Celupake ing bar sing ora rata

Push-up ing bar sing ora rata iku olahraga sing kondhang lan cukup gampang diakses. Bar meh ing saben kebon, kegiatan sing kaya ngono ora mbutuhake investasi. Dina iki kita bakal ngomong babagan otot sing bisa digunakake, babagan teknik sing bener kanggo nindakake push-up ing bar sing ora rata, carane sampeyan bisa ngganti latihan iki, uga macem-macem variasi olahraga kanggo para pamula lan atlit maju.

Sampeyan ora bisa nindakake push-up kanthi bener ing bar sing ora rata, teknik apa wae bakal bener, yen sampeyan nindakake saben gerakan kanthi bener lan kontrol. Pitakon liyane yaiku otot sing pengin fokus: trisep utawa pectoral. Nganti maju, kita bakal ujar manawa program sing dirancang kanthi apik kanggo latihan ing bar sing ora rata kudu kalebu loro pilihan kasebut. Kanggo sampeyan sing bisa push bar saka 20 kali utawa luwih, luwih becik olahraga iki kanthi bobot tambahan.

Cathetan

Cathetan jagad kanggo daptar acara digawe ing telung kategori:

• jumlah push-up maksimal saben jam - kaping 3989, duweke Simon Kent saka Inggris, sing ditemtokake tanggal 5 September 1998.
• jumlah maksimum saben menit yaiku 140 repetisi, sing ditemtokake dening atlit sing padha tanggal 17 Juli 2002;
• bobot maksimum bobot tambahan - 197 kg ing siji pengulangan - digawe dening Marvin Eder. Cathetan kasebut ora resmi.

Otot apa sing bisa digunakake?

Olahraga iki nggunakake delta anterior, otot utama pectoralis, trisep, lan otot rektus abdominis bisa digunakake ing statis. Ana sawetara jinis push-up ing bar sing ora rata - ing salah sawijining beban maksimal kanggo otot lengen lan trisep sing aktif digunakake, kanthi pilihan liyane, otot dada luwih akeh. Kita bakal ngomong babagan saben jinis kanthi rinci mengko ing materi kasebut.

Celupake kanthi nandheske otot pectoral

Kanggo mindhah beban ing otot dada, luwih dhisik golek bar kanthi jarak sing rada amba ing antarane bar. Pundhak liyane sing dicopot saka awak, mula luwih akeh beban ing otot dada. Luwih, nalika sikut ditekuk, sampeyan kudu meksa nyandhak dodo lan nyoba kanggo ngiringake awak nganti adoh. Sampeyan kudu mudhun paling sithik, nalika ngrasakake otot pectoral.

Sambungan pundhak kudu digabung, yen ora bakal ana rasa ketegangan ing kapsul sendi pundhak, sing bakal nuduhake beban sing ngrusak ditrapake ing pundhak sampeyan. Kanggo nindakake iki, nalika njupuk posisi wiwitan ing hang ing bar sing ora rata, saring otot-otot dada kanthi statis.

Nalika sampeyan munggah saka titik ngisor, coba ora konsentrasi ora mbenerake lengen ing sikut, tugas sampeyan yaiku "remet" batang sing ora rata nganggo telapak tangan. Kajaba iku, sajrone kabeh pendekatan, tugas sampeyan njaga posisi awak kanthi cenderung. Sampeyan ora prelu mbenerake sikut. dadi sampeyan rampung ngilangi beban saka otot dada.

Lan saran sethithik: yen jarak ing antarane bar cilik, sampeyan bisa bebas nyebar sikut menyang sisih, utawa nyekel bar kanthi genggeman mbalikke. Opsi iki ora cocog kanggo kabeh wong, nanging mesthi nyoba.

Dips kanthi nandheske trisep

Pilihan sing luwih gampang kanthi teknis, amarga ora mbutuhake konsentrasi khusus kanggo otot sing diatasi. Kanggo pamula, luwih gampang, amarga sing pungkasan nggawe sambungan neuromuskular sing kurang apik, push-up "trisep" bakal luwih alami kanggo dheweke.

