Creatine: kanggo apa, karakteristik lan efek samping nalika entuk massa * Crossfit

Olahraga tanpa doping alami minangka ilmu sing mbutuhake bali maksimal saka pengunjung gym. Nutrisi, kalebu nutrisi olahraga, duwe peran penting kanggo nggayuh asil. Lan conto sing cocog babagan kabutuhan nggunakake suplemen panganan ing CrossFit, binaraga lan olahraga liyane yaiku fosfat asam amino.

Apa sing diarani creatine, kenapa populer banget, lan apa pancen efektif ing olahraga? Sampeyan bakal nampa jawaban rinci babagan pitakonan kasebut lan liyane ing artikel kasebut.

Struktur kimia

Creatine minangka asam amino sing ora penting. Yen perlu, awak bisa nyintesis dhewe fosfat bun lan ngeterake menyang jaringan otot, kanthi komposisi:

arginin
glycine
metionin

Fosfat Creatine ditemokake kanthi jumlah sithik ing panganan daging.

Kasunyatan sing menarik: jumlah bun ing otot unggas lan manuk liar beda-beda luwih saka 20%. Iki uga ditrapake kanggo iwak akuarium, sing ngemot 40% kurang kreatine tinimbang sing kejiret ing banyu segara. Wangsulan kanggo pitakon iki ana ing fitness organisme. Kaya sing sampeyan ngerteni, yen pedhet / pitik utawa kewan ingon liyane akeh sing obah, mula otot dadi kaku, mula kewan sing ora turu biasane digedhekake kanggo penyayang daging ing peternakan. Mobilitas ngrangsang anabolisme ing kewan apa wae - asile, ana luwih akeh protein ing otot sing wis dilatih

Napa creatine nggawe revolusi ing dunia nutrisi olahraga? Iku gampang. Awak bisa nyintesis zat sing sithik banget (maksimal 1 g), ing wektu sing padha, konsentrasi daging dibandhingake karo asam amino liyane ora bisa dianggep. Yen wis mateng, dipecah dadi arginin, glycine lan metionin, sing ngilangi regane goreng lan panganan sing wis dimasak banget.

Alesan kenapa kudu dijupuk kanthi kapisah

Kabeh perkara ing ndhuwur minangka sebab utama kenapa creatine (ing salah sawijining jinis kimia) luwih migunani kanggo dijupuk minangka suplemen olahraga. Kabeh gampang banget. Kanthi anané panganan sing ora pati penting, lan sintesis minimal saka asam amino liyane, kebutuhan umume masarakat kanggo bun yaiku udakara 6-8 gram saben dina.

Minangka kanggo para atlit, kabutuhane entuk phenomenal 30 g saben dina. Lan iki ora ngetrapake kasunyatan manawa otot bisa nyimpen fosfat bun nganti 450 g. Kanggo ngatur pasokan bun kaya ing awak, kudu ngonsumsi puluhan kilogram daging saben dina, sing bakal nyebabake gagal saluran pencernaan kanthi cepet. Sanalika, bun sing digawe tambahan meh ora bisa interaksi karo sistem pencernaan lan nembus langsung menyang jaringan otot.

Efek saka bun ing awak

Efek utama bun nalika mlebu ing awak yaiku akumulasi senyawa ing otot.

Efek positif liyane saka asupan asam amino:

Tambah ing sifat transportasi kolesterol ing awak. Iki gegayutan karo paningkatan periode ekskresi kolesterol ala lan transportasi barang sing apik.
Gawe buffer asam laktat. Asam laktat minangka panyebab utama mikrofrakture otot, mula tumindak minangka prekursor langsung kanggo prinsip super-pemulihan awak.
Tambah transportasi oksigen menyang klompok otot saka jinis kaping pindho (kanthi serat putih).
Penylametan lan ikatan cairan awak.

Iki mung efek umum saka bun sing mengaruhi wong sing ora trampil. Waca liyane babagan mupangate lan cilaka saka makhluk ing kene.

