Mlumpat Trampolin - Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikerteni babagan Latihan Langsung

Latihan trampolin sing gampang dibakar nganti 800 kkal saben jam. Olahraga ing omah suwene 30 menit, sampeyan bisa nindakake 2-4 kali seminggu. Iki cukup kanggo nggawe defisit energi sethithik yen lumaku sajrone setengah jam tambahan dina lan ngontrol panganan. Trampolin ora kakehan sendi lan tulang punggung, latihan ing kono ora mboseni. Kelas ditindakake kanthi mode interval, sing ngidini sampeyan nyepetake metabolisme sawise latihan.

Apa pancene bisa ngilangi bobot kanthi mlumpat ing trampolin?

Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe defisit energi. Awak bakal mboko sithik mbuwang lemak supaya bisa mlaku kanthi bener. Latihan fitness bisa mbantu nambah pengeluaran energi, nyepetake metabolisme, lan nguatake otot. Dheweke ora mung kondhisi kanggo nyuda bobot awak.

Ing kasus apa wae, sampeyan kudu:

1. Gawe defisit kalori kanthi nyuda energi saka karbohidrat lan njaga protein lan asupan lemak inggil.
2. Latih olahraga kanthi kuat kanggo njaga massa otot lan nambah pengeluaran kalori.

Olahraga trampolin bobot awak yaiku olahraga plyometrik. Bisa uga asipat listrik lan aerobik. Gumantung saka sapa sing mlumpat lan kanthi intensitas apa. Ing olahraga kekuatan cepet, mlumpat dianggep bisa digunakake, kanthi kecepatan dhuwur lan amplitudo gedhe - contone, seperangkat mlumpat saka jongkok nganti 6-10 repetisi. Ing fitness, pendekatan kasebut diselehake karo lompatan sing luwih cilik supaya olahraga tetep tetep.

Latihan trampolin minangka sing paling cedhak karo latihan interval intensitas dhuwur ing protokol stres. Iki bisa nambah metabolisme, miturut riset, lan luwih efektif tinimbang olahraga aerobik kanthi intensitas rendah. Uga, kelas mlumpat bakal ngirit udakara 40% wektu.

Mlumpat iku cocog kanggo sing mung duwe 30 menit olahraga 2-4 kali seminggu. Dheweke bisa dadi siji-sijine kegiatan fisik yen sampeyan nambahake latihan bobot entheng lan nindakake kabeh kanthi gaya interval.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Napa fitness mlumpat migunani?

Keuntungan saka fitness jumping:

• kasedhiyan: trampolin ora larang, cukup kanggo latihan 3-4 taun;
• kemampuan kanggo maju ing omah;
• konsumsi kalori sing dhuwur saben unit wektu;
• efek anti-stres;
• nggarap otot sikil lan bokong ing mode aktif;
• variabilitas: sampeyan bisa nggabungake olahraga kanthi tanpa wates, nggawe ligamen, eksprimen karo mode interval - iki moto pacangan sing nyata mlumpat ing trampolin fitness.

Kajaba iku, ana uga pelajaran "klub" kanggo wong-wong sing ora seneng latihan mandiri. Ana rong arah: trampolin mini lan Jumps Kangoo.

• Kelas pertama kalebu anget aerobik kanthi langkah-langkah sing gampang, jongkok nganti gunting, lan mlumpat alus ing sikil loro utawa siji. Kabeh iki diganti karo latihan kekuatan kanthi lampu microwe ing lantai lan tekanan ing pers. Pawulangan kasebut suwene sajam, ing pungkasan - mulet. Ora ana standar kanggo trampolin mini, instruktur dhewe nggawe program kanggo klompok kasebut.
• Kangoo Jumps - pelajaran klompok nganggo sepatu bot khusus. Para trainee nyewa sajrone sejam saka studio lan mlumpat kanthi bimbingan instruktur. Iki minangka salah sawijining pelajaran paling lucu ing industri, sing cocog kanggo sing wis bosen karo zumba, ora seneng kothak fit lan ora pengin mlayu utawa mlaku-mlaku. Olahraga kanthi intensitas dhuwur lan ngidini sampeyan ngobong nganti 900 kcal saben jam.

Otot apa sing bisa digunakake sajrone olahraga?

Kaya piwulang aerobik sing akeh intensitas, latihan iki utamane nggawe otot awak ngisor.

Ing karya dinamika:

• klompok gluteal kabeh;
• hamstring lan quad;
• otot pedhet;
• otot adductor lan abductor saka paha.

