Angkat mati ing sikil sing lurus minangka latihan sing disenengi kanggo atlit paling. Uga digunakake ing macem-macem disiplin olahraga. Angkat mati minangka gerakan barbel dhasar sing nggunakake meh kabeh klompok otot ing awak manungsa.
Umume beban ambruk ing jaringan otot sikil, yaiku mburi pupu ndhuwur (bokong), punggung ngisor lan nguatake pelurus punggung.
Olahraga kasebut ditindakake kanthi sikil sing ora langsung, nanging rada ditekuk. Iki ditindakake supaya ora kakehan sendhi punggung utawa lutut lan ora cilaka. Uga, gerakan kaya ngono dibutuhake.
Deadlift ing sikil lurus - teknik eksekusi
Yen sampeyan ngetrapake teknik sing bener, maka deadlift ing sikil lurus ora mung dadi latihan sing aman, nanging uga dadi kunci kanggo nggawe massa otot ing sikil, bokong lan punggung ngisor.
Sadurunge miwiti latihan kanthi bobot bobot, sampeyan kudu nggunakake teknik bar, kanggo konsep standar karya otot:
- Langkah kapisan njupuk posisi sing bener, sikil kudu ing posisi sing luwih jembar tinimbang ambane pundhak. Ing kasus iki, sikil kudu dipasang langsung ing sangisore bar bar. Sampeyan kudu ngiringake panggul maneh, nalika mbengkokake dhengkul rada cilik, kanthi visual meh ora bisa ditemokake.
Sawise iku, sampeyan kudu nyekel bar kanthi genggeman sing jembar (supaya telapak tangan luwih adoh saka sikil) lan wiwiti terus tanpa mbengkongake maneh banjur ngangkat bar kasebut. Ing tahap pungkasan, nalika atlit wis dibenerake kanthi lengkap, sampeyan kudu mindhah awak sethithik, mbengkokake ing punggung ngisor, lurus otot dada lan pundhakake pundhak.
- Sanalika wong kasebut wis njupuk posisi utama, sampeyan kudu nyedhot lan miring, njupuk panggul bali. Sanalika pancake barbel kena ing lantai, sampeyan bisa mundur, nalika napas kanthi lancar.
- Sampeyan kudu ngaso sedhela lan mbaleni gerakan maneh lan liya-liyane kanthi jumlah sing dibutuhake saben pendekatan.
Penting yen bar kasebut pindhah ing bidang vertikal, sejajar karo sikil.
Macem-macem olahraga
Saliyane deadlift standar ing sikil sing lurus, uga ana sawetara variasi olahraga iki. Kabeh mau biasane ditujokake ing klompok otot sing padha, nanging ana bedane beban lan pakaryan saka kelompok otot tartamtu ing awak.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Jenis deadlift iki luwih angel tinimbang versi klasik amarga kasunyatan manawa olahraga kasebut kudu ditindakake kanthi sikil siji, uga kanthi mundur nomer loro.
Keuntungan utama olahraga kasebut tinimbang mitra tradisional yaiku:
- Akurasi ngerjakake otot-otot paha ing pupu lan bokong.
- Kemampuan kanggo mbenerake bentuk bokong.
- Tekanan gedhe banget.
- Pangembangan keseimbangan awak lan koordinasi.
- Nguatake sendi lutut.
- Tambah dawa saka hamstrings.
Angkat mati iki mbutuhake teknik tartamtu kanggo nyegah cilaka utawa kinerja sing ora cocog.
Sadurunge miwiti latihan bobot abot, sampeyan kudu olahraga nganggo dumbbells cilik:
- Sikil kudu disetel jembaré pundhak utawa luwih jembar, ing tangan siji sampeyan kudu njupuk ketel lan terus kanthi sewenang-wenang ing ngarep paha.
- Sampeyan kudu ngangkat sikil siji lan njupuk maneh, luwih becik yen regangan ngidini sampeyan ditekuk supaya entuk garis lurus. Sanalika, bobot kudu diiringake ing lantai.
- Sawise tetep ing posisi iki, sampeyan kudu terus menyang posisi asli (kabeh 3 langkah kasebut 1 pengulangan).
Angkat sikil sing amba
Subspesies iki uga diarani deadlift sumo. Iki minangka latihan kekuatan dhasar sing akeh digunakake ing disiplin kayata angkat listrik, binaraga, lan crossfit. Klompok otot utama sing kalebu ing jinis tarikan yaiku quad, glute, lan paha.
Gerakan ing subspesies iki luwih cepet lan luwih gampang tinimbang ing versi standar, nanging perlu sawetara:
- Sikil kudu disetel luwih amba tinimbang pundhak, kaos sikil kudu diuripake, lan punggung kudu lurus sajrone olahraga.
- Sampeyan kudu squat sing meh kebak lan njupuk bar, mula bisa uga cedhak karo shins. Dhengkul kudu ditekuk udakara 90 derajat. Kepala ing posisi kasebut kudu dijaga terus lan maju.
- Kanggo ngilangi barbel ing lantai, sampeyan kudu nyuda dhengkul nalika tangi saka lantai jongkok. Ing wayahe, yen bar wis rada munggah, kudu maju panggul.
- Kira-kira ing tengah-tengah paha, sampeyan kudu mbenerake punggung ngisor sabisa lan dorong pelvis maju. Sanalika atlit wis dibenerake kabeh, iki bakal dietung minangka 1 pengulangan.
Kesalahan dhasar kanggo pamula
Gumantung saka jinis deadlift, kesalahan utama pamula ing latihan kasebut dibedakake.
Kanthi deadlift klasik ing sikil sing lurus, kesalahan utama yaiku:
- Bunder saka mburi nalika mlengkung mudhun lan lempeng.
- Gerakan bar ora sejajar karo ndhuwur sikil.
- Deleng ing lantai, sanajan sampeyan kudu terus maju.
- Dhengkul banget ditekuk utawa ora babar pisan.
- Sikil kasebut dununge ing jarak sing beda saka bar.
Kesalahan utama nalika narik sikil siji lan ceret yaiku:
- Babak mburi nalika ngangkat lan mlengkung.
- Sajrone miring, panggul ing posisi asline lan ora miring maneh.
- AMBEGAN kanthi cepet utawa nahan.
Sajrone nglakokake deadlift kanthi sikap sing jembar, kesalahan ing ngisor iki asring ditindakake:
- Sikil adoh banget.
- Bar kasebut adoh saka sikil ngisor.
- Punggung dibunderake sajrone olahraga.
Rekomendasi kanggo implementasi
Rekomendasi utama kanggo deadlift apa wae:
- Sampeyan kudu nyoba ngindhari kesalahan standar lan liyane.
- Yen bisa, gunakake webbing lan sabuk olahraga khusus.
- Sampeyan kudu milih sepatu sing pas kanggo latihan kasebut, biasane sepatu olahraga kanthi tlapak sikil sing tipis banget.
- Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu anget awak kanthi apik lan regangan.
Kabeh sub-jinis deadlift digunakake ing binaraga, angkat tenaga lan salib, uga kanggo disiplin olahraga liyane. Iki minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo otot bangunan ing sikil, bokong lan punggung ngisor.
Latihan kasebut kudu ditindakake kanthi ati-ati, supaya ora ana macem-macem kesalahan, amarga beban ing punggung nalika deadlift iku kolosal lan olahraga sing ora bener bisa nyebabake cilaka serius.
