Guncang protein ing omah: resep lan resep dosis * Crossfit

Guncang protein ing omah pancen padha karo wong sing aktif olahraga utawa nindakake gaya urip sing sehat. Umume kudu ngonsumsi cukup protein ing panganan kanggo njaga tingkat metabolisme sing dhuwur, entuk massa otot, utawa ngobong lemak.

Umume ahli fitness percaya yen sampeyan kudu ngonsumsi udakara 2 g protein per kg bobot awak.

Dadi, atlet 90 kg kudu mangan 180 g protein saben dina. Iku akeh. Kanggo pangerten sing luwih apik babagan tokoh iki, perlu dielingi yen protein, contone, ngemot ing 800 g isi ayam. Setuju, ora kabeh wong bisa mangan akeh pitik sedina, amarga, Kajaba iku, sampeyan uga kudu ngisi awak kanthi jumlah karbohidrat lan lemak sing dibutuhake. Kanthi volume panganan kaya ngono, bakal angel ngambakake gastrointestinal sanajan karo wong sing sehat banget. Ing kasus kaya ngono, protein guncang bisa nylametake - gampang, cepet lan sedhep.

Ing artikel iki, kita bakal nuduhake sampeyan cara nggawe protein goyang ing omah, nuduhake resep, lan menehi sawetara tips babagan cara nggunakake.

Keuntungan saka koktail alami

Tanpa kandungan protein sing cukup ing panganan, olahraga sing migunani ora bisa ditindakake - awak ora bakal duwe wektu kanggo pulih. Asam amino minangka bahan bangunan kanggo mbalekake sel otot sing lara sajrone latihan kekuatan. Minuman khusus bakal mbantu nutupi kabutuhan awak asam amino, nyepetake proses pemulihan lan nggawe kabeh prasyarat supaya bisa ngasilake massa otot.

Pilihan komponen

Nalika nggawe protein goyang kanggo otot ing omah, sampeyan dhewe milih komponen sing bakal kalebu. Sampeyan bisa milih komposisi sing optimal kanggo sampeyan dhewe, kayata nggunakake keju keju, yen mbutuhake protein saka panyerepan sing suwe. Putih endhog bisa digunakake yen ana kebutuhan mendesak kanggo nyegah kedadeyan katabolik pasca olahraga.

Sampeyan uga bisa milih macem-macem karbohidrat sing ringkes lan komplek ing ngombe utawa ora ngombe yen nyoba ngilangi lemak subkutan.

Bahan alami

Gegandhengan protein krasan minangka cemilan sing apik kanggo para wanita. Lan kabeh amarga digawe saka bahan alami lan ora ngemot kalori ekstra, amarga meh bebas lemak lan karbohidrat sederhana. Ing lingkungan fitness, praktik umum nalika atlet wanita ngganti panganan pungkasan karo koktail. Iki ngidini sampeyan entuk kabeh mikro lan makronrien sing dibutuhake kanggo awak, tanpa ngemot sistem pencernaan kanthi panganan padhet sing akeh. Kajaba iku, ana wayahe kenyamanan saben dina: ora perlu ngenteni akeh wektu kanggo masak nedha bengi lan ngumbah piring.

Jaminan kualitas produk

Lan sing paling penting, nggawe protein goyang ing omah kanggo nambah otot utawa ngilangi bobot awak, sampeyan yakin karo produk sing digunakake. Nalika tuku kaleng protein ing toko nutrisi olahraga, sampeyan ora bisa duwe jaminan 100% manawa pabrikan nggunakake bahan baku berkualitas tinggi, lan komposisi nyata saka produk kasebut bakal cocog karo sing dituduhake ing paket kasebut. Uga, sanajan ing rantai toko nutrisi olahraga sing gedhe, mesthi ana risiko kena palsu sing digawe kanthi kahanan sing ora dingerteni lan saka bahan-bahan sing diragukan. Palsu kaya ngono asring ngemot pati, maltodextrin, gula lan karbohidrat sederhana liyane, sing nyuda nutrisi protein dadi nol.

Komponen utama minuman

Kandhutan protein saka koktail kita yaiku susu, keju pondok-lemu lan putih endhog.

Susu

Luwih becik milih susu kanthi persentase lemak sing luwih murah. Nanging, elinga yen susu ngemot laktosa, karbohidrat glikemik sing dhuwur. Mula, yen sampeyan lagi diet sing ketat, lan uga ana karbohidrat sederhana sing dikontaminasi, luwih becik ganti susu karo banyu kosong. Ora bakal enak banget, nanging kalori ora luwih akeh.

