Bodyflex: apa, teknik lan latihan dhasar sistem * Crossfit

Bodyflex minangka upaya sing paling sukses kanggo adol wanita biasa babagan olahraga saben dinane. Iki minangka hibrida napas yoga "nauli", tandha regangan paling gampang lan pose statis. Tujuane piwulang yaiku ngilangi bobot sacara eksklusif ing area masalah lan gawe anyar wajah.

Senam ditemokake dening ibu rumah tangga Amerika Greer Childers. Ing Rusia, instruktur fitness media Marina Korpan melu promosi metode kasebut. Olahraga apa wae luwih apik tinimbang turu ing kursi, nanging olahraga kanthi bobot awak bisa mbantu ngilangi 6 ukuran tanpa diet, ngilangi kisut lan lipatan, lan nambah metabolisme?

Kepiye tampilan bodyflex lan sapa sing nggawe?

Sejarah kemunculan senam bisa ditemokake ing buku kasebut dening Greer Childers. Lan deleng penulis ing Youtube. Greer duwe situs web, nanging ing basa Inggris. Dheweke dadi garwane dokter lan nandhang sangsara amarga nganggur. Luwih tepat, saka urip susah ibu rumah tangga Amerika. Dheweke ora cukup turu, kakehan mangan, ngrasa njijiki lan pulih ukuran 16 sandhangan. Supaya sampeyan ngerti, ukuran Rusia 46 yaiku 8.

Sing ora ditindakake mung kanca miskin, kajaba kanggo nutrisi lan latihan kekuatan sing rasional. Greer menyang aerobik, nanging sikile mung dadi luwih kenthel, lan wetenge, yen mudhun, mula ora pati penting. Dheweke mung mangan sayuran lan ora mangan babar pisan, nanging banjur diet diet. Mangkono, sajian favorit Childers yaiku shawarma, yaiku burritos, sing akeh nerangake.

Bojomu lunga, lan seneng urip bisa urip bareng. Lan yen ora kanggo lelungan menyang sawetara guru esoterik lan latihan olahraga napas "kanthi rega Cadillac," Greer mesthi tetep nganggo klambi saka "Omar Tent", amarga dheweke uga ngarani klambi kanthi lengkap.

Sawise suwe, praktisi ambegan Childers bobote bobote. Banjur aku nggawe komplek esuk 15 menit, ora kalebu latihan kanggo area masalah lan rai, lan ngetutake skema bisnis info. Pertama - seminar ing kutha-kutha AS. Banjur - buku babagan penurunan bobot, sing dadi laris. Sabanjure - "Jimbar". Iki dudu pita resistensi sing gampang banget kanggo latihan statis ing omah. Sawise - adol videotape lan buku. Lan pungkasane, kabeh padha, nanging liwat situs kasebut.

Bodyflex yaiku nalika wong pisanan napas kanthi tajam, banjur narik ing weteng amarga vakum lan njupuk sawetara jinis statis. Sawise ngadeg kanthi cara 8 kanthi alon, dheweke bisa nyedhot lan nindakake wakil sabanjure.

Senam dhewe katon luwih asing tinimbang kegilaan Rusia saka Instagram - vakum. Nanging laris banget.

Bener, Marina Korpan, instruktur program klompok lan pencipta latihan napas ing sekolah, nulis manawa sampeyan terus mangan roti, ora bakal ana fleksibel awak. Nanging dheweke terus mulang.

Gagasan utama bodyflex

Gagasan resmi sederhana - oksigen ngobong lemak ing wilayah sing masalah. Mesthine yen nahan ambegan nggawe defisit ing otot sing bisa digunakake, banjur tiba-tiba "dipompa" menyang area masalah lan wiwit kobong.

Kajaba iku, olahraga statis, miturut Greer, asring banget efektif tinimbang aerobik:

Dheweke ora nyebabake hipertropi otot, sing tegese sikil lan tangan ora bakal tuwuh kanthi volume.
Statis ora mbukak sendi lan ligamen, lan bisa ditindakake kanthi nyuda lutut lan punggung.
Dheweke minangka aktivator metabolisme sing nyebabake awak ngobong kalori luwih cepet nalika istirahat.

