Bocah-bocah wadon nganggep pinggul lan bokong minangka area masalah sing angel dibentuk. Nanging, kombinasi olahraga, pijet, lan diet rendah karbon bisa nyingkirake celengan lan selulit sing ora dikarepake.
Olahraga kanggo mburi paha lan bokong anget celengan ing wilayah kasebut lan nada otot.
Otot ing punggung ora melu nalika latihan kekuatan, mula saben bocah wadon kudu duwe kompleks pribadi kanggo ngatasi area masalah. Artikel iki ngemot 11 teknik efektif kanggo panggunaan njero ruangan lan ruangan.
Peregangan mburi paha lan bokong
Latihan mbutuhake peregangan lan pemanasan otot sing tepat.
Kanggo ngindhari ciloko lan nyeri sendi sing ora nyenengake, sampeyan kudu nindakake sawetara latihan persiyapan:
Cara nomer 1
- Lungguh ing lantai bebarengan ing ngarepe sampeyan;
- Ngiringake sikil menyang sampeyan;
- Geser alon-alon menyang kaos sikil lan narik tangan sampeyan.
Ukur ing posisi iki 5 detik, baleni kaping 5-7. Sawise pirang-pirang pendekatan, nyebarake sikil sampeyan lan tindakake sing padha, mung mlengkung saka sisih menyang sikil menyang 5 kali.
Cara nomer 2
- Kanggo jongkok;
- Lebokake sikil sampeyan ing sisih;
- Bend ing jempol sikil sing katon.
Peregangan kudu dilakoni 7-10 kaping ing saben sikil, sing utama yaiku njaga punggung terus lan ora terus maju.
Olahraga ditindakake kanthi alon, otot ing njero lan punggung paha kudu kaku.
Cara nomer 3
- Ngadeg, sikil loro ing level pundhak;
- Lean maju lan nyebarake telapak tangan ing level pundhak;
- Ukur 20 - 30 detik 3 set.
Peregangan diarahake menyang sisih mburi bokong, dadi panas lan nada.
Tumit kudu nyentuh lantai, lan sikil ora kudu nyuda ing dhengkul.
Olahraga kanggo mburi paha lan bokong
Sawise dadi panas, sampeyan bisa miwiti olahraga utama. Syarat utama implementasine yaiku aja nganti meksa.
Olahraga kasebut saya panas, mula para pamula bisa uga ngalami pusing utawa nyeri otot. Kanggo ngindhari rasa ora nyaman, ngganggu latihan, ngombe banyu adhem, lan turu ing papan sing rata. Pulsa bakal bali dadi normal, tekanan bakal malih dadi normal.
Dumbbell Deadlift
Kanggo nindakake olahraga, dumbbells 2 - 5 kg cocog kanggo bocah-bocah wadon. Yen sampeyan profesional, olahraga bisa ditindakake nganggo bar barbel kosong:
- Jupuk dumbbells utawa barbel ing tangan sampeyan;
- Sikil ing level bahu, kaos sikil sejajar;
- Aja nyuda dhengkul utawa bengkok;
- Bend mudhun nganti regangan ngidini;
- Nindakake kecenderungan 15 - 20 kaping ing 2 set.
Olahraga iki nyebabake stres ing sendi lutut. Kanggo ngindhari rasa ora nyaman ing patella, kudu nambah jumlah squat kanthi mboko sithik kanthi sak pendekatan.
Sajrone tikungan, pusat gravitasi ganti, nanging tumit kudu tetep ing papane.
Squats ing sikil siji
Olahraga kasebut bisa ditindakake kanthi beban 2,5 kg dumbbells.
- Kaki lebar pundhak, tangan ing ngarepe;
- Bend sikil siji banjur lenggah rada ngiringake awak maju;
- Baleni kaping 10-15, rong pendekatan ing saben sikil.
Sampeyan kudu jongkok kaya sing diwenehake. Sing utama yaiku njupuk sikil sing ditekuk bali rada.
Mumbul lunges
- Kaki lebar pundhak, tangan ing sabuk;
- Jupuk sikil siji maneh, lenggah;
- Mlumpat lan baleni ing sikil liyane;
- Ganti 10 - 25 kaping kanggo saben sikil.
Olahraga kasebut ditindakake kanthi cepet, mula jongkok lan mlumpat ditindakake tanpa gangguan. Kanggo penak, tangan bisa dikunci ing ngarep dodo; aja ngiringake awak utama menyang ngarep.
Dhengkul ora kena ing lantai, mesthine kudu jarak.
Sikil menyang sisih
Olahraga kasebut ditindakake ing jejere tembok.
Kanggo asil liyane, sampeyan bisa njupuk pita elastis kanggo babagan:
- Lempengake lengen sampeyan lan kendurake ing tembok;
- Sikil sejajar karo tembok;
- Angkat sikil sampeyan 90 derajat lan sijine ing punggung sampeyan;
- Lakukan 15 - 25 kaping kanggo saben sikil, 2 set.
Sajrone eksekusi, mburi kudu lurus lan ora bengkok nalika nyelehake sikil ing mburi. Yen band elastis digunakake kanggo efek sing luwih gedhe, mula ora prelu nyelehake sikil ing mburi. Ing kasus iki, olahraga ditindakake 25 - 30 kaping tanpa gangguan.
Jempol sikil kudu ditarik dhewe.
