Olahraga kanggo ngencengi otot gluteus

Kanca, kita wis siyap kanggo sampeyan olahraga sing migunani banget kanggo babagan otot gluteal. Peregangan sawise olahraga pancen mupangate migunani lan ora kudu diabaikan. Ana latihan kanggo bokong sing cocog kanggo kabeh umur. Pilih sing bisa sampeyan lakoni kanthi gampang, nanging sekaligus, kudu menehi ketegangan nyata kanggo otot target. Sampeyan ora bisa nglarani rasa lara.

Penting! Nganggo klambi sing kepenak kanggo latihan. Luwih apik yen digawe saka kain alami. Kelas kudu diwiwiti kanthi alon, tanpa gerakan dadakan.

Sabanjure, ayo ndeleng latihan babagan glute sing paling populer lan efektif.

Ngapusi mulet

1. Ngampet ing sisih mburi lan angkat sikil sing ditekuk ing lutut. Paha kudu jejeg ing lantai.
2. Lebokake jempol sikil siji ing mburi dhengkul. Gunakake dhengkul iki kanggo pencet ing jempol, nambah peregangan ing otot gluteus.
3. Uga baleni nganggo sikil liyane.

© fizkes - stock.adobe.com

Ing dhengkul

1. Cepet-cepet kabeh lan pasang sikil ngisor sikil siji ing ndhuwur otot pedhet sikil liyane. Sikil ngisor kudu diuripake menyang sikil liyane.
2. Pindhahake kabeh awak maneh, tambahake regangan. Baleni sikil liyane.

Peregangan nalika lungguh

1. Lungguh ing jubin ing bokong lan wenehake sikil ing ngarep sampeyan.
2. Genggem sikil siji nganggo tangan loro nganggo lengen, gulung ing dhengkul lan dorong menyang dodo. Tangan kudu nutupi siji lan sijine. Rasakake ketegangan.
3. Baleni gerakan nganggo sikil liyane.

"Dove Pose"

1. Lenggah ing lantai kanthi sikil siji dawa lan mundhak mundur, lan sikil liyane maju lan ditekuk ing dhengkul. Tangan sampeyan dipasang ing sisih awak.
2. Sabanjure, tekokake maju lan lebokake lengen ing jubin ing ngarep sikil sampeyan kanthi jempol sikil. Stretch.
3. Apa gerakan sing padha karo sikil sampeyan diganti.

Priksa manawa nonton video babagan babagan bokong! Ana akeh latihan ing kene sing ora kalebu ing review kita:

Tonton video kasebut: OLAHRAGA PANTAT BULAT - Menaikkan Pantat + Jadi Bundar (Oktober 2025).