Creatine ing olahraga

Ana debat aktif babagan efektifitas bun ing disiplin olahraga. Ing tangan siji, wis nampa dhukungan akeh ing komunitas binaraga amarga ngidini pembengkakan otot sing signifikan. Kosok baline, wong sing kudu tetep ing kelas bobot tartamtu dadi mungsuh sing tenanan.

Nanging, ora ana sing regejegan manawa panggunaan bun nggawe:

efek pompa ing repetisi sadurunge;
paningkatan massa otot sing signifikan;
nambah efisiensi anabolisme nalika tumindak reseptor androgen selektif;
nambah ketahanan kanthi nambah isi oksigen ing serat otot putih;
akumulasi toko glikogen ing jaringan otot sing kaiket ing banyu;
Tambah Indikator kekuwatan kanthi cepet, sing ngidini sampeyan ngatasi plato kekuatan lan nggawe massa otot luwih akeh;
efek sing migunani kanggo kekuatan kontraksi otot jantung.

Ayo goleki luwih dhisik kanggo apa sing digawe creatine.

Ngapikake kinerja

Iki dudu konsekuensi langsung nanging ora langsung saka njupuk creatine. Suplemen nambah kekuwatan lan ketahanan sajrone ngemot lan njaga meh 35%.

Iki carane dadi. Jenuh otot karo bun nyebabake nambah cairan. Sabanjure, iki nyebabake pamompa sing luwih gedhe lan paningkatan kebutuhan oksigen awak. Sawise latihan kaping pindho, awak mulai adaptasi karo faktor iki lan meksa pembuluh getih supaya otot menehi oksigen luwih kuat. Yaiku, jumlah glikogen ing bentuk anaerobik bisa diluncurake dening awak gumantung karo cadangan oksigen.

Mula, amarga mompa, paningkatan jumlah oksigen lan glikogen bisa dipikolehi.

Sabanjure, kaloro faktor kasebut langsung mengaruhi ketahanan kekuatan. Atlit bisa ngangkat bobot sing padha, nanging kanthi bola-bali. Lan iki, bakal nambah fitness: atlit bisa kerja kanthi latihan volume dhuwur dudu 50% bobote maksimal, nanging kanthi 75-80%. Sabanjure, paningkatan ketahanan kanthi latihan sing tepat lan panggunaan creatine nyebabake kenaikan indikator kekuatan - bobot kerja dadi luwih gedhe, jumlah ulangan mundhak.

Kesimpulan: ngisi otot kanthi getih kanthi ora langsung nalika nggunakake fosfat bun, nyebabake kabeh prekara sing njamin tuwuhing kabeh indikator atlit kasebut.

Isi banyu

Fitur penting kanggo bun yaiku banjir banyu. Apa iki apik utawa ala? Kanggo atlit ing offseason, iki minangka kauntungan utama.

Banyu ing otot nglindhungi lan ndhuk sendhi lan ligamen. Iki banjur nyuda kemungkinan ciloko.

Kosok baline, banjir iki duwe efek samping dhewe. Utamane, amarga akeh banyu lan kurang uyah (naleni banyu), atlit bisa ngalami kejang nalika setel banget. Mula, paling becik nggunakake asuransi kontingensi nalika ngemot bun. Tambah banyu ing awak umume minangka perkara sing apik, kajaba nambah beban ginjel nalika mbukak dhisikan.

Wutah otot

Rangkaian acara sing ana gandhengane karo paningkatan jumlah pembuluh getih ing serat otot kanthi ora langsung nyebabake peningkatan massa otot. Sing penting banget yaiku sintesis serat protein anyar uga saya mundhak, lan asile, daging "garing" tuwuh. Kepiye carane kedadeyan kasebut?

Atlit ngatasi dataran tinggi pasukan - otot nampa stres anyar, menehi stimulasi supaya tuwuh luwih akeh.
Toko glikogen tambahan ditemokake sacara eksklusif ing sel, sing nyebabake kasunyatan manawa glikogen berlebihan (mengaruhi ketahanan) diekskriminasi karo banyu.
Pasokan oksigen sing luwih apik ing otot nyebabake akselerasi masalah metabolisme anabolik.
Ing stres sing dhuwur, kreatin sing kaiket ing otot bakal malih dadi arginin lan asam amino liyane sing dadi jaringan otot.

