Latihan interval: jinis, cara lan program latihan ing gym * Crossfit

Prinsip latihan interval wis sukses ditrapake kanggo latihan kardio lan kekuatan (sanajan pilihan pertama luwih umum). Akeh wong nganggep latihan interval minangka salah sawijining bentuk pelatihan sirkuit. Pancen, loro pendekatan kasebut padha, nanging isih ana bedane. Sajrone latihan lingkaran, kita nindakake sawetara latihan kanthi bunder kanthi gaya klasik, mung istirahat sawise saben lingkaran. Ing latihan kekuatan interval, kita ganti antarane latihan intensitas tinggi lan intensitas rendah, ngaso sawise saben set, saengga denyut jantung bisa pulih.

Latihan intensitas tinggi nuduhake latihan kekuatan dinamis utawa kardio kanthi cepet. Aktivitas kanthi intensitas sedheng bisa dadi kardio ringan, istirahat, utawa latihan statis.

Cara latihan iki luwih rumit tinimbang sing katon sepisanan. Ayo dipertimbangkan apa mupangat latihan interval, temokake sapa sing dikontaminasi, lan nawakake program latihan interval ing gym.

Apa sing diarani latihan interval?

Latihan interval yaiku nalika kita nindakake kanthi konsisten kanthi intensitas kanthi beda. Intensitas dhuwur nyebabake kacepetan maksimum utawa paling cedhak (ing kasus kardio), pirang-pirang ulangan, meh nganti gagal (yen latihan kekuatan) lan denyut jantung dhuwur (rata-rata 80-95% maksimal).

Detak jantung maksimal (MHR) diitung kanthi formula:

Kanggo wong lanang: 208 - 0,7 * taun.
Kanggo wanita: 206 - 0,88 * umure taun.

Para pamula kudu latihan, nyoba supaya denyut jantung padha karo udakara 80-85% saka nomer iki. 95% MHR minangka watesan sing diidini ndhuwur, sing ora bisa dilebokake, lan uga ora dikarepake kanggo entuk tahap latihan kaping pisanan. Mesthi wae, sampeyan ora bisa terus olahraga kanthi denyut jantung sing kaya ngono - ati ora bakal ngucapake "matur nuwun". Pakaryan kanthi wates watesan bisa nyebabake pangembangan hipertensi arteri lan aritmia.

Periode sing intensif diikuti karo olahraga sing tenang lan entheng. Paling asring, atlit seneng jogging utawa mlaku kanthi denyut jantung maksimal 40-60%. Ing babagan latihan kekuatan sajrone wektu kasebut, dheweke mung ngaso, mulihake pulsa. Sampeyan uga bisa mlaku kanthi alon. Iki ngidini sampeyan pulih sethithik sawise mbukak akeh, normalake napas lan nyiyapake otot kanggo kerja luwih lanjut.

Keuntungan latihan interval

Kanthi olahraga kanthi cara iki, sampeyan bakal njaga denyut jantung sing cukup dhuwur saben wektu. Amarga iki, proses metabolisme ing awak bakal diterusake kanthi tingkat sing luwih dhuwur, lan tanpa metabolisme sing cepet, penurunan bobot efektif ora mungkin.

Sing paling penting, proses metabolisme dipercepat ora mung sajrone latihan, nanging uga sawise - nganti rong dina.

Iki minangka prabédan utama saka kardio intensitas rendah klasik, ing endi proses pembakaran lemak mung ana sajrone olahraga. Amarga alasan iki, metode latihan interval paling cocog kanggo endomorph sing pengin cepet nyingkirake jaringan adipose.

Latihan interval minangka solusi sing apik kanggo atlet sing ora duwe wektu kanggo olahraga dawa lan latihan kardio. Loro utawa telung sesi interval saben minggu bakal cukup kanggo njaga tingkat otot sampeyan saiki, supaya ora kakehan lemak lan rasane kenceng. Sampeyan ora bakal kelangan kekuwatan utawa stamina. Sampeyan bakal mbantu bar horisontal lan bar paralel sing ana ing halaman tetanggan, tali mlumpat lan bobote. Kanthi peralatan iki sampeyan bisa nglatih lan maju kanthi mantep.

Yen latihan interval digunakake dening pengering sing wis pengalaman, kombinasi interval kardio lan latihan kekuatan klasik minangka pilihan sing paling apik. Nyisihake macem-macem dina, kayata, latihan kardiovaskular interval bisa ditindakake ing wayah esuk kaping 3 seminggu, lan ing wayah sore ing dina liyane sampeyan bisa olahraga ing gym kanthi kaping 3. Kombinasi iki ngidini sampeyan ngobong lemak kanthi maksimal lan ngreksa otot. Cara iki ora cocog kanggo pamula - beban banget, mula ora bakal duwe wektu kanggo pulih. 2-3 olahraga interval cukup kanggo dheweke.

