Akeh wong sing nggatekake lengen, dodo lan geger nalika milih latihan kanggo latihan. Bagian awak iki mesthi dikagumi, nanging ora kabeh wong nggatekake kemampuan kanggo nglatih sikil sampeyan.
Sanajan kasunyatane yen kebebanan saben dina, mung latihan sing bener sing bakal narik kawigaten.
Olahraga sikil kanggo pria - pandhuan dhasar
Sadurunge nimbang latihan tartamtu, sampeyan kudu nggatekake rekomendasi umum, supaya katindakake kasebut bakal entuk asil paling apik.
Rekomendasi utama yaiku:
- Latihan kasebut kudu ditrapake, yen ora, sampeyan ora bakal bisa entuk asil sing apik. Klompok otot sing abot mbutuhake ekspos bobot awak sing akeh. Latihan separo kekuwatan ditindakake dening akeh wong, amarga latihan dhasar ditondoi kanthi angel. Sawise ngompa sikil, kabeh otot kudu dirasakake sekaligus, langkah munggah mesthi angel.
- Tekan bangku kudu digawe nggunakake peralatan khusus. Minangka praktik sing dituduhake, amarga dununge punggung ing permukaan sing condhong, beban ing sikil bisa ditambah 2-3 kali.
- Asring ana kasus nalika nalika jongkok, pancake dilebokake ing sangisore tumit. Iki nyuda beban sing ditrapake kanthi signifikan. Yen latihan rampung ing wiwitan, mula nalika jongkok bokong ditarik mudhun sethithik. Iki ngindhari masalah lutut luwih akeh sing wis dingerteni para atlit.
- Setelan mandeg sing beda ngidini sampeyan entuk asil sing luwih apik. Iki amarga kasunyatan manawa pirang-pirang taun awak wiwit biyasa karo beban sing ditindakake. Sikap jembar ngidini sampeyan mindhah beban ing njero, kanthi njaba sing sempit.
- Jongkok jero ora bisa dihindari. Asring ana kahanan nalika gerakan durung rampung kanthi lengkap. Pinggul kudu paling ora ana ing pesawat sing padha karo lantai, amarga yen meh ora bisa nggayuh asil. Jongkok jero ngidini sampeyan nggarap kabeh otot, luwih angel, nanging mupangate bakal luwih gedhe.
- Peregangan kudu ditindakake supaya bisa nyedhiyakake keluwesan awak sing cukup. Suwe-suwe, bisa mudhun banget. Sawetara latihan mulihake dawa jaringan otot.
- Punggung paha kudu diatasi kanthi kapisah. Sanajan kasunyatan manawa ing wektu squats, bagean saka otot iki kalebu, simulator khusus digunakake kanggo ngatasi. Iki nambah beban potensial lan menehi tampilan sing apik.
- Latihan kudu nganggo plyometrik. Dheweke kalebu nindakake mlumpat lan rebutan.
Saben olahraga kudu ditekani kanthi tanggung jawab gedhe, sanajan kesalahan cilik bisa nyuda efektifitas latihan. Nanging, mung kanthi wektu bisa ngilangi kemungkinan nggawe kesalahan.
Latihan sikil dhasar
Nyedhiyakake efek sing tepat ing jaringan otot ngidini sampeyan ngganti tampilan lan kondisine. Kanggo latihan sikil, ing ngisor iki asring ditindakake:
Squats
Tujuan kanggo ngembangake volume lan kekuwatan.
Kepiye cara nyebarake gumantung saka posisi sikil sing bener:
- Desain interior diwenehake dening strut sing luwih jembar.
- Ing wektu jongkok, sampeyan kudu ngati-ati, amarga kesalahan nyebabake cilaka. Kesalahan umum yaiku posisi mburi sing salah.
- Tambah beban ditindakake kanthi biaya bar, nalika squatting, gaweyan ditransfer menyang tumit.
Dumbbell Squats
Dileksanakake yen ora ana pigura listrik, uga yen ana masalah punggung:
- Ambane squat umume gumantung ing panggonan sing bener saka dumbbells.
- Teknik kasebut kalebu misahake sikil ing pundhak sikil, dumbbells digawa menyang sisih, sawise squats ditindakake.
