting. Mula, push-up sing mbledhos asring digunakake kanggo nglatih para atlit ing tinju, kickboxing, ARB, pertempuran sambo, seni beladiri MMA, sing dibutuhake pukulan sing cepet lan kuat. Nanging, push-up explosive duwe sawetara modifikasi sing migunani kanggo crossfitter, mula disaranake sampeyan lebokake ing kompleks latihan sampeyan.

Keuntungan olahraga

Keuntungan push-up jeblugan ing ngisor iki yaiku:

• dheweke ngalami koordinasi intermuskular;
• nambah kacepetan gerakan;
• menehi kekuwatan sing iso njeblug sing dibutuhake ing seni beladiri.

Siji-sijine kekurangan push-up eksplosif yaiku risiko ciloko. Contone, sampeyan ora bisa ngetung pasukan lan nyabet pasuryan ing lantai. Mula, luwih becik miwiti olahraga kanthi luwih alus tinimbang lantai karet utawa beton - karpet gulat, ing kasus iki, cocog banget.

Kompleks Crossfit kanthi olahraga

Ngamuk Berserker

ora ana jeneng

Latihan bunder

Tonton video kasebut: I Bought The Viral Push Up Board (May 2025).