Ing statis, otot pers lan punggung bisa digunakake. Tangan lan pundhak uga kalebu, luwih-luwih yen saldo dibutuhake karo lengen. Sajrone latihan kekuatan, otot dada, tangan lan pundhak lagi dirampungake.

Penting: piwulang babagan trampolin olahraga sing ana format apa wae ora bakal mbantu otot. Sanajan kelas kasebut diiklanake minangka "latihan kanggo bokong gedhe", luwih becik dadi otot sing gampang. Nanging kanggo nambah konsumsi kalori, iku cocog banget.

Latihan trampolin interval mbantu ngembangake kabeh otot ing awak kanthi rata. Yen tujuane supaya apik ing wektu sing paling cendhak, sampeyan bisa nggarap interval kanthi bobot kanthi maju.

Aturan keamanan utama kanggo latihan

Trampolin ora cocog kanggo pamula sing lengkap, amarga sendi lan ligamen durung siyap kanggo momotan kasebut. Luwih becik olahraga ing omah luwih saka 2-3 minggu sadurunge nganggo alat penyerap kejut karet utawa tanpa bobot babar pisan. Piwulang YouTube sing ana gandhengane (conto ing ngisor iki) utawa pilihan latihan sederhana kayata push-up, squats, lunges, crunches lan crunches bakal ditindakake. Iki bakal nyiyapake otot lan ligamen kanggo olahraga.

Pembuluh jantung lan getih uga kudu dikuwatake luwih dhisik. Kanggo tujuan iki, setengah jam kerja aerobik terus-terusan. Mini stepper, gampang mlaku, olahraga, sepeda. Sawise tataran pambuka, sampeyan kanthi bertahap bisa nggabungake jadwal latihan. Latihan trampolin kanggo pamula bisa ditindakake kanthi luwih alon tinimbang biasane.

Ing aula, luwih becik tumindak ing ngisor iki:

1. 2-3 minggu kanggo latihan biasane ngisolasi latihan ing simulator.
2. Kajaba iku - kardio apa wae ing simulator sajrone setengah jam sawise olahraga utama.
3. Sampeyan kudu mlumpat nalika pulsa, yen mlaku kanthi kacepetan 5-6 km / jam, mandheg ngluwihi 110-120 denyut saben menit, lan olahraga kanthi kekuatan ora ngluwihi 140 denyut. Ya, prosese bisa ditundha. Nanging yen ora ana risiko kakehan jantung lan sistem saraf.

Teknik keamanan omah:

• pasang trampolin ing tikar sing ora nganggo slip;
• sinau mlumpat lan mlumpat supaya kabeh struktur ora bisa mundur lan mundur;
• mriksa dhuwure langit-langit - mlumpat paling dhuwur ora kudu diisi nganggo headbutt;
• manawa nganggo sneaker lan olahraga, legging legging lan ndhuwur sing bisa ambegan;
• luwih dhisik kepiye carane mlumpat saka jongkok, gunting, jacks jumping lan burpee ing lantai, banjur trampolin;
• mung banjur uripake video lan baleni sawise instruktur.

Keamanan ing aula:

• mriksa peralatan, pengencang kanggo kerusakan lan istirahat;
• ngandhani instruktur manawa ana pamula ing ngarepe;
• ngrungokake ringkesane;
• ngadeg supaya sampeyan bisa ndeleng apa sing ditindakake instruktur;
• ojo nyoba langsung nggawe gerakan amplitudo dhuwur.

Apa sing sampeyan butuhake kanggo mlumpat?

Peralatan kasebut standar - olahraga, sneaker aerobik kanthi shin dhuwur utawa kanggo fitness kanthi sol sing stabil lan kemungkinan lacing kaku. Sisane kaya sing disenengi. Luwih becik ora nganggo celonone sikil dawa supaya ora mlaku. Nanging, legging, kathok cendhak, sepeda uga bakal ditindakake. Ndhuwur kepenak, kain khusus, bisa ambegan.

Apa aku kudu tuku boots kanggo Kangoo Jumps? Yen sampeyan ora nemtokake tujuan dadi instruktur profesional ing bidang iki, sampeyan bisa tanpa sampeyan. Sepatu kasebut larang, luwih becik mung nyewa ing studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Jinis efisiensi mbukak lan latihan

Tabel iki nuduhake level muatan ing trampolin:

Latihan pelangsing

Sesi pelangsingan diwiwiti kanthi anget ing lantai, langkah 4-5 menit. Banjur gantian:

1. 1 menit mlumpat utawa mlumpat kanthi istirahat 3 menit ing langkah, olahraga kekuatan ringan, utawa gerakan tanpa bobot.
2. Suwe-suwe, sampeyan bisa ganti 1 nganti 2 lan 1 nganti 1.
3. Protokol paling angel yaiku nduplikat latihan kekuatan kanthi plyometrik.