Sejatine, ing sawetara wektu, otot wiwit langsung digawe saka bun (kanthi asam amino tambahan sing cukup).

Creatine digunakake khusus kanggo entuk bathi. Kekuwatan iku nomer loro kanggo atlet sing nggunakake suplemen iki.

Efek rollback

Creatine umume ora disenengi para atlit pamula amarga efek rollback. Nanging, iku ora bisa dijupuk kabeh taun. Kabeh iki amarga kasunyatan manawa saya suwe ngemot lan njaga tingkat asam ing getih, metabolisme cenderung ngilangi bun sing akeh lan ora nampa bagean anyar. Sawise wulan kapindho panggunaan monohidrat sing terus-terusan, gunane mudhun dadi nol. Mula, disaranake istirahat paling ora 3 wulan ing antarane beban kanggo adaptasi awak. Periode ngilangi bun saka awak udakara 7-10 dina.

Sajrone wektu kasebut, atlit nyathet:

Nyuda bobot awak (amarga nyuda jumlah banyu ing awak).
Tambah lemes sing ana gandhengane karo akumulasi asam laktat sing luwih cepet ing otot.
Stamina tiba.
Kurang mompa nalika nindakake nganti 20 repetisi.

Penting, sampeyan kudu ngerti manawa mbandhingake kinerja atlit sadurunge lan sawise nggawe bun, persentase massa otot tanpa lemak lan kekuatan sakabehe bisa dingerteni.

Lan sing paling ora nyenengake kanggo atlit bun sing paling praktik: nalika nyopot saka awak, sampeyan kudu matesi beban. Yen ora, sampeyan bisa kanthi gampang ngatasi awak, banjur kabeh plus sing dipikolehi saka suplemen dirampungake kanthi wektu tundha tuwuhing otot luwih akeh.

Kreatine lan balung

Creatine nduwe pengaruh positif marang kerapatan tulang lan kekuatan kanthi nambah sistem transportasi. Nanging, efek kasebut mung bisa ditindakake yen para atlit ngonsumsi kalsium lan vitamin D3 sing cukup sajrone siklus pemuatan bun. Ing kasus iki, kalsium sing diserep cepet mlebu aliran getih lan disebarake maneh dening awak supaya bisa ngiyatake balung minangka reaksi stres sing tambah. Efek kasebut tetep suwe sanajan wis rampung asupan bun.

Kreatine lan pangatusan

Creatine arang dijupuk ing pengering. Atlit sing duwe pengalaman nyaranake miwiti garing sak suwene asupan bun pungkasan. Apa sebabé iki?

Sajrone pangatusan, keseimbangan nutrisi ganti sacara dramatis. Gantian karbohidrat lan diet karbohidrat dirancang kanggo nyuda toko glikogen. Glikogen ekstra sing kasedhiya bebarengan karo molekul fosfat bisa nyuda proses iki, saengga diet ora efektif.
Creatine kanthi kurang uyah lan mineral (sing dicuci nalika dikeringake) bisa nyebabake kejang. Amarga iku, kompleks latihan bisa nyebabake cilaka.
Penylametan banyu ngganggu diuretik, sing dijupuk ing dina pungkasan sadurunge kompetisi kanggo relief maksimum.
Banyu tambahan ora bisa ngetrapake tingkat lemak subkutan ing tahap pangatusan tengah, sing bisa nyebabake kesalahan latihan utawa nutrisi. Akibate, otot dibakar tinimbang lemak.

Kanggo lawan nutrisi olahraga

Alesan utama popularitas lan efektifitas bun yaiku rong perkara:

Kandhunge murah ing panganan.
Bioavailabilitas kurang ing panganan.

