Nutrisi pecahan - inti lan menu sajrone seminggu

Wiwitane, teknik iki dikembangake dening dokter kanggo terapi kompleks penyakit sistem pencernaan. Nutrisi pecahan normalake evakuasi empedu, nyuda pembentukan gas lan efek agresif jus lambung, njaga tekanan intra-weteng normal.

Saiki diet kaya ngono digunakake ing endi wae, kalebu atlit kanggo ngilangi bobot awak lan nambah massa otot, uga minangka salah sawijining prinsip dhasar gaya urip sehat.

Intine nutrisi pecahan

Cara mangan iki dituduhake kanggo atlit kanthi nambah aktivitas fisik. Iki bakal mbantu CrossFitter nyiapake kompetisi yen kudu nambah panganan sing dipangan kanthi signifikan lan njamin panyerepan maksimal.

Kanggo sing pengin ngilangi bobot, diet ngidini sampeyan entuk asil sing dikarepake, ora ngilangi panganan sing disenengi saka menu lan asring ngemil. Yen dibandhingake karo panganan liyane, menu panganan pecahan saben dina luwih beda-beda.

Intine nutrisi pecahan iku gampang banget - mangan asring lan ing bagean cilik.

Minangka praktik sing ditampilake, umume wong, yen entuk pesta karo panganan tanpa wates, mangan luwih akeh tinimbang sing dibutuhake awak. Wong nindakake perkara sing padha kanthi ndeleng kulkas dhewe ing wayah sore kanggo nggoleki sing enak. Asil kasebut dingerteni dening kabeh wong - kabotan, masalah karo tokoh, rasa ora puas moral.

Nutrisi pecahan minimalake godaan kanthi bagean sing gedhe banget lan ngatasi saluran pencernaan, ngilangi nedha awan lan nedha bengi kanthi cara tradisional (kaya sing pertama, nomer loro, katelu lan kompote). Sesuai karo prinsip nutrisi pecahan, bagean dikurangi, frekuensi cemilan mundhak, nanging ora ana larangan ketat panganan utawa kombinasi.

Kanggo tuwuh otot

Akeh ahli nutrisi percaya manawa diet iki optimal kanggo binaragawan lan wong sing ramping sing pengin nggawe massa otot, amarga panganan kasebut ngidini sampeyan mangan luwih akeh tanpa nyandhet sistem pencernaan, lan uga njaga tingkat insulin sing optimal.

Hormon iki dikenal bisa digunakake kanthi rong cara. Kanthi kakehan lemak lan karbohidrat, nglumpukake lemak subkutan, lan kanthi protein sing akeh, bisa nambah tuwuhing otot. Nutrisi pecahan nyetel "karya" insulin ing arah sing kaloro lan migunani. Ing wektu sing padha, cukup kanggo fokus ing panganan protein sing nutrisi, lan nambah kadar kalori saben dina kanthi 500-1000 kkal, kanthi njaga ukuran bagean cilik lan frekuensi konsumsi panganan.

Langsing

Dipercaya manawa mangan kanthi interval rutin ndadekake awak ngerti yen ora prelu nglumpukake jaringan adipose. Nanging, prinsip interval wektu sing padha uga bener kanggo telung panganan saben dina.

Pitakon logis: apa nutrisi fraksional kanggo nyuda bobot awak bisa digunakake? Mesthi - ya, nanging siji-sijine kahanan endhepan lemak ing kondisi nutrisi fraksi bakal dadi defisit energi: awak nampa luwih sithik kalori tinimbang sing dibuwang. Faktor liyane yaiku sekunder.

Panganan pecahan nyenengake kanggo wong sing wis biasa ngramal. Nanging supaya bisa nyebabake bobot awak, sampeyan kudu nyimpen cathetan kalori sing ketat lan njamin rasio nutrisi sing bener. Jumlah karbohidrat cepet kanthi lemak diminimalake, kandungan kalori dikurangi udakara 500 kalori saka norma sing disaranake. Sanalika, kegiatan fisik saya tambah.

Saran! Panganan pecahan digunakake kanggo nyuda bobot, nanging cara kanggo diet kudu tetep cukup, yen ora bakal nyebabake lemes. Cara iki dikombinasikake karo latihan sing kuat kanggo asil sing luwih apik lan luwih cepet.

Keuntungan lan kontra saka pendekatan kasebut

Sanajan wis populer, panganan iki isih durung duwe dhasar ilmiah sing kuat, lan efektifitas durung dikonfirmasi kanthi riset. Nanging, kita bisa ngomong babagan akeh aspek positif, sing didhukung karo pengalaman praktis lan umpan balik saka wong sing wis nyoba panganan iki.