Kabeh iki apik banget, nanging proses oksidasi asam lemak iku ora gampang. Awak ora bisa "miwiti" ngobong lemak yen ana sumber energi sing luwih gampang, contone, glikogen ati lan otot. Utawa bisa uga, nanging yen ati lan otot kosong lan awak kurang energi. Biasane, awak manungsa nyimpen udakara 400 g glikogen. Jumlah kasebut dipikolehi kanthi nambah rong jatah saben dina rata-rata wanita sing duwe diet normal. Yaiku, ngganti awak dadi lemak sing dibakar ora gampang banget.

Titik nomer loro - sampeyan kudu ngaktifake reseptor jaringan adipose tartamtu supaya proses pembakaran lemak bisa diwiwiti. Lan dheweke mulai kerja mung yen wong kasebut defisit kalori.

Ngisi daya 15 menit ing wayah esuk bakal ngobong udakara 50-100 kkal, lan iki mung yen bobote gedhe. Kabeh latihan lentur awak duwe pengaruh regional lan intensitas kurang. Meh ora ana sing bisa ngluwihi nomer kasebut.

Apa sing ditindakake bodyflex kanggo ngilangi bobot awak? Nglatih sampeyan nyedhot weteng lan nglatih otot perut transversal. Thanks kanggo iki amarga weteng kendor ditarik lan pinggul saya suda. Ing kasus iki, lemak ora diobong tanpa diet. Lan liyane kanggo parfumalia, mung bisa nyuda otot yen wong durung nindakake apa-apa sadurunge.

Olahraga kudu dilakoni saben dina kanthi weteng kosong. Intine ing kene yaiku supaya luwih gampang nyedhot weteng nalika ambegan.

Peran oksigen lan karbon dioksida ing napas

Buku teks biologi ora nulis babagan kasunyatan manawa oksigen ngobong lemak sajrone napas. Peran oksigen ing awak yaiku melu oksidasi ing mitokondria sel (gegayutan karo lemak). Nanging asam lemak isih kudu pindhah menyang mitokondria kasebut. Dheweke mung bakal kasedhiya yen reaksi hormon khas defisit kalori.

Karbondioksida ora liya minangka produk metabolisme sing dipikolehi minangka asil saka ambegan sel lan dirilis menyang lingkungan. Yen sampeyan ambegan, oksigen ora bakal "nyerep volume luwih gedhe."

Kanthi nandhang otot utawa menehi regangan, wong nyepetake sirkulasi getih ing wilayah kerja. Getih kanthi oksigen bakal rame. Secara teoritis iki nyepetake metabolisme lokal. Nanging ora ana bukti ilmiah babagan pinten.

Greer nulis manawa 6000 kalori bisa dibakar sajrone sakjam kelas. Banjur, miturut sarat saka AS AS, pratelan iki dicopot saka buku lan pidato sing durung kabukten kanthi ilmiah. Sanajan panulis metode kasebut nuduhake riset Universitas California ing bukune, jarene, ilmuwan setuju karo fleksibel awak. Nanging ora ana bukti yen ngowahi metabolisme lokal lan nyebabake pembakaran lemak ing wilayah masalah.... Pancen bisa digunakake kaya senam biasa kanggo nambah nada otot lan nyegah aktifitas fisik.

Teknik bodyflex

Ing ngisor iki minangka latihan kanggo para pamula.

Sadurunge miwiti piwulang, sampeyan kudu sinau kanggo ambegan:

Jupuk sikap: jembarake pundhak sikil, santai weteng lan pasuryan, tanganake ing pinggul lan tekok rada ing sendi pinggul.
Exhaale alon-alon kabeh hawa saka paru-paru.
Nyedhot kanthi landhep.
Uga napas kanthi cepet, nggawe swara pangkal paha "popping".
Tarik weteng lan dietung nganti 8 meneng.
Push tembok weteng maju lan sedhot.