Ngunggahake pinggul
Latihan kasebut ditindakake ing papan sing rata:
- Ngaso ing lantai, tangan padha sejajar;
- Bend sikil, pindhah menyang bokong;
- Sijine sikil siji ing dhengkul liyane;
- Angkatake panggul 10 - 25 kaping kanthi wektu tundha 5 - 7 detik suwene 3 set.
Sajrone olahraga, tumit kudu cedhak bokong lan ora mudhun saka lantai. Posisi sing bener nalika diangkat - awak kudu mbentuk garis lurus, mburi ora kudu ditekuk maju.
Yen angel kanggo ngangkat awak sampeyan, sampeyan bisa nyelehake tangan sampeyan ing ngisor bokong sampeyan. Asile bakal padha.
Kreteg gluteal
Olahraga nguatake permukaan mburi area masalah lan nada otot jantung. Posisi wiwitan - lying ing lantai. Punggung paha lan bokong dilatih.
- Tangan sejajar karo siji liyane ing lantai;
- Sikil loro ing level pundhak, tekok cedhak bokonge;
- Ninggalake tangan ing lantai, angkat awak menyang posisi maksimum;
- Nindakake 2 set 10 - 25 kaping.
Sajrone angkat, torso kudu lurus, weteng ditarik, lan tumit ing lantai.
Bokong kudu tegang nalika munggah lan santai nalika mudhun.
Munggah miring
Kanggo pamula, kanggo mbukak tambahan, bobot dumbbells bisa digunakake. Yen ora kasedhiya, mula rong botol banyu plastik bakal kasedhiya. Profesional bisa njupuk barel utawa kemah, asil bakal luwih apik tikel kaping pindho. Wangsulan: Bab ingkang utama ing eksekusi sing bener yaiku nyuda ora mlengkung.
Kanthi dumbbells:
- Jupuk dumbbells ing tangan sampeyan, nyebarake sikil sampeyan ing level pundhak;
- Miring 90 derajat;
- Nalika ngiringake, lebokake tangan menyang sisih;
- Nindakake 15 - 25 kaping ing 3 set.
Kanthi barbel:
- Nyebar sikil ing level pundhak, tarik ing weteng;
- Pasang barbel ing pundak sampeyan;
- Miring maju;
- Ngleksanani olahraga 20-30 kali ing 2 set.
Sajrone tikungan, tumit kudu tetep ana ing jubin, lan tekanane kudu diwenehake.
Yen angel nyebarake tangan menyang sisih nganggo dumbbells, sampeyan ora bisa ngangkat utawa nyopot dumbbells.
Jembatan sikil siji
Olahraga kasebut padha karo ngangkat pinggul, nanging ing kene beban utama yaiku ing bokong:
- Ngampet ing punggung, nyebarake sikil ing level panggul;
- Lebokake tangan sampeyan ing awak lan pasang telapak tangan ing lantai;
- Angkat sikil siji 90 derajat;
- Lean ing sikil lan wiwiti sikil sing diangkat munggah menyang langit-langit;
- Tunduk sikil sampeyan sejajar karo lantai, nanging ora disentuh;
- Baleni latihan 15 nganti 25 kaping ing saben sikile.
Kanggo asil sing luwih apik, sampeyan bisa nundha nganti 5 detik nalika munggah. Jempol sikil kudu ditarik menyang awake dhewe supaya otot tetep kaku.
Slope kettlebell
Kanggo ngleksanani, sampeyan butuh ketel utawa bobot kanthi volume:
- Luruskan punggung, tarik ing weteng;
- Nyebar sikil sampeyan kanthi sejajar, ambane pundhak;
- Miringake awak 45 derajat;
- Bend dhengkul 45 derajat;
- Bend ing ndhuwur ceret nganggo tangan siji;
- Ngunggahake lan lebokake bobot ing panggonane;
- Lakukan kanthi gantian ing saben tangan 10 kaping 3 set.
Sing utama ora nyuda lutut sajrone eksekusi, mung awak lan tangan sing digunakake. Yen angel supaya punggung sampeyan tetep ing posisi iki, sampeyan bisa mlengkung sithik.
Uwang kudu tegang, mripat katon ing ngarep sampeyan.
Latihan ing ngisor paha lan bokong ing ngisor iki bakal ngidini sampeyan ngilangi area masalah ing awak kanthi efek jangka panjang.
Tips Blitz
- Rekomendasi utama yaiku ora nggunakake latihan kasebut bebarengan sajrone latihan. Peningkatan stres ing sendi lutut lan wilayah pinggul bisa nyebabake akibat sing ora nyenengake.
- Supaya gulu lan punggung ora lara dina esuke, sawise saben olahraga sampeyan kudu nguleni gulu kanthi gerakan bunder lan istirahat ing permukaan sing rata nganti 30 - 60 detik. Yen sindrom nyeri ora bisa dihindari, sampeyan bisa ngaso 2 - 3 menit sajrone latihan.
- Luwih becik olahraga 2 jam sadurunge lan sawise mangan. Kanggo entuk efek kobong lemak, sampeyan kudu olahraga ing wayah sore, sawise nedha bengi pungkasan. Lan kanggo nguatake otot jantung lan mulihake sistem sirkulasi - esuk sadurunge sarapan.
- Uga, supaya asil sawise latihan bisa ditemokake, luwih becik ngilangi panganan sing legi lan pati saka panganan. Yen sampeyan nggunakake produk tanpa wates, sampeyan ora kudu ngetung asil sing bakal ditemokake.
Kunci kanggo awak sing sehat yaiku mangan kanthi wicaksana lan olahraga kanthi rutin.