Secara teknis, ing versi iki, kita nyoba golek bar sing luwih sempit, ora sikut, suwalike, supaya luwih cedhak. Kita nyekel awak jejeg ing lantai. Sampeyan ora prelu mlebu ing pilihan iki, sudut lentur sikut 90 derajat cukup cukup. Nanging, kaya ing versi sadurunge, sampeyan ora perlu "nyisipake" sikut ing titik ndhuwur, tugas sampeyan kanggo nyepetake trisep, sanajan ora mbenerake sikut nganti pungkasan, lengen sing dawa bakal mindhah beban saka otot menyang sendi lan ligamen, nambah risiko trauma olahraga, utamane iki kudu dieling-eling nalika nggunakake bobot tambahan.

Dips ngapusi ing bar sing ora rata

Latihan ing teknik ing ndhuwur minangka latihan sing angel lan ora kabeh wong bakal sukses kanthi cepet. Pilihan sing luwih entheng yaiku push-up ing bar sing ora rata kanthi sikil ing bar. Nyatane, iki padha banget karo push-up biasa, nanging ora beda karo push-up ing lantai, ing kene sampeyan bisa nyuda dodo ing ngisor tangan.

Sampeyan kudu miwiti olahraga ing bar sing ora rata nganggo olahraga iki, yen sampeyan durung bisa milih opsi "klasik": saben pengulangan kudu ditindakake kanthi alon, nyuda awak kanthi 3-4 gunggunge, diangkat nganti 2 cacah, kita ora ngidini sikut lengkap. Sikut bisa cedhak karo awak: kita tuwuh trisep, nalika nurunake dhadha - otot pectoral uga nampa beban padhet. Tugas sampeyan nggayuh 20 repetisi, yen sampeyan ngrampungake tugas iki, pindhah menyang opsi push-up trisep. Kita duwe 20 push-up trisep kanthi teknik sing ideal - kita ganti menyang "versi dada". Skema kanggo sampeyan sing pengin sinau babagan push up ing bar sing ora rata.

Skema nguasai push-up ing bar sing ora rata

Sabanjure, kita wis siyap kanggo sampeyan sawetara program latihan lan skema push-up ing bar sing ora rata:

Sampeyan uga bisa ndownload program iki saka tautan.

Regimen latihan: 3 kali seminggu, saben dina liyane.

• bar - saben olahraga;
• penarik - seminggu sepisan;
• squats kanthi bobote dhewe - sepisan seminggu;
• push-up saka lantai kanthi macem-macem genggeman - sepisan seminggu, nanging ora luwih saka 4 set, 20-25 kali.

Kira-kira set mingguan:

• Senen: bar, palang;
• Rebo: bar paralel, squats;
• Jumuah: bar paralel, push-up ing lantai.

Elinga yen nalika nguasai program iki, sampeyan bakal nindakake push-up ing bar sing ora rata luwih saka 20 kaping saben repetisi. Saka tahap iki, luwih becik nggunakake bobot tambahan.

Yen sampeyan pengin nambah jumlah repetisi mung ing celup, tanpa nambah latihan liyane, nindakake program ing ngisor iki sajrone 17 minggu:

Sampeyan uga bisa ndownload program iki saka tautan. Olahraga dianakake 3 kali seminggu, istirahat antar set ora luwih saka 2 menit.

Dips bobote

Minangka bobot tambahan, sampeyan bisa nggunakake pancake, ketelbells, dumbbells, rantai tebal, sing bakal mbantu nambah asil push-up ing bar sing ora rata. Minangka lampiran push-up ing bar sing ora rata saka bobot, sampeyan bisa nggunakake:

• Sabuk khusus kanthi rantai. Suwene rantai bisa diatur, derajat kebebasan bobot bisa diganti gumantung saka pilihan atlit, umume, pilihan sing cukup trep, nanging ana efek traksi sing kuat ing tulang punggung. Ing tangan siji, iki minangka pencegahan penyakit sing terakhir, ing sisih liyane, risiko nambah risiko ciloko lan sumber sensasi sing bisa nyenengake.
• Sabuk listrik normal. Dumbbell di-push ing ngisor sabuk sabuk, nalika bobote ditanggulangi kaku lan mapan cedhak karo pusat gravitasi awak. Mung rasa ora nyaman yaiku dumbbell ditekan kanthi kuat ing otot weteng sing tegang, sing bisa nyebabake sensasi sing nyenengake banget, nganti rampung durung suwe pendekatan kasebut.
• Sabuk gulat padha karo sing digunakake ing sambo. Pilihan sing paling murah, nanging sing paling terjangkau, kanthi finansial.
• Rompi khusus. Sampeyan bisa tuku produksi industri, utawa njait dhewe saka bahan kethokan. Pilihan sing paling trep, praktis lan aman.
• Rantai tebal kanthi tautan sing abot minangka beban - pilihan sing paling ekstrim. Kondisi utama yaiku rantai cukup dawa lan link ngisor mudhun ing lantai nalika sampeyan ana ing posisi paling dhuwur. Intine pilihan iki yaiku saben tautan anyar, mundhak saka gaweyan, nambah beban otot kanthi proporsional, lan olahraga dadi angel preduli saka sawetara gerakan.