Olahraga kanggo rai lan gulu

"Grimace jelek"

Ngadeg ing posisi sampeyan sinau kanggo ambegan, lan nalika nahan ambegan, dorong munggah supaya gulu sampeyan kenceng. Nindakake 3 nganti 5 repetisi, nalika nahan ambegan, mesthine kudu ana rasa kaku ing gulu. Gerakan iki kudu, miturut ide penulis, mbusak kerut saka gulu lan nyingkirake osteochondrosis serviks.

"Singa"

Lan saiki sampeyan bisa ndandani utawa malah lungguh yen sampeyan bisa nahan napas nalika lungguh. Tarik lambe maju nganggo tabung lan jupuk ilat. Sampeyan kudu ngadeg kanthi rai kaya 8 wektu tundha lan baleni olahraga 3-5 kali.

Olahraga kanggo dodo, pinggul, bokong, sikil

"Intan"

Mung latihan kanggo lengen lan dodo ing kabeh kompleks Greer. Sampeyan kudu lenggah tumit ing kasur, mbengkongake dhengkul, lan tangan sampeyan ing ngarep dodo, nyebarake sikut menyang sisih. Sampeyan kudu ngetokake "driji menyang driji", mbentuk jinis berlian ing ngarep sampeyan. Sampeyan kudu meksa kanthi keras, kabeh 8 akun. Wakil - 5.

Narik sikil maneh

Olahraga kasebut wis dingerteni dening kabeh wong saka sekolah, nanging ing kene sampeyan kudu nindakake kanthi statis. Kita mlaku kanthi papat, njupuk sikil sing lurus, nyuda otot gluteal, mundhakake sikil lan ngadeg. Sampeyan kudu ngrasakake sensasi kobong ing otot lan nindakake pose statis kaping 3 ing saben sisih.

Olahraga kanggo weteng

Regangan sisih

Ngadeg kanthi lurus, mlaku karo sikil tengen sampeyan menyang tungkak sisih, puterake jempol menyang sisih, tekok lutut, jupukake paha supaya tumiba podo karo lantai, jupuk tangan, lan angkat tangan sing ngelawan ing sisih, condong menyang paha. Sikil liyane tetep lurus. Peregangan rampung kaping 3 ing saben sisih.

Pencet Perut

Iki corak normal, lurus, statis. Saka posisi rawan, ambegan ditahan, weteng kontrak lan tahan nganti 8 cacah. Tujuane yaiku kanggo nggambar weteng kanthi bebarengan lan nyerang abs.

"Gunting"

Saka posisi terlentang nalika nahan ambegan, sikil ayunan gunting biasa ditindakake. Punggung ngisor ditekan ing lantai, yen lordosis gedhe banget, tangan dilebokake ing sangisore bokong.

Kabeh latihan weteng rampung kanggo 3 repetisi.

Olahraga kanggo pinggul

"Kapal"

Sampeyan kudu njagong ing bokong, nyebarake sikil sing lurus menyang sisih lan tekok ing antarane, nindakake peregangan paha utama ing njero sikil nalika sampeyan ambegan.

"Seiko"

Kita mlaku kanthi papat, njupuk sikil sing ditekuk ing sisih. Kaya sing dikatutake Greer, mula sampeyan bisa ngobong "breech", lemu ing sisih paha. Nyatane, otot cilik banget digunakake ing kene, sing nyulik paha, lan sebagian bokong.

"Pretzel"

Iki minangka regangan lungguh: siji sikil ditekuk ing dhengkul lan diselehake ing tumit ing level dhengkul karo tangan liyane, tangan sing ngelawan ana ing dhengkul, awak muter saka sikil sing diangkat.

Kabeh latihan pinggul rampung kanggo 3 wakil ing saben sisih.

Komplek kasebut bisa ditindakake ing kabeh bagean awak saben dina, utawa sampeyan mung bisa milih olahraga kanggo pasuryan lan area masalah sampeyan.

Kanggo senam iki cocog kanggo sapa?

Bodyflex, minangka cara kanggo ngilangi bobot awak, awak wis ngalami pasang surut. Saiki dheweke wis teka ing Instagram. Senam dirancang kanggo ibu-ibu enom sing wis pulih nalika meteng - ora ana wektu kanggo olahraga lengkap, lan uga skill kanggo latihan. Ana akeh gerakan ing wayah awan, nanging weteng sawise nglairake isih ora kepenak banget, lan ora bisa ngilangi bobot awak.