- Nggarap dumbbells nyedhiyakake jumlah repetisi sing maksimal, ora bisa ngilangi tumit.
Squats ngarep
Dheweke ditindakake kanthi nyelehake bar ora ing sisih mburi, nanging ing ngarep, ing sisih ndhuwur dada. Fitur kanggo pangalihan beban ing sisih ngarep awak.
Cocog kanggo sing ngrasakake lara nalika squats. Lokasi mbukak tartamtu njamin pangembangan quadriceps.
Latihan iki mbutuhake persiyapan khusus, sikil jembaré pundhak, bar dipasang ing sisih ngarep. Sampeyan kudu jongkok jero, yen efektifitas olahraga bakal sithik.
Posisi wiwitan dijupuk kanthi nyelehake sikil kanthi jembar, banjur bar kasebut dipasang lan dicopot saka gunung. Disaranake sampeyan nindakake olahraga nalika ana wong sing nyamar.
Smith Mesin Squat
Dilakukan kanthi asring amarga panggunaan peralatan kasebut ora kalebu kemungkinan ciloko. Iki amarga gerakan goyang sajrone squats normal, sing ilang stabilitas. Kontrol sing luwih dhuwur ngidini squats sing luwih jero.
Nanging, ana rong kekurangan utama: olahraga kasebut bisa ditindakake kanthi eksklusif ing arah tartamtu lan ora nyaman, lan otot stabil ora ana gandhengane, pangembangane uga kudu digatekake.
Posisi wiwitan dijupuk kanthi sikile ambane pundhak, bilah dilebokake ing pundhak, dicopot kanthi tliti lan squat rampung. Nalika nyopot bar, sampeyan kudu mundur sethithik.
Pencet sikil
Iki minangka bagean utama gudang senjata kanggo nambah massa lan kekuatan. Tujuan utama latihan iki yaiku ngatasi quadriceps lan otot ing pupu paha.
Asil kasebut gumantung karo kualitas saben pendekatan. Gumantung saka fitur desain piranti, sampeyan bisa nyuda bobot utawa nyurung dhukungan.
Sawise milih bobot sing cocog, posisi wiwitan dijupuk, bar diturunake nalika dihirup, lan ing tekanan napas. Tangan dununge cedhak karo latches.
Hack squats
Dheweke ditindakake kanthi nggunakake simulator khusus, sing ngidini sampeyan nyuda derajat beban ing sisih mburi. Beban utama yaiku ing quadriceps lan mburi paha.
Kanggo asil paling apik, pasang sikil sing luwih dhuwur tinimbang biasane:
- Olahraga kasebut kudu diwiwiti saka posisi sing bener ing simulator, pundhak gumantung karo elemen khusus, punggung ditekan kanthi kenceng.
- Pencet ditindakake nalika dihirup, mudhun nalika ambegan.
- Sampeyan kudu ati-ati banget lan saben pendekatan bisa lancar.
Dumbbell lunges
Dheweke duwe efek kompleks, latihan bisa ditindakake sanajan ing omah. Kanggo ngatasi kabeh otot, gerakan kudu ditindakake kanthi lengkap. Nalika jongkok kanthi bobot akeh, ora disaranake nyuda dhengkul ing lantai.
Kita asring percaya manawa latihan kasebut ora nguntungake. Minangka aturan, iki diamati nalika nggawe kesalahan lan kurang stabilake otot stabil, amarga angel njaga keseimbangan.
Posisi wiwitan yaiku ngadeg lurus karo dumbbells, punggung malahan, sawise nindakake lunge, beban disebar maneh menyang sikil sing ditekuk. Sawise nindakake tumindak, bali menyang posisi wiwitan.
Para ahli nyaranake sinau cara nindakake latihan ing ndhuwur kanthi bener, amarga asring cukup kanggo nggayuh tugas sing diwenehake.
Olahraga kanggo otot pupu paha
Klompok otot iki uga diwenehi perhatian khusus, kanggo latihan tartamtu. Ing ngisor iki:
Sikil nggulung ing simulator
Keriting ditindakake ing meh kabeh gym. Ing sawetara kasus, saben sikil bisa digarap kanthi terus, sing ngidini sampeyan entuk asil sing paling apik. Bending kudu dilakoni kanthi ati-ati karo wong sing duwe masalah punggung.
