Gaya urip sehat lan olahraga rutin dadi luwih populer lan modis saiki. Apike wong wis mulai ngawasi kesehatan lan tampilan kanthi aktif. Kabeh wong milih sing paling disenengi.
Iki bisa dadi olahraga ing klub fitness, nari, utawa mung jogging ing taman. Nanging supaya kabeh beban mung ono gunane, kudu ngawasi irama jantung kanthi tliti sajrone olahraga.
Otot jantung wiwit aktif kanthi aktif sajrone olahraga, lan penting supaya ora bisa dienggo prematur. Lan yen sampeyan ngawasi pulsa kanthi bener, mula ati bakal bisa digunakake kaya jam.
Sing kudu dingerteni pelari babagan latihan denyut jantung
Atlit sing mlayu ngerti manawa latiane ditujokake ora mung ing klompok otot utama, nanging uga bisa mompa jantung lan napas.
Kepiye cara kerja jantung nalika mlaku?
Yen ana wong sing mlayu, dheweke mulai akeh energi. Ing wektu iki, dheweke wiwit ambegan luwih asring lan luwih jero, amarga awak mbutuhake luwih akeh oksigen lan nutrisi. Getih sing kebak karo oksigen kudu nggawa ing awak kanthi cepet, tegese jantung wiwit ngompa lan ngalahake luwih cepet.
Pancen angel kanggo atlit pemula kanggo ngatasi jarak sing adoh, amarga otot jantung ing saben dinten meh ora trampil. Mlaku kanthi rutin lan ngangkat bobot cilik ora meksa dheweke kerja kanthi aktif kaya sing dikarepake.
Pelari sing duwe pengalaman, ing tangan liyane, bisa mbukak maraton gedhe kanthi gampang, sanajan wis tuwa. Amarga jantung sing kuwat bisa nyaring akeh volume getih kanthi oksigen luwih cepet.
Kepiye hubungane pulsa lan beban?
Bebarengan karo tambah akeh fungsi jantung, tekanan getih wiwit mundhak, amarga getih luwih cepet pindhah liwat prau. Kajaba iku, otot-otot, nalika mlaku, bisa digunakake kanthi gantian, banjur ngontrak, banjur santai lan dadi jantung kaping pindho kanggo getih, rada santai jantung kita
Pulsa nalika mlaku
Yen sampeyan ngetung denyut jantung sajrone olahraga, sampeyan bisa nemtokake kapan beban wis ngluwihi, lan kapan sampeyan luwih bisa nambah olahraga.
Detak jantung utamane kena pengaruh:
- tingkat fitness fisik;
- bobote awak. Jisim sing luwih gedhe, otot otot dadi luwih angel mula mula pulsa mundhak kanthi cepet sanajan saka beban sithik;
- ngrokok lan alkohol. Dheweke langsung mengaruhi kerjane otot lan bakal luwih angel mbukak;
- swasana emosi;
- kahanan cuaca lan suhu awak. Yen adhem ing njaba, jantung bisa luwih alon. Lan nalika gelar mundhak, mula jantung bakal bisa digunakake kanthi luwih aktif.
Formula petungan
Ora preduli sepira intensitas beban kasebut, sampeyan kudu ngetung denyut jantung maksimal.
Kanggo nindakake iki, nyuda umur sampeyan saka 220 - formula iki cocog kanggo pria. Wanita kudu dikurangi saka 226.
Yen umure luwih saka 30 taun, mula kudu mudhun saka 190 lan 196.
Detak jantung optimal kanggo roto rutin
Supaya jogging rutin dadi aman, denyut jantung kudu luwih saka 60% saka maksimum sing bisa diitung kanthi formula.
Nanging supaya latihan dadi efektif, denyut jantung ora nganti paling ngisor 50% saka maksimum. Aturan sing padha ditrapake kanggo pemanasan sadurunge mlaku.
Pulsa kanthi akselerasi
Sajrone percepatan, watesan ndhuwur denyut jantung ora ngluwihi 80% saka maksimum. Lan aja nganti ngisor 70%.
Pulsa cepet
Ora maksimal 90% lan ora ana ing sangisoré 80%. Latihan kasebut kanthi aktif ngembangake sistem pernapasan.
Pulsa ing atlit sing ora dilatih
Sampeyan kudu miwiti nganggo jogging. Sampeyan ora prelu nggunakake interval mlaku kanthi cepet utawa kanthi akselerasi, mula sampeyan bakal cepet banget metu lan ora bisa bali maneh ing olahraga iki mengko.
Ing latian pisanan, mung bisa ngluwihi indikator ing kahanan sing tenang. Contone, kanggo pria umur 30-an, bisa ngetung 120 menit saben menit.
Yen sampeyan bisa mlaku kanthi cepet sajrone 30 menit, mula sawise iku sampeyan bisa nyepetake sethithik.
Pulsa Ngobong Lemak
Supaya keluwihan lemak mulai aktif nalika jogging, denyut jantung ora luwih saka 70% lan mudhun luwih saka 60%.
