Peregangan (regangan) kanggo pamula ing omah: olahraga * Crossfit

Komponen sing penting banget kanggo olahraga yaiku olahraga sing ditujokake kanggo nambah elastisitas otot lan ligamen. Peregangan saben dina duwe efek sing migunani kanggo keluwesan, gampang gerakan, lan mbantu nyuda ketegangan saka sendi.

Peregangan pangkal paha lan ligamen sikil nambah sirkulasi getih ing organ panggul lan bisa uga dituduhake kanggo wanita hamil. Yen sampeyan nyawisake paling ora sepuluh menit saben dina menyang kelas, sampeyan bisa entuk asil sing luar biasa: entuk sih, keluwesan, lungguh kanthi pamisah.

Keuntungan babagan regangan lan sapa sing butuh?

Peregangan ligamen lan otot kanthi bertahap fisiologis perlu kanggo njaga awak kanthi bentuk sing apik lan nyiyapake kanthi cepet kanggo latihan utawa mbantu pulih luwih cepet sawise olahraga.

Kanthi umur lan pangaribawa macem-macem faktor, contone, kerja sedentary, meteng, penyakit utawa ciloko, mobilitas sendi lan elastisitas ligamen mudhun. Nalika babagan babagan babagan sing apik, ora mesthi pisah utawa asana yoga sing angel. Kadhangkala yaiku kemampuan kanggo tali tali sepatu kanthi gampang, mbengkongake, nggayuh rak.

Latihan fleksibilitas kadang katon mboseni lan ora perlu, nanging penting banget:

Wanita hamil, kanggo nyiapake lair bayi, nyingkiri luh perineal lan nyiyapake ligamen kanggo gerakan janin liwat panggul.
Kanggo wanita sawise nglairake supaya cepet pulih, ngilangi diastasis, nguatake otot lantai panggul lan punggung.
Joggers, utamane kanggo jarak sing adoh.
Kanggo sampeyan sing seneng binaraga lan pengin nggawe otot kanthi harmoni.
Pria sing nindakake kerja fisik abot kanggo ngatasi klem balung mburi, nyuda punggung lan nyegah penyakit sing kena stres.
Sapa wae sing nglampahi akeh wektu lungguh, duwe gaya urip kanthi sedhih.
Kanggo sampeyan sing pengin pulih luwih cepet sawise ciloko balung lan otot, sawise lara lan operasi.
Wong tuwa, kanggo njaga mobilitas awak suwe, sirkulasi getih apik, bungahe aktif.
Kanggo para remaja lan wong diwasa enom, njaga postur, rahmat, daya tarik lan nada otot sing apik.

Fleksibilitas minangka properti individu. Sawijining wong kanthi gampang lenggah ing twine, ngangkat sikil nganti ndhuwur, mbungkuk lan ngadeg ing jembatan. Ana sing kudu latihan kanthi tujuan suwene, sanajan kanggo asil sing asor.

Ligamen wanita luwih elastis tinimbang pria. Nanging, siji sing mesthi wae - kanthi umur, wong sing kurang fleksibel bakal angel banget nindakake kegiyatan sing ana gandhengane karo sprains, lan kemungkinan ciloko bakal nambah. Mula, luwih becik miwiti gladhen kanthi sistematis babagan wiwitan supaya bisa njaga mobilitas lan ringan nganti tuwa.

Keuntungan babagan peregangan angel ditrapake. Sapa wae sing melu olahraga ngerti, penting banget kanggo ngganti kekuwatan lan kardio kanthi kompleks sing dituju kanggo otot lan ligamen.

Peregangan perlu kanggo:

Nyegah luh otot, nyuda risiko ciloko lan nyeri sawise olahraga utama.
Copot penjepit saka otot sawise mbukak serius.
Tambah keluwesan awak, bantu supaya awak tetep sehat.

Peregangan ora mung ditampilake kanggo atlet utawa sing ngetutake tokoh kasebut, kanthi rutin ngunjungi gym. Komplek sederhana bisa ditindakake ing omah.

Jinis babagan

Olahraga elastisitas ligamen, sendi lan otot duwe fokus, intensitas sing beda lan dipérang dadi:

Aktif, nalika ana wong sing nindakake upaya traksi, contone, mlengkung menyang sikil sing lurus ing garis utawa nindakake tikungan maju.
Pasif, ditindakake dening ahli terapi pijet utawa kinesitherapist nalika pasien lagi santai.
Dinamis, khas kanggo yoga utawa wushu, nalika ketegangan klompok otot lan ligamen kanthi lancar mili menyang liyane.
Statis, nalika ana sawetara otot sing dawa ing siji posisi.
Balistik, kanthi cara sing cendhak lan landhep, wong nyoba narik ligamen sing wis digawe panas nganti bisa.