Piwulang kasebut kudu diwiwiti saka posisi sing bener ing simulator, awak ndhuwur ditrapake nganggo tangan. Nalika nyedhot, sikil ditekuk; nalika dihirup, alon-alon bali menyang posisi asale.
Ikit sikil sing ngadeg
Iki ditindakake kanggo sinau lengkap babagan otot paha. Saben pendekatan dirancang kanggo ngatasi klompok otot kanthi sikil siji.
Nalika tumindak utama, punggung ora melu, mula pilihan latihan iki wis nyebar. Kanggo miwiti, sampeyan kudu nyelehake ing simulator kanthi bener, banjur nindakake fleksi sikil sing beda.
Deadlift ing sikil lurus
Olahraga kasebut angel, utamane kanggo pamula. Eksekusi sing bener bisa nggawe massa lan kekuwatan. Sikil adoh saka pundhak, nalika eksekusi sampeyan kudu ngati-ati, amarga bisa uga ana cilaka serius.
Olahraga dilarang ora ana cedera punggung cilik. Nalika nyedhot, barbel diturunake, punggung tetep lurus, ing napas, mundhak. Bar kudu nutul lantai kanthi kabeh, kanthi sawetara detik mung tundha.
Kabeh latihan ing ndhuwur kudu dilakoni ing gym. Yen proses kasebut dikontrol dening pelatih, mula kemungkinan cedera kurang.
Olahraga kanggo otot pedhet
Klompok iki uga bisa digunakake kanthi eksklusif nalika nindakake latihan tartamtu.
Ing ngisor iki:
Kandhung Pedhuwur
Cara eksposur sing paling umum, panggunaan simulator ngidini sampeyan ngilangi beban saka sisih mburi:
- Nalika nyedhak, sikil jembaré pundhak, efek kasebut amarga daya tarik kaos sikil.
- Posisi wiwitan kalebu nyelehake jempol ing platform khusus, tumit mandheg.
- Angkat kasebut ditindakake kanthi kacepetan dhuwur, sawetara mesin duwe gagang khusus kanggo nambah stabilitas.
Mesin Pencet Kaki Nggawe Pedhet
Nggunakake press bench pedhet bakal mbantu sampeyan entuk asil sing paling apik. Simulator khusus, ing sisih mburi ana ing pesawat sing condhong, ngilangi kemungkinan cedera.
Pengekangan khusus ngidini sampeyan olahraga otot betis, fiksasi ngidini sampeyan nambah bobot maksimal kanthi kemungkinan ciloko sing kurang.
Yen diposisikan kanthi bener, kaos kaki dipanggonke supaya tumit bebas. Sawise iki, bar angkat mengko bakal ditindakake.
Pedhet Lungguh Ngunggahake
- Beban ing kaos kaki ing posisi lungguh paling gampang, disaranake supaya sikil sampeyan adoh saka pundhak.
- Pancake utawa dumbbells dilebokake ing kaviar, penting disebarke kanthi bener.
- Ing posisi iki, mung calves sing bisa digunakake. Sawise iku, ngangkat bobot alternatif ditindakake amarga pamisahan tumit, amarga beban kasebut tiba ing driji sikil.
Ora kabeh wong nggatekake klompok otot iki, nanging pasinaon kudu diwenehi perhatian.
Program latihan sikil
Mung spesialis sing ngerti kabeh fitur sing bisa nggawe program latihan.
Sing paling umum yaiku:
- Latihan pertama yaiku nindakake limang set jongkok kanggo 10 repetisi, uga lunges nggunakake dumbbells.
- Sing nomer loro yaiku hack squats (4 repetisi) 10 repetisi kanthi deadlift lan bench press.
- Sing nomer telu diwakili squat, extension sikil, lan fleksi deadlift. Dileksanakake ing 3 set lan 10-14 repetisi.
- Latihan pungkasan diwakili dening bench press, flexion lan extension, curls sikil sing ngadeg 3 set lan 10 repetisi.
Sanajan kasunyatan manawa sikil digunakake meh saben dina nalika latihan, sampeyan kudu nambah beban kanthi bertahap. Yen ora, ana kemungkinan cilaka. Mung sawise entuk pengalaman, sampeyan bisa nindakake kabeh latihan kanthi bener.
