Pendhudhuk sing nindakake olahraga fisik, ora preduli intensitas lan durasi, ngerti manfaate teknik lan teknik khusus. Dheweke bisa ngasilake asil sing dikarepake. Kepiye carane garing sikilmu? Waca ing.
Cara garing sikil ing omah - rekomendasi
- Program nutrisi sing dirancang kanthi bener.
Diet olahraga ngemot aturan tartamtu sing mbutuhake ketaatan sing ketat. Ora dianjurake mangan 2 jam sadurunge kelas. Dilarang banget nglumpati panganan (esuk, nedha awan, sore). Akeh dokter nyaranake 6 panganan saben dina.
Mangkene carane awak bakal luwih adaptasi karo macem-macem derajat stres lan ora bisa nyebabake kerusakan. Saben panganan kudu macem-macem kanggo ngindhari munculé gangguan pencernaan, munculé penyakit usus.
- Latihan tenaga.
Latihan kekuwatan iku kudu dilakoni nalika garing. Iki kalebu: squatting kanthi beban (jumlah kilogram gumantung saka tingkat persiapan); angkat driji sikil (penekanan ing kene yaiku sikil sikil sikil, sing mbantu nguatake); mlaku bareng lunges.
- Latihan kanggo sistem kardiovaskular.
Latihan kardio efektif banget lan mbantu nguatake otot jantung lan sistem pembuluh darah. Dheweke bisa nggunakake treadills, peralatan olahraga ing omah - stepper, renang lan nari olahraga.
Program sing dipilih kanthi individu bakal ngiyatake sikil, supaya luwih elastis lan lancip. Iki uga bisa nyingkirake penyakit sing populer - vena varikos.
Kaki Kering - Olahraga kanggo Omah
Dina iki, ana kecenderungan kerja kanthi pedhoman kanggo masarakat, yen warga ora cukup wektu kanggo gym. Ing kasus iki, ana cara metu - iki minangka latihan sing digunakake ing omah. Kabeh mau dirancang kanggo nguatake klompok otot tartamtu.
Squats
Olahraga kasebut ditujukan kanggo otot punggung, lengen lan pundhak, sikil, otot gluteal. Wiwitane, disaranake nggunakake garis kosong tanpa bobot, amarga jaringan sing ora dilatih bisa rusak sajrone digunakake. Sawise latihan sawetara 2-3 minggu, sampeyan bisa nggunakake momotan sithik, luwih akeh.
Teknik kasebut ora angel ing kene:
- Sikil diselehake nganti pundhak.
- Banjur sampeyan kudu njupuk bar lan nyelehake ing pundhak sampeyan.
- Disaranake jongkok kanthi lancar tanpa gangguan ambegan.
- Kanggo pamula, luwih becik ora ana maneh 1-2 set.
Dumbbell Squats
Squats iki padha karo sing digawe nganggo barbel. Dumbbells luwih gampang ditindakake. Aturan pilihan kargo uga padha (gumantung saka beban).
Dumbbell utawa Barbell Calf Raises
Latihan kasebut ana gandhengane karo nambah beban bertahap (dumbbells bisa digunakake saka 2 kilogram utawa luwih). Dumbbells bakal luwih cocog ing kene tinimbang barbel (luwih becik njaga keseimbangane). Disaranake nggunakake sawetara pendekatan saben dina.
Teknik iki gampang:
- dhisik sampeyan kudu milih bobot sing optimal kanggo latihan;
- ngadeg ing driji sikil kanthi sikil loro, nyekel dumbbells ing saben tangan;
- mundhakaken lan ngudhunake sikil, dianjurake supaya rampung ing interval 2-3 detik.
Plie
Plie minangka jinis jongkok. Iki minangka cara sing efektif banget kanggo nggawe otot ing sikil lan bokong. Olahraga iki ora mbutuhake katrampilan khusus.