Mlaku kanthi denyut jantung sing sithik
Sanajan sampeyan wis suwe lunga menyang klub fitness lan mikir manawa otot wis dilatih kanthi mlaku jarak adoh, ora bakal sukses, amarga otot utama, otot jantung, durung siyap.
Nilai denyut denyut 120-130 denyut per menit ora sengaja. Kanthi parameter iki, jantung bisa nahan beban lan iki minangka nilai maksimum kanggo meh kabeh wong, utamane kanggo pamula.
Napa pentinge?
Mlaku kanthi denyut jantung sing sithik banget nglatih otot jantung, dadi luwih tahan nalika mlaku dawa. Yen sampeyan miwiti nyiyapake awak kanthi bener, mula ing wektu sing cedhak sampeyan bisa kanthi gampang mbukak jarak adoh tanpa ngaso ambegan lan lara ing ati.
Sajrone olahraga sing cocog kanthi bener, tembok kamar jantung mboko sithik wiwit mulur, sing ngidini jantung ngliwati getih sing jenuh karo oksigen kanthi volume akeh. Iki bisa entuk nyuda frekuensi denyut saben menit.
Dadi, kanggo pelari sing berpengalaman, ing kahanan sing tenang, dheweke bisa nganti 35 denyut per menit, dene kanggo wong biasa tokoh iki paling ora 60, lan umume 90.
Nanging yen irama luwih dhuwur sajrone mlaku, bisa uga bagean bobot bakal luwih cepet, nanging jantung sing ora siyap bakal lemes lan sampeyan bakal lali babagan latihan luwih lanjut.
Kajaba iku, mlaku kanthi denyut jantung sing sithik bakal dadi jinis pencegahan hipertrofi miokard. Yen sampeyan miwiti ngatasi jarak kanthi akselerasi sing gedhe, mula jantung bakal kepeksa pompa volume getih kanthi gedhe lan ing wektu sing padha asring banget.
Tembok sing ora diobati lan ora diatasi bisa entuk microtraumas, sing mengko, sanajan dikencengake, ora bakal ngidini jantung dadi elastis kaya sadurunge. Mula, mlaku kanthi denyut jantung uga kurang.
Kepiye carane nglatih denyut jantung sampeyan?
Kepiye sinau mlaku kanthi denyut jantung sing sithik?
Kanggo nguatake ati kanthi mlaku, sampeyan kudu miwiti kanthi 3-4 latihan saben minggu ora luwih saka setengah jam. Ing kasus iki, denyut jantung kudu 120-140 denyut saben menit, yaiku indikator sing kurang. Yen mlaku kaping pisanan dadi luwih asring, mula kudu mlaku-mlaku.
Kanggo mlaku kaping pisanan, luwih becik tuku monitor detak jantung utawa gelang fitness sing bakal nuduhake kahanan denyut jantung.
Tambah intensitas mung yen sampeyan bisa tetep denyut jantung nalika mlaku. Rata-rata, durasi roto sampeyan bisa ditambah nganti 5 menit saben minggu yen sampeyan nindakake kanthi rutin.
Tahap utama pelatihan
Sadurunge miwiti jogging, sampeyan kudu nindakake kompleks cilik kanggo peregangan lan nyepetake otot. Anget kudu paling ora 5 menit kanggo anget kabeh otot, supaya luwih elastis, lan tuwuh sendi. Langsung, squat, tikungan - sajrone eksekusi, irama uga kudu dikendhaleni 120-130 ketukan per menit.
Ngelingi kahanan cuaca, sampeyan bisa ngrampungake kabeh kompleks ing omah lan langsung mlayu. Kanggo latihan pisanan, sampeyan mesthi kudu monitor denyut jantung. Mungkin langkah kasebut bakal katon alon banget lan sampeyan bakal mbukak kilometer pertama sajrone 8 menit.
Mlayu kudu paling sethithik 30 menit. Banjur, yen denyut jantung tetep normal, mula bisa ditambah nganti 10-20 menit maneh.
Sampeyan bisa mbukak iki kanggo minggu kapisan. Ing kasus iki, jumlah roto kudu ora kurang saka 3. Sawise seminggu, tambahake 5 menit maneh. Lan tambahake luwih akeh ing urutan sing padha.
Nggunakake monitor detak jantung
Sapa wae bisa nggunakake monitor detak jantung:
- nganggo tali ing dhadha;
- kontak;
- optik
Ora mesthi trep yen nganggo tali ing dodo lan mung sawetara perusahaan sing bisa digunakake supaya ora mabur nalika mlaku.
Monitor detak jantung optik bisa uga ana ing model telpon modern utawa ing jam tangan khusus. Piranti praktis iki maca irama saben 5 detik. Yen sampeyan ngonfigurasi wiwitane, bakal ngabari manawa level sing diidini ngluwihi.
Kesimpulan
Detak jantung sing mlaku duwe peran penting. Yen sampeyan nindakake kabeh petungan kanthi bener, mula latihan bisa ningkatake kesehatan lan ngobong lemak. Lan panemuan sing migunani kaya monitor denyut jantung bakal nglindhungi jantung sampeyan ing pirang-pirang taun kepungkur.
