Peregangan otot-otot punggung: gejala, perawatan ing omah * Crossfit

Apa wae kegiatan fisik sing disebar kanthi apik bisa ditrapake kanggo kesehatan. Sampeyan ora bisa dikategorikake babagan olahraga profesional. Lan prekara kasebut yaiku olahraga profesional lan jagad sing prestasine serius mbutuhake pengorbanan terus-terusan, amarga iki, para atlit sing pungkasan dadi karier dadi cacat. Hernias, kesalahan disk, sendhi fray, utawa paling ora keseleo ing otot punggung?

Meh kabeh atlit mundur paling ora sepisan ing karir. Kepiye supaya ora cilaka, apa sing kudu ditindakake nalika ndhelikake punggung? Lan kepiye sampeyan bisa ngerti dislokasi mikro (punggung sing suwek) saka galur otot sing gampang? Kita bakal ngomong babagan iki ing artikel kasebut.

Anatomi otot punggung

Kanggo ngerti mekanisme cedera, luwih dhisik kudu ngerti otot punggung sing kerja, lan apa kemungkinan cedera serius.

Klompok otot	Jinis ciloko	Ing gerakan apa	Kemungkinan bundhas
Trapeze	Mulet	Barbell narik dagu	Kurang
Paling jembar	Mulet	Bungkuk ing saurutan	Kurang
Wangun inten	Mulet	Deadlift	Kurang
Otot bunder gedhe	Mulet	Dorong ing ngarep	Kurang
Ekstensor otot dawa	Mulet	Gerakan sing tajem kanthi hyperextension	Dhuwur
Otot lumbar	Peregangan / dislokasi mikro	Kanggo sing mbutuhake teknik sing jelas, kanthi netralisasi beban statis ing departemen iki	Dhuwur

Kaya sing sampeyan ngerteni, meh kabeh olahraga sampeyan bisa cilaka, lan luwih-luwih - peregangan sederhana. Lan ing tulang punggung lumbar, gerakan sing ora bener utawa tiba-tiba bisa nyebabake dislokasi mikro, sing bakal dirasakake saben sampeyan nindakake pendekatan sing angel.

Nyegah ciloko

Supaya ora nyuwek otot lan ora kesele, sampeyan kudu ngetutake aturan sederhana sing bakal nglindhungi sampeyan saka cilaka.

Aturan # 1: nAja miwiti latihan tanpa pesawat panas. Ing urip biasa, punggung dudu bagean sing paling seluler ing awak, utamane ing wilayah lumbar. Mula, aja nganti lampu entek sadurunge sing utama.

Aturan # 2: aja ngegungake punggung sadurunge pesawat mati sing abot. Nalika digawe dianjurake kanggo olahraga, punggung beda. Punggung sing luwih angel digawe ing kahanan sing dikompres, sing nyebabake stres tambahan ing tulang punggung lan bisa nyebabake dislokasi mikro.

Aturan # 3: ojo nganggo rasp. Nalika nggarap genggeman sing beda, torsi tambahan ditindakake ing tulang punggung, mula beban ing mburi mandheg dadi simetris, sing nyebabake keseleo kanthi cepet.

Aturan # 4: nggunakake sabuk pengaman. Yen sampeyan ora yakin manawa sampeyan bisa ngleksanani olahraga kanthi teknik sing bener lan bobote abot, luwih becik sampeyan ora nindakake. Nanging yen ora bisa ditindakake, gunakake sabuk angkat angkat.

Aturan sing paling penting: nalika nggarap otot punggung, lali karo gerakan dadakan, uga nggunakake bouncing. Owah-owahan tiba-tiba beban mesthi nyebabake punggung sing kuat.

Mekanisme cilaka

Kepiye carane digawe babagan peregangan? Lan kepiye mbedakake saka dislokasi mikro? Kita bakal nyoba menehi wangsulan babagan pitakon penting kasebut supaya sampeyan bisa, yen ora nyingkiri, paling ora diagnosa cedera kanthi bener lan menehi pertolongan pertama sing mumpuni.

