Kesehatan
6K 0 05.02.2018 (revisi pungkasan: 11.02.2019)
Mlaku minangka bagean penting saka program pelatihan atlit CrossFit. Jogging kompleks lan ngidini sampeyan ngleksanani meh kabeh sisih ngisor awak, nggabungake proses karo beban kardio. Nanging ing wektu sing padha, mlaku minangka salah sawijining latihan sing paling traumatik. Pemanasan sadurunge mlaku bakal mbantu nyuda trauma. Kepiye carane dadi panas kanthi bener lan apa sampeyan malah kudu anget sadurunge mlaku?
Napa sampeyan butuh anget
Sadurunge mangsuli pitakon apa sampeyan butuh pemanasan sadurunge mlaku, pikirake efek mlaku ing awak:
- beban komprèsi ing tulang punggung;
- stres tambahan ing sendi lutut;
- tambah beban ing jantung
Pemanasan sing tepat ora bakal ngirit sampeyan saka faktor sing mlaku negatif, nanging bakal nyuda kompresi ing tulang punggung. Peregangan sing bener bakal nambah ruang ing antarane vertebrae, sing bakal nyuda faktor gesekan.
Kajaba iku, anget saka klompok otot utama sing melu mlaku bisa uga ora cilaka:
- Dislokasi. Paling asring kedadeyan amarga ana sikil sing ora bener ing lemah.
- Sprains. Bisa uga kedadeyan nalika amplitudo sing mlaku ganti. Contone, nalika teka "angin nomer loro", nalika awak "kalebu" pasukan tambahan, lan sampeyan bisa uga bisa mlaku luwih cepet.
Yen sampeyan wis biasa mlaku ing wayah esuk, mula anget bakal cepet nyepetake jantung lan ngindhari kakehan sing ora perlu, sing bisa nyebabake kesehatan sampeyan.
Anget-anget ora mung bakal nylametake sampeyan saka ciloko, nanging uga bakal nambah asil sprinting (utawa interval mlaku), sing penting banget nalika nindakake kompleks Wod sing ana elemen kardio.
Kepiye carane dadi panas?
Ana sawetara pedoman babagan cara dadi panas sadurunge mlaku. Tips iki bakal mbantu sampeyan njaga kekuwatan lan ningkatake kinerja mlaku.
- Anget saka ndhuwur nganti ngisor - saka gulu nganti pucuk driji sikil.
- Yen latihan olahraga ing kompleks kasebut, dheweke kudu dilakoni tanpa nyentak lan usaha. Tugas sampeyan yaiku narik otot, ora lungguh ing sisih loro.
- Yen kompleks kasebut ngemot latihan sing dirancang kanggo lemes awal kelompok otot sing ora target, monitor denyut nadi.
- Nyambut gawe ing zona kardio kanggo anget aja nganti 3-5 menit.
Nyatane, ana akeh latihan kanggo nindakake anget sing bener sadurunge mlaku. Tabel kasebut nyoroti sing cocog kanggo meh kabeh atlit.
| Olahraga | Klompok otot | Penting kanggo mlaku |
| Rotasi gulu
| Otot gulu | Ngidini sampeyan bisa nyedhot beban, ngrangsang aliran getih ing endhas, nyuda risiko pusing. |
| Rotasi awak
| Otot weteng | Stabilisasi awak, nyuda beban kompres ing tulang punggung. |
| Lereng awak
| Otot lan abs ing punggung ngisor | Sedhot babagan tulang belakang, nyuda beban komprèsi. |
| Rotasi ing sendi panggul
| Otot peha | Nyuda kemungkinan kejang. Peregangan otot paha. |
| Rotasi ing sendi lutut
| Pedhet + Quadriceps | Nambah mobilitas sendi, nyuda resiko gonarthrosis. |
| Peregangan awak minimal
| Otot weteng + otot paha | Nyuda beban komprèsi nalika mlaku. |
| Peregangan otot sikil (pamisah vertikal)
| Hamstrings + pupu + pedhet + solus | Cara sing apik kanggo nambah kegiatan otot lan melu lapisan sing luwih jero nalika mlaku. Nyuda kacepetan. |
| Rotasi tungkak
| Otot fleksor sikil | Nyuda kemungkinan dislokasi. |
| Mlumpat metu
| Pedhet + solus + quadriceps | Kelelahan awal quadriceps ngidini sampeyan mindhah beban ing pedhet nalika mlaku. |
| Mlumpat tali kanthi kacepetan moderat
| Otot jantung | Nyiyapake jantung kanggo stres sing bakal teka. Ngidini sampeyan miwiti kanthi gelombang beban sing kakehan lan nadi. |
Kanggo jarak sing adoh
Pelari jarak cendhak ngalami kakehan sing signifikan. Kajaba iku, sprint utamane ditrapake kanggo nambah kekuatan sikil sing bisa njeblug. Mula, kompleks kasebut kudune kalebu latihan kanggo lemes klompok otot lan kardio ringan, sing bakal nyuda tetes beban nalika mlaku. Nanging latihan sing menehi ganti rugi kanggo kompresi balung mburi bisa diabaikan.
Kompilasi kanggo jarak sing adoh
Yen luwih seneng balapan lan maraton, sampeyan kudu nyiyapake awak kanthi tliti kanthi tliti tinimbang mlaku interval sing cendhak. Kaping pisanan, waspada sendi lutut lan tulang punggung, amarga sajrone mlaku dawa, kompresi bakal tekan pucuke. Keletihan awal lan percepatan jantung ora disaranake, amarga bakal ngrusak asil kasebut kanthi jarak sing adoh.
Rekomendasi tambahan
- Nalika jogging ing wayah esuk, sampeyan kudu nindakake olahraga ringan sadurunge kanggo nyuda galur jantung sampeyan.
- Sajrone jogging ing mangsa salju, wenehi perhatian khusus kanggo anget kabeh sendhi, nanging peregangan bisa ilang.
- Luwih becik ora nggunakake jogging kanggo nyuda bobot awak. Pilihan sing paling apik yaiku ngganti nganggo sepeda / sepeda.
- Anget kanggo pamula kudu luwih tliti. Sampeyan bisa uga kudu mbaleni lingkaran pemanasan kaping pirang-pirang sadurunge ngetik treadmill.
Asile
Anget sikil sadurunge mlaku minangka bagean penting saka persiapan. Nanging, iki ora mung langkah pencegahan. Yen sampeyan nindakake latihan olahraga kanthi rutin ing olahraga, jaga-jaga kesehatan sendi tulang belakang lan dhengkul. Alat bantu kayata bungkus dhengkul lan sepatu mlaku sing pas bakal bisa mbantu sampeyan.
Sepatu olahraga dhasar beda karo sepatu angkat besi. Sepatu lari ora mung kudu nyengkuyung dhukungan padhet, nanging ndandani sikil ing sendi tungkak, lan sing paling penting, menehi ganti rugi kanggo beban kejut. Pramila sepatu lari dilengkapi ora mung nganggo paku, nanging uga nganggo tlaput sing luwih aman. Lan sing paling penting, aja lali detak jantung sampeyan. Preduli target olahraga sampeyan, ati sing sehat iku sing paling penting.
