Squat sumo uga diarani squats Asia, amarga kelairan olahraga eksotis iki - Jepang. Umume wong mikir babagan pria Jepang sing gemuk karo ponytail lan gelang ing pinggul nalika nyebutake gulat sumo - dheweke nuli lara ing sisih, jongkok lan njerit medeni kanthi bebarengan. Banjur dheweke mbuwang awake dhewe.
Nanging, sampeyan ora kudu dadi pegulat sumo kanggo sinau babagan jongkok kanthi bener ing teknik kasebut. Lan sampeyan ora kudu lemu uga. Kangge, squats iki apik kanggo nglatih klompok paha lan otot gluteal tartamtu, sing nyumbang kanggo nggawe rasa lega awak sing apik.
Ing artikel iki, kita bakal luwih tliti babagan apa squat Asia, bedane karo jinis squat liyane, kepiye cara nindakake kanthi bener, lan apa sebabe migunani banget.
Opo iki
Squat sumo minangka latihan sing nyakup sikil sing paling jembar kanthi jempol sikil. Bisa digunakake ing paha lan bokong utama. Setelan titik bisa diganti - saka podo karo paralel liyane nganti kuwalikan maksimum ing njaba.
Mangkene, sawetara wong mbingungake squat sumo karo plie, lan teknik kasebut pancen padha. Bedane ana ing jembaré sikil ing posisi wiwitan - ing kasus kaping loro, sikil diselehake luwih cedhak.
Otot apa sing bisa digunakake?
Sadurunge kita nganalisa kanthi rinci teknik squat sumo karo barbel kanggo bocah-bocah wadon - para wanita sing paling seneng olahraga iki, amarga ngidini sampeyan pompa titik kaping lima kanthi apik, ayo goleki otot sing bisa digunakake:
- gluteal gedhe;
- otot adductor paha ing njero;
- quadriceps;
- hamstrings - bali;
- pedhet;
- otot punggung;
- penet
Bedane karo jinis jongkok liyane
Teknik nindakake squat sumo kanggo bocah wadon beda banget karo teknik squats klasik.
- Kaping pisanan, dheweke mbutuhake regangan sing apik banget - sawise kabeh, supaya jongkok jero, otot kudu elastis lan siap;
Yen sampeyan nekani pelatihan sumo nyata, sampeyan bakal kaget amarga kabeh wong lanang satus kilogram kasebut bisa gampang nggayuh kabeh jinis twine!
- Kapindho, nalika olahraga, aturan sing paling penting yaiku ora nyuda dhengkul. Ora ana kondhisi kaya ing teknik klasik;
- Kaping telu, posisi kaos kaki sing bener penting banget ing kene - mesthine kudu ditemokake kanthi simetris, kanthi derajat sing padha, padha karo siji liyane. Yen ora, beban ing paha kiwa lan tengen bakal beda;
- Papat, latihan kasebut mbutuhake rasa seimbang, sing angel banget kanggo para pemula njaga ing jongkok sing jero.
Dadi, squat sumo jero mbutuhake fitness fisik lan regangan, luwih-luwih yen sampeyan kepengin nindakake bobot.
Pilihan eksekusi
Ayo dirembug babagan carane sampeyan bisa nindakake olahraga iki.
- Yen sampeyan wis miwiti nguasai, disaranake squatting tanpa bobot utawa nganggo garis kosong;
- Ing mbesuk, sambungake dumbbell, kettlebell utawa barbel;
Squat sumo kanthi dumbbells kanggo bocah-bocah wadon luwih populer, sanajan bobote ditahan ing level dada utawa ing tangan sing diturunake. Bilah kasebut dilebokake ing pundhak mburi mburi sirah, utawa uga dicekel ing tangan sing diturunake. Ing squats kanthi sikap sing amba kanggo bocah-bocah wadon kanthi barbel ing tangane, penting nggawe bobot sing cukup supaya ora kakehan punggung lan sikil, lan entuk efek.
Yen sampeyan durung ngerti manawa sampeyan wis ngerti teknik nindakake olahraga kanthi apik, jongkok tanpa bobot, waspadakake babagan masalah njaga keseimbangan ing jongkok.
