Jarak sing dawane 400 meter yaiku sprint paling dawa. Kanggo sinau mbukak 400 meter, sampeyan kudu nglatih sikil lan bisa nyebarke pasukan kanthi bener ing jarak kasebut.
Latihan sikil kanggo mlaku 400 meter
Penting kanggo sprinter apa wae sikile kuwat... Mula, paling ora separo wektu latihan kudu dikatutake kanggo persiapan fisik umum kanggo nglatih otot sikil.
Kanggo iki, latihan kayata: squat, squats nganggo barbel, "pistol", lunges kanthi barbel utawa dumbbells, latihan sikil, mlaku kanthi dhukungan karo dumbbells, press leg, lan liya-liyane cocog. Sampeyan bisa ngganti kanthi cara sing beda, nanging sawise nindakake 5-6 repetisi, sampeyan kudu jogging 100-200 meter kanggo adhem. Banjur terusake olahraga.
Penting kanggo mungkasi latihan kekuatan ora luwih saka 2 minggu sadurunge balapan, yen sikil bisa uga ora duwe wektu kanggo "mlayu".
Latihan kekuatan bledosan kanggo mlaku 400 meter
Tenaga peledak penting kanggo wiwitan cepet. Wiwit 400 meter, sanajan dawa, nanging isih cepet, wiwitan cepet ora kalah penting tinimbang liwat jarak adoh. Dheweke latihan kanthi mlumpat. Latihan kasebut kalebu mlumpat dhuwur, "kodhok", mlumpat dhukungan, mlumpat saka papan, mlumpat saka sikil, mlumpat tali.
Kaya dene latihan otot ing sikil, latihan mlumpat kudu "diencerke" kanthi periodik jogging... Luwih becik sampeyan mandheg nyalon nganti mengko nganti siji setengah minggu sadurunge wiwitan.
Latihan ketahanan cepet kanggo mlaku 400 meter
Cepet kacepetan minangka komponen paling penting kanggo mlaku jarak iki. Penting banget, sawise entuk kacepetan ing wiwitan, tetep nganti pungkasan. Ketahanan kecepatan paling apik dilatih kanthi mlaku 200-400 meter 10-15 kali kanthi istirahat sithik.
Artikel liyane sing bisa migunani kanggo sampeyan:
1. Standar Mlaku Gamelan 400m
2. Apa interval sing ditindakake?
3. Teknik mlaku
4. Nglatih Olahraga Kaki
Mangkene conto opsi kanggo nggarap ketahanan cepet:
10 kali 400 meter, istirahat 3 menit utawa 400 meter jogging ringan
15 kali 200 meter, istirahat 200 meter kanthi jogging utawa mlaku-mlaku
20-30 kaping 100 meter saben liyane kanthi istirahat 1-2 menit.
Ana akeh pilihan, sing utama yaiku ngerti prinsip kasebut dhewe. Sampeyan uga kudu ngerti manawa supaya jarak kasebut ora perlu mlaku luwih dawa, jarene 600 utawa 800 meter, amarga iki dudu latihan kecepatan, nanging ketahanan umum, sing luwih dibutuhake atlit tengah tinimbang sprinter.
Pangerten taktik babagan cara bosok pasukan kanthi jarak 400 meter
Atlet sing asring duwe pengalaman, lan asring profesional, nggawe kesalahan kanthi cepet banget. Nanging ora ana kekuwatan nganti pungkasan, lan pelari kaya ngono dicekel dening wong-wong sing luwih kompeten nyebar kekuwatane.
Yen mlaku 400 meter, penting sampeyan ngerti kekuwatan lan ngerti sepira cepet kabutuhane supaya bisa mlaku supaya ora "tiba" ing pungkasan dalan. Mung ana siji cara kanggo ngerti iki - kanthi mbukak jarak iki. Pramila pengalaman kompetitif penting kanggo para atlit.
Sampeyan bisa nggawe salah sawijining latihan ketahanan kekuatan supaya ing wiwitan olahraga sawise anget, langsung nyoba mlayu 400 meter kanthi kekuatan maksimal. Banjur sampeyan bakal ngerti sepira kudu cepet mbukak. Iki bisa ditindakake paling ora saka 1,5 minggu sadurunge wiwitan.
Luwih becik bosok pasukan ing kadohan kaya ing ngisor iki:
- Miwiti akselerasi 50-60 meter supaya bisa njupuk posisi sing nguntungake ing pinggir lan nyepetake awak kanthi cepet saka posisi istirahat.
- Sawise iku, goleki kacepetan maksimum sampeyan, supaya sampeyan ngerti yen sampeyan bakal njaga jarak kabeh. Dadi mbukak 200-250 meter
- Mulai akselerasi pungkasan 100 m sadurunge garis finish. Ing kene tugas kanggo mindhah sikil sampeyan kanthi cepet. Nambah frekuensi kerja tangan uga bakal mbantu. Sanajan kerjane tangan luwih cepet tinimbang sikil, sikil isih bakal nyoba "kejiret" nganggo tangan, lan kecepatane bakal luwih cepet.
Sanajan tanpa latihan fisik, mung sewulan sampeyan bisa nuduhake asil sing apik kanthi jarak 400 meter. Disaranake nglatih 4-5 kaping seminggu, ganti beban. Yaiku, dina iki sampeyan latihan kekuatan sikil, sesuk sampeyan kerja mlumpat, lan sesuk sampeyan olahraga ketahanan, sawise sampeyan bali menyang latihan sikil. Rong minggu sadurunge wiwitan, turuti kerja sikil sing kuat saka latihan lan mung kari mlaku lan mlumpat. Lan 1,5 minggu sadurunge wiwitan, copot mlumpat lan mung kari mlaku. Telung dina sadurunge pakewuh utawa sadurunge kompetisi, wenehake latihan mung sawetara jarak 100-200 meter lan anget lan anget.
Kanggo nambah asil sampeyan mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, sampeyan kudu ngerti dhasar mlayu, kayata napas sing bener, teknik, pemanasan, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina kompetisi, nindakake kekuwatan sing pas kanggo mlayu lan liya-liyane. Mula, aku nyaranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut lan topik liyane saka panganggit situs scfoton.ru, ing papan sampeyan saiki. Kanggo sing maca situs, tutorial video pancen gratis. Kanggo entuk, cukup lengganan buletin, lan sawetara detik sampeyan bakal nampa pelajaran kaping pisanan ing seri babagan dhasar ambegan sing tepat nalika mlaku. Langganan ing kene: Mlaku tutorial video ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
Semoga sukses ing kompetisi!
