Crossfit kanggo nyuda bobot awak kanggo bocah-bocah wadon: program latihan sing efektif * Crossfit

Apa Workout CrossFit bisa ningkatake bobot awak kanggo atlet wanita? Olahraga fungsional sing kuat bisa mbantu mbentuk tokoh, kekuwatan lan ketahanan impen. Dina iki kita bakal nganalisa prinsip lan fitur dhasar saka sistem iki, latihan dhasar kanggo pembakaran lemak, lan uga nyiyapake sawetara jinis program pelatihan CrossFit kanggo bocah-bocah wadon: para atlit pamula lan wis duwe pengalaman sing pengin ngilangi bobot awak.

Sadurunge langsung menyang analisis kompleks, kita bakal nganalisa prinsip dhasar sing ana gandhengane karo salib lan penurunan bobot miturut prinsip.

Napa latihan crossfit luwih efektif kanggo nyuda bobot?

Napa latihan kaya ngono bakal efektif kanggo bocah-bocah wadon sing pengin ngilangi bobot awak? Kepiye carane luwih dibandhingake, kayata, kardio biasa? Ayo goleki.

Macem-macem kompleks lan latihan

Sampeyan ora kudu mbaleni perkara sing padha wiwit olahraga nganti olahraga. Lan sing wis ngerteni iki ngerti manawa angel kanggo ora miwiti, lan ora ngrusak ing endi wae proses kasebut. Yen saka minggu nganti seminggu sampeyan nggawe kompleks, mula cepet utawa mengko mengko bakal bosen "kaya lobak sing pahit."

Latihan Crossfit, ing sisih liyane, pancen nyenengake, utamane kanggo latihan klompok. Sampeyan ora bakal ngerti apa pelatih sampeyan dina iki. Lan yen sampeyan lagi nyiapake program, sampeyan bisa terus-terusan ngganti latihan, ngganti karo sing padha, amarga ana akeh pilihan ing CrossFit.

Awak bakal awake apik

CrossFit nggabungake karya aerobik lan kekuwatan. Thanks kanggo sing terakhir, otot bakal tetep sehat. Pungkasan, sampeyan bisa ngilangi keluwihan lemak kanthi macem-macem cara, lan asile bisa beda-beda. Yen sampeyan ora nindakake kekuwatan lan mung nindakake kardio, mula awak bakal seneng nyingkirake otot sing ora prelu, pungkasane, sanajan sampeyan bakal ngilangi bobot, bisa uga katon luwih ala tinimbang sadurunge. Sampeyan kudu ora fokus ing bobot, amarga nalika ngilangi bobot, awak ora mung ngeculake lemak, nanging uga banyu lan otot. Pramila indikator utama pembakaran lemak sing sukses yaiku pangukuran lan tampilan.

Kajaba iku, minangka tambahan asil eksternal, awak sawise latihan salib bakal sehat - proses metabolisme, metabolisme bakal cepet, sampeyan bakal mangan kanthi apik lan turu kanthi tenang.

Pira kalori sing bakal kobong?

Rata-rata tingkat pembakaran kalori ing latihan CrossFit yaiku 12-16 kkal per menit kanggo bocah-bocah wadon. Kanthi latihan 40-45 menit, ternyata 600-700 saben sesi. Sawetara kompleks bakal mbantu ngobong nganti 1000 kalori sekaligus. Ora ala, ya?

Aturan penting kanggo ngobong lemak sing efektif

Latihan yaiku latihan, nanging ora kudu lali babagan rong prinsip dhasar binaraga sing efektif. Mesthi, iki nutrisi lan pulih (istirahat).

Aja ngrungokake yen ana wong sing ngandhani, jarene, CrossFit lan mangan kabeh - kabeh bakal entek. Kanthi kaluwihan kalori, ora bisa ngilangi bobot awak.

Mangan sehat

Mesthi wae, topik panganan sing sehat nalika nindakake CrossFit kanggo bocah-bocah wadon sing pengin ngilangi bobot minangka topik sing beda lan akeh banget. Ayo goleki skripsi:

Sing paling penting yaiku defisit kalori saben dina... Ngetung tarif saben dina nggunakake formula khusus. Banjur nyuda 15-20% lan sampeyan bakal entuk kalori nyuda bobot awak. Ora bisa nggawe defisit maneh, efisiensi bakal luwih murah.
Kurangi asupan kalori kanthi alon tinimbang panganan biasa. Ora perlu mlumpat dadakan kanggo latihan utawa nutrisi. Contone, yen sampeyan ngonsumsi 2500 kalori, lan saiki sampeyan kudu ganti dadi 1500, nindakake kanthi 2-3 tahap (minggon), lan aja langsung ngilangi 1000 kalori diet.
Siapke diet sing pas - bagean cilik, nanging kaping pirang-pirang dina. Saenipun kaping 5 saben dinten. Nanging paling ora telu! Mangan sawise 18 ora mung bisa, nanging uga perlu.
Lacak panganan sing sampeyan mangan ing wayah awan. Ing separo pisanan dina, karbohidrat kudu menang, ing liyane, protein. Syarat iki ora opsional, nanging pengin ditindakake. Kasunyatane yaiku yen defisit kalori saben dina, sampeyan bakal ngilangi bobot, sanajan sampeyan mangan karbohidrat ing wayah wengi. Nanging ing kasus iki, sampeyan mung duwe sethithik energi kanggo kerja / sinau lan, sing paling penting, kanggo latihan. Makane karbohidrat kompleks luwih becik dipangan ing wayah esuk lan sawetara jam sadurunge olahraga. Yen esuk ora ana sing nemoni sampeyan, ora apa-apa. Iki mung rekomendasi, dudu aturan sing wesi.
Kualitas panganan. Diet kudu seimbang lan kalebu kabeh sing dibutuhake - protein kewan (1,5-2 g saben kg bobot awak), karbohidrat kompleks (1-2 g per kg bobot awak), lemak tak jenuh (0,8-1 g per kg bobot awak), serat , vitamin, lsp. Aja lali ngombe banyu sing resik - udakara 33-35 ml per kg bobot awak saben dinane.