Kaping pisanan, dislokasi mikro mung bisa dibentuk ing tulang punggung lumbar ngisor yen teknik olahraga ora ditindakake. Iki minangka aturan sing paling penting kanggo mbedakake saka babagan.
Kapindho, sok dong mirsani sifat lara. Ing dislokasi mikro dijupuk, nalika digawe dawa "narik". Sanajan aturan iki ora bisa digunakake ing kabeh kasus. Kanthi pompa sing suwe, rasa sakit saka dislokasi mikro bisa uga ora suwe dirasakake.

Kepiye peregangan otot bali digawe? Pancen sederhana. Nalika nggarap proyektil, otot bisa digunakake kanggo sawetara gerakan, sing nggawe sambungan neuromuskular. Asile, otot saya kenceng ing bagean kasebut lan ilang keluwesan. Mula, yen sampeyan nggawe gerakan sing tajem (nyepetake jangkah eksekusi, utawa nyoba nggarap rebound bar), kedadeyan ing ngisor iki:

Rentang gerakan bisa rusak, nyebabake keterlibatan bagean ligamen lan otot sing biasane ora bisa digunakake ing kisaran iki. Iki nyebabake kegedhen, lan pengaruh akeh sing saya gedhe.
Beban dadakan sing ora rata. Nalika nggarap deadlift kanthi rebound, ana fase gerakan sing otot santai meh setengah detik. Amarga stres dadakan, dheweke bisa nampa beban sing ora rata, sing nyebabake cilaka.

Cara nerangake luwih gampang. Bayangake yen sampeyan nggarap spring spring sing longgar (umpamane, saka batere nganti senter), lan suwe-suwe sampeyan kompres kanthi kuat. Ing pangaribawa beban, deformasi kedadeyan, nalika musim semi dadi luwih kaku kanggo ngencengake lan regangan. Nanging yen nalika momotan paling dhuwur, sampeyan bakal miwiti spring kanthi tajem, mula bakal nampa deformasi sing ora bisa dibalekake maneh lan bakal ilang kaku.

Tandha peregangan

Apa gejala utama galur punggung?

nyeri lokal ing wilayah sing rusak (asring ing wilayah lumbar);
tambah sindrom nyeri nalika pijet lan palpating wilayah sing rusak;
nyeri dumadakan, biasane sajrone utawa sawise pendekatan angel (nalika nggarap pompa, rasa sakit bisa kedadeyan mengko, nalika getih ninggalake otot);
kanthi relaksasi lengkap otot punggung, rasa lara liwati.

Penting kanggo mbedakake rasa nyeri nalika mbengkongake otot punggung lan nyeri nalika dislokasi mikro. Nyeri nyeri, narik, luwih elek karo gerakan apa wae. Nyeri sajrone rusak akut, bisa dibandhingake karo potongan internal (kanthi sensasi).

Cathetan: artikel kasebut ora nutupi kasus pecah sambungan otot. Iki bisa diidentifikasi kanthi hematoma sing dumadakan digawe, lan siji-sijine pitulung sing bisa diwenehake kanggo atlit ing kasus iki yaiku nelpon ambulans lan langsung dikirim menyang meja operasi!

Apa sing kudu ditindakake nalika mulet?

Sanalika sampeyan sok dong mirsani pratandha babagan babagan otot bali, tumindak cepet kudu ditindakake supaya ora cilaka.

Pertolongan pertama

Dadi, apa sing kudu ditindakake nalika mbentang maneh? Prosedur pertolongan pertama yaiku:

Mbantu atlit sing cilaka kanggo mbebasake awake saka aparat utawa peralatan (contone, nalika kerja ing Smitht utawa nalika mencubit saraf);
lay korban ing weteng kanggo njamin relaksasi maksimum otot punggung;
oles kompres adhem (kain sing direndhem ing banyu adhem) utawa es sing dibungkus nganggo kain menyang wilayah sing rusak;
sawetara wektu sawise ciloko (udakara 3-5 menit), cobanen nemtokake derajat hematoma kasebut. Yen ora, gunakake situs galur otot kanthi anti-inflamasi non-steroid.

Minangka obat anti-inflamasi non-steroid cocok, kayata, obat "Fastum-gel" (sampeyan bisa nggunakake obat liya). Iaz utawa gel saka jinis iki ora mung efek sing ditargetake, nanging uga anget lan nggunakake anestesi wilayah kasebut.

