Apa sampeyan bisa nambah bobot lan garing ing wektu sing padha lan kepiye?

Ing materi anyar, kita bakal ngrampungake masalah atletik modern sing paling penting, yaiku: apa bisa nambah bobot lan garing bebarengan? Pendapat ahli endokrinologis, ahli nutrisi, lan pelatih beda-beda ing babagan iki. Ana conto sukses pangatusan bebarengan lan entuk massa otot, lan sing gagal. Ayo digali luwih jero kanggo ngerti topik iki kanthi rinci.

Wangsulan kanggo pitakon

Sadurunge maca kabeh materi ing ngisor iki, kita bakal langsung menehi wangsulan: entuk massa otot lan pangatusan bebarengan ora bisa ditindakake siji alesan sing gampang yaiku proses sing ngelawan.

Entuk massa otot minangka tambah ing latar mburi anabolik, sing ngrangsang pemulihan super ing awak. Nalika pangatusan, utamane komponen sing tanggung jawab kanggo ngobong lemak, minangka proses katabolik sing ngoptimalake, ing umume kasus wajib kanggo atlet.

Nanging iki ora ateges kabeh yen proses kasebut ora bisa dikombinasikake. Kanggo kabeh tweak kasebut, ana istilah kayata makro- lan mikroperiodisasi.

Makroperiodisasi lan mikroperiodisasi

Kabeh gumantung saka pambangunan kompleks nutrisi lan latihan. Siklus khas kalebu periodisasi makro. Apa intine? Cukup gampang - selangkah maju, mundur selangkah. Banjur rong langkah maju - siji mundur. Kaping pisanan, kita kabeh entuk massa otot, kanthi podo karo ana sawetara glikogen toko, lan, lemak awak.

Kanthi latihan lan rencana nutrisi sing tepat, rekrutmen kaya ing ngisor iki:

1. 200-300 g massa otot. Set kasebut gumantung karo tingkat metabolisme lan tingkat testosteron hormon - stimulator langsung sintesis protein otot.
2. 500-1000 g glikogen. Kabeh sing ana ing kene diwatesi kanthi ukuran depot glikogen. Dadi, atlit sing wis berpengalaman bisa entuk nganti 3 kg glikogen per siklus.
3. 1-3 liter banyu. Amarga banyu minangka transportasi utama kanggo kabeh jinis zat ing awak, 3 liter banyu saben siklus minangka norma sing direncanakake.
4. 1-2 kg jaringan adipose.

Massa otot net kira-kira 10% saka total set, utawa malah kurang. Luwih, sawise pirang-pirang siklus kekuatan lan akeh-kumpul, periode pangatusan diwiwiti kanggo para atlit.

Sajrone pangatusan (pangatusan utamane intensif), konsumsi ing ngisor iki kedadeyan:

• 50-70 g massa otot.
• 100-300 g glikogen.
• 2-4 liter banyu.
• 2-5 kg ​​jaringan adipose.

Cathetan: kahanan vakum sing diarani kaya ing ndhuwur - yaiku kanthi ketaatan sing sampurna kanggo regimen saben dinane, nutrisi lan pelatihan sing tepat kanggo target pembakaran lemak sing dituju.

Sawise sawetara langkah maju, atlit mundur maneh. Ing binaraga klasik, periodisasi ngidini sampeyan njaga massa otot kanthi maksimal, sanajan bisa ilang lemak awak. Rata-rata, nggunakake sistem klasik - 9 wulan ngasilake massa lawan 3 wulan garing - atlit kasebut nambah paningkatan kumulatif nganti 3 kg massa otot bersih, lan nganti 20 kg glikogen (kabeh gumantung mung karo karakteristik organisme lan periode kasebut).

Asring, lemak awak dadi kurang saka sadurunge olahraga kuat.

Kanthi periodisasi kaya ngono, seperangkat massa otot lan pangatusan sing bisa ditindakake mung bisa ditindakake sajrone olahraga, nalika awak ngilangi cairan sing berlebihan, lan proses super-pemulihan terus ngrangsang tuwuh jaringan protein. Nanging, total, bathi bakal sepele sanajan proses iki ditambah nganti 1 wulan.

Kesimpulan: atlet klasik sing ora nggunakake steroid anabolik bakal ujar manawa sampeyan ora bisa garing lan entuk massa otot ing wektu sing padha.

Saiki ayo pindhah menyang mikroperiodisasi. Pendekatan iki digunakake para atlit sing melu seni beladiri. Sawise kabeh, dheweke kudu terus nambah indikator kekuatan-kekuatane, nanging ing wektu sing padha njaga massa sing padha sajrone taun.

