Awak manungsa minangka sistem kompleks, kabeh proses sing tundhuk karo hukum njaga keseimbangan lan penyembuhan diri (homeostasis).
Nalika istirahat, tahapan urip terus kanthi normal. Kanthi wiwitan urip olahraga sing aktif, negara stabil bakal bisa digunakake kanthi nggunakake cadangan sing signifikan.
Sawise usaha, awak kudu bali menyang kahanan keseimbangan fisiologis, sing sadurunge dilatih, lan ngaktifake mode adaptasi menyang beban sabanjure.
Sajrone periode pemulihan otot, nambah ketahanan. Pemulihan otot sing bener sawise mlaku utawa latihan yaiku proses sing ora kudu diabaikan. Yen ora, kabeh upaya dadi ora efektif.
Pira pemulihan otot sawise olahraga?
Mode jogging kudu cyclical. Yen tugas kanggo entuk bentuk sing apik, kanthi interval tartamtu, beban saya mundhak. Kanggo kategori wong tartamtu, mlaku ora mung siji, nanging cara sing paling nyata kanggo ningkatake kesehatan, kayata, kanggo wong tuwa utawa sing ngalami tahap hipertensi awal.
Kanggo wong-wong mau, tujuane ora kanggo ngiyatake latihan kanthi beban tambahan, nanging ngamati rezim minangka prasyarat. Jogging intensif jangka panjang kudu diikuti karo wektu istirahat lan pulih otot lan sistem dhukungan urip manungsa liyane. Ngaso utawa kurang istirahat nyebabake otot lan ketegangan saraf, sing nyebabake awak cilaka.
Ora ana tokoh sing tepat kanggo pira otot sing bisa pulih sawise latihan. Nanging, akeh studi olahraga, adhedhasar ilmu ilmiah biologis lan kimia babagan proses sing ana ing njero wong, mbedakake sawetara tahap.
Tahap # 1 - Pamulihan Cepet
Latihan mlaku kanthi kualitas dhuwur yaiku kahanan stres sing gedhe banget kanggo awak, diiringi pelepasan hormon adrenalin, kortisol, lsp. Nalika mlaku, cadangan energi sing signifikan ditindakake, sistem kardiovaskular lan pernafasan bisa digunakake kanthi mode akselerasi.
20-30 menit pisanan sawise pungkasan olahraga, fase pemulihan cepet ana ing otot. Dianjurake supaya mboko sithik mungkasi, ora mandheg kanthi tiba-tiba, nanging ganti menyang irama sing luwih tenang utawa malah langkah suwene 5-7 menit. Sajrone wektu iki, pulsa lan napas bakal normal maneh.
Kanggo bali normal ing tahap pemulihan kanthi cepet, awak kudu nambah cadangan karbohidrat sing migunani (glukosa), asam amino, lan mineral; mulihake keseimbangan hormon lan aqua.
Pamulihan keseimbangan banyu ditindakake kanthi gampang lan ing wektu sing cendhak. Sampeyan kudu ngilangi ngelak sanalika sawise latihan, utawa ngombe kanthi interval sajrone. Sampeyan kudu nggunakake ombenan isotop khusus utawa isih banyu mineral.
Bali menyang norma energi lan keseimbangan hormon ditindakake kanthi nambah cadangan fosfat, glikogen, ATP, lan entri steroid anabolik (steroid, insulin) ing getih.
Tahap 2 - Pamulihan alon
Nalika tingkat mineral lan nutrisi awal seimbang, proses sintesis protein, asam amino lan enzim diwiwiti - awak mulai bisa pulihake jaringan otot sing rusak. Mlaku, kaya latihan kekuatan, yaiku babagan lan nyuwek serat otot sing ditambani awak.
Perbaikan sel sing rusak nyebabake asimilasi nutrisi sing cepet saka sistem pencernaan, mula dianjurake kanggo mbantu proses njaba: njupuk 25-30 g protein murni utawa nutrisi olahraga liyane sing ditrapake kanggo mulihake kekuwatan.
Proses iki diwiwiti 4 jam sawise mlaku, butuh wektu 15 nganti 24 jam lan diarani tahap kompensasi, yaiku restorasi otot menyang level asline.
Tahap 3 - supercompensional
Tahap pemulihan otot sing paling penting yaiku nalika tuwuh otot maksimal. Diwiwiti 36-72 jam sawise latihan kekuatan lan tahan nganti 5 dina.
Ing awak manungsa, proses sing padha karo fase kaping pindho, nanging efisiensi lan nambah otot luwih saka 10%. Awak terus nggunakake luwih akeh karbohidrat lan asam amino kanggo nyedhiyakake energi kanggo olahraga sabanjure.
Akeh serat otot sing disedhiyakake diwenehake kanthi proses ganti protein sing rusak. Otot tuwuh nalika tingkat sintesis protein ngluwihi tingkat risak protein.
Ing tahap iki, jangka sabanjure sing direncanakake utawa beban daya liyane ing otot kudu ditindakake.
Tahap 4 - pamulihan telat
Tahap kaping papat katon yen latihan ora kejawab sajrone periode supercompensasi lan otot ora nampa beban sing padha. Pemulihan sing ditundha ditondoi dening sistem otot bali menyang negara sing sadurunge mlaku.
Siji utawa rong kali sing ora kejawab ora bakal duwe wektu kanggo mulihake awak menyang mode sing luwih santai lan nyuda otot, nanging kemajuan ing tuwuh lan ketahanan bakal mudhun kanthi nyata. Mula, sampeyan kudu terus ngetrapake jadwal sing jelas ing kelas sampeyan.
Suwene apa supaya otot bisa pulih?