Nanging, kanggo wong-wong sing isih seneng entuk kabeh asam amino lan zat sing dibutuhake tanpa nutrisi olahraga, kita wis nyedhiyakake tabel produk sing ngemot fosfat bun.

Jumlah monohidrat kreatin ing panganan (gram per kilogram produk murni)
Produk	Creatine (g / kg)	Persentase dosis saben dina kanggo atlit
Herring	8	26%
Babi	5	16.5%
Daging sapi	4,5	15%
Salmon	4,5	15%
Susu	0,1	0.30%
Woh-wohan sayuran	<0.01	0.01%
Kacang-kacangan	<0.01	0.01%

Kaya sing bisa dideleng saka tabel, kanggo entuk dosis fosfat bun sing bisa dilatih, sampeyan kudu mangan paling ora 4 kilogram hering. Sajrone perawatan panas (yaiku masak), fosfat, suhu sing ora stabil banget, bakal bosok. Asile, herring goreng utawa rebus ngemot nutrisi 4 kali luwih sithik. Kanthi tembung liyane, udakara udakara puluhan kilogram saben dina. Lan konsumsi panganan sing akeh saben dina bakal gampang "selokan" sistem pencernaan para atlit.

Efek samping saka njupuk bun

Fosfat Creatine minangka tambahan sing cukup anyar kanggo olahraga. Mung ing taun kaping 96, atlit wiwit aktif ngemot sampel nutrisi olahraga pisanan. Amarga alasan iki, dokter prihatin babagan risiko efek samping sing ora dingerteni amarga panggunaan jangka panjang (luwih saka 30 taun).

Ing jangka cendhak, bun ora bakal duwe efek samping ing ngisor iki:

Tambah stres ing ginjel. Ora dianjurake kanggo wong sing nandhang gagal ginjel.
Avitaminosis lan kekurangan mineral, digandhengake karo kasunyatan manawa nambah massa lan banyu, mineral lan vitamin konsentrasi ing cairan sing kaiket. Sampeyan mbutuhake asupan multivitamin tambahan.
Gegegegeg mendadak kanthi asupan banyu sing ora cukup.
Rasa ora nyaman ing saluran gastrointestinal sajrone periode loading, digandhengake karo dehidrasi jaringan kanthi asupan cairan sing ora cukup.

Nanging efek samping sing paling gedhe yaiku saka entuk manfaat bun. Sampeyan ora dianjurake nggunakake beban bun nalika ana gagal jantung. Nalika njupuk bun, gaya kontraksi otot jantung saya tambah. Siji tangan bisa mbantu nglawan aritmia lan masalah liyane, lan nyuda risiko serangan jantung. Nanging, nalika ninggalake obat kasebut, tren sing beda bisa diamati. Amarga penambahan asam laktat, jantung sing nandhang stres abot bisa ngluwihi denyut jantung standar, sing bisa nyebabake sensasi nyeri lan uga microtrauma ing otot jantung.

Cathetan: resepsi kanthi loading utawa kekurangan sing cukup bisa ditampa. Amarga jumlah bun ing getih mudhun sithik, otot jantung duwe wektu kanggo adaptasi karo kahanan anyar.

Cara njupuk kanthi bener

Fosfat Creatine bisa digunakake ing rong variasi utama - dimuat lan dibongkar.

Ing kasus kaping pisanan, saturasi luwih cepet digayuh, nanging konsumsi aditif uga nambah. Ing pilihan nomer loro, risiko efek samping mudhun, nanging puncak mung ana ing minggu kaping telu utawa kaping papat ngombe obat kasebut.

Ing kasus panggunaan muatan, njupuk ing ngisor iki:

10 g bun sanalika sawise sarapan bareng karo karbohidrat cepet (jus / banyu legi).
7 g digawe 2 jam sadurunge olahraga, kanthi sistem transportasi.
13 g sawise mangan sore.

