Set latihan sing efektif kanggo sikil latihan

Atlet sing mompa awake kanggo kinerja atletik, malah sing olahraga ing gym dhewe pengin duwe kontur awak sing apik.

Mula, ing latihan, sampeyan kudu menehi kabeh jinis otot supaya bisa katata kanthi proporsional. Olahraga sikil bisa pengaruh positif kanggo kesehatan organ panggul lan kabeh awak manungsa kanthi sakabehe.

Napa penting nggawe olahraga sikil dhasar?

Sapa wae sing wiwit nekani gym kaping pisanan takon pitakon - apa penting olahraga kanggo miwiti latihan lan latihan sing paling apik kanggo mungkasi? Wangsulan, kanthi alami, bakal - duwe. Yen urutan latihan disebar kanthi bener, sampeyan bakal entuk asil sing dikarepake luwih cepet.

Aturan sing ditemtokake ora kudu dilirwakake ing kene:

1. Miwiti olahraga kanthi latihan dhasar.
2. Rampung nganggo insulasi.

Latihan dhasar utawa multi-sendi mbantu nggarap sawetara otot sekaligus, ngisolasi latihan dirancang kanggo nggarap siji otot.

Latihan sikil dhasar ing omah

Yen sampeyan ora bisa golek wektu kanggo olahraga ing gym, sampeyan bisa olahraga otot sikil ing omah. Ana latihan dhasar kanggo anggota ngisor pria lan wanita, nanging ana sawetara latihan sing cocog kanggo kabeh wong.

Sampeyan kudu ngerti manawa beban sing gedhe banget nyebabake asil negatif tumrap kesehatan, mula latihan kudu disedhiyakake kanthi distribusi sing bener. Yen sampeyan ora bisa nemtokake detak jantung kanthi akurat, sampeyan kudu entuk monitor denyut jantung, mula bakal luwih gampang para atlit ngrasakake awake.

Sadurunge latihan, coba anget kanggo anget awak, nyiyapake otot kanggo stres. Sampeyan bisa squat, bend, regangan, push-up. Interval 1-1.30 menit digawe antarane latihan.

Olahraga:

• lunges Gerakan sederhana iki bisa ngasilake otot bokong lan paha. Kanggo nindakake olahraga, sampeyan kudu nyelehake sikil nengen, mbengkongake ing dhengkul, lungguh tanpa tekan lantai, lan ngaso sajrone 2 detik. Tangine, ganti sikil. Sampeyan bisa ngganti lunges kanthi mlumpat, sawise latihan sawetara minggu, tambahake 1-2 kg dumbbells;
• nyulik sikil. Ngadeg ing kursi, meja, lemari, tembok, jupukake sikil kiwa maneh, nalika sampeyan kudu nyaring otot gluteus, banjur ganti sikil. Sampeyan kudu nindakake 25 wakil. Sabanjure yaiku penculikan sikil menyang sisih. Ngaso ing tembok, njupuk sikil menyang sisih kiwa, angkat, mudhun tanpa ndemek lantai, tahan nganti 2 detik, banjur ganti sikil;
• ayunan. Latihan kasebut ditindakake kanthi gerakan sing cepet, cepet, ayunan ditindakake kanthi saben sikil kanthi arah sing beda, kaping 30;
• sikil anakan. Ngubur ing lantai, tangan sampeyan ing mburi sirah, ambegan, nyebarake anggota awak menyang sisih, nalika sampeyan napas, bali menyang posisi wiwitan, baleni kaping 20;
• lentur sikil. Lying ing lantai, straighten anggota ngisor. Ganti sikil, ganti sikil, tekuk ing dhengkul, tanpa angkat tumit saka lantai, lakoni 30 kaping;
• ngangkat driji sikil. Sampeyan kudu munggah ing dhuwur sing cilik supaya tumit ing sisih ngisor, alon-alon munggah driji sikil, ngisor tumit, olahraga iki ngompa otot pedhet;
• lereng. Ngadeg kanthi lurus, ditekuk tanpa nyuda dhengkul, baleni kaping 20.

Sampeyan bisa nindakake jogging ing papan kasebut, mlumpat tali. Sing paling penting ing latihan yaiku nindakake kanthi rutin.

Squats

Olahraga iki ditujokake kanggo ngembangake volume lan kekuwatan sikil.

Squats bisa digunakake:

1. Quad
2. Otot mburi paha, bokong.

Ngleksanani olahraga, sikil dipasang ing pundhak, sampeyan bisa ngowahi kaos sikil ing sisih. Squatting dileksanakake, njaga mburi ing posisi sing lurus, sirahe rada dibuwang bali. Latihan iki ditindakake kanthi barbel kanggo nyedhiyakake keseimbangan, bobote ditransfer menyang tumit.

Jongkok tembok

Latihan iki nguatake:

• otot paha;
• quadriceps;
• bokonge;
• pedhet.