Mupangate

Dadi, bathi nutrisi sing ora bisa dibantah ing sistem pecahan yaiku ing ngisor iki:

• Sistem kasebut ora mbutuhake watesan sing penting lan ngidini sampeyan ninggalake panganan lan pasugatan favorit ing panganan.
• Napsu dikendhaleni sawetara cemilan.
• Awak luwih gampang nyetel supaya bisa matesi kanthi nyelehake kalori tinimbang kanthi dramatis.
• Sanajan asil sing dipengini ora katon cepet kaya sing dikarepake, asil kasebut luwih tetep.
• Akeh atlit sing nindakake sistem nutrisi pecahan ngerti yen nambah vitalitas sawise pirang-pirang minggu: ngantuk ing wayah awan ilang, efisiensi nambah, lan turu wengi saya apik.
• Diet sing dipilih kanthi bener miturut sistem nutrisi fraksional ora ana kontraindikasi. Kajaba iku, panganan kaya iki dituduhake kanggo macem-macem penyakit ing sistem pencernaan (gastritis, tukak, cholelithiasis, kolitis, pankreatitis, lsp)

Kesulitan lan kerugian saka rezim

• Mangan pecahan mbutuhake sabar, tanggung jawab, lan sawetara jinis pedhangan. Sampeyan kudu ngrancang pola makan kanthi rutin, nglacak kalori, nyiyapake bagean panganan lan nonton jam.
• Regime ora mesthi gampang digabung karo gaya urip.
• Cemilan sedina muput nambahake volume saliva lan asam hidroklorat - nambah risiko bosok untu.
• Panganan pecahan ora cocog yen dibutuhake asil cepet. Ngurangi bobot iku rumit amarga ilusi yen sampeyan bisa mangan sedina muput lan ngilangi bobot sekaligus.
• Aja nyana asil sing bisa ditemokake sajrone seminggu. Sampeyan kudu ngetrapake regimen kalori paling sethithik sak wulan, kadhang luwih suwe.

Aja lali babagan persepsi individu. Diet utawa regimen apa wae ora nyebabake rasa ora nyaman, depresi, lemes, utawa emosi negatif liyane sing cenderung nyebabake "kerusakan."

Panganan pecahan kanggo nyuda bobot (3 opsi)

Prinsip lan aturan masing-masing rada beda, nanging intine tetep padha, uga regimen ngombe. Sampeyan kudu ngombe banyu 1,5-2 liter saben dina. Nalika mangan pecahan, penting kanggo mamah panganan kanthi sak tenane, 40 kali.

Dadi ing endi kanggo miwiti panganan fraksional? Ana telung pilihan.

Pilihan 1. Pedoman keluwen (angonan)

Pilihan jajanan pecahan, uga diarani angonan, cocog kanggo wong sing seneng ngemil utawa ora bisa tuku panganan biasa amarga rutinitas sing ora teratur.

Prinsip nutrisi ing kasus iki gampang banget:

• Cemilan saben krasa luwe.
• Bagéan saka isi panganan lan kalori minimal. Siji panganan, contone, bisa uga kalebu irisan roti utawa sepotong buah.
• Interval antara cemilan ora diatur kanthi ketat, nanging paling ora 30-45 menit luwih becik.

Regimen mangan iki cocog kanggo sawetara wong sing winates banget lan duweni kekurangan. Kaping pisanan, kanthi panganan sing kacau, angel nggawe panganan sing seimbang lan sehat lan nggawe menu normal kanggo panganan fraksional. Asile, akeh wong sing ora ngontrol jumlah panganan sing dipangan lan ngluwihi asupan kalori saben dina. Kapindho, saluran gastrointestinal sing ora mandheg, ora duwe wektu kanggo istirahat lan ngalami kakehan. Ing kasus iki, panganan bakal dicerna kanthi ora lengkap.

Pilihan 2. Sarapan, nedha awan, nedha bengi lan cemilan loro

Pilihan nutrisi pecahan iki paling optimal, trep lan nyoto.

Prinsip dhasar kasebut kaya ing ngisor iki:

• Panganan lengkap sajrone sedina kalebu 5-6 dhaharan.
• Nilai nutrisi sarapan, nedha awan lan nedha bengi padha, cemilan kurang kalori.
• Ukuran porsi mung sithik - udakara segelas utawa siji gelas.
• Interval maksimal antarane panganan ora luwih saka 3 jam.

Diet bakal gampang cocog karo rutinitas saben dina lan ngidini sampeyan ngetutake menu sing dikompilasi. Amarga bagean sing suda, ora ana bebaya mangan sing akeh, nanging rasane ngelih nalika awan ora repot.

Pilihan 3. Mangan tepat waktu

Yen kalori lan rasio nutrisi diitung kanthi bener, panganan pamisah jinis iki cocog kanggo atlet sing kudu nyuda persentase lemak awak, nanging njaga massa otot amarga kandungan protein sing akeh. Pilihan kasebut uga cocog kanggo wong-wong sing tujuane ngilangi bobot awak.