Prinsip mikroperiodisasi meh padha karo makroperiodisasi - mung sawetara periode sing ganti:

1. Sajrone 3 minggu, sampeyan kanthi intensif entuk massa otot lan toko glikogen, nyoba nggawe proses metabolisme kanthi cara, ing agregat, nambah lemak awak minimal.
2. Banjur, ing minggu kaping 4, sampeyan miwiti wiwitan banget babagan rotasi karbohidrat utawa diet periodisasi liyane. Amarga watese, sampeyan bakal ngilangi lemak awak.
3. Ing pungkasan wulan, ing pungkasan wulan, sampeyan entuk pengawetan massa lemak ing level sing padha (paningkatan utawa kerugian cilik bakal ana kesalahan statistik), sing dikompensasi dening seperangkat massa otot tanpa lemak.

Apa asil iki bakal katon ing jangka pendek? Ora! Apa bakal katon ing jangka panjang? Ya!

Apa iki dianggep ngeringake bebarengan lan nambah otot minangka pitakonan liyane. Yen kita nganggep saben periode kanthi kapisah, mula kita ora bisa ngomong babagan proses bebarengan. Nanging yen dideleng babagan makroperiodisasi, wangsulane jelas ... Sampeyan wis ilang lemak awak lan entuk massa otot.

Proses biokimia

Saiki ayo guneman babagan rasionalisasi mikroperiodisasi. Metabolisme kita disusun miturut prinsip bobot lan ngupayakake keseimbangan. Apa wae pengaruh sing ana, yaiku ngganti pola diet utawa latihan, yaiku stres yen awak tahan.

Nalika pengaruhe awak, kita usaha kanggo mbantah faktor njaba kanthi bobot internal. Dadi kita kanthi bertahap nyepetake metabolisme. Saben wektu, saya akeh, kita nyebabake prinsip-prinsip pemulihan super lan ngembangake depot glikogen ing wektu sing padha. Kabeh iki nyebabake paningkatan indikator kekuatan sing terus-terusan. Sawise nyetel sisik, prakteke ora nemoni bobot timbal saka awak. Iki nggawe pertumbuhan kanthi cepet.

Iki katon banget ing taun latihan pisanan, nalika ana wong sawise wulan latihan kaping pisanan, saya tambah akeh indikator.

Mengkono uga nalika ngeringake - wiwitane awak nolak lan ngupayakake ngluncurake proses optimasi, nanging saben-saben, nggunakake trik, ngobong toko lemak lan glikogen luwih cepet lan cepet.

Awak ora duwe wektu kanggo mbiasakake olahraga lan diet saiki. Nyatane, dheweke ora ngerti apa sing bakal kelakon - pemulihan super utawa katabolisme ekstrem. Mula, ing mikroperiodisasi - sawise 2-3 wulan, kemajuan mandheg kabeh. Awak wis biasa karo jinis stres lan kanggo periodisasi dhewe, kanthi ngerteni keseimbangan sing padha. Akibate, tingkat pertumbuhan saya mudhun.

Coba wilangan nomer sing dituduhake sadurunge

Nggunakake sistem klasik: 9 wulan ngasilake massa lawan pangatusan 3 wulan, atlit nambah kumulatif nganti 3 kg massa otot bersih lan nganti 20 kg glikogen.

Ing kasus mikroperiodisasi, atlit, sanajan kanthi kompeten ngamati kabeh dhasar babagan proses nutrisi lan latihan, bakal entuk maksimal kg massa otot lan 5-6 kg glikogen. Ya, bakal langsung garing, sing ora mbutuhake pangatusan tambahan, nanging:

• Massa mandhiri dipengaruhi banget dening pola makan. Yen nglanggar rezim, gampang ngilangi kabeh asil sajrone wulan. Sanalika, ing ngarsane cadangan glikogen gedhe lan metabolisme sing nyepetake kanthi bener, kerugian yen ana pelanggaran bakal ana sawetara remah-remah.
• Keuntungan kumulatif luwih murah.
• Mikroperiodisasi luwih angel dianut tinimbang makroperiodisasi.
• Stop mandeg lengkap bisa kanggo kabeh jinis indikator, sing bakal dibutuhake adaptasi. Iki minangka alangan psikologis sing kuat. Plato apa wae minangka stres sing kuat kanggo para atlit lan asring nggawe dheweke mikir babagan mandheg kelas.

Lan sing paling penting, mlaku garing kabeh wektu mbebayani tumrap kesehatan. Ana akeh conto nalika atlit sing sehat lan garing mung mati amarga ora stabil kabeh proses ing awak.

Saiki, yen sampeyan isih durung ngowahi, kita bakal nemokake cara nambah bobot lan garing kanthi efektif ing wektu sing padha minangka bagean saka mikroperiodisasi.

Perencanaan panganan

Coba sistem mikroperiodisasi klasik kanggo entuk bebarengan lan pembakaran lemak:

Siklus kasebut dirancang kanggo ectomorph kanthi bobote 70 kg kanthi lemak awak nganti 16%. Ora dianggep kalebu karakteristik pelatihan, nutrisi, tingkat metabolisme awal, level testosteron, lan liya-liyane. Sanalika, minangka conto periodisasi ing kerangka pangowahan mikro ing siklus, nuduhake yen sampeyan kudu njaga buku harian nutrisi lan mbagi-mbalikake diet kanthi suwé.

Periode pangopènan dibutuhake supaya, kanthi metabolisme akselerasi sawise nambah massa, otot ora mudhun, ganti dadi garing langsung. Solusi optimal bakal dadi aditif tambahan ing bentuk siklus pangopènan sajrone transisi antara pangatusan lan pangentukan massa. Ya, efektifitas panganan sing kaya ngono bakal sithik - persentase lemak, uga massa otot bakal tuwuh ora pati penting, lan baline sampeyan bakal entuk apa sing dikarepake - sekumpulan massa otot tanpa lemak kanthi pangatusan awak.

Kita sengaja ora nimbang masalah panggunaan banyu lan panggunaan, uga hacking urip kanthi ngilangi uyah sing berlebihan, amarga kita yakin yen ing jangka panjang iki bakal luwih mbebayani tinimbang sing apik - utamane kanggo otot jantung.

Rencana latihan

Sawise nggawe diet, lanjutake menyang mikroperiodisasi kompleks latihan. Ing kene, kabeh luwih rumit: sanajan latihan ora pati penting tinimbang diet, entuk massa ora bisa ditindakake tanpa ana, sing dadi faktor sing nemtokake proses mikroperiodisasi.

Pakaryan sajrone periode kasebut dibedakake kanthi owah-owahan serius ing periodisasi kaya sajrone nutrisi.

Kita ora kudu lali babagan aspek penting kayata:

• Kejut pancet ing otot. Aja nggunakake latihan sing padha nalika ngganti kompleks. Tuladha: Yen ing siklus pisanan nglumpukake massa, sampeyan nggunakake deadlift lan squat kanthi barbel ing punggung sampeyan, mula ing siklus liya saka koleksi massal, gunakake deadlift bar jebakan Rumania, kanthi njongkok nganggo lonceng ing dada.
• Aja nggunakake luwih saka 50% set siji sajrone periode pangatusan.
• Aja nggunakake kardio intermiten - bisa ngobong akeh otot yen ora bisa nglacak zona detak jantung sampeyan.
• Sajrone periode dhukungan, sampeyan bisa ngilangi latihan dhasar kanthi lengkap. Aja latihan luwih saka 3 kali seminggu, wektu latihan kudu udakara 30 menit.

Sportpit

Minangka suplemen nutrisi olahraga sing cocog kanggo entuk massa otot lan pangatusan kanthi winates ing watesan mikroperiodisasi, pancen ora ana rahasia ing kene.

1. Sajrone periode entuk massa, gunakake nutrisi olahraga kanggo entuk massa.
2. Sajrone periode pangatusan, gunakake nutrisi olahraga kanggo pangatusan.
3. Gunakake protein whey khusus sajrone perawatan. Periode transisi dibutuhake kanggo mbusak fosfat bun sing gedhe (yen sampeyan sarat) lan nyiyapake awak kanggo ngganti obat.

Ana rekomendasi umum sing disaranake editor yen sampeyan isih milih eksperimen serius kaya ngono:

1. Multivitamin - sajrone kabeh periode. Aja wedi nandhang hypervitaminosis - sajrone pangatusan intensif, sampeyan bakal bisa nyuda jumlah mikronutrien sing dibutuhake kanthi signifikan.
2. BCAA - kanthi aktif.
3. Komplek polimeral Deleng konten magnesium lan seng, sing paling penting kanggo sampeyan.
4. Aja ngilangi natrium nalika garing - ninggalake jumlah minimal kanggo mlebu lan metu sing luwih konsisten.

Obat tumindak tenan

Cathetan: bagean ing ngisor iki ditampilake mung kanggo informasi. Penyunting ora tanggung jawab kanggo kerusakan awak sampeyan lan ora ningkatake panggunaan AAS lan faktor doping serius liyane kanggo nggayuh asil.

Mesthi, nyatane, kabeh wektu iki kabeh wong ngapusi sampeyan, kalebu kita! Pungkasan, instruktur fitness saka gym ing sacedhake mlaku garing ing saindhenging taun, nalika terus nambah massa otot. Dheweke ngerti persis teknik kerja lan siyap menehi saran babagan alat khusus kanthi rega potongan. Obat iki diarani steroid anabolik. Mung karo sampeyan, sampeyan bisa bebarengan nggawe massa otot lan garing. Lan sanajan karo wong-wong mau, proses iki ora bakal efektif banget.

Kepiye carane kedadeyan kasebut? Intine yaiku yen sampeyan milih dalan sing bener (saka obat sing ora dibanjiri banyu), sampeyan bisa nambah sintesis protein sanajan garing.

Obat lan kursus ing ngisor iki bakal mbantu iki:

• Suntik Stanazol + Tablet Winstrol. Loro-lorone obat duwe konversi estrogen sithik lan umume ora dibanjiri banyu.Dheweke asring digunakake ing pengering kanggo ngreksa massa otot. Nanging kanthi nggunakake terus-terusan, dheweke nyathet yen duwe efek anti-katabolisme lan efek pembakaran lemak ringan.
• Oxandrolone + Testosteron Propionat. Tilas tanggung jawab kanggo entuk massa tanpa lemak, dene sing terakhir njaga intensitas latihan sajrone siklus pangatusan.

Kita nyathet langsung: nalika nggarap obat hormonal, macem-macem jinis kompleks latihan lan panganan sing digunakake. Prinsip operasi obat kasebut adhedhasar kasunyatan sing meksa meksa awak kanggo nyintesis protein (ing ngarsane bahan bangunan) sanajan ing kondhisi proses katabolik eksternal.

Ekstremis bisa nambah hormon pertumbuhan. Iki bakal nyebabake hiperplasia, sing bakal nambah serat otot. Iki ora bakal mengaruhi indikator kekuatan, nanging bakal ngidini sampeyan entuk massa otot sanajan ngetutake pola makan mono sing paling ekstrim lan mbebayani.

Penting: Yen sampeyan milih nggunakake AAS ing latihan, aja lali babagan efek gawe ketagihan, lan sing paling penting, aja lali mlebu lan metu saka kursus kanthi nggunakake obat terapi post-course. Mung ing kasus iki, sampeyan bakal nglindhungi awake saka gynecomastia, virilisasi utawa maskulinisasi (kanggo bocah-bocah wadon).

Kepiye bocah-bocah wadon?

Entuk massa otot lan pangatusan kanggo bocah-bocah wadon minangka masalah sing kudu diwenehi perhatian khusus. Tingkat alami testosteron alami ing wanita kaping sawetara luwih murah. Iki tegese microperiodization ora bakal bisa digunakake. Maksimum sing bisa dipikolehi ing kasus iki yaiku masalah karo sistem endokrin lan kelainan metabolisme, sing banjur kudu diatasi kanthi kapisah.

Luwih becik nggunakake makro-periodisasi klasik. Yen penting supaya sampeyan tetep langsing lan langsing ing taun iki, gunakake siklus: entuk bathi sajrone wulan tinimbang pangatusan tanpa intensif 3 wulan. Mung ing kasus iki, sampeyan bakal bisa njaga "fittoform" sajrone taun, sanajan tanpa prestasi olahraga sing apik.

Asile

Sanajan kabeh trik, entuk massa otot kanthi pangatusan paralel minangka olahraga paling angel sing meh ora ngasilake asil. Wis arang banget digunakake, lan siji-sijine kahanan nalika dibenerake yaiku musim pagelaran para atlit profesional. Sajrone periode kasebut, mikroperiodisasi penting banget kanggo wong-wong mau, supaya bisa garing tanpa karusakan ing daging sajrone 3 wulan.

Kanggo liyane, umpamane: tanpa nggunakake testosteron anabolik lan hormon pertumbuhan, sekumpulan otot lan penurunan bobot kanthi cara apa wae iku mokal, ora ketompo apa sing dicritakake, ora preduli apa diet sihir lan kompleks latihan. Mikroperiodisasi mung minangka gimik, nanging sanajan sampeyan ngganti siklus bulking kanthi siklus pembakaran lemak. Lan sing paling penting, kabeh iki mung ora nalar. Malah para atlit sing lungguh ing oxandralone kabeh taun nggunakake periode makro, amarga sanajan nggunakake steroid anabolik, luwih efektif nggunakake periode entuk bathi individu. Iki ngidini sampeyan entuk luwih akeh massa otot lan ngobong luwih akeh lemak sajrone periode pembakaran lemak.

Elingi: profesional ora winates kanggo njupuk panganan olahraga lan steroid; kanggo pangatusan ekstrem, akeh obat sing luwih mbebayani digunakake, wiwit saka insulin nganti nggabungake obat asma karo diuretik kuat. Kabeh iki ora bisa dilalekake tanpa tilas awak lan mung relevan yen olahraga, utamane binaraga / pantai profesional, bakal entuk akeh dhuwit. Yen ora, sampeyan ora bakal bisa nampa perawatan luwih lanjut sing dibutuhake sawise eksperimen kasebut ing awak.

Tonton video kasebut: Didi Kempot - Aku Kudu Piye Official Music Video (November 2024).