Sampeyan kudu: ngadeg kanthi punggung ing tembok, nancepake bokong lan pundhak, sikil sampeyan dipasang ing pundhak, lutut rada ditekuk. Tangan ing ngarep, ditekuk ing sikut, dilipat saben liyane.

Narik napas tanpa ngangkat bokong, glathi pundhak saka dhukungan, lenggah, mbentuk sudhut sing tengen karo sikil sampeyan. Tangan dijaga ing level pundhak. Exhale, bali menyang posisi wiwitan.

Dumbbell lunges

Iki minangka latihan sing apik kanggo nggarap kabeh otot ing tungkak ngisor. Kudu ditindakake kanthi gerakan lengkap. Sejatine, lunges rampung nalika ngadeg ing sak papan, nanging sampeyan bisa maju. Yen dumbbells digunakake, sampeyan ora bakal nggawe gerakan dadakan, sampeyan bisa cilaka.

Ngidam Romania

Iki minangka latihan dhasar, sing paling fungsional sing nggunakake akeh otot:

1. Bokonge
2. Pedhet
3. Lumbar
4. Trapezoidal.

Olahraga kasebut ditindakake kanthi barbel, dheweke cedhak, bar kasebut digantung ing tungkak. Sikil jembaré pundhak, dhengkul ditambahi. Genggeman luwih jembar tinimbang pundhak.

Salajengipun:

• mbengkongake tangan sampeyan kanthi rada, terusake bunder sampeyan, bilah pundhak digawa, sikil rada ditekuk ing dhengkul, panggul condong nganti balung mburi lurus
• agul-agul pundhak digawa, panggul nyilih maneh, mburi mbengkong, miring. Bobot diangkat nganggo hamstring, nanging ora nganggo punggung, kudune ora "bongkok". Bar munggah ing sisih ndhuwur paha. Sirah dijaga terus;
• bar diturunake nyedhaki sikil, awak miring maneh.

Proyeksi diturunake menyang lantai, lengen rada ditekuk, atlit bali menyang posisi wiwitan.

Pendulo

Latihan iki bisa digunakake kanggo otot oblique saka pers, nggawe beban ing sisih ngisor, bokong. Dilakukan ing posisi terlentang, ora nggawe stres sing ora perlu ing kolom balung mburi. Uga ditindakake nalika ngadeg nganggo karet gelang. Ing opsi pisanan, sampeyan kudu nindakake iki:

1. Ngisor ing lantai, lempengake tangan, angkat sisih ndhuwur nganti pundhak kanthi telapak tangan ing lantai.
2. Narik ing weteng, angkat sikil sampeyan, tumit sampeyan kudu munggah.
3. Nalika sampeyan napas, sikil mundhak, nalika nyedhot, dheweke mudhun ing sisih kiwa, nengen, menyang lantai. Tangan, endhas, pundhak ora kena mudhun saka lantai.

Olahraga kasebut ditindakake kanthi cepet, bisa ditindakake kanthi nyekel bal nganggo sikil.

Pendulo liyane digawe nganggo karet, cara iki nggunakake otot paha, bokong:

• ngadeg, jupuk tape kanthi sikil loro, pucukake pucuk ing dhadha;
• penet ditarik, sikil tengen dijupuk ing sisih tengen ing sadawane pita elastis 30 kali, banjur sikil diganti.

Bocah-bocah wadon ora asring ngleksanani olahraga iki, luwih cocog kanggo nguatake korset otot.

Ngundhuh Kaki Lying

Olahraga iki bisa ngatasi otot pers, otot rektus perut, otot quadriceps paha.

Urutan eksekusi:

1. Mundur ing kasur senam.
2. Regangkan tangan ing awak, telapak tangan.
3. Gesang napas digawe, sikil munggah nganti tumeka sudut, atlet bakal ngrasakake ketegangan otot weteng.
4. Tahan sikil ing posisi iki suwene 5 detik.
5. Gerakan kasebut diiringi inhalasi, sikil diturunake kanthi alon, mandheg kanthi jarak 20 cm saka lantai.

Para pamula nindakake latihan iki 10 kaping ing 3 pendekatan, sing nindakake 15 kaping ing 4 pendekatan sajrone pirang-pirang wulan, atlit 20 kaping ing 4 pendekatan. Sampeyan uga bisa ngunggahake sikil kanthi mlengkung utawa ngangkat kanthi gantian, latihan iki cocog kanggo pamula lan sing angel angel langsung ngrampungake lift.

Sikil manungsa terus-terusan bisa digunakake, lan kanggo nggawe otot, pendekatan khusus dibutuhake kanggo latihan. Mula, ora kabeh wong seneng olahraga sikil, amarga iki otot sing angel dipompa. Disaranake nyisihake dina kapisah kanggo sikil latihan, mula olahraga kasebut kayane ora ngeselake banget.

Tonton video kasebut: 25 April 2020 (November 2024).