Saben jinis duwe indikasi lan kontraindikasi dhewe, teknik eksekusi lan pancegahan. Penting banget yen sampeyan kenal karo dheweke sadurunge miwiti olahraga.

Persiyapan fisik lan psikologis

Yen sampeyan pengin serius babagan babagan lan entuk asil tartamtu, kayata sinau babagan lungguh ing twine utawa ngadeg ing jembatan, sampeyan kudu kanthi ati-ati nyedhaki persiyapan kasebut.

Supaya ora murub lan ora nglirwakake pelatihan, sampeyan kudu nggatekake poin psikologis ing ngisor iki:

Nampa jinis, umur, kondisi awak lan kesehatan sampeyan. Aja nganggep luwih akeh syarat kanggo sampeyan, nanging uga aja nganggep entheng. Siapke aja mbandhingake awake dhewe karo wong liya, mung sadurunge sampeyan dhewe.
Goleki hadiah sing cukup kanggo olahraga. Aja nganti jajan utawa tèh sing nganggo permen, nanging tandha ing tanggalan prestasi, foto ing jejaring sosial, komunikasi karo wong sing padha, lan liya-liyane.
Ngenali lan tulisake pemicu sing bakal menehi motivasi kanggo olahraga. Contone, mlengkung saben sampeyan mlaku liwat pangilon, utawa nyetel weker sajrone limang menit.
Aja ngenteni asil langsung. Cathetan ing buku harian utawa tanggalan khusus bakal mbantu sampeyan ora kuciwa. Yen kemajuan direkam, bakal ana kekuwatan kanggo terus.

Saliyane moral, sampeyan kudu nggatekake latihan fisik khusus:

Priksa manawa babagan babagan otot lan ligamen sadurunge. Kanggo iki, senam artikuler cocog banget, sing kudu ditindakake kanthi sistematis, diwiwiti saka gulu lan pungkasane nganggo sikil.
Ketegangan ligamen kudu dikontrol kanthi nambah beban nalika santai lan ora bakal ngrasakake rasa ora nyaman.
Nulungi awak supaya sehat kanthi pijet, kardio ringan.

Wektu paling apik kanggo latihan olahraga yaiku ing wayah esuk.

Teknik eksekusi

Peregangan asring nglarani para pamula. Nyeri ora bisa diendhani, nanging kudu ditanggung, rasa sing bisa mboko sithik. Mesthi ora ana sensasi ligamen sing suwek lan sensasi sing ora bisa diatasi.

Kanggo pamula, ana sawetara aturan, ing ngisor iki, sampeyan bisa olahraga tanpa wedi yen cilaka.

Manungsa waé kudu mbayar:

Cukup anget kanggo kabeh otot lan ligamen. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nindakake sawetara kompleks pemanasan sing kuat, nambah sirkulasi getih lan nggawa sampeyan dadi negara sing panas.
Anget otot cilik. Sampeyan kudu miwiti olahraga kanthi tikungan, bukaan, banjur ganti dadi pisah, kupu lan kodhok.
AMBEGAN malah lan jero sajrone olahraga.
Relaksasi sing asale saka njero. Olahraga kasebut kudu ditindakake kanthi napas, mbayangake kepiye otot mboko sithik lan lemes. Tanpa ana hubungane antara otak lan awak, asile ora bisa digayuh.
Gamelan gerakane. Sampeyan ora bisa nggawe brengsek, mlumpat, kudeta sing landhep.
Lumrahe lara. Dheweke bisa uga ora kepenak, nanging ora kudu padha karo nalika ciloko. Nyeri luh ing ligamen lan sendi ora bisa ditoleransi.

Komplek kanggo latihan

Kanggo sing durung ngerti babagan peregangan lan koreografi, sing durung nate nindakake yoga lan ora ngerti arep miwiti kelas, latihan sing gampang nanging efektif kasebut cocog.

Kitty

Sampeyan kudu mlaku kanthi papat, lempengake podo karo lantai. Banjur alon-alon mudhun lan mudhun, mbenakake posisi ekstrem sawetara detik.

Babagan bokong

Kanggo nindakake olahraga, sampeyan kudu santai. Tekuk sikil siji ing dhengkul, lan angkat sikil liyane menyang awak dhewe, nulungi tangan sampeyan, nalika kiwa terus. Mboko sithik, sikil liyane uga bisa diluruskan.

Sampeyan bisa narik bokong kanthi nindakake tikungan maju saka posisi lungguh.

Otot lan hamstring pedhet

Lunge maju, sikil sampeyan ing lemah kanthi tumit sampeyan ditekan ing lantai.

Bending maju saka posisi sing ngadeg narik kabeh mburi sikil, kalebu pedhet. Wangsulan: Bab ingkang utama ing kene yaiku aja lali yen sampeyan ora bisa muter bunder lan mbengkokake sikil.