Sanalika, aturan nutrisi dhasar katon kaya iki:

• Diet saben dina dipérang dadi 8-10 panganan.
• Ukuran porsi biasane 1⁄2 utawa 3⁄4.
• Interval antarane cemilan ora luwih saka 3 jam.
• Luwih becik dibagi panganan saben dina dadi bagean sing padha.

Kanthi cara apa wae, rasa luwe sing kuwat ora bakal muncul, nanging ora ana rasa kebiasaan sing wareg. Paling ora kanggo kaping pisanan, nganti awak wis biasa volume sing suda.

Kepiye cara nggawe menu individu?

Nutrisi pecahan ora kaiket karo aturan lan watesan sing ketat nalika nyiyapake menu. Sanalika, digabung karo macem-macem prinsip urip, mula cocog kanggo gourmet utawa vegetarian, uga panganan mentah utawa vegan.

Gawe dhaptar piring lan produk sadurunge sing bakal dipangan kanthi nyenengake tanpa kesulitan sajrone awan. Nggunakake macem-macem tabel siap, gampang ngetung isi kalori.

Sabanjure, atur diet: nyuda utawa nambah bagean, nambah utawa mbusak panganan siji-sijine. Ing pungkasan sajian saka dhaptar, dibagi dadi 5-8-10 resepsi, gumantung karo cara sing dipilih, lan entuk menu kira-kira sajian fraksional.

Tips Diet

1. Panganan kudu dingerteni, utamane ing tahap pisanan, nalika awak isih adaptasi karo bagean cilik.
2. Komposisi kasebut kudu nyukupi kabeh kabutuhan fisiologis lan nyedhiyakake nutrisi sing dibutuhake kanggo awak (BJU, vitamin lan mineral).
3. Menu kasebut digawe kanthi njupuk asupan kalori saben dina, sing diwilang kanthi bobot, umur, lan level aktivitas fisik.
4. Yen panganan pecahan dipilih kanggo nyuda bobot, gunakake layanan kanggo ahli nutrisi utawa tabel kalori panganan.
5. Menu kasebut kudu trep lan bisa diakses. Sampeyan ora kudu nambah resep-resep kanggo sajian rumit menyang jajanan pecahan yen sampeyan ora yakin yen bakal duwe wektu lan kepengin masak.
6. Luwih becik disedhiyakake sajian panas kanggo nedha awan, lan luwih becik menehi rencana daging utawa iwak panas kanthi sayuran rebus kanggo nedha bengi.
7. Cemilan kudune bisa entheng: keju pondok sing kurang lemak, sereal, muesli, sereal, yoghurt alami.

Ora kabeh sayuran utawa woh-wohan kanthi bentuk sing murni cocog kanggo cemilan ing antarane panganan - sawetara kalebu bahan asam, mung nambah rasa luwe, nanging ora jenuh. Sadurunge nambahake woh ing menu, kenal karo sifat-sifat kasebut.

Distribusi protein, lemak lan karbohidrat

Nalika nggawe menu sing dipersonalisasi, penting kanggo ngimbangi lemak, protein lan karbohidrat kanthi bener. Wis dingerteni manawa ing panganan wanita, kanggo nyegah gangguan hormonal, mesthine kudu ana lemak sing luwih akeh tinimbang pria.

Yen ora, aturan ing ngisor iki ditrapake:

1. Protein dipisahake kanthi padha antara nedha awan lan nedha bengi.
2. Lemak biasane duwe sayuran. Luwih becik ngilangi lemak kewan kabeh utawa nyuda jumlah minimal.
3. Disaranake mindhah sebagian besar karbohidrat ing separo pisanan dina. Iki tegese karbohidrat sing wis suwe, lan luwih becik nolak karbohidrat cepet (panganan legi, pati) kabeh.

Nalika pindhah menyang panganan pecahan, disaranake nyusun menu sajrone seminggu sadurunge, lan luwih becik - sajrone wulan. Iki nggawe luwih gampang nyimpen panganan sing sampeyan butuhake ing kulkas. Go ing diet akhir minggu ing lingkungan sing santai.

Menu kanggo minggu (tabel)

Sadurunge diet, akeh sing menehi saran supaya buku harian lan nyathet kabeh panganan, panganan, lan kira-kira kalori. Kanthi bantuan saka "buku harian panganan" bakal luwih gampang nggawe menu sing paling kepenak lan ganti menyang bagean sing luwih cilik.

Gunakake tabel menu nutrisi pecahan kanggo ngilangi bobot awak minangka pedoman.

Sampeyan bisa ndownload lan, yen perlu, nyithak menu kanggo minggu kasebut ing tautan.

Kanggo njupuk keputusan pungkasan utawa nglawan diet, waca artikel medis lan ulasan babagan panganan sing dipisahake. Lan elinga manawa mangan kanthi rutin duwe efek sing migunani tumrap metabolisme lan kesehatan umume.

Tonton video kasebut: Watami Japanese Casual Restaurant In Hongkong (Desember 2024).