Latihan peregangan kanggo lengen lan pundhak

Kita wis nyiyapake latihan sing paling efektif kanggo babagan otot lengen, lengen ngisor lan sabuk pundhak kanggo sampeyan. Elinga, kunci babagan peregangan yaiku ora olahraga nganti rasa lara diwiwiti. Sampeyan kudu ngerti kapan kudu mandheg lan maju kanthi bertahap.

Kanggo ngarep pundhak

Babagan delta ngarep:

1. Ngadeg, sikil jembaré pundhak. Tangan ing mburine, sijine nyekel tangane liyane.
2. Pergelangan tangan diangkat nganti paling dhuwur lan sikut ditekuk. Dodo kudu ditekuk ing ngarep. Pundhak kenceng. Sampeyan bakal ngrasakake sisih ngarep pundhak sampeyan.

Kanggo tengah pundhak

Latihan iki ngidini sampeyan njembarake delta tengah:

1. Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil.
2. Pencet tangan siji menyang awak ing posisi kaya foto ing ngisor iki. Kanthi driji tangan liyane, cekel sikut, narik sisih lan mudhun. Aja ngalih pundhak sampeyan menyang sisih, kudu diatasi ing sak panggonan.
3. Baleni nganggo tangan liyane.

Kanggo mburi pundhak

Latihan kasebut ditujokake kanggo babagan delta posterior lan manset rotator:

• Posisi awak padha.
• Angkatake tangan siji kanthi sejajar karo lantai lan, tanpa mlengkung, dawane liwat dhadha menyang pundhak liyane. Gunakake tangan liyane kanggo mbantu sikut ing pungkasan gerakan. Awak tetep tetep ora tetep.
• Baleni gerakan kanggo tangan liyane.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Triceps mulet

Sampeyan bisa babagan triceps brachii kanthi cara ing ngisor iki:

1. Ngadeg terus karo dhengkul ditekuk rada.
2. Lebokake lengen ing sikut ing mburine. Pundhak kudu tegak lurus karo lantai.
3. Kanthi tangan liyane, nangkep sikut sing dienggo banjur pencet, coba coba coba mundur luwih cepet. Sikut tangan sing sampeyan tarik kudu ditekuk sabisa, telapak tangan nyedhaki glathi pundhak (menyang balung mburi). Batang awak tetep lurus.
4. Ganti tangan sampeyan.

© ikostudio - stock.adobe.com

Bisep mulet

Olahraga kanggo bisep brachii:

1. Lebokake driji ing bingkai lawang utawa permukaan sing padha karo sikut munggah lan jempol mudhun. Lengan sejajar karo lantai.
2. Pindhahake awak rada maju.
3. Baleni kanggo tangan liyane.

Trisep lan Peregangan Pundhak

Iki minangka latihan komplèks sing ngidini sampeyan nggegirisi trisep lan pundhak sekaligus:

1. Sikil jembaré pundhak, rada ditekuk.
2. Genggaman tangan siji digawa mburi saka ngisor. Sawit sing diuripake ing njaba diteken ing sisih mburi.
3. Tangan liyane uga angin bali, nanging liwat ndhuwur. Sikut katon munggah, kanthi driji kita tekan pucuk driji saka tangan liyane. Usaha kanggo nutup driji ing kunci. Wiwitane bisa uga ora bisa digunakake, tutul cukup bakal cukup. Yen ora bisa digunakake, gunakake tali lan "nyusup" ing driji nganggo siji liyane. Suwe-suwe, sampeyan bakal bisa nutul.
4. Ganti tangan banjur baleni maneh gerakane.

© bnenin - stock.adobe.com

Babagan ekstensor pergelangan tangan

Olahraga iki mbentangake otot ing sisih ngarep lengen ngisor:

1. Lungguh ing lantai ing dhengkul. Ndhuwurake tangan supaya mburi telapak tangan sampeyan dipasang ing jubin, lan driji sampeyan nuduhake siji liyane. Tangan jembaré pundhak.
2. Coba, cekel kepalan tangan lan condongake karo kabeh awak, kanggo mindhah jisim awak menyang tangan sampeyan.

Peregangan fleksibel pergelangan tangan

Saiki kita ndawakake ndhuwur lengen ngisor:

1. Ngadeg terus karo dhengkul rada ditekuk. Sampeyan uga bisa olahraga nalika lungguh.
2. Lebokake tangan sing lurus ing ngarep sampeyan. Gawe gerakan mandeg nganggo telapak tangan. Angkat telapak tangan sampeyan nganti bisa (sabenere tlapak tangan, dudu kabeh tangan).
3. Kanthi tangan liyane, genggem telapak tangan banjur tarik menyang sampeyan.
4. Latih olahraga kaping pindho.

© michaelheim - stock.adobe.com

Video rinci babagan babagan babagan babagan tangan lan pundhak kanthi bener (iki pilihan olahraga sing ora ana ing materi - kita katon):

Tonton video kasebut: Gerakan Stretching Buat Kalian yang Super Sibuk! lifestyleOne (Oktober 2025).