Yen atlit, saliyane, nindakake latihan tambahan sajrone jogging, iki normalake kabeh fungsine awak kanthi sampurna.
Dadi, khususe, sajrone kegiyatan ngaji lumakuiku:
- nguatake sistem kardiovaskular lan paru-paru,
- organ weteng diurut, kegiatan normal kena dipulihake,
- otot dikuwatake,
- efek psikologis sing apik banget - sawise olahraga, swasana apik katon lan asil sing digayuh liyane.
- regenerasi jaringan ana.
Mula, kanggo nambah kabeh poin positif ing ndhuwur, sampeyan uga bisa nindakake latihan sajrone latihan mlaku.
Iki paling apik rampung ing pungkasan jangka, yen sampeyan isih duwe kekuwatan lan kekarepan. Apa latihan olahraga khusus (SBU) iki lan kepiye cara nindakake kanthi bener, bakal dibahas ing materi iki.
Napa latihan khusus nalika mlaku?
Kaping pisanan, perlu dielingi manawa olahraga latian khusus bisa nambah mlaku. Nanging iki ora kabeh - bareng karo peningkatan teknik mlayu, olahraga kasebut uga nglatih kuwalitas kuwalitas.
Cekakipun, latihan mlaku khusus bakal mbantu ngembangake lan nambah:
- koordinasi obahe,
- bakal ngajari sampeyan mbukak kompak lan lurus, lan ora gerakan "kendur".
- bakal duwe pengaruh positif ing prilaku tangan, dedeg piadeg, lan posisi kepala nalika mlaku.
- mbantu nggawe napas sing bener sajrone olahraga.
- bakal nambah karya kabeh kelompok otot ing sikil lan sikil.
- bakal ngiyatake otot punggung lan inti.
- bakal nambah irama mlaku
Iki minangka aspek positif utama latihan olahraga khusus (disingkat - SBU). Kanthi saben olahraga, atlit bisa njupuk sawetara sing bakal mbantu nambah ketahanan fisik lan ningkatake teknik mlaku.
Mangkene, paling efektif kanggo nindakake latihan mlaku khusus kanthi pandhuan saka pelatih sing duwe pengalaman, nanging yen ana alesan ora nyata, sampeyan bisa nindakake dhewe. Ing ngisor iki kita nyedhiyakake dhaptar latihan kaya sing bisa sampeyan lakoni nalika mlaku.
Dhaptar latihan nalika mlaku
Intine, latihan kasebut paling apik ditindakake kanthi blok utawa seri. Antarane blok kasebut, sampeyan kudu istirahat: mlaku-mlaku, jogging. Kanggo efisiensi sing luwih gedhe, sampeyan bisa nindakake olahraga kasebut nalika mlaku munggah gunung.
Ayo nimbang blok utama latihan kasebut.
Blok siji
Pat ing bokong nganggo tumit
Olahraga iki kaya ing ngisor iki. Nalika mlaku, sampeyan kudu ngetrapake bokong karo tumit, tanpa nyuda dhengkul. Olahraga iki kudu ditindakake kanthi jarak seket nganti rong atus meter.
Angkat dhengkul
Udakara seket nganti rong atus meter nalika jogging, dhengkul kudu diangkat ing ngarep sampeyan.
Kita mlaku kanthi langkah
Kanggo nindakake latihan iki, puter miring banjur kirim sikil sing utama, banjur sijine sing nomer loro ing sandhinge. Kita terus kanthi cara iki kanggo pindhah nganti sèket utawa telung atus meter tanpa mandheg. Sawise iku, kita ngubengi satus wolung puluh derajat lan mlaku kanthi jarak sing padha karo langkah sisih.
Kita mlaku kanthi langkah-langkah
Ing jarak seket utawa telung atus meter, kita mlaku kanthi jempol, kita ora nutul lemah kanthi tumit.
Kabeh latihan ing ndhuwur nyumbang kanggo pangembangan tambahan klompok otot tartamtu, lan uga mbantu nambah koordinasi gerakan. Kajaba iku, kanthi bantuane, ana efek tonik ing otot pers lan punggung.
Blok loro
Kita maju karo mburi
Mundur menyang arah sing lagi mlaku, mula maju. Elinga kanthi rutin ndeleng-muter supaya ora ngalami alangan utawa pelari liyane. Jarak kanggo nindakake olah raga khusus kasebut wiwit seket nganti limang atus meter.
Muter nalika mlaku
Sajrone jogging, sampeyan kudu muter kabeh poros kanthi mindhah sikil. Ing kasus iki, sampeyan ora prelu mandheg lan nindakake kabeh iki kanthi cepet. Terusake rotasi kaya ing sak arah kudu jarak udakara rong atus meter. Banjur ganti rotasi ing arah liyane lan tindakake nganti rong atus meter.