Keju pondhok

Crita sing padha karo keju kotej, nanging kandungan laktosa kurang. Sayange, pabrikan sing ora sopan asring nambah pati ing keju pondok, sing praktis ora migunani ing babagan nutrisi sing tepat. Tuku keju keju mung saka pabrikan sing dipercaya lan dipercaya. Sampeyan ora kudu tuku keju keju kanthi bobot, amarga ora ana sing bisa njamin manawa kandungan lemak bakal cocog karo sing wis diumumake. Sampeyan bisa nggunakake keju pondhok: biasa, grained utawa alus, nanging aja lali mriksa jumlah protein, lemak, karbohidrat lan isi kalori produk ing label kasebut.

Putih endhog

Kanggo putih endhog, paling migunani yen nggunakake endhog cair putih pasteurisasi. Saiki tuku ora dadi masalah. Komponen iki bisa dituku kanthi gampang ing toko nutrisi olahraga utawa dipesan online kanggo pangiriman omah.

Endhog putih cocog kanggo atlet. Sugih karo asam amino esensial lan bisa dicerna. Aja kuwatir karo salmonellosis, protein pancen pasteurisasi lan olahan. Mesthi wae, sampeyan uga bisa mangan endhog pitik biasa. Nanging yen sampeyan mangan tanpa perawatan panas, mung bakal ana risiko, sanajan njupuk salmonella. Kajaba iku, endhog endhog pitik ngemot udakara 6 gram protein lan lemak sing padha. Iki bakal nggawe koktail luwih akeh nutrisi.

Sampeyan uga bisa ngganti endhog pitik nganggo endhog puyuh, nanging iki meh ora mengaruhi asil pungkasan - komposisi asam amino saka rong produk kasebut meh padha. Siji-sijine masalah karo sumber protein iki yaiku sawetara wong kangelan nyerna putih endhog mentah. Nganggo enzim sanalika sawise ngombe koktail bakal mbantu ngatasi masalah iki.

Karbohidrat

Sampeyan bisa nambah karbohidrat kompleks lan ringkes menyang protein protein krasan. Sumber karbohidrat kompleks paling apik yaiku oatmeal. Dheweke regane murah, sampeyan bisa tuku ing toko, lan indeks glikemik malah luwih murah tinimbang beras utawa soba. Lan isi kalori oatmeal saben 100 gram produk kanthi bobot garing mung 88 kalori.

Kajaba iku, nalika nyiyapake ngombe ing blender, oatmeal bakal remuk lan menehi koktail konsistensi sing nyenengake lan rada kenthel. Yen sampeyan ana ing wektu entuk massa otot, mula sawetara karbohidrat sederhana uga diidini. Apamaneh yen sampeyan nggawe koktail kanggo njupuk langsung sawise turu utawa sawise latihan. Luwih becik milih produk alami kayata woh-wohan seger, woh wohan beri utawa madu. Saliyane rasa lan tunjangan kesehatan, iki bakal nambah serat kanggo produk, sing bakal nambah panyerepan.

Yen sampeyan pengin nambah rasa manis ing shake sampeyan, luwih becik nggunakake pemanis kaya aspartam utawa stevia.

Jumlah pengganti kudu moderat; sampeyan aja uga kakehan. Mesthi wae, rasa rasa legi iki beda banget karo gula biasa, nanging ora bakal nambah kalori ing koktail.

Yen ana kebutuhan supaya minuman kasebut luwih akeh gizi (iki bakal nyepetake proses pemulihan ing antarane olahraga), mula luwih becik nambahake sawetara kacang. Kenari, kacang almond lan kacang kudu luwih disenengi. Kandhungan asam lemak tak jenuh akeh omega-3 lan omega-9, sing nduwe pengaruh positif marang fungsi sistem kardiovaskular kanthi nyuda jumlah kolesterol ing getih.

Sampeyan uga bisa nambah butter kacang, nanging elinga yen ditimbang. Yen sampeyan ngukur bagean "kanthi mripat", mula sampeyan ora bisa ngetung lan nggawe koktail kanthi kalori sing akeh, sing yen dikonsumsi kanthi rutin, bakal nggawe kaluwihan kalori ing awak lan bisa nambah bobot. Amarga alasan sing padha, aja nambah panganan sing ngemot lemak trans, kayata es krim utawa panyebaran coklat.

Skema resepsi koktail

Kapan lan pinten protein guncang sing dikonsumsi minangka pitakon sejatine sifate individu. Gumantung saka akeh faktor. Contone, nalika tangi turu lan turu, jumlah panganan sajrone awan, cenderung nambah bobot awak, lsp.

Ing tabel ing ngisor iki, kita mung menehi idea babagan nalika ngombe omben-omben yen pengin ngilangi bobot utawa nambah massa otot.

Kanggo umume atlet, regimen goyang protein krasan ing ngisor iki bakal bisa ngasilake massa otot:

Sanalika sawise turu (jumlah protein kudu sithik supaya ora kakehan saluran gastrointestinal, cukup 20-25 gram protein).
Antarane panganan (iki bakal ngidini sampeyan nambah metabolisme lan nggawe prasyarat luwih akeh kanggo tuwuhing massa otot, bagean sing optimal yaiku 30-35 gram protein).
Latihan sawise (iki bakal mungkasi proses katabolik lan miwiti proses pemulihan, becik - 30 gram protein sing cepet nyerep).
Sadurunge turu (iki bakal nglindhungi jaringan otot saka katabolisme sajrone sewengi, sampeyan bisa nambah nganti 50 gram protein penyerapan alon).

