Asring nalika nyiapake mlayu ing medium lan jarak sing adoh, akeh sing durung ngerti inti saka persiyapan. Mula, asring banget, dheweke wiwit mbukak jarak sing lagi disiapake kanthi asring. Contone, yen wis siyap-siyap mlaku sak kilo, mula dheweke nyoba mlaku siji kilometer saben dina kanggo ngetung kabeh. Akibate, ora efektif, lan uga mbebayani awak.
Lakukan olahraga kanthi cepet
Iki tegese bagean latian kudu kabentuk supaya jangkah mlaku kasebut luwih dhuwur tinimbang jangkah sing bakal ditindakake.
Ayo dadi conto kabeh padha 1000 meter... Yen sampeyan kudu ngatasi jarak kasebut sajrone 3 menit, mula kudu latihan kanthi kacepetan 2 menit 50 detik. Nanging ora kabeh kilometer, nanging perangane.
Yaiku, kudu nindakake kerja interval ing segmen 200-400-600 meter, kanthi kacepetan sing luwih dhuwur tinimbang sing mbukak 1 km kanthi offset utawa kompetisi. Iki uga ditrapake kanggo jarak liyane.
Contone, olahraga 10 kaping 200 meter kanthi istirahat sajrone 2-3 menit, utawa 200 meter mlayu gampang. Lan saben 200 meter, mlayu kanthi kecepatan luwih gedhe tinimbang rata-rata kacepetan kilometer sing sampeyan jangka mlaku ing kilometer iki.
Kayata. Yen sampeyan pengin nuduhake 3 menit 20 detik ing sak kilo, mula saben 200 meter sadawane jarak sampeyan kudu mlaku sajrone 40 detik. Mula, ing latian, nalika sampeyan mlaku sajrone istirahat, lari saben 200 nganti 37-38 detik.
Iki uga ditrapake kanggo jarak liyane. Yen sampeyan siyap mbukak 10 km lan pengin mlayu luwih cepet saka 40 menit, coba tindakake interval 1 km kanthi kecepatan 3 m 50 detik per kilometer. Antarane segmen kasebut, istirahat nganti 2 menit utawa jogging ringan 200-400 meter.
Mangkono, sampeyan bakal ngulinakake awak kanthi kacepetan sing luwih dhuwur. Lan yen sampeyan mlaku kanthi jarak sing luwih murah, luwih gampang kanggo ngatasi, amarga awak sampeyan duwe cadangan kacepetan.
Latih ketahanan sampeyan
Yen sampeyan kudu mbukak 3 km, mula supaya awak bisa tahan nganggo jarak sing adoh, butuh daya tahan. Yaiku, sampeyan kudu mbukak lintasan lintas negara 6-10 km. Iki bakal nggawe awak siap mlayu sajrone 10 utawa 12 menit, amarga wis biasa mlaku jarak adoh.
Aturan iki ditrapake uga kanggo bagean sing luwih dawa. Nanging kudu ditrapake kanthi cara sing beda.
Contone, yen sampeyan kudu nuduhake asil sing apik ing mlaku setengah maraton utawa maraton, mesthine sampeyan ora bakal bisa mbukak 40-50 km kanthi mandheg supaya bisa duwe cadangan ketahanan.
Iki diimbangi kanthi mbukak volume minggon. Dipercaya manawa kanggo ngatasi maraton, sampeyan kudu mbukak udakara 200 km saben wulan. Yaiku 50 km saben minggu. Volume iki biasane cukup kanggo awak supaya duwe cadangan ketahanan kanggo nglakokake maraton kanthi cepet tanpa mandheg. Nanging, sepisanan, bisa uga ora cukup kanggo ana sing mbukak 42 km, lan sing nomer loro, yen sampeyan ora mung pengin mbukak maraton, nanging kanggo nuduhake asil, mula jarak tempuh kudu ditambah.
Pelari maraton profesional mbukak 800-1000 km sewulan, mung ngetrapake undang-undang cadangan ketahanan. Amatir ora bisa menehi volume kaya ngono. Mula dibutuhake rutinitas. Supaya awak ora pulih saka karya sadurunge, lan wis nampa momotan anyar. Aku mbaleni, ora nganti pungkasan, iki ora ateges aku ora pulih babar pisan. Yen sampeyan mlayu kanthi kekuatan pungkasan, sampeyan bakal nambah awak dadi luwih elek kanggo asil ing mangsa ngarep. Overwork ora migunani kanggo sapa wae.