Pamulihan

Ayo bali olahraga. Saliyane latihan efektif lan nutrisi sing tepat penting banget supaya awakmu pulih... Rasakake awak sampeyan - ora prelu nyetir awak kaya balapan balap kanthi kekuatan pungkasan. Nggawe keseimbangan sing harmoni ing antarane latihan lan istirahat:

Kanggo atlit sing wis terlatih, disaranake latihan 3-4 kali seminggu.
Kanggo pamula - 2-3 kaping bakal cukup. Kanthi rong sesi, sampeyan bisa miwiti lan nglatih kaya iki paling ora ing wulan kapisan, banjur pindhah menyang 3 latihan saben minggu - saben dina liyane.

Turu iku penting banget - paling ora 8 jam saben dina.

Program pelatihan

Kita wis nyiapake rong program dhasar sajrone wulan. Salah sawijining petungan kelas tanpa gym, sing nomer loro.

Elinga yen kabeh kompleks latihan crossfit dibangun miturut skema ing ngisor iki:

Anget nganti 5-10 menit (aja nguciwani dheweke supaya ora cilaka).
Program utama sajrone 15-60 menit.
Adhem alon-alon lan dawane nganti 5-10 menit.

Sepisan latihan nyuda bobot awak kanggo bocah-bocah wadon ditampilake ing video ing ngisor iki:

Program tanpa peralatan olahraga kanggo bocah-bocah wadon

Program pelatihan crossfit pertama kanggo ngilangi bobot dirancang suwene sewulan, bisa ditindakake ing endi wae, amarga ora mbutuhake peralatan wesi. Iki minangka kompleks latihan sing ringkes kanthi bobot awak sampeyan dhewe, kanthi kalebu istirahat wajib, yaiku bagean saka program latihan sing fokus kanggo njaga awak kanthi bentuk sing sehat.

Manungsa waé: kudu ora ana istirahat ing antarane pengulangan, utawa kudu minimal!

Minggu 1:

Dina 1	Sampeyan kudu ngrampungake jumlah lingkaran maksimum ing 15 menit: squats udhara - 10 kaping; mlumpat tali - 30 kaping; muter ing pers - 15 kaping; burpee - 10 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Sampeyan kudu ngrampungake jumlah lingkaran maksimum ing 15 menit: mlaku - 200 meter; penarik - 5 kaping (kanthi pita elastis); plank - 20 detik; push-up - 10 kaping (bisa saka dhengkul); mlumpat squats - 5 kaping.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Sampeyan kudu ngrampungake jumlah lingkaran maksimum ing 15 menit: lunges ing papan tanpa bobot - 10 kali ing saben sikil; push-up - 15 kaping (bisa saka dhengkul); sikil sikil mundhak - kaping 12; plank - 20 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu 2, 3, lan 4: Baleni olahraga kanthi paningkatan total wektu 5 menit saben minggu. Yaiku, ing minggu kaping 4, sampeyan kudu olahraga sajrone 30 menit.

Program gym kanggo bocah-bocah wadon

Program kaping pindho sajrone wulan cocog kanggo bocah-bocah wadon sing olahraga ing gym lan pengin ngilangi bobot awak. Kanggo efisiensi, bobot entheng lan simulator khusus digunakake.

Minggu 1:

Dina 1	Sampeyan kudu ngrampungake 3 lingkaran: pit olahraga - 5 menit; lunges kanthi dumbbells - 10 kanggo saben sikil; ayunan nganggo kettlebell utawa dumbbells - 10 kali; burpee - kaping 10; hyperextension - 15 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Sampeyan kudu ngrampungake 3 lingkaran: squats kanthi mlumpat - 10 kaping; push-up - 10 kaping (bisa saka dhengkul); pencet ing bangku miring - 10 kali; penarik - 5 kaping (kanthi pita elastis); treadmill - 2 menit.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Sampeyan kudu ngrampungake 3 lingkaran: tali - 40 mlumpat (15 mlumpat pindho, yen sampeyan bisa); lenggah - 10 kali; squats kanthi bobot utawa dumbbells - 10 kali; burpee - kaping 10; plank - 20 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu 2, 3 lan 4: Disaranake mbaleni kompleks kanthi nambah lingkaran, tambahake siji saben minggu anyar. Pilihan kanggo nambah nomer pengulangan saben olahraga miturut kesejahteraan diidini.

Komplek iki cocog kanggo bocah-bocah wadon kanthi level entri lan ora mbutuhake latihan fisik dhisikan. Nanging sawise sewulan bakal ana penurunan bobot lan volume volume sing nyuda (mesthine tundhuk karo aturan nutrisi). Latihan luwih lanjut kudu ditambah karo jinis latihan anyar lan nambah beban bertahap. Komplek penurunan bobot Crossfit bisa beda banget, ora kabeh kalebu kardio - aja lali karo kombinasi elemen gymnastik lan angkat besi.

Ulasan babagan bocah-bocah wadon babagan latihan crossfit kanggo nyuda bobot awak

Bocah-bocah wadon sing dikasihi, tinggalake tanggapan babagan latihan penurunan bobot CrossFit ing kene - kita bakal nglumpukake sing paling apik lan ditambahake ing materi kasebut supaya kabeh wong sing arep mutusake nyoba ing CrossFit utawa ora milih sing tepat. Kontribusi kanggo pangembangan komunitas silang!