Napa ora bisa nglumpukake otot gluteus? * Crossfit

Bocah-bocah wadon ditresnani dudu amarga figure, nanging amarga pesona alami, rasa humor, karakter lan akeh kualitas liyane. Nanging, sampeyan pengin ora bisa nahan apa wae, lan titik kaping lima sing volume utawa ora kuwat bisa uga dadi alangan kasampurnan.

Sing duwe masalah iki asring ngerti persis utawa intuisi babagan sebab - otot sing ora dilatih, predisposisi genetik, utawa tokoh sing sithik banget. Nanging kadang alesan kasebut ora mung ing otot gluteus, nanging ing swasana sing salah utawa nutrisi sing kurang.

Alesan 1. Sampeyan kurang kalori

Panganan kudu larang regane - yen awak ora duwe daya kanggo tuwuh otot, kalebu bokong. Ora mesthi bocah-bocah wadon sing diet jelas ngerti manawa samubarang alon-alon lan mesthi pindhah menyang anorexia.

Uga, akeh bocah-bocah wadon sing pengin ngilangi bobot awak bebarengan lan ngompa bokong, sing ora bisa ditindakake kanthi prinsip - sawise kabeh, sampeyan butuh defisit kalori kanggo ngilangi bobote, lan surplus kanggo tuwuh otot. Pramila sampeyan kudu ngobong lemak dhisik, lan banjur entuk massa otot, utawa, yen ora nemoni kabotan, ngitung asupan kalori kanthi bener.

Kalori asale saka panganan, lan awak ora mung mbuwang jaringan, nanging uga kanggo ambegan, deg-degan, lan pencernaan. Mula, wong diwasa butuh paling ora 1500 kkal saben dina kanggo njaga bobot saiki. Kanggo tuwuh otot - luwih akeh. Nalika bar iki diturunake, awak bakal miwiti nyerna otot luwih dhisik, banjur banjur lemu. Amarga iki, imam bisa surem utawa malah dadi lembek, amarga otot ing ngisor iki bakal ilang volume, lan kulit ora ngerti kepenak cepet.

Aja lali babagan konsumsi banyu murni - wong diwasa butuh udakara 33 ml saben kg bobot awak saben dinane.

Metu: nambah asupan lili calla saben dina. Penting, ora mung kanggo nambah asupan kalori, nanging uga kanggo ngamati rasio BJU sing bener. Mesthi wae, luwih becik hubungi profesional (ahli nutrisi utawa pelatih pribadi) kanggo komposisi panganan sing bener.

Alesan 2. Aja ngrasakake otot target

Kanggo ngompa bokong, sampeyan luwih dhisik kudu ngrasakake otot sing digunakake. Yen latihan rampung kanthi mekanis utawa salah, mula tinimbang panggonan sing dipengini, ana risiko bisa mompa sikil utawa ora nambah volume kanthi total. Olahraga apa wae kudu dilakoni kanthi kualitas dhuwur, mikirake tegese lan klompok otot tumindak. Luwih becik nindakake 2-3 olahraga kanthi luwih efisien tinimbang nindakake kabeh kanthi luwih cepet lan piye wae.

Metu: ing wiwitan latihan, sampeyan kudu nyopot pikirane sing ekstrane lan fokus kanthi latihan, ngontrak utawa nyuda otot kanthi tumindak. Aja ngono, sampeyan kudu ngobrol karo wong liya lan aja kesusu sajrone pendekatan kasebut.

Alesan 3. Ora ana saldo BJU

BJU minangka protein (bahan), lemak (menehi rasa satiety, mbantu vitamin supaya bisa digunakke, dibutuhake kanggo sintesis pirang-pirang hormon) lan karbohidrat (pembangun). Kekurangan karbohidrat bisa nyebabake pemborosan otot, mula aja mangan protein wae lan aja lali kabeh liyane. Kanggo ngetung jumlah zat sing dibutuhake, sampeyan kudu ngonsumsi saben dina kanggo saben kg awak:

3-5 gr. karbohidrat (kanthi bobote 50 kg, kudu ngonsumsi paling ora 150 gram karbohidrat kompleks saben dina);
2 gr. protein (50 kg paling ora 100 gram saben dina);
1-1,5 gr. lemu (50 kg - paling ora 50 gram saben dina).

Metu: kanggo nggawe otot gluteal, keseimbangan BJU ing ndhuwur kudu diamati. Sadurunge latihan (1,5-2 jam), luwih becik mangan karbohidrat kompleks - soba, pari, gandum, pasta, plus protein - pitik, daging, iwak, keju pondok, endhog. Semono uga sawise latihan. Lan sawetara trik liyane saben dina. Saka lemak, sampeyan kudu nyakup kacang diet, minyak biji rami utawa minyak iwak.

Alesan 4. Ora cukup istirahat

Tuwuhe otot apa wae, kalebu otot gluteal, ora kedadeyan sajrone latihan, nanging sawise iku. Yen sampeyan terus olahraga ing gym utawa olahraga kanthi fanatik ing omah, otot sing dikarepake ora bakal tuwuh. Sampeyan kudu menehi wektu supaya bisa pulih.

