Mlaku jarak cendhak: teknik, aturan lan fase eksekusi

Mlaku jarak adoh dianggep paling spektakuler ing babagan hiburan ing antarane kabeh disiplin olahraga. Sampeyan mbutuhake stamina sing maju banget, uga kemampuan kanggo ngembangake kacepetan jangka pendek. Sampeyan uga kudu bisa ngontrol koordinasi obahe.

Fitur olahraga

Teknik mlayu jarak adoh sing apik kalebu striding kanthi asring lan dawa. Kanthi saben tendhangan sikil, atlit ngupayakake bisa ngalahake jarak sing bisa ditindakake, nalika nggedhekake jangkah kasebut. Sampeyan kudu cepet banget, sing mbutuhake ketahanan lan koordinasi sing maju banget. Penting banget kanggo fokus ing tugas kasebut kanthi ora ngganggu kabeh wong. Kelangan perhatian sing sithik bakal ngancem. Meter sadurunge rampung, lempitan khusus digawe - mbantu ngaktifake sisa kekuwatan kanggo siraman pungkasan. Atlet kudu bisa entuk kacepetan maksimal saka detik balapan lan ora bakal ilang sajrone jarak.

Dawa langkah rata-rata sprinter sing wis dilatih kanthi apik yaiku 200-240 cm (+40 cm nganti dawa awak)

Jarak

Akeh wong sing kepengin weruh manawa cepet-cepet pira meter, lan kita bakal mangsuli manawa ana sawetara jarak sing ditampa umum. Sanalika, rute dianggep minangka rute sing cendhak, dawane ora ngluwihi 400 m.

Ing olahraga, balapan kanthi 30, 60, 100, 200, 300 lan 400 meter ditampa ing kompetisi siji. Uga ana balapan relay: 4 kaping 100 meter lan 4 kaping 400 meter.

Yen diklasifikasikake kanthi ringkes jinis mlaku-mlaku ing jarak cendhak lan menehi karakteristik, informasi bakal katon kaya iki:

• 100 m - klasik, standar Olimpiade;
• 200 m - klasik, standar Olimpiade;
• 400 m - klasik, standar Olimpiade;
• 60 m - kompetisi njero ruangan;
• 30 m - standar sekolah;
• 300 m - kompetisi kapisah.

Teknik lan fase

Coba wicaksana kanggo mbukak jarak sing adoh, kabeh latihan kalebu 4 fase berturut-turut:

• Miwiti;
• Miwiti roto;
• Jarak mlaku;
• Rampung

Atlit kudu bisa ngetik kanthi bener ing saben tahap mlaku jarak adoh, amarga kemajuane ing pungkasane bakal gumantung. Ayo ditliti kanthi rinci kabeh tahapan balapan.

Miwiti

Jinis wiwitan sing disaranake kanthi jarak cendhak kurang. Iki nyengkuyung pangembangan kacepetan paling dhuwur nalika wiwitan balapan.

1. Posisi wiwitan para atlit: mlaku mlaku ing ngarep, goyang ing mburi, kanthi jarak rong kaki. Sirah ditundhung, mripat katon mudhun, pundhak santai, lengen ditekuk ing sikut.
2. Ing printah "Perhatian", sprinter mindhah bobot awak menyang sikil ngarep, mundhakake panggul menyang pesawat sing padha karo endhas;
3. Ing prentah "Start", dheweke nggawe push kuat lan wiwit nambah kacepetan. Tangan mindhah wektu kanthi gerakan, ngrewangi supaya luwih cepet saka wiwitan.

Tugas utama tahap iki yaiku nggawe gerakan brengsek sing kuat, nyatane, kanggo mbuwang awak maju.

Miwiti mlayu

Teknik mlaku jarak adoh mbutuhake katrampilan ngembangake kacepetan maksimal mung kanthi 3 langkah wiwitan. Awak diiringake menyang pesawat treadmill, endhas katon mudhun, sikil dituhake ing dhengkul nalika nyurung lemah. Sikil ora perlu diangkat saka lemah supaya ora ilang frekuensi langkah. Dheweke mlebu ing jempol, banjur gulungake sikil menyang tumit.

Mbukak

Tahap sabanjure ing taktik mlaku jarak jauh yaiku ngatasi rute kasebut. Ing tahap iki, atlit wis ngembangake kacepetan paling dhuwur - saiki dheweke kudu entuk tahap pungkasan tanpa kudu kalah posisi. Sampeyan bisa ngunggahake sirah, nanging ora disaranake nggoleki - kaya iki milidetik ilang. Awak isih rada miring maju (7 ° -10 °) - iki ngidini momentum gerakan maju bisa digunakake kanggo keuntungan sampeyan. Sisih ndhuwur awak santai - mung tangan, ditekuk ing sikut, nindakake gerakan gantian kanthi tepat karo awak. Postur ora diganggu, konsentrasi okehe kanggo gerakan sikil. Nalika milih pojok, kudu rada ngiringake awak ing sisih kiwa, rada muter sikil ing arah sing padha. Iki bakal ngalangi atlit supaya ora kecepet nalika treadmill wiwit diuripake.

Rampung

Saliyane akselerasi wiwitan ing jarak sing adoh, penting banget supaya bisa ngrampungake kanthi bener.