Contone, pisanan wong nindakake goblet squat sajrone menit, lan banjur mlumpat metu saka jongkok ing trampolin sajrone menit. Sawise iku, langsung tanpa istirahat - pendekatan kaping pindho. Kasunyatane, sisane 10-12 detik, sing dibutuhake kanggo ngganti peralatan.

Olahraga ing omah

Latihan paling gampang kanggo pamula kaya mangkene:

1. Mlaku lan latihan bebarengan tanpa trampolin - 5 menit.
2. Squat normal ing lantai tanpa peralatan - 1 menit.
3. Mlumpat ing trampolin kanthi celup cilik - 1 menit.
4. Jembatan glute tanpa bobot - 1 menit.
5. Pencet (crunches) - 1 menit.
6. Push-up saka lantai biasane - 1 menit, sampeyan bisa push-up saka dhukungan.
7. Jack jumpin jumping - 1 menit.
8. Miringake nyerep kejut karet menyang sabuk ing iring - 1 menit.
9. Multi-jumps kanthi sewenang-wenang ing 2 sikil, amplop cilik - 1 menit.

Siklus iki bisa dibaleni kaping 2-5 gumantung saka kahanan kesehatan lan drajate fitness. Kabeh klompok otot melu, entuk kardio sing signifikan. Ing pungkasan olahraga - 3 menit mlaku nganti denyut jantung tenang lan mulet.

Pilihan lan teknik olahraga

Ing trampolin

Mlumpat pirang-pirang kanthi dicelup sithik

Stand utama ing trampolin yaiku ambane pundak sikil. Kanthi nyuda lutut, mlumpat, bantala kanthi alus.

Langkah-tep kanthi mlumpat

Iki gampang mlumpat saka sikil penunjang nganti jempol sikil sing maju, imbang karo tangan sampeyan supaya ora kaseimbangan.

Mlumpat metu saka gunting

Rendhemake menyang gua gunting, mlumpat munggah kanthi nyepetake sikil loro. Sampeyan bisa nyekel gagang kanthi tangan supaya ora ngimbangi.

Dhengkul, utawa "ora munggah"

Langkah klasik saka aerobik kanthi mlumpat ing sikil pendukung. Ngangkat pupu, sampeyan kudu nyuda pencet. Langkah-langkah kasebut ganti.

Jack Jumpin

Iki mlumpat normal saka posisi netral nganti sikil loro, loro tangan. Gerakan kasebut bola-bali. Sampeyan kudu ndharat ing dhengkul sing rada ditekuk. Para pamula mlumpat kanthi alon-alon, rada adoh saka permukaan trampolin, dene sing terus bisa nyoba opsi "lintang", kaya ing foto.

Burpee lan burpee liwat trampolin

Iki biasane "tekan-tekan". Sampeyan kudu njupuk posisi dhukungan sing ditinggalake, push munggah saka lantai, mlumpat supaya sikil sampeyan tangan lan mundhak. Ing versi burpee liwat trampolin, sampeyan kudu mlumpat, lan ing versi burpee kanthi mlumpat menyang trampolin, mlumpat, banjur mlumpat menyang lantai lan mbaleni urutane.

Olahraga kekuwatan

Sajrone interval kekuwatan, gerakan ditindakake kanthi gaya sing rata, sing pertama yaiku squats, banjur ditarik ing sisih mburi, push-up, press press kanthi dumbbells, gerakan bisep lan trisep.

Latihan kekuatan ing ngisor iki paling populer:

1. Goblet jongkok. Mudhun menyang lantai, terus dumbbell ing dodo. Mudhun menyang jongkok kebak, jupukake punggung sing lurus, glathi pundhak diklumpukake, pencet kenceng. Bali menyang posisi wiwitan.
   
2. Bungkuk liwat larik. Kita nggunakake dumbbells, shock absorbers, mini-barbel, bobot apa wae sing cocog kanggo bobot. Kita nindakake tikungan maju, nglumpukake agul-agul pundhak, narik inventaris menyang pinggul, mudhun menyang posisi asline.
   