Tahap:
- disaranake nyebarake sikil nganti pundhak;
- nyebrang tangan loro ing weteng;
- lenggah alon-alon lan lancar nganti tungkak ngisor ditekuk ing dhengkul;
- jumeneng lan ambegan dawa;
- ngeculake udara lan nindakake 3-4 pendekatan liyane.
Dumbbell lunges
Paru-paru sing bobot iku cara liyane kanggo nguatake sikil lan ngobong kalori sing luwih gedhe. Dumbbells kanthi bobot sing beda-beda digunakake minangka momotan.
Kaya ing olahraga liyane, bobote diidini nambah gumantung saka kenaikan level fitness fisik. Kanggo pamula, jumlah paru-paru bisa uga udakara 5-6 saka saben sikil.
Tahap:
- disaranake njupuk dumbbells ing saben tangan;
- pasang sikil tengen sampeyan lan tekok;
- lungguh, nalika mindhah pusat gravitasi menyang sikil tengen;
- tahan udakara 3-4 detik lan bali menyang posisi normal;
- baleni tumindak kanthi sikil kiwa;
- nindakake 3-4 pendekatan kanggo saben sikil.
Pencet sikil
Pencet sikil mbantu ora mung ngiyatake otot, nanging uga nambah volume. Kagiyatan saben dinane bisa njaga supaya tetep bugar. Ing kasus paling umum, pelatihan dianakake ing simulator khusus, amarga iki ngidini sampeyan ngontrol proses lan milih momotan.
Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- disaranake lungguh kanthi nyenengake ing simulator, reclining, mbengkokake dhengkul lan condong ing platform;
- ana ceruk ing sisih sisih simulator kanggo nambah beban (unsur logam dipasang) - kanggo pamula, mesthine kosong;
- ngontrol napas, tekuk pengungkit keamanan lan murahake platform ing sikil sing ditekuk;
- mundhak lan mudhun kaping pirang-pirang saurutan;
- ngaso 2 menit, lan banjur nindakake 4-5 pendekatan liyane.
Ngidini mboko sithik kanggo nambah beban lan sawetara pendekatan. Olahraga iki minangka cara tambahan sing apik kanggo nambah tingkat ketahanan, garing sikil, lan malah napas.
Langsung mlumpat
Jumping tali minangka metode anggaran lan pelatihan sing populer. Ora mbutuhake katrampilan khusus, pengalaman lan koordinasi beban. Loro-lorone bocah lan wong diwasa bisa nggunakake produk iki. Sawise pirang-pirang olahraga, otot sikil, jantung lan paru-paru dikuwatake, cadangan pernafasan mundhak. Digunakake minangka beban tambahan kanggo sikil sing garing.
Panganan sing wis garing
Kanggo entuk asil sing apik banget, kudu diet individu. Diet kudu dietung kanggo saben dina (bagean ora kudu ngluwihi jumlah kalori).
Disaranake milih panganan sing paling efektif, amarga kudu nglawan lemak subkutan. Nutrisi sing tepat digabung karo latihan aktif.
Produk utama sing digunakake:
- protein endhog pitik;
- jamu seger (dill, peterseli, cilantro utawa bawang);
- sayuran;
- daging panganan (terwelu, kalkun, susu pitik);
- produk susu (kefir, susu kurang lemak, keju).
Jumlah karbohidrat sing dikonsumsi nalika wiwitan pangatusan ora ngluwihi 2 gram saben 1 kilogram bobote manungsa. Banjur konsumsi karbohidrat sithik dikurangi dadi indikator - 0,5 gram saben 1 kilogram. Biasane, asil kasebut ditampilake sajrone 5-6 minggu sawise ngetrapake program iki.
Miturut akeh tinjauan babagan wong, pangatusan sikil disaranake nalika olahraga. Iki bisa mbantu ngilangi lemak, nambah definisi otot lan dadi luwih elastis. Kanggo wanita, iki minangka kesempatan sing apik kanggo nggawe sikile luwih ayu lan anggun.