Metu: iku penting kanggo ngaso lan kesenengan sajrone olahraga. Sampeyan ora prelu latihan luwih saka 2-3 kaping seminggu. Sanalika, iku penting kanggo ngawasi kahanan emosi sampeyan - kanthi sikap positif lan ora ana stres, periode depresi, asil bakal katon luwih cepet.

Alesan 5. Turu ala

Pentinge turu asring diremehake, nanging insomnia lan kelainan liyane bakal nambah swasana ati, nyuda kinerja, lan nggawe awan ora seneng. Aku pengin nyelehake kabeh, ndhelikake ing sudhut sing peteng lan turu kanthi apik. Ora ana kekuwatan lan kepinginan kanggo latihan. Pemulihan otot saya parah, nganti ora ana kemajuan sing lengkap.

Metu: turu paling ora 8 jam. Yen tangi jam enem esuk, banjur sore sampeyan kudu turu jam sepuluh, mengko mengko. Turu sadurunge awan ing akhir minggu ora ateges ngaso kualitas, sawise sampeyan bisa ngrasakake kewalahan banget. Dianjurake supaya tetep munggah ing pendhudhukan sing biasa, ganti ing akhir minggu ora luwih saka 2 jam.

Alesan 6. Kecenderungan genetik

Apa wae sing diwarisake, kalebu wujud bokong utawa tuwuh otot umume. Kanggo siji bocah wadon, kanthi gaweyan minimal sing diinvestasikan, bokong kasebut dadi sumber kebanggaan, dene sing liyane kudu luwih nindakake olahraga kanthi asil sing kurang.

Metu: yen pancen ana kecenderungan genetis tumit sing rata, sampeyan kudu mikir dhewe: "Aku bisa nambah data genetik, nanging aku bisa nambah". Sampeyan kudu ngupayakake perbaikan, sanajan karya iki bakal luwih alon lan luwih angel. Bungah kanthi kemajuan apa wae, sanajan uga proses sing alus. Ngurangi jumlah latihan kardio - asring nyebabake tuwuh otot luwih alon.

Alesan 7. Program pelatihan monoton konstan

Asring, sawise latihan rong utawa telung wulan, sampeyan pengin ndeleng asile, lan anané nguwatirake. Ana akeh latihan kanggo otot gluteal:

Jongkok jero (ing ngisor paralel, mesthi nganggo punggung rata, paneliten babagan otot gluteal), kalebu Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges nganggo dumbbells utawa nganggo pundhi ing pundhak, langkah-langkahe kudu amba.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ayunan glute (bali lan sisih) nganggo lan tanpa mesin blok.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Baris Dumbbell Rumania lan Bengkung Barbell.

Metu: otot gluteus gedhe, lan butuh luwih akeh wektu kanggo pompa, wiwit nem wulan utawa luwih, kabeh ana siji-sijine. Macem-macem latihan bakal mbantu nyedhaki asil sing dikarepake. Intine dudu sing luwih nyenengake (sanajan iki uga plus), nanging awak bakal digunakake kanggo gerakan monoton.

Alesan 8. Ora ana kemajuan bobot utawa pilihan olahraga sing ora bener

Awak mboko sithik mbiyantu mbukak, banjur otot saya mandheg. Sampeyan kudu nambah bobot sing digunakake kanthi bertahap, nanging kanthi tetep. Sampeyan ora kudu langsung miwiti karo sing gedhe, mula ana masalah karo sendi lan punggung, luwih-luwih yen latihan kasebut salah.

Masalah liyane sing bisa ditindakake yaiku nggunakake berlebihan ayunan sikil sing ora bobot, ditindakake ing pirang-pirang repetisi, utawa jongkok lan latihan liyane kanthi barbel lan dumbbells, nanging bobot entheng banget.

Rangsangan utama kanggo tuwuh otot yaiku beban sing signifikan, sampeyan ora kudu percaya karo macem-macem program kayata "cara ngompa bokong ing 4 minggu", sing mung latihan sing ditawakake ing lantai lan tanpa bobot tambahan (utawa maksimal nganggo pita elastis). Iki mung marketing, asil saka program kasebut mung bisa entuk sing genetik. Wutah glute mbutuhake kerja keras lan kemajuan sing tetep digunakake. Lumrahe, sampeyan ora bakal langsung jongkok nganggo barbel 50 kg, nanging sampeyan kudu ngupayakake, lan sawise 6-9 wulan iki asil sing bisa ditindakake. Rentang rep sing bener kanggo set yaiku 8-15.

Metu: nambah beban kanthi bertahap, nalika ora ngilangi teknik olahraga. Aja nggunakake mesin utawa kerja tanpa bobot tinimbang latihan barbel utawa dumbbell sing abot.

Kesimpulan

Ana akeh sebab kenapa bokong ora tuwuh, nanging kabeh bisa didandani utawa didandani. Sing paling penting yaiku nyetel diri. Ing gedung olahraga, sampeyan ora prelu nglampahi siji utawa luwih jam, nanging kudu kerja sing produktif lan positif. Liwat olahraga, awak bakal mari lan awak bisa njupuk bentuk sing dikarepake. Sampeyan saiki nggawe, lan luwih becik njaluk inspirasi kanggo mbantu. Sawise iku, luwih becik dipangan kanthi napsu - awak wis entuk panganan panganan sing sehat lan butuh.