Sisih pupu

Otot iki bunder kanthi sampurna yen nyekel jempol nganggo tangan lan narik sikil bali menyang bokong.

Olahraga sing padha bisa ditindakake nalika ndhelik ing punggung, yen sekaligus nyuda dhengkul lan obahake sikil menyang sirah, coba dhengkulake ing lantai. Sampeyan bisa nggunakake karet karet kanggo penak.

Kandhang iga

Kanggo ngendhokke tulang punggung thoracolumbar lan sabuk pundhak, angkat tangan sing dikunci ing mburi bisa mbantu.

Lumbar

Mundur maju, mundur lan miring saka posisi sing lungguh, ngapusi utawa ngadeg kanthi apik, nyuda otot punggung ing wilayah lumbar. Twist migunani kanggo mbentuk pinggul lan ngatasi rasa lara sawise ngangkat bobot.

Ati-ati

Sayange, ora kabeh wong bisa miwiti kerja sing dawa. Ana pirang-pirang fitur kesehatan sing bisa dielingi babagan peregangan.

Sampeyan kudu nyedhaki pelajaran kanthi ati-ati yen siswa duwe:

Osteoporosis utawa fragile balung genetik.
Penyakit sistem kardiovaskular, hipertensi, trombosis, vena varikos.
Artritis lan hypoplasia sendi.
Hernia lan protrusi ing tulang punggung.
Scoliosis, pamindahan vertebrae, saraf mencubit.
Penyakit ing wektu akut, diiringi mriyang, nyeri, lemes.

Sadurunge olahraga, wong-wong kasebut kudu takon karo dhokter lan dokter obat kinesitherapist.

Peregangan kanggo wanita hamil lan sing ngilangi bobot awak

Yen gynecologist ora nyebutake keprihatinan babagan kegiatan fisik moderat, peregangan paling apik kanggo wanita kanggo nyiapake kanggo nglairake lan proses kehamilan sing harmoni. Sampeyan kudu menehi peringatan marang pelatih babagan kondhisi sampeyan utawa khusus mlebu ing klompok kanggo calon ibu.

Komplek peregangan bakal beda, nanging ing wektu sing padha bakal tetep nggunakake kabeh kegunaan lan efektifitas.

Sampeyan uga bisa mari nalika nglairake kanthi mulet.

Olahraga bakal mbantu ningkatake pencernaan kanthi nambah peristalsis. Kajaba iku, aliran getah bening lan aliran getih ing njero serat otot bakal nambah, sing bisa ngiyatake lan nyegah selulit. Kulit bakal mboko sithik dadi kenceng, lan swasana sing apik bakal nambah dhiri lan kesejahteraan.

Kesalahpahaman babagan babagan babagan

Sembarang kegiyatan, apa wae olahraga utawa kompleks gymnastic, suwe-suwe entuk sawetara mitos. Sumber kebingungan utama yaiku wong-wong sing golek alangan supaya ora olahraga. Luwih gampang nemokake alasan resmi nolak olahraga tinimbang nindakake kanthi sistematis lan sabar, ngupayakake asil kasebut.

Mitos ing ngisor iki ana gandhengane karo babagan:

Fleksibilitas minangka properti bawaan, yen kanthi ligamentum, ligamen ora katon apik, mula plastisitas ora bisa ditindakake. Iki ora bener. Wiwitane, ligamen lan sendi sing atos alon-alon bakal nyebabake stres saben dina. Peregangan gutta-percha bisa uga ora bisa ditindakake, nanging mobilitas sing sehat bakal bisa dipesthekake.
Wis kasep kanggo babagan sawise 30 taun. Mesthine, ligamen ilang elastisitas amarga wis tuwa, nanging ora bakal dadi watu. Yen sampeyan ora nate nggayuh, fleksibilitas bakal luwih suwe.
Sakit banget lan traumatis. Nyeri tajam sajrone lan sawise olahraga nuduhake pelanggaran teknik lan pemanasan sing ora cukup. Becike, mung rasa ora nyaman sacara tartamtu sing bakal dirasakake nalika mulet.
Peregangan ora bisa nambah tokoh sampeyan. Mbok menawa pangeluaran kalori sajrone peregangan ora kuat kaya nalika kekuatan utawa kardio. Nanging tujuwane ora mung konsumsi energi.

Awak sing harmoni kalebu beban seragam ing kabeh klompok otot lan ligamen, sendi fleksibel sing bisa dipindhah, entheng lan anggun.

Sampeyan ora kudu golek alesan kanggo mbenerake kekarepan kanggo mbantu awak njaga pemuda lan fungsionalitas. Sampeyan bisa miwiti latihan sawetara menit saben dina. Bakal wis apik kanggo kesehatan sampeyan.