Yen ciloko ora parah, para atlit bisa dikongkon mulih kanggo perawatan luwih lanjut.

Pangobatan

Sabanjure, kita bakal crita babagan cara ngobati punggung sing kesele, kalebu ing omah.

Pangobatan ditindakake sawetara tahap.

Wenehi kesempatan kanggo istirahat lengkap. Yen keseleo keruwetan moderat, mula sawetara dina pisanan, wong kasebut kudu nyerah kegiatan fisik apa wae. Ing kasus iki, awak bakal bisa lokalisasi kanthi cepet lan miwiti ngasilake jaringan sing rusak.
Kanggo ngatasi puffiness, gunakake obat anti-inflamasi non-steroid. Kanggo nggoleki sing endi, luwih becik takon dhokter.
Ing dina pisanan sawise ciloko, kompres adhem kudu diaplikasi kanthi rutin ing otot sing rusak.

Tahap perawatan sabanjure diwiwiti sawise pembengkakan mudhun. Ing tahap iki, luwih becik nggunakake kompres pemanasan, sing nambah sirkulasi getih ing wilayah sing dikarepake. Panas ngrangsang aliran getih lan mulane mbantu sampeyan pulih luwih cepet. Kajaba iku, sampeyan bisa nggunakake gel fastum sing wis kasebut sadurunge utawa analoge, sing bakal ngilangi sisa-sisa pembengkakan lan nggawe efek termal tambahan.

Lan sing paling penting yaiku perawatan babagan peregangan otot-otot punggung ing omah, sanajan bisa efektif, nanging ora perlu konsultasi dhisik karo dhokter. Trauma njaba sing ora mbebayani bisa nduwe bebaya sing didhelikake. Contone, hematoma internal bisa gampang dadi tumor. Lan ing ngisor topeng regangan sing sederhana, hernia intervertebral incipient utawa dislokasi mikro saka tulang punggung lumbar bisa didhelikake.

Bali menyang latihan

Yen regangan punggung ora kuwat (gelar pertama), mula latihan bisa diwiwiti 48 jam sawise ngilang lengkap sindrom nyeri.

Yen sensasi nyeri banget lan dawa, mula sadurunge bali menyang proses latihan, mula kudu dipriksa dening spesialis anane hernia lan dislokasi mikro. Yen dhokter negesake manawa peregangan parah, lan ora cilaka liyane sing kompleks, mula latihan maneh bisa ditindakake ora luwih saka seminggu sawise rampung perawatan.

Ing kasus apa wae, sawise ngegungake otot / ligamen, kudu nyuda beban banget lan matesi kerja ing latihan dhasar.

Kaping pisanan, sampeyan bisa nggarap hyperextension tanpa bobot, sing bakal mulihake elastisitas ligamen lan klompok otot. Ing mbesuk, sampeyan bisa nambah daya tarik frontal kanthi bobot cilik (25-40 kg), beda karo biasane (70-90). Sawise iku, shrug barbel utawa shrug dumbbell lan deadlift ditambahake maneh kanthi nggunakake 80% bobot awak sing kurang. Luwih becik ditinggalake barbel menyang dagu kabeh.

Beban kasebut kudu dibentuk kanthi bertahap, ngelingi babagan babagan lan anget otot sadurunge olahraga. Rata-rata, bali menyang bobot kerja normal udakara 15-20 latian.

Kesimpulan

Peregangan otot-otot punggung minangka telpon tangi. Iku tegese ing salah sawijining fasilitas latihan sampeyan nggawe kesalahan serius. Mbok menawa bobot awak akeh banget utawa digunakake kanthi nglanggar teknik olahraga.

Mula, luwih gampang nyingkiri cilaka ketimbang kelangan massa otot lan kecepetan kemajuan saka kelalaian sampeyan dhewe. Elinga, yen sampeyan ora bakal saingan ing olahraga kekuatan, luwih becik aja latihan tanpa fanatisme. Sanajan sampeyan nambah 1 kilogram ing timbangan kerja saben minggu, mula ing setahun asile bakal nambah 52 kilogram.

Lan elinga - yen sampeyan terus semangat sing padha, risiko hernia ambruk utawa entuk pamindhahan vertebral mundhak nganti puluhan kaping!