Yen sampeyan pengin ngilangi kilogram ekstra, skema ing ngisor iki kanggo njupuk protein protein krasan kanggo ngilangi bobot awak cocog kanggo sampeyan:

Sanalika sawise turu (20-25 gram protein bakal cukup, sampeyan uga bisa nambah sawetara karbohidrat kanggo iki lan ngganti panganan pertama nganggo koktail).
Latihan sawise (30 gram Protein Cepet bakal mbantu sampeyan pulih lan nambah kekuwatan).
Tinimbang panganan pungkasan utawa sadurunge turu (ing wayah sore, sampeyan isih ora ngandelake karbohidrat, mula nedha bengi bisa diganti karo koktail sing digawe kanthi dhasar keju sing kurang lemak).

Resep Goyang Otot

Yen sampeyan pengin entuk massa otot, saliyane protein, bagean sing penting saka diet yaiku karbohidrat kompleks. Iki bisa gampang diterjemahake menyang koktail kanthi nambah gandum. Sawetara karbohidrat sing gampang uga ora gawe piala, mula sampeyan bisa nambah woh-wohan, woh wohan beri utawa madu kanthi aman, nanging kanthi moderat.

Dadi, iki sawetara resep sing bakal nuduhake sampeyan carane nggawe protein goyangake.

350 ml susu + 80 gram oatmeal + 200 ml endhog cair putih + 100 gram stroberi	Campuran iki bakal menehi awak 35 gram protein sing nyerna cepet banget, udakara 50 gram karbohidrat kompleks saka gandum, lan 25-30 gram karbohidrat sederhana saka woh wohan beri lan susu. Guncang iki cocog kanggo njupuk langsung sawise latihan.
400 ml banyu + 250 ml endhog cair putih + 1 pisang + 25 gram madu + 25 gram kenari	Ngombe guncang iki bakal menehi 35 gram protein berkualitas tinggi, udakara 45 gram karbohidrat sederhana. Cocog ing antarane panganan, goyangake iki bakal menehi energi kanggo awak kanggo makarya kanthi produktif.
350 ml susu + 200 gram keju pondok-lemu + 2 tablet pemanis + 40 gram raspberry	Minuman iki nyedhiyakake awak kira-kira 50 gram protein kasein, sing bakal nyedhiyakake pasokan asam amino ing aliran getih nganti 5-6 jam. Kasedhiya sawetara banget karbohidrat, lan koktail iki ora bakal nyebabake pelepasan insulin. Cocog kanggo njupuk sadurunge turu.

Resep Minuman Pelangsing

Ngurangi bobot iku ora bisa dilakoni tanpa ngetutake diet rendah karbohidrat. Jumlah lemak ing panganan uga kudu sithik - ora luwih saka 1 gram saben 1 kg bobot awak. Mula, kita nyiyapake minuman miturut prinsip sing padha - protein sing akeh, karbohidrat lan lemak minimal. Guncang protein buatan iki cocok kanggo bocah-bocah wadon amarga kurang kalori lan ora bakal ngrusak tokoh sampeyan.

400 ml banyu + 200 ml endhog cair putih + 2 tablet pemanis + senggol kalori kurang 50 gram	Minuman sing sehat iki bakal menehi sampeyan babagan 30 gram protein berkualitas lan karbohidrat minimal. Yen sampeyan nemokake senggol tanpa kalori sing didol, sampeyan bisa nambahake menyang koktail, nanging rasane bisa uga saya tambah. Cocog kanggo asupan pas latihan langsung.
400 ml banyu + 100 gram keju pondhok tanpa lemak + 100 ml endhog cair putih + 50 gram gandum + 2 tablet pemanis + 30 gram woh wohan anyar utawa senggol kalori rendah	Kanthi ngombe guncang iki, sampeyan bakal entuk udakara 30 gram saka rong protein: panyerepan cepet lan alon. Dadi, sampeyan entuk jinis analog saka protein kompleks. Kanthi nambah gandum lan woh wohan beri menyang koktail, sampeyan bakal luwih akeh nutrisi lan bisa ngganti panganan sing pertama.
400 ml banyu + 300 gram keju pondhok rendah lemak + 2 tablet pemanis + 100 blueberry utawa blueberry	Sawise ngombe koktail iki, sampeyan bakal entuk udakara 40 gram protein kasein, lan blueberry utawa blueberry bakal menehi koktail rasa krim sing enak, kanthi praktis tanpa nambah kalori. Cocog kanggo njupuk sadurunge turu.