Atlit sing ora trampil bisa ngelu nalika nindakake latihan olahraga khusus iki. Yen kedadeyan kasebut, aja nganti olahraga.
SBU kaya ngono bakal nambah katrampilan lan mbantu pangembangan aparatur vestibular. Dheweke uga merekrut klompok otot anyar.
Blok telu
Bend nalika mlaku
Sajrone mlayu, kita mandheg sawetara lan nemplekake sikil. Kita mlengkung kanthi cepet, napas lan tekan lemah nganggo driji utawa telapak tangan, yen digawe dawa. Ing kasus iki, kita ora nyuda sikil ing dhengkul.
Banjur kita cepet terus lan mbukak luwih dhisik.
Latihan khusus iki bisa dibaleni sepuluh nganti telung puluh kaping saben limang nganti sepuluh langkah.
Squat nalika mlaku
Kita mandheg nalika roto lan cepet-cepet jongkok nalika ambegan lan ambegan. Sawise keplok telapak tangan ing lemah, kita terus terus lan terus mlaku.
Olahraga iki kudu ditindakake sepuluh nganti telung puluh kaping saben sepuluh nganti patbelas langkah.
Nalika mlaku, wenehi penekanan
Nalika mlaku, kita mandheg, nyambung sikil. Kita mbungkuk, nyelehake telapak tangan ing lemah, mindhah sikil maneh, aja teken tangan ing sikut. Kita nampa posisi awak, siyap kanggo nindakake push-up.
Kita ndandani pose iki, banjur cepet-cepet tangi lan terus jogging.
Kita nindakake latihan khusus iki sepuluh nganti telung puluh kaping, saben wolung nganti rong puluh langkah.
Kabeh latihan mlaku khusus sing kasebut ing ndhuwur nglatih akeh otot, kalebu punggung lan inti. Saliyane fungsi penguatan, dheweke menehi kontribusi kanggo pangembangan prigel.
Yen latihan kasebut ditindakake kanthi intensif, otot bisa digunakake kanthi mode anaerob - yaiku, kanthi biaya cadangan energi internal, tanpa oksigen. Iku cukup migunani, nambah metabolisme. Nanging, olahraga kasebut kudu dilakoni tanpa saring gedhe banget.
Blok papat
Kita mlumpat
Ing jarak rong puluh nganti satus meter, kita mlumpat kanthi sikil siji. Banjur kita ngganti sikil lan nindakake perkara sing padha ing sikil liyane. Ing kasus iki, kita kudu tetep cedhak.
Tahap sabanjure yaiku mlumpat ing sikil loro. Iki uga ditindakake kanthi jarak sepuluh nganti wolung puluh meter.
Nindakake lunges
Kita mandheg mlaku. Kita nyelehake sikil siji menyang ngarep, lan banjur ganti sikil. Latihan kasebut ngemot otot sikil, mbantu nambah ketangkasan, ketahanan lan kekuwatan.
Napa penting nggawe olahraga mlaku kanthi bener?
Perlu dielingi, sanajan sampeyan nindakake paling apik sajrone olahraga, pancen mbesuk bisa ndeleng asile.
Wangsulan: Bab ingkang utama ing kene kanggo nggayuh asil maksimal yaiku tumata. Kajaba iku, kita ora bisa ndeleng awake dhewe saka njaba nalika mlebu kelas. Mula, salah sawijining solusine bisa uga nyathet latihan ing video, saengga mengko bakal gampang dingerteni kesalahan lan dianalisis.
Kesalahan olahraga
Mangkene dhaptar kesalahan umum nalika nindakake latihan mlaku tartamtu:
- pelari duwe postur sing salah,
- gerakan lan napas sing diwatesi,
- sajrone olahraga, pelari ndeleng lantai, ing sangisore sikile,
- kabeh awak kakehan kabeh latihan. Iki ora diidini, sampeyan kudu ngganti ketegangan lan istirahat.
Penting kanggo nindakake olahraga kanthi bener
Olahraga mlaku khusus kudu rampung kanthi bener. Sawise kabeh, yen ora kedadeyan, awak bakal "ngapalake" kesalahan lan transfer menyang teknik mlaku. Lan, yen wis biasa tumindak salah, mula angel latihan maneh.
Mula, kabeh SBU kudu ditindakake kanthi alon, jelas, ngapikake teknik lan ngontrol kabeh gerakan sampeyan. Mula, paling penting, paling dhisik, supaya atlit sing ora pengalaman banget bisa kerja bareng karo pelatih profesional sing bakal menehi rekomendasi sing penting, lan banjur pindhah menyang pelatihan independen.