Apa sing spesial babagan bodyflex kanggo pamula kabotan? Aku percaya marang aku lan asil pertama karo senam sing sederhana. Ora cocog kanggo bocah-bocah wadon atletik. Sanajan instruktur Katya Buida ujar manawa dheweke bobote kaya ngono, dheweke nyerah, jarene, metabolisme dadi luwih cepet mula ora ana sing tetep ana ing Katya.

Senam bodyflex ora dirancang kanggo sing duwe fitness fisik sing apik. Marina Korpan lan Greer Childers langsung ngomong babagan iki. Marina mulang jinis senam dheweke, ngencerake latihan sing dibahas ing ndhuwur kanthi gerakan saka callanetik lan Pilates.

Apa bisa ngilangi bobot kanthi 6 ukuran nggunakake bodyflex? Ya, yen ana wong kekurangan defisit kalori lan mangan kanthi rasional. Muga-muga, Greer nawakake pandherekipun panganan 1200-1600 kcal kanthi gaya khas Amerika. Burrito uga ana, mung ing pita kalori rendah tanpa ragi lan dhadha pitik tinimbang daging sapi goreng.

Nanging, kudu dielingi manawa luwih efektif (ing babagan alternatif fleksibel awak, lan ora diet) bakal dadi plancongan menyang klub fitness, ing endi sampeyan kudu nggabungake kekuatan lan latihan aerobik.

Kontra

Senam ora bisa rampung:

Kanthi diastasis saka otot rektus perut.
Sanalika sawise nglairake - sadurunge kadaluwarsa 6 minggu sawise nglairake alami lan 12 sawise caesar.
Sajrone meteng.
Ing ngarsane penyakit epilepsi lan kardiovaskular.
Pasien hipertensi nalika nambah penyakit.
Yen ana risiko detasemen retina.

Penting babagan senam

Bodyflex meksa akeh sing kudu ngurus awake dhewe. Dheweke sing mbukak "nauli" kanggo wanita, yaiku vakum yoga, lan kesempatan sing bakal dibukak yen sampeyan ngerti cara nggambar ing weteng kanthi bener. Dheweke nylametake akeh wong saka kegilaan aerobik. Saiki bocah-bocah wadon padha pindhah akeh menyang gym, nanging 5-6 taun kepungkur dheweke mlebu 2-3 kelas aerobik sedina lan meh ora mangan yen pengin bobote. Kelainan mangan, ligamen lan cedera sendhi bisa diduweni saka kegiatan sing "nguntungake".

Ing wektu sing padha, Senam ora bisa digunakake kaya Greer... Apa pangowahan iki kanggo penyayang lentur awak? Ora apa-apa, dheweke terus sinau. Olahraga iki dudu latihan ngilangi lemak lokal. Wanita sing wiwit nindakake awake dhewe bakal ngilangi bobot awak mung yen diet lan bisa tetep cukup suwe kanggo ndeleng asile.

Bodyflex ora bisa nggawe bokong bunder, ora bakal nggawe pinggul luwih tipis yen umume jembar, lan ora bakal bisa nambah postur awak. Senam iki minangka gerakan paling sithik kanggo wong-wong sing ora gelem olahraga lan sing marem mung bisa ngilangi bobot.

Olahraga kudu dilakoni saben esuk nalika weteng kosong. Korpan nyaranake supaya ora mangan sajrone sajam sawise "nambah pembakaran lemak." Iki bakal bisa digunakake yen defisit kalori saben dina tetep dikelola.

Ing Rusia, sistem kasebut duwe klon liyane - senam "AeroShape". Iki dimaksudake kanggo telung sesi saben dina lan minangka koleksi pose yoga sing ditindakake nalika napas. Senam iki luwih gampang ditindakake kanggo wong-wong sing latihan esuk disiksa.

Bodyflex minangka introduksi penurunan bobot kanthi olahraga, ora ngganti latihan kardio lan kekuatan tradisional. Sampeyan isih kudu nemoni wong-wong mau yen kemajuan mandheg lan bocah wadon kasebut pengin nambah sosike.