• Yen ngono, sampeyan ora kudu alon-alon ing kene, malah disaranake nglumpukake sisa-sisa kekarepan lan mlayu paling kuat;
• Ana 2 jinis lempitan pungkasan ing pita - dodo utawa sisih. Uga, atlit bisa rampung tanpa lemparan pungkasan - diidini kanthi pilihan pribadi.
• Ing sawetara kasus, yen teknik gerakan ora cukup disempurnakake utawa amarga ora duwe pengalaman para atlit, lempengan pungkasane, bisa uga nyuda pelari.

Teknik ngrampungake mlaku jarak adoh mbutuhake atlit mung ngrampungake siji tugas - kanggo ngrampungake balapan kanthi asil kacepetan maksimal. Kepiye carane dheweke nyebrang garis kasebut ora relevan.

Carane latihan

Akeh atlit sing kepingin sinau babagan carane mlaku kanthi cepet kanggo jarak sing adoh - sing kudu perhatian. Ayo digatekake babagan iki kanthi luwih rinci:

1. Penting banget kanggo ngasah teknik kanggo nindakake kabeh elemen;
2. Ing latihan, kudu luwih akeh perhatian kanggo nambah amplitudo gerakan sikil;
3. Atlit diajari ngontrol awak, supaya bisa presisi tinggi ing saben lengen utawa sikil;
4. Amarga otot ing sikil entuk bagean saka singa, mula penting tuwuh kanthi lengkap. Kanggo tugas iki, mlaku lintas negara, mlaku interval, munggah gunung, tangga, jogging sampurna.
5. Kanggo pangembangan indikator kecepatan, main basket, bal-balan.

Kanggo nambah frekuensi langkah sampeyan, disaranake olahraga kanthi lutut dhuwur. Peregangan minangka bagean utama saka olahraga kanggo nambah dawa.

Yen sampeyan kepingin nambah kacepetan mlaku kanthi jarak sing adoh, latih kanthi rutin, kanthi nambah beban. Penting banget kanggo ngetutake sistem supaya ora ngganggu utawa kakehan sing ora direncanakake. Tugas pertama sprinter jarak adoh pemula yaiku ngasah teknik. Aja nyoba kanggo ngembangake kacepetan - luwih dhisik, ajari awak supaya bisa mlaku kanthi bener. Lan mbesuk, sampeyan bisa nyakup masalah persiapan babagan masalah kacepetan.

Kesalahan ing teknik eksekusi

Kanggo luwih ngerti keanehan teknik mlaku jarak adoh, kudu dingerteni kesalahan umum sing ditindakake para pamula.

• Sajrone wiwitan kurang, aja mlengkung ing sisih mburi;
• Priksa manawa ing wiwitan sumbu pundhak kasebut ing ndhuwur garis wiwitan;
• Aja nduwur sirah, delengen, aja kesusu karo kedadeyan ing sekitar. Tugas sampeyan yaiku ngrungokake prentah, lan iki ora prelu mripat;
• Sajrone akselerasi wiwitan, dagu ditindhes ing dada, lan lengen mudhun - aja dibuwang lan aja gelombang ing sisih;
• Sajrone rute, delengen ing ngarep 10-15 m, ora adoh maneh, aja ndangu;
• Aja nyaring awak ndhuwur;
• Jempol sikil dipasang kanthi podo, sanajan rada diuripake ing njero. Kesalahan bakal nggawe dheweke metu.

Yen sampeyan kepengin ngapusi sprinting, ati-ati supaya bisa ngilangi kesalahan kasebut. Tututi teknik kasebut lan asile ora bakal suwe

Mupangate lan gawe piala

Napa perlu nambah sprinting, sing bisa nggunakake olahraga iki ing umum, kajaba kanggo atlit profesional? Kanthi tembung liyane, ayo ngobrol babagan pro disiplin iki.

1. Saliyane mupangat kesehatan sing jelas, olahraga iki apik banget kanggo nglatih kacepetan reaksi lan katrampilan latihan sing asring ditangkap ing kahanan kacepetan dhuwur. Iki minangka kualitas sing penting banget kanggo pemain bal-balan sing apik, pemain basket, skater;
2. Mlayu cekak cocog kanggo latihan ketahanan, kualitas sing migunani ing olahraga apa wae.;
3. Atlit sing seneng sprint ing jarak sing cendhak duwe sistem kardiovaskular sing maju banget, sing bisa fungsi optimal ing kahanan kekurangan oksigen. Kemampuan kasebut misuwur ing gunung.

Njawab pitakonan apa latihan iki bisa nyebabake wong, kita negesake manawa ing kahanan kesehatan absolut lan latihan sing wis kabentuk kanthi apik, jawabane bakal negatif. Yen sampeyan duwe penyakit ing sistem muskuloskeletal, sistem kardiovaskular, utawa kondisi liyane sing kontraindikasi kardio, luwih becik milih olahraga sing luwih alus.

Standar

Ing pungkasan artikel, kita nyedhiyakake tabel standar kanggo kategori kanthi jarak sing beda.

Ya mung iku, kita ngomong babagan sprint, kalebu kabeh poin penting. Sampeyan bisa miwiti latihan kanthi aman kanggo entuk lencana utawa pangkat TRP sing dikepengini. Elingi, kanggo fiksasi resmi asil sing dipikolehi, sampeyan kudu melu kompetisi resmi. Sampeyan bisa nglamar ngliwati standar TRP liwat situs web pengujian: https://www.gto.ru/norms.

Tonton video kasebut: Resmi!! KSPI Daftarkan Gugatan Judicial Review UU Cipta Kerja ke MK (Februari 2025).