3. Push-up (variasi). Wiwitan diwiwiti nganggo tangan ing trampolin lan mburi sing lurus. Tangane ditekuk ing sikut lan mudhun kanggo nutul dada trampolin. Maju do push-up ing lantai, sing duwe pengalaman kaos sikil ing trampolin, lan tangane ing jubin.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Pencet ngadeg. Kencengi penet, kumpulake glathi pundhak, pencet dumbbells munggah saka pundhak, kanthi terus ngencengi tangan. Ngisor ing lintasan sing padha karo bench press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Nggulung bisep. Ngadeg, tekuk sikut lan nggawa dumbbells ing pundak sampeyan. Sing maju nggabungake gerakan iki karo lunges lan squat kanggo ngobong kalori luwih akeh.
   
6. Ekstensi kanggo trisep. Bisa ditindakake kanthi miring, kanthi bebarengan mbukak tangan loro. Yen mobilitas sendi pundhak ngidini, nggawa dumbbell ing endhase, gulungake tangan sampeyan ing sendi sikut lan angkat.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pencet dipompa nganggo corak standar. Saka posisi goroh ing lantai, sikil 10-12 cm saka bokong, iga ngisor ditarik nganti balung panggul.
   

Penting: Sampeyan mung bisa nindakake push-up, squats, lan crunches tinimbang latihan kekuatan sing luwih maju. Nanging kanggo latihan mandiri ing omah, luwih becik milih gaya interval lan latihan mlumpat sulih kanthi latihan kekuatan. Iki luwih aman ing babagan cedera lan efektif nambah nada otot.

Latihan hibrida

1. Trasters. Iki minangka hibrida penet bench lan squat ngarep. Sampeyan kudu njupuk barbel mini ing dodo, mudhun menyang kursi, lurusake menyang posisi asline lan ing wektu sing padha tekan bar.
   
2. Bajingan Dumbbell. Amarga rada mlengkung ing dhengkul lan extension sing landhep, dumbbell dirusak saka level tengah tengah sikil ngisor lan disurung munggah. Nalika mudhun, gerakane lancar. Kanthi barbel mini, gerakane padha, nanging nganggo tangan loro.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbel utawa brengsek. Amarga extension kanthi cepet ing dhengkul sing rada mbengkong, proyektil kasebut tabrakan karo dodo, genggeman alami - yaiku 3-5 cm luwih amba tinimbang pundhak. Tangan njupuk beban, lan proyektil ditekan mudhun kanthi mbenerake ing sendi sikut.
   

Kerugian latihan jinis iki

Trampolin mini mesthine ora dadi latihan fitness sing ditindakake wong sawise pirang-pirang taun ora aktif. Sampeyan kudu nguatake otot luwih dhisik. Sanajan nduweni karakter sing nglipur kanthi njaba, iku peralatan sing serius. Kanggo latihan, luwih becik konsentrasi lan olahraga, stabilake balung geger lan nambah inti, lan ora mung kanthi acak.

Jenis fitness iki bisa nyebabake overtraining otot sikil, luwih-luwih yen ana wong sing ora ngerti carane nyetel latihan kekuatan kanggo aerobik. Kajaba iku, ora cocog kanggo latihan independen kanggo wong sing ora duwe katrampilan fitness lan wong sing mandhiri. Nanging, trampolin kudu dituku kanggo wong sing ngerti latihan olahraga dhasar lan senam, nanging wis bosen karo monoton.

Contraindications kanggo olahraga

Contraindikasi standar kanggo plyometrik:

• phlebeurysm;
• miopia;
• meteng lan 12 minggu wektu pemulihan postpartum;
• penyakit jantung lan pembuluh getih;
• hipertensi ing tahap akut;
• ciloko ing sendi, ligamen, otot;
• SARS, influenza lan periode pemulihan sawise;
• haid (3 dina kaping pisanan).

Ora ana konsensus babagan scoliosis. Buku teks kanggo pelatih FPA Rusia sing dikarang dening Dmitry Kalashnikov nyathet minangka kontraindikasi kanggo mlaku lan mlumpat. Sawetara pelatih modern ora nganggep scoliosis dadi masalah gedhe yen ana wong sing bisa njaga netral sajrone olahraga.Konsultasi dhokter dibutuhake ing kabeh kasus.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Nyimpulake

Trampolin fitness minangka alat sing apik kanggo mbantu ngobong kalori kanthi cepet lan cepet, nindakake kardio, nguatake otot, latihan interval utawa adhem sawise latihan kekuatan. Nanging ora ngganti latihan kekuatan ing babagan efisiensi metabolisme lan pengaruh otot, lan ora bakal mbantu ngilangi bobot awak tanpa diet yen mangan berlebihan. Latihan trampolin bisa ngganti kardio interval intensitas dhuwur, lan yen massa otot ora dadi prioritas, latihan kekuatan uga.

Tonton video kasebut: SHAED - Trampoline Official Video (November 2024).