Keuntungan paling gedhe kanggo penggemar CrossFit yaiku pangembangan ketahanan kekuatan. Latihan kekuwatan sajrone latihan interval kedadeyan kanthi denyut jantung mundhak. Suwe-suwe, awak adaptasi lan wiwit ngerteni beban kaya ngono luwih gampang, sing bakal nambah daya tahan awak.

Kontra

Latihan interval rutin dikontraindikake kanggo wong sing duwe masalah kardiovaskular. Duwe hipertensi lan hipertensi arteri, takikardia, penyakit jantung kongenital utawa sing dipikolehi, utawa penyakit arteri koroner, sampeyan duwe risiko cilaka kanggo kesehatan kanthi olahraga kanthi denyut jantung ing ndhuwur 80% saka maksimum.

Coba contraindications kanthi serius. Akeh atlet profesional sing ngalami krisis hipertensi amarga kasunyatane dheweke ora ngrungokake awake lan terus latihan, ngatasi rasa lara lan lemes. Fanatisme sing ora sehat lan umur dawa atletik minangka perkara sing ora kompatibel, luwih-luwih nalika nerangake babagan olah raga.

Prinsip latihan interval

Ati-ati sabisa nalika olahraga. Saliyane prekara-prekara sing jelas, kayata ngetrapake teknik olahraga sing bener lan napas sing diukur (napas napas kanthi gaweyan), disaranake sampeyan kudu menehi saran ing ngisor iki:

Overtraining nindakake iki gampang banget kaya ngetokake kacang. Intensitas dhuwur mbutuhake pamulihan sing ati-ati. Pay manungsa waé kanggo nutrisi lan turu minangka olahraga.
Periode olahraga kanthi intensitas kurang kudu ora kurang saka intensitas tinggi. Kanggo pamula, mesthine kudu 3-5 kali luwih gedhe. Mung atlit sing duwe pengalaman sing bisa padha karo interval kasebut. Elinga yen tugas sampeyan nalika nindakake yaiku mulihake kekuwatan lan napas. Iki ora bisa ditindakake sawetara detik.
Durasi periode beban dhuwur yaiku 10-120 detik. Kanggo pamula, luwih becik diwiwiti kanthi 10-15 detik lan mundhak kanthi bertahap. Pilihan liyane kanggo nambah intensitas yaiku nyuda wektu bagean intensitas sedheng.
Secara total, sampeyan bisa ngrampungake 5-15 siklus saben latian. Total wektu yaiku 10-30 menit.
Sadurunge lan sawise pawulangan, sampeyan kudu nindakake pemanasan wajib lan adhem.
Latihan kudu rutin. Penting, golek frekuensi latihan sing optimal kanggo sampeyan dhewe. Kanggo pamula, 2-3 pelajaran saben minggu bakal cukup, kanggo atlit sing luwih berpengalaman - 3-5.
Sampeyan ora usah mlebu gym. Latihan interval bisa ditindakake ing omah utawa ing njobo.
Aja ngombe suplemen sadurunge olahraga sadurunge latihan interval. Sajrone olahraga kanthi intensitas dhuwur, denyut nadi wis meh tekan watesan.
Aja kakehan nggunakake sistem kardiovaskular kanthi kafein lan stimulan liyane.
Sampeyan ora bisa nindakake olahraga sing angel kaya nalika weteng kosong. Iki bakal nyebabake tingkat glukosa getih sampeyan mudhun, sing bakal nyuda kinerja sampeyan dadi nol, lan olahraga normal sampeyan ora bakal bisa digunakake.

Jinis latihan interval

Dadi, sampeyan saiki wis ngerti prinsip dhasar kanggo ngatur latihan interval. Sabanjure, kita bakal ngomong babagan jinis sing paling populer, kalebu protokol Tabata, cara Gershler, fartlek lan liya-liyane.

Protokol Tabata

Program pelatihan interval iki digawe dening dhokter Jepang Izumi Tabata lan wis misuwur ing lingkungan fitness. Miturut protokol Tabata, wektu sing mbukak kudu padha karo patang menit, lan gantian beban sing abot lan entheng. Sawise pendekatan patang menit - istirahat sethithik. Mode operasi iki nyebabake konsumsi kalori sing gila. Nanging sampeyan kudu netepi rekomendasi kanggo distribusi beban, sing digawe dening dhokter:

Kaping pisanan, ana periode latihan intensitas tinggi: 1 periode suwene 20 detik, sajrone wektu sampeyan kudu nindakake udakara 30 repetisi kanthi cara eksplosif.
Iki diterusake kanthi istirahat, suwene 10 detik, sajrone iki sampeyan bisa napas kanthi sithik lan fokus ing olahraga.