Sampeyan kudu ngontrol push-up ing bar sing ora rata kanthi bobot kanthi bobot minimal. Bobot optimal kanggo pamula yaiku 5 kg. Kriteria "bobot" padha: kinerja manteb 20 repetisi saka 5 kg. Minangka kertas nelusuri, sampeyan bisa njupuk tabel sing ditampilake ing ndhuwur. Wangsulan: Bab ingkang utama ing kene yaiku proses bertahap lan terus-terusan proses, saben olahraga sing kudu sampeyan coba lakoni luwih sethithik tinimbang sing pungkasan.

Elinga, kabeh diagram ing ndhuwur kira-kira! Ora bisa nambah jumlah push-up nganti 5 dina iki, tambah 1! Sing utama yaiku kemajuan beban. Iki mung cara kanggo nambah push-up ing bilah sing ora rata.

Dips kanggo maju

Push-up ing bar sing ora rata... Sawise njupuk posisi wiwitan, sampeyan terusake dhengkul lan tekokake sendi pinggul 90 derajat menyang awak. Yen wis njupuk posisi wiwitan iki, mula sampeyan nindakake push-up versi "trisep" ing bar sing ora rata, terus-terusan nahan tekanan. Ing versi iki, quadriceps bisa digunakake kanthi kuat, otot rektus lan oblique ing weteng, minangka penstabil, otot dada kalebu.

Push-up saka kiriman. Tinimbang bar, sepasang tihang digunakake, stabilitas tangan sampeyan mudhun, lan otot sing stabil diaktifake kanthi padha: ing kasus iki, otot perban rotator sendi pundhak, bisep, otot lengen, intercostal, dentate, pectoralis minor.

Geser Genggeman Reversenalika telapak tangan madhep metu tinimbang njero. Ternyata nalika awak diturunake menyang titik ngisor, sikut menyang sisih, awak tetep meh vertikal, lan trisep njupuk sebagian besar beban. Aja nindakake yen sampeyan ora duwe keluwesan ing bangkekan tangan sampeyan.

Celupake munggah... Ing posisi wiwitan, sampeyan ngadeg ing tangan ing bar sing ora rata, awak jejeg ing lantai, sirah katon mudhun, sikil katon munggah. Ing varian iki, kabeh otot inti kalebu kuat, beban dinamis tumiba ing otot deltoid lan pundhak trisep.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kepiye cara ngganti push-up ing bilah sing ora rata?

Kadhangkala, amarga ana sebab utawa sebab liyane, ora bisa nindakake latihan ing ndhuwur, mula ana masalah babagan cara ngganti push-up ing bilah sing ora rata supaya bisa ngasilake efek sing padha.

1. Selip bisa diganti kanthi push-up ing antarane rong kursi kanthi dhengkul lurus lan ing lantai. Iki minangka pilihan sing apik yen sampeyan lemes banget lan malah ora bisa push-up saka lantai.
2. Push-up saka lantai, nalika misahake sisih pundhak tangan, kanthi pucuk maksimum pundhak menyang awak, minangka pilihan liyane kanggo ngganti push-up ing bar sing ora rata, yen ora ana bar. Yen sampeyan nambah munggah ing ngisor telapak tangan, kayata dhukungan khusus, utawa sawetara buku, sampeyan bakal luwih cedhak karo "asline".
3. Pencet barbel kanthi terbalik meksa otot dada lan trisep bisa digunakake ing mode sing padha banget karo push-up ing bilah sing ora rata.

Tonton video kasebut: TERGREGEETTT!!! SING PENTING BAR BAR!!! OJO NGANTI MUNDUR!!! I PUBG MOBILE (Desember 2024).