Sawise tekan pucuk, cukup kanggo ngombe bun 5-7 g saben dina saben dina kanggo njaga tingkat getih. Ing panggunaan non-loading, 8 g bun digunakake saben dina saben dina (esuk kanthi jus) sajrone nggunakake. Asupan maksimum fosfat bun yaiku 56 dina (8 minggu latihan). Sawise iku, dosis kreatin dikurangi dadi 1-2 g saben dina, lan sawise 2-3 dina, kabeh padha nolak nggunakake. Creatine diekskresekake 21-28 dina sawise dosis pungkasan.

Cathetan: jinis kreatin eksotik duwe skema panggunaan dhewe, sing kudu ditulis pabrikan ing paket kasebut. Tututi diagram paket, yen kasedhiya.

Suplemen Fosfat Top

Meh kabeh manufaktur sing kondhang ngasilake bun:

Nutrisi paling luweh
Nutrisi Ultra.
Biotech USA, lsp.

Jinis-jinis

Kualitas aditif kanggo kabeh produsen udakara ing level sing padha. Mula, luwih becik nimbang suplemen bun miturut jinis:

Monohidrat Creatine. Jinis suplemen olahraga sing paling populer. Keuntungan utama yaiku tingkat pemurnian sing dhuwur, minimalake efek samping lan kemungkinan muatan kreatin sing luwih cepet dibandhingake karo jinis liyane (sampeyan bisa nggunakake nganti 50 g saben dina, nyuda fase pemuatan nganti 3-4 dina).
Fosfat Creatine. Kreatine sing paling murah lan paling efektif. Amarga tingkat pemurnian sing sithik, bisa nyedhiyakake bioavailabilitas sing luwih murah, mula fosfat kudu dijupuk 15-20% luwih dhuwur tinimbang monohidrat.Nanging sanajan ing istilah kasebut, isih dadi analog sing luwih murah kanggo sekumpulan daging otot sing cepet.
Creatine nganggo sistem transportasi. Iki minangka sistem malas saka Weider lan Nutrisi Optimal. Fitur utama yaiku anané jus anggur sing terhidrolisis, sing bisa ngirit para atlit saka ngonsumsi teh legi utawa banyu sing kapisah. Nggampangake panggunaan obat ing kahanan ora bisa entuk karbohidrat sing cepet.
Hidroklorida Creatine. Diproduksi dening Biotech. Ngidini sampeyan ngentekake luwih suwe ing tahap loading lan ora nemoni masalah penylametan banyu. Keuntungan nyata tinimbang jinis bun liyane durung kabukten kabukten.

Kasunyatan sing nyenengake: asring monohidrat bun ditambahake ing komposisi pamenang. Dadi, ngomong babagan efektifitas sing entuk, pabrikan asring nyebutake jumlah kilogram sing dipikolehi sajrone asupan suplemen panganan. Nanging, bun nggawe otot lan mbanjiri awak kanthi banyu, mula ora bisa menilai tuwuhing serat otot lan glikogen sacara nyata. Lan kanthi pungkasan asupan gainer, banyu bakal godhong. Efek iki padha karo efek siklus bun. Makane anané bun asring didhelikake ing kampanye pariwara kanggo para pamenang, sanajan ora ana potensi gawe piala ing awak. (waca kene kanggo rincian babagan cara njupuk bobot awak).

Asile

Monohidrat Creatine minangka trobosan ing olahraga ing pungkasan taun 90an. Kanggo pisanan wiwit ana suplemen, bentuk lan massa atlit wiwit nyedhaki kualitas lan kekuwatan para atlit nggunakake steroid anabolik. Lumrahe, kita ngomong babagan kinerja atlit saka jaman binaraga binaraga, lan dudu monster insulin ing jaman saiki.

Sanajan efisiensi sing dhuwur banget, creatine sacoro prakteke ora digunakake ing CrossFit, paling ora panggunaane suda sajrone persiyapan pungkasan kanggo kompetisi. Iki amarga ora mung banjir, nanging uga kasunyatan manawa ana banyu ing otot, pompa sing diarani kedadeyan, sing ngganggu pangembangan ketahanan jangka panjang ing latihan kanthi bobot gedhe.