Kita mbaleni kabeh iki sajrone patang menit. Asile, sampeyan entuk 8 pendekatan, sawise sampeyan bisa santai lan pulih maneh. Ana sawetara siklus kaya total, gumantung karo level latihan.

Olahraga ringan kayata push-up utawa squats bobot awak, uga olahraga dhasar sing abot kanthi barbel utawa dumbbells cocog. Bench press, deadlift, swingers kettlebell tangan loro, utawa brengsek barbel pancen apik. Kabeh gumantung karo level atlit.

Cara Waldemar Gerschler

Dirancang khusus kanggo atlet trek lan lapangan, cara iki bisa nambah rekor sprint kanthi gampang. Kanggo digunakake kanthi praktik, pelari kudu ngerti wektu rekorane ing satus meter. Latihan ditindakake kanthi monitor denyut jantung.

Kaping pisanan, atlit kudu mbukak 100 meter, kanthi sengaja nuduhake asil 3 detik kurang saka maksimum. Sawise iku, istirahat rong menit maneh. Sajrone wektu iki, sampeyan kudu santai kabeh supaya denyut jantung mudhun nganti 120 denyut per menit. Banjur balapan dibaleni maneh.

Olahraga terus nganti pulsa bisa pulih nganti 120 denyut per menit sajrone istirahat rong menit. Minangka aturan, wektu pelajaran kaya ngono ora ngluwihi 20-30 menit.

Fartlek

Program iki uga dirancang kanggo mlaku. Intine ana ing kasunyatan manawa ana rong wong utawa luwih saingan kanthi cepet sajrone mlaku interval. Kabeh proses kompetisi kasusun saka 6 periode:

Jogging alon-alon 10 menit.
Jogging cepet, cepet 10 menit.
5 menit mlaku kanthi cepet kanggo mulihake napas.
Balapan 100 meter kanthi garis lurus.
100 meter balapan munggah gunung.
5 menit mlaku alon-alon kanggo mulihake napas.

Program latihan gym

Program ing ndhuwur adoh saka siji-sijine opsi kanggo latihan interval. Kabeh mung winates dening imajinasi lan level fitness fisik sampeyan. Sampeyan bisa mikir babagan ewonan latihan interval sing nggabungake aktivitas aerobik lan anaerobik.

Minangka bagéan saka program latihan interval sing diusulake ing ngisor iki, kita bakal nindakake 4 latian saben minggu, loro kalebu kardio, 2 ing antarane kekuwatan. Tujuan saka kompleks iki yaiku ngobong lemak lan njaga otot kanthi defisit kalori.

Latihan # 1 - kekuwatan	Anget - tali jumping 5 menit. Treler barell - 6-8 set 20-40 detik. Ngaso ing antarane set - 40-60 detik. Adhem - tali mlumpat 5 menit.
Latihan # 2 - Cardio	Anget - 5 menit mlaku ing treadmill. Periode olahraga kanthi intensitas dhuwur yaiku 20 detik kanthi cepet. Periode olahraga kanthi intensitas kurang yaiku 40 detik lumaku. Mung 10 puteran. Adhem - 5 menit mlaku alon-alon.
Latihan nomer 3 - kekuwatan	Anget - tali jumping 5 menit. Barbell Front Squats - 3-4 set 20-40 detik. Ngaso ing antarane set - 40-60 detik. Geser teko karo tangan loro - 3-4 set 20-40 detik. Ngaso ing antarane set - 40-60 detik. Adhem - 5 menit nganggo sepeda stasioner.
Latihan # 4 - Cardio	Anget - 5 menit nganggo sepeda sing tetep. Periode intensitas dhuwur yaiku 20 detik kanthi kecepatan paling cepet ing sepeda stasioner. Periode olahraga intensitas kurang yaiku 40 detik kanthi jangkah alon. Mung 10 puteran. Adhem - 5 menit nganggo sepeda stasioner.

Kaya sing sampeyan ngerteni, sampeyan bisa ngganti meh kabeh olahraga. Sing utama yaiku istirahat lan ganti kegiatan kanthi intensitas tinggi kanthi luwih tenang supaya jantung lan otot bisa tenang sethithik. Ing mbesuk, kanggo nambah beban, sampeyan bisa nambah periode beban intensitas dhuwur utawa sawetara puteran lan pendekatan, nyuda wektu istirahat, lan njupuk bobot luwih akeh.