Proses pamulihan otot sacara individual kanggo saben wong lan suwene beda wektu:
- Sawise latihan aktif, minangka aturan, dina sabanjuré, rasa lara lan rasa sakit sing lara katon ing kabeh klompok otot sing ana gandhengane.
- Ing dina kaping papat utawa kaping lima istirahat, sensasi sing ora nyenengake ilang kabeh, lan jogging bisa diterusake maneh.
- Kanggo sawetara wong, fase pemulihan luwih cepet, 2-3 dina istirahat cukup kanggo dheweke.
Faktor sing nyebabake tingkat pemulihan subyektif: kualitas turu, nutrisi, irama lan gaya urip, status kesehatan, intensitas olahraga sadurunge, lan liya-liyane.
Cara mulihake otot
- Respirasi lan pulsa pulih. Cara pertama banget kanggo mulihake otot. Ing garis pungkasan, sampeyan ora bisa mandheg kanthi cepet, jangkah kudu diperlambat kanthi alon-alon, ambegan kanthi jero, nyuda frekuensi. Posisi tangan ing pinggul utawa ing paha bakal ngidini paru sing mbukak kanthi luwih lengkap.
- Mlaku mlaku. Pemulihan otot gegandhengan langsung karo kacepetan mlaku. Sampeyan ora bisa mlaku kanthi cepet. Kecepatan mundhak kanthi bertahap, diwiwiti kanthi jangka sing tenang.
- Banyu. Penting banget kanggo ngrampungake defisit banyu ing awak sing disebabake jogging. Sampeyan kudu ngombe ing bagean cilik, nanging asring. Disaranake ngilangake ngelak sampeyan mung kanthi banyu sing isih mateng. Sajrone siklus pemulihan, sampeyan kudu olahraga supaya ngombe banyu sing resik.
- Pancuran utawa Kolam - Mandhi sawise mlayu dudu mung amarga kebersihan. Banyu adhem utawa sulih karo banyu adhem mbantu ngatasi nada otot, ngaktifake sirkulasi getih lan energi.
- Mandi anget utawa sauna. Mandi anget nganggo lenga aromatik utawa sesi sauna sing cekak mbantu ngatasi otot kabeh awak.
- Panganan Mangan gedhang utawa sajian suplemen protein sawise olahraga. Sajrone periode pemulihan otot, kebutuhan protein lan karbohidrat kudu diisi kanthi laju 2 g protein murni kanggo saben kilogram bobot sampeyan. Nutrisi kudu bener lan seimbang: panganan kudu ngemot panganan protein sing padhet lan sayuran mentah.
- Anget munggah. Sadurunge jogging, sampeyan kudu anget sendhi tungkak, sawetara trobosan. Sawise mlaku, sikil mbutuhake babagan limang menit.
- Pijet. Cara sing apik kanggo nyepetake getih lan nyuda lemes saka pedhet lan otot liyane. Cara sing padha kanggo efektif nganggo pijet yaiku nggunakake aplikator Kuznetsov. Pijet pra-latihan dianjurake kanggo dadi panas kanggo otot sing digunakake.
- Rekreasi Nganti sakjam sawise jogging, migunani kanggo turu ing kamar semi-peteng kanthi roller ing sikilmu. Iki mbantu sirkulasi getih lan ngilangi rasa abot ing sikil.
- Turu. Pemulihan otot lengkap ora mungkin tanpa turu sing produktif. Sampeyan kudu turu paling ora 8 jam kanthi terus-terusan. Mlaku ing udara seger saben wengi sadurunge turu dadi pakulinan sing apik.
- Ointment utawa obat liyane. Ing sawetara kasus, sampeyan ora bisa nindakake tanpa obat farmakologis khusus sing nyepetake pemulihan otot. Panganggone kudu ditindakake kanthi idin saka dokter.
Kepiye sampeyan ngerti manawa otot wis pulih?
Yen sajrone latihan kekuatan utawa jogging, ana rasa ora nyaman, nyeri, lemes, kaku otot lan sendi, tegese otot durung duwe wektu kanggo pulih kanthi lengkap.
Nyeri otot nalika jogging ora bisa ditampa! Sampeyan bisa uga ngrasakake rasa abot ing sikil, nanging rasa sakit minangka tandha yen olahraga sampeyan ora sehat utawa otot durung mari. Penting, sampeyan kudu ngerti bedane rasa alami sing diiringi kejenuhan otot kanthi getih lan nutrisi (DOMS) saka rasa nyeri sing nyebabake awak nyata cilaka.
Wektu istirahat sing optimal antarane mlayu kudu antara 36 lan 72 jam. Dina iki kudu dikatutake kanggo kegiyatan fisik sing luwih entheng: kardio banyu, pemanasan lan latihan peregangan, pijet otot pedhet.
Faktor kayata semangat tinggi, kesejahteraan, turu turu, kepenak karo asil lan kepinginan kanggo miwiti latihan, lan tuwuh otot nuduhake pulih otot sing lengkap.
Mlaku, saka sudut pandang pangolahan sing ana ing njero awak, nggawe kahanan stres kanggo awak lan otot. Kepatuhan karo rezim siklik jogging, cara istirahat sing bener, ngetutake rekomendasi sajrone periode supercompensasi nggawe proses pemulihan otot sawise mlaku kepenak lan migunani.
Sabanjure, nyebabake pamulihan kabeh sistem urip manungsa, nambah ketahanan lan resistensi tumrap penyakit. Beban sing cukup, gantian karo istirahat sing tepat, suwe suwe kanggo nambah paramèter fisiologis sing penting lan bisa nemokake awak sing apik lan sehat.