Teknik eksekusi
Dadi, kita ndeleng otot sing bisa digunakake sajrone squat sumo, lan uga bedane karo kinerja jongkok klasik. Saiki wayahe ngerti carane nggawe squat sumo kanthi bener:
- Posisi awal - sikil ana ing jarak 2-2,5 kali luwih jembar tinimbang pundhak;
- Punggung sajrone olahraga lurus, pandelenge katon maju utawa rada munggah;
- Kaos kaki dibukak kanthi sinkron (pamula bisa nyelarasake kanthi sejajar);
- Rendhem alon-alon kanthi sedhot, tanpa nyuda dhengkul utawa punggung sampeyan. Tarik napas jero ing wektu iki;
- Nalika sampeyan napas, munggah kanthi cetha;
- Bobot tetep ing level dada (kettlebell, dumbbell), ing pundhak (barbel, bar kosong), ing tangan mudhun;
- Dhengkul kudu nuduhake arah sing padha karo driji sikil (yen diaktifake);
- Kaos sikil sing luwih jembar, beban sing luwih dhuwur. Saenipun, sampeyan kudu sinau muter sikil 90 °;
- Nalika mudhun, panggul bisa ditarik maneh (punggung ora bengkok sekaligus), nalika munggah, bali menyang posisi wiwitan. Iki bakal ngidini sampeyan ora nggawa dhengkul nganggo kaos kaki, sing nyuda beban sendhi kanthi nyata;
- Nalika ngangkat, aja lempeng sikil kanthi lengkap.
Squat sumo nganggo ketel kanggo bocah-bocah wadon minangka cara sing apik kanggo mompa sikil, nggawe garis awak luwih misuwur, lan bokong sampeyan elastis lan seductive. Nanging iki ora mung bathi olahraga.
Keuntungan, cilaka lan kontraindikasi
Ing squat sumo, barbel dilebokake ing pundhak utawa dijupuk ketel sing abot. Yen sampeyan ora bakal dadi pegulat profesional, sampeyan bisa olahraga nganggo dumbbell utawa barbel sing abot banget. Apa mupangate kegiatan fisik kasebut?
- Iki kanthi sampurna ngemot otot ing sisih ngisor, lan utamane paha lan glute anterior;
- Melu mburi lan abs, tegese nguatake lan ndadekake kuwat;
- Jenis muatan kasebut diarani dinamis (dudu kardio), tegese ora kaku sistem kardiovaskular. Nanging, nyepetake kerja sistem sirkulasi, sing tegese nyumbang kanggo kerja jantung sing aktif - alat utama kanggo mompa getih. Dadi, minangka pelatih sing apik banget lan cukup kanggo ngiyatake otot jantung;
- Nguatake sendhi lan dhengkul, kanthi olahraga sing bener lan teknik sing bener;
- Wis kaping pirang-pirang nulis babagan mupangat kanggo tokoh kasebut!
- Amarga sirkulasi getih lan getah bening, metabolisme digawe cepet, racun lan racun dicopot, lan tingkat kolesterol saya suda.
Apa sampeyan bisa ngrusak awak?
Ya, sampeyan bisa. Ing ndhuwur kasebut, sumo squats mbutuhake peregangan lan pemanasan sing apik. Yen sampeyan miwiti squats tanpa anget, sampeyan bisa nyebabake microtrauma otot, ngrusak sendi, dhengkul, ligamen peregangan lan tendon. Ati-ati, utamane kanthi bobot sing abot. Kajaba iku, waspada marang risiko cilaka punggung ngisor.
Kanggo minimalake gawe piala, gunakake teknik kasebut - yen bener, sampeyan ora duwe risiko apa-apa. Squat sumo kanthi barbel sing abot, tanpa pelatih, disaranake mung kanggo atlet sing duwe pengalaman.
Yen sampeyan duwe riwayat masalah lutut utawa sendi, priksa karo dokter sadurunge miwiti olahraga.
Dilarang jongkok nalika suhu awak mundhak, sawise operasi weteng, yen ciloko sendi, nalika meteng.
Deleng ing Internet kanggo foto teknik nindakake squat sumo kanggo bocah-bocah wadon - sampeyan kudu ngerti apa postur sing bener ing jongkok jero, uga posisi wiwitan. Squat sumo minangka latihan sing apik banget sing bisa ningkatake sosok, nambah glute, lan nambah fitness. Pendekatan kegiatan olahraga kanthi wicaksana - sinau teknik, nonton video, maca artikel sing migunani